Esta es la mejor manera de hacer una sentadilla

En algún momento no hace mucho tiempo, la comunidad de fitness parecía unirse para una condena colectiva de uno de nuestros ejercicios más fundamentales: el sentado. La escuela de medicina de Harvard dijo que debe omitir el ejercicio por completo. El ejército de los EE. UU. Los eliminó de los exámenes de acondicionamiento físico. Incluso la gente de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte recomendó intercambiar abdominales para una combinación de tablas y abdominales. Según la gente de Livestrong, los sentadillas supuestamente pueden hacer que tire la espalda, hernia un disco o incluso se tentre el cuello. Pero estamos aquí para decirle que las sentadillas son completamente esenciales para cualquier rutina de entrenamiento. Todo lo que necesita hacer es asegurarse de que su formulario sea perfecto.

"Las sentadillas son definitivamente buenas", dice Katie Barrett, Instructor principal en B/Spoke Cycling Studio en Boston y un entrenador personal certificado. "Su función principal es trabajar su recto abdominal, cuáles son esos músculos de seis paquetes que la mayoría de la gente quiere. Pero hacer esa abdomine completa también va a trabajar sus flexores de cadera y otros músculos núcleos estabilizadores."Aquí, Barrett nos guía a través del proceso de transformar su sentadilla en un ejercicio abrasador completamente inofensivo, y completamente. Y para obtener más excelentes entrenamientos AB, consulte los ejercicios AB que le darán un paquete de seis en seis semanas. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Configurar la estera.

Hay aproximadamente 42,614 alfombras AB especializadas en el mercado. Puede obtener tapetes de peluche, alfombrillas acolchadas, alfombrillas curvas, tope de protección que proteja el nombre! Una alfombra de ejercicio típica funcionará bien. Y sí, siempre debe usar uno: el amortiguación evitará que su cojinete del dolor y la incomodidad no deseados que podrían surgir como resultado de hacer abdominales en una superficie dura.

Mira tus seis.

Cuando se acueste en el tapete, asegúrese de que esté alineado para que su cabeza caiga por completo dentro de los límites de la colchoneta. De esta manera, no recibirás sorpresas infelices al golpear inadvertidamente la parte posterior de tu cráneo del piso más duro y no sustituido. (Mientras lo hace, aprenda la razón número uno por la que no tiene ABS y lo arregla.)

Trae tus talones.

"Entonces, quieres llevar tus talones hacia tu trasero", dice Barrett. Sus piernas deben crear un ángulo de 90 grados. Realmente cava tus pies en el piso, para estabilizarte.

Considere llamar a alguna copia de seguridad.

Si te encuentras luchando por sacar abdominales con pies sólidamente colocados, podría ayudar encontrar algo o alguien para ayudar a mantener los pies en un lugar. Un bar. Dos pesas (una para cada pie). Un compañero asistente del gimnasio, si su higiene está en el punto, por supuesto. Lo que sea que necesites.

Consigue tus brazos en el lugar correcto.

"El mayor error, y mucha gente lo hace aquí, está poniendo las manos detrás de la cabeza", dice Barrett. "Al poner las manos detrás de la cabeza y usarlas para meterte en la abdomine, puedes colar tu cuello."En cambio, ella sugiere cruzar los brazos por el pecho o incluso dejarlos colgar a su lado, paralelo al piso.

Incorporarse.

Ahora que estás en la posición adecuada, estás listo para hacer algunas sentadillas. Entonces: sentarse. "Quieres ser básicamente perpendicular al piso", dice Barrett. Tu cofre debe estar a aproximadamente la rodilla. (Si siguió el paso 3 y sus piernas están en el ángulo adecuado de 90 grados, es decir.)

Mira tu respiración.

Cualquier buen aficionado al fitness que valga la pena lo dirá: la técnica de respiración es tan importante como la forma adecuada. Para las abdominales, dice Barrett, la clave es "inhalar mientras bajas y exhalas en la parte superior."Cada representante debe ser un aliento.

siéntate.

Una vez que llegue a la cima de la abdomine, comience su descenso. "Una forma en que puedes desafiar tus abdominales aún más es bajar lentamente", dice Barrett. "De esa manera, tienes la contracción concéntrica de los músculos."(Una contracción concéntrica es, más o menos, lo que puede saber como" flexión."A medida que el músculo se contrae, se acorta, y eso lleva directamente a aumentar el acondicionamiento muscular y el crecimiento.) Baja hasta que tu espalda esté plana en el suelo.

Repetir.

Sentarse de nuevo. Y vuelve a bajar de nuevo. Para obtener un videón de video sobre cómo hacer esto perfectamente, mira a este tipo: lo tiene abajo Pat.

Sigue adelante hasta que quieras llorar.

Cuando se trata de abdominales, deberías estar haciendo repeticiones para el agotamiento muscular en otras palabras, continúa hasta que literalmente no puedas hacer más. Comience haciendo de 2 a 3 series de esto y, con el tiempo, construye para poder completar 4 a 6 series.

Sube la dificultad de una muesca.

"Una vez que domine [sentadillas] en el piso, hágalo en un banco de declive", sugiere Barrett. "Vas a tener gravedad como fuerza adicional."

En la dificultad dos muescas.

Para hacer que las abdominales sean aún más difíciles de lo que están en un banco de declive, regresar al piso y tomar un peso. Podrías usar una bola de medicina, una placa de barra, una mancuerna o una pesa reta.  Dependiendo de su nivel de condición física, podrá hacer diferentes niveles de peso. Comience con 5 o 10 libras para ver cómo se siente antes de progresar.

En la dificultad tres muescas.

Una vez que hayas recibido abdominales en la patada, patea las cosas y haz sentadillas pesadas en un banco de declive. Eso realmente hará que tu núcleo se queme.

Felicidades.

Has dominado la abdominada. Ahora, pruebe el mejor ejercicio de ABS más grande que no está haciendo.

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