Su guía completa para vencer al estrés nocturno

"Son 2 A.metro.Y estás acostado en la cama. Tienes algo inmensamente desafiante para hacer una reunión crítica, una presentación. Tienes que descansar una noche decente, pero todavía estás despierto. Prueba diferentes estrategias para relajarse respiraciones profundas y lentas; Trate de imaginar el paisaje de montaña RESTful, pero en su lugar, sigues pensando que a menos que te duermas en el siguiente minuto, tu carrera ha terminado. Así te acuestas allí, tensador por el segundo. Ahora otros estresores se arrastran en su mente: preocupaciones de dinero, plazos, el hecho de que no está dormido.

"Todo esto es un típico pensamiento humano especiocéntrico. Cebras, por el contrario, no pienses de esta manera. Si quieres dormir bien, piense más como una cebra o una morsa. Para la gran mayoría de las bestias en este planeta, las cosas más perturbadoras de la vida son las crisis físicas agudas. Eres esa cebra, un león acaba de salir y se ha arrancado el estómago, has logrado escapar, y ahora tienes que pasar la próxima hora evadiendo al león mientras te acecha a ti. (Ahora, eso es estrés.) Como cebra, los mecanismos de respuesta fisiológica de su cuerpo están magníficamente adaptados para lidiar con una emergencia física a corto plazo, como este, ya sea que ha terminado o que termina con. Pero cuando las bestias humanas nos quedamos y nos preocupamos por cosas estresantes como el trabajo y las hipotecas, encendemos las mismas respuestas fisiológicas que nos hacen estar preparados para luchar o huir. Y ese no es un estado mental o un cuerpo ideal para estar cuando quieres dormir un poco. Para comprender cómo el estrés puede convertirse en la bestia que comió Slumbeville, y hacer algo al respecto, debe comprender su cerebro cuando duerme.

Para comenzar, dormir no es un proceso monolítico. En cambio, hay diferentes tipos de sueño: sueño poco profundo (etapas 1 y 2), durante los cuales se despierta fácilmente. Sueño profundo (etapas 3 y 4, o "sueño de onda lenta"). Rem Sleep, en el que tus ojos se lanzan y los sueños suceden. No solo hay estas etapas diferentes, sino también una estructura, una arquitectura para ellos. Empiezas superficial; Poco a poco duerme hacia abajo para dormir de onda lenta, seguido de REM, luego vuelve a subir; y luego repita todo el ciclo aproximadamente cada 90 minutos. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

No es sorprendente que el cerebro funcione de manera diferente en diferentes etapas del sueño. Esto se puede estudiar haciendo que las personas duerman en un escáner cerebral mientras mide los niveles de actividad de diferentes regiones cerebrales.

La imagen durante el sueño de onda lenta tiene mucho sentido. Partes del cerebro asociadas con la actividad de la excitación se ralentiza. Ídem para las regiones cerebrales involucradas en el control del movimiento muscular. Las áreas del cerebro que responden primero a la información sensorial tienen una especie de cierre metabólico. Lo que tienes es un cerebro metabólicamente inactivo y dormido. Y esto es lógico, ya que el sueño profundo de la onda lenta es cuando se produce la restauración energética.

Una imagen muy diferente surge durante el sueño REM. En general, hay un aumento en la actividad. Algunas regiones cerebrales se vuelven aún más activas metabólicamente que cuando estás despierto. Partes del cerebro que regulan el movimiento muscular, las regiones del tallo cerebral que controlan la respiración y la frecuencia cardíaca, todo aumenta su tasa metabólica. En una parte del cerebro llamado sistema límbico, que está involucrado en la emoción, también hay un aumento. Lo mismo para las áreas involucradas en la memoria y la sensación.

Así que esas son las tuercas y tornillos de sueño. Estrés principal.

1 sin dormir, más estrés

A medida que nos deslizamos hacia el sueño de la onda lenta, el sistema nervioso simpático, que nos mantiene "conectados", renuncia al control al sistema nervioso parasimpático, produciendo un estado tranquilo y vegetativo. Este efecto calmante se ve reforzado por una disminución en los niveles de glucocorticoides o combustible cerebral.

Durante el sueño REM, mientras está movilizando la energía para generar esa imagen de los sueños extravagantes y para mover los ojos rápidamente, la secreción de glucocorticoides y el sistema nervioso simpático aceleran nuevamente. Pero dado que las etapas de onda lenta constituyen la mayor parte de lo que cuenta como una buena noche de descanso, el sueño es predominantemente un momento en que la respuesta al estrés se apaga. Esto es cierto para todas las especies animales, ya sean nocturnos o diurnos (es decir, durmiendo durante las horas oscuras, como nosotros). Aproximadamente una hora antes de despertar, los niveles de ciertas "hormonas de despertar" y los glucocorticoides comienzan a aumentar. Esto no es solo porque simplemente despertar de Slumber es un mini-stressor, que requiere movilización de cierta energía, sino porque aquellos niveles de hormonas de estrés en aumento juegan un papel en la terminación del sueño.

Si se priva del sueño, la disminución inducida por el sueño en los niveles de esas hormonas del estrés no tiene la posibilidad de ocurrir. En cambio, los niveles de glucocorticoides aumentan y el sistema nervioso simpático se activa. Los niveles elevados de glucocorticoides durante la privación del sueño juegan un papel en la descomposición de algunas de las formas almacenadas de energía en el cerebro. Esto podría tener algo que ver con por qué el aprendizaje y la memoria son tan malsos cuando estás privado de sueño. Eso es algo que todos aprendimos al hacer toda la noche y descubrir a la mañana siguiente durante el examen final que apenas podíamos recordar qué mes era, y mucho menos cualquiera de los datos abarrotados en nuestras cabezas la noche anterior.

Un estudio reciente demostró bellamente una forma en que nuestros cerebros se deterioran cuando tratamos de pensar mucho después de que no hemos dormido. Tome un sujeto descansado, péguela en una imagen cerebral y pídele que agregue secuencias de números de tres dígitos, y su corteza frontal se ilumina metabólicamente. Lleve a alguien que esté privado de sueño y déle el mismo ejercicio de matemáticas, y lo hace horrible. ¿Cómo se ve su cerebro?? Es posible que haya esperado que su corteza frontal fuera inhibida demasiado atendida para calcular. En realidad, ocurre lo contrario: la corteza frontal se activa, pero también lo son grandes partes del resto de la corteza. Es como si la privación del sueño hubiera reducido esta brillante computadora de una corteza frontal a un montón de neuronas que no se cuentan con el contado de los dedos de los pies, teniendo que pedirle al resto de sus amigos corticales que ayuden con este duro problema matemático.

Entonces, ¿por qué le importa si la privación del sueño es un factor estresante?? Estamos acostumbrados a todo tipo de comodidades en nuestras vidas modernas: entregas durante la noche de paquetes, enfermeras de asesoramiento que pueden llamarse a 2 A.metro., Personal de apoyo técnico durante el día. Todos estos servicios son realizados por personas que deben trabajar bajo condiciones de privación del sueño. No somos una especie nocturna, y si una persona trabaja por la noche o trabaja cambios en el swing, independientemente de cuántas horas totales de sueño esté recibiendo, va en contra de su naturaleza biológica. Las personas que trabajan ese tipo de horas tienden a sobreactivar la respuesta al estrés. No es sorprendente entonces que el trabajo nocturno o el trabajo por turnos aumente el riesgo de enfermedad cardiovascular, trastornos gastrointestinales, supresión inmune y problemas de fertilidad.

Estas preocupaciones sobre la privación del sueño son relevantes incluso para aquellos cuyo trabajo de 9 a 5 es de 9 a 5 durante las horas del día. Un número sin precedentes de otros factores sociales y ambientales que incluyen la contaminación acústica y el crecimiento exponencial de la iluminación interior para conspirar para privarnos del sueño. En 1910, el estadounidense promedio durmió 9 horas por noche, perturbada solo por el ocasional modelo T de retiro. Ahora promedimos 7.5, y eso está disminuyendo. Cuando existe el atractivo de la diversión, las actividades y el entretenimiento las 24 horas del día o, para el adicto al trabajo, el conocimiento de que en algún lugar, en alguna zona horaria, alguien más está trabajando mientras se compromete a dormir, esa atracción de "solo Unos minutos más "de empujarte se vuelve irresistible. Y dañino.

2 más estrés, sin dormir

Lo que debería pasar para dormir durante el estrés? Este es simple, desde un punto de vista cebra centrado en la cebra: el león, no tome la siesta. (O, como dice la broma, "el león y el cordero se acostarán juntos. Pero el cordero no dormirá mucho.") La hormona CRH parece ser más responsable de este efecto. Esta hormona no solo comienza la cascada de glucocorticoides al estimular la liberación de otra hormona llamada ACTH de la pituitaria, sino que también es el neurotransmisor que activa el miedo, la ansiedad y las vías de excitación en el cerebro. Infundir CRH en el cerebro de una rata dormida, y perturbas el sueño, es como arrojar agua helada a esas neuronas felices y felicitadas. No es sorprendente que aproximadamente tres de cada cuatro casos de insomnio se desencadenen por un factor estresante importante. Además, muchos estudios muestran que los durmientes pobres tienden a tener niveles más altos de excitación simpática o de glucocorticoides en el torrente sanguíneo.

El estrés máximo puede hacer más que minimizar el sueño; puede comprometer la calidad del sueño que logras obtener. La infusión de CRH, por ejemplo, disminuye la cantidad total de sueño principalmente al disminuir el sueño de onda lenta, exactamente el tipo que necesita para la restauración de energía. En cambio, su ciclo de sueño está dominado por etapas de sueño superficial, lo que significa que se despierta más fácilmente. E incluso el sueño de onda lenta que obtienes podría ser interrumpido. El sueño ideal de onda lenta muestra un patrón característico en lo que se llama el "rango de potencia delta", que se puede detectar en una grabación de electroencefalograma (EEG). Cuando estás estresado presente o estás infundido con glucocorticoides durante el sueño, obtienes menos de ese patrón de sueño útil durante el sueño de onda lenta.

3 El estrés causa el insomnio causa estrés ..

Tenemos el potencial de algunos problemas reales aquí, ya que la falta de sueño o el sueño de baja calidad activa la respuesta al estrés y una respuesta al estrés activado hace que el sueño sea de menos o sea de menor calidad. Cada uno se alimenta del otro.

Como sugiere un estudio fascinante, simplemente la expectativa de que va a dormir mal te hace lo suficientemente estresado como para dormir de mala calidad. En el estudio, a un grupo de voluntarios se le permitió dormir todo el tiempo que quisiera, lo que resultó ser hasta alrededor de las 9 y.metro. Como era de esperar, sus niveles de hormona de estrés comenzaron a aumentar alrededor de 8. ¿Cómo podrías interpretar que? Estas personas habían dormido lo suficiente por unos 8 a.metro. y su cerebro se restauró y se vuelve a escribir. Comenzaron a secretar esas hormonas del estrés para prepararse para terminar con el sueño.

Ahora, el segundo grupo de voluntarios se fue a dormir al mismo tiempo que el primero, pero se les dijo que se les despertaría a los 6 años.metro. Y que pasó con ellos? A las 5 a.metro., Sus niveles de estrés-hormonas también comenzaron a aumentar.

Esto es importante. ¿Se iniciaron sus hormonas del estrés 3 horas antes que las del otro grupo porque necesitaban 3 horas menos de sueño?? No. El ascenso se debió al estrés de anticipar ser despertado antes de lo deseable. Sus cerebros sentían que el estrés anticipatorio mientras dormía, lo que demuestra que un cerebro dormido sigue siendo un cerebro en funcionamiento.
Por lo tanto, hay una jerarquía cuando se trata de dormir miserable. Muy poco poca mortena de sueño continua e ininterrumpida que se inminente, vete a dormir tarde, levántate temprano, no es bueno. Peor peor es muy poco sueño que esté impredeciblemente fragmentado. Te vayas a dormir con el conocimiento corrosivo de que 5 horas o 5 minutos a partir de ahora, un paciente entrará en la sala de emergencias, o la alarma se apagará y volverá al camión de bomberos, o el pañal de alguien se llenará lenta pero seguramente y seguramente desencadenar gritos que se cortan en sangre.

Esto nos enseña mucho sobre lo que cuenta como un buen sueño y cómo el estrés puede prevenirlo. Cuando se trata de lo que hace que el estrés psicológico, la falta de previsibilidad y control en su vida se encuentren en la parte superior de la lista de cosas que desea evitar. Aquí están los 32 secretos de una vida a prueba de estrés.

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