Sorprendentemente, cortar su entrenamiento por la mitad puede ser más efectivo, los investigadores dicen que es cómo hacerlo bien

Construir músculos fuertes no se trata solo de verse bien en el espejo; Hay muchas razones para incorporar ejercicio físico en su rutina diaria. Si bien la buena fuerza muscular puede afectar su metabolismo y contribuir a un peso saludable, también beneficia su bienestar general de numerosas maneras.

Y sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud, "más de una cuarta parte de la población adulta del mundo (1.4 mil millones de adultos) son insuficientemente activos, "y agregó que" no ha habido mejoras en los niveles globales de actividad física desde 2001."

Parte del problema es que muchas personas se sienten intimidadas por la posibilidad de introducir el ejercicio en su rutina diaria, no importa cuántos beneficios para la salud ofrece la actividad. Pero una nueva investigación sorprendente dice que en realidad puede reducir su entrenamiento a la mitad y aún así hacerlo efectivo. Sigue leyendo para averiguar cómo.

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Nuestra fuerza muscular disminuye a medida que envejecemos.

El ejercicio es importante a cualquier edad, y la OMS proporciona recomendaciones para obtener suficiente actividad física durante toda la vida. Pero a medida que envejecemos, mantener la fuerza muscular se vuelve más significativa, porque la masa muscular disminuye naturalmente a medida que envejecemos.

"Su porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no hace nada para reemplazar el músculo magro que pierde con el tiempo", aconseja la Clínica Mayo. "El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a preservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad."

Esta pérdida de fuerza muscular se llama sarcopenia, explica el Instituto Nacional sobre Envejecimiento (NIA). "Por lo general, la masa muscular y la fuerza aumentan constantemente desde el nacimiento y alcanzan su punto máximo de alrededor de 30 a 35 años de edad", escriben. "Después de eso, la potencia muscular y el rendimiento disminuyen lenta y linealmente al principio, y luego más rápido después de los 65 años para las mujeres y 70 para hombres."

El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios.

Algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza, también llamado resistencia o entrenamiento con pesas, son más obvios que otros. Las listas de NIA mejoran su capacidad para realizar tareas cotidianas, proteger sus articulaciones de las lesiones y mantener el equilibrio como algunas de las ventajas potenciales. Todo esto "puede ayudarlo a mantener su independencia a medida que envejece", dicen. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Según un artículo publicado por ScienceRect, los beneficios de salud adicionales que puede obtener del entrenamiento de fuerza son sorprendentemente variados. Además de combatir la fragilidad que puede venir con el envejecimiento, es una herramienta útil para reducir su riesgo de enfermedad y también disminuir los síntomas de las afecciones existentes.

"El entrenamiento de fuerza también tiene la capacidad de reducir el riesgo de osteoporosis y los signos y síntomas de numerosas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, artritis y diabetes tipo 2, al tiempo que mejoran el sueño y la reducción de la depresión", escriben.

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El entrenamiento con pesas puede ser más fácil de lo que piensas.

El primer paso para introducir el entrenamiento de fuerza en su vida es consultar con su médico, especialmente si tiene más de 40 años, no ha hecho ejercicio recientemente o tiene una condición crónica, advierte la Clínica Mayo.

Healthline señala que no necesariamente necesita una membresía en el gimnasio para el entrenamiento de fuerza. "Simplemente puede usar su peso corporal para muchos ejercicios o usar pesas libres, bandas de resistencia u otros equipos de acondicionamiento físico para obtener resultados", dice el sitio. Pero también señalan que si es nuevo en levantar pesas, es posible que desee comunicarse con un entrenador personal certificado. "Podrán enseñarle la forma adecuada para ejercicios específicos y establecer un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a sus necesidades."

Si esto suena desalentador, tenga en cuenta que, según un nuevo estudio, el levantamiento de pesas es más simple de lo que podría haber pensado originalmente. "Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) ha demostrado que un tipo de contracción muscular es más efectiva para aumentar la fuerza muscular y el tamaño muscular y en lugar de levantar pesas, el énfasis debería estar en reducirlos", informa ScienceDailyily.

Una nueva investigación muestra cómo hacer que su entrenamiento sea más eficiente.

Los investigadores de la ECU estudiaron tres grupos de personas: uno que realiza contracciones musculares excéntricas solo (bajas de pesas), otra realización de contracciones concéntricas solo (levantamiento de pesos) y el tercero que realiza contracciones musculares concéntricas y excéntricas (alternando entre los pesos bajos y de elevación). Los tres grupos vieron algunas mejoras.

La gran revelación del estudio? A pesar de que el grupo excéntrico solo hizo la mitad de repeticiones que el grupo que levantó y bajó los pesos, "las ganancias en la fuerza fueron muy similares y el grupo excéntrico solo vio una mayor mejora en el grosor muscular", informó ScienceDailyily. Esta es una gran noticia para cualquiera que se preocupe de que no puedan encajar el entrenamiento de fuerza en su rutina porque temen que sea demasiado exigente, tome demasiado tiempo o una combinación de ambos.

"Comprender los beneficios de la capacitación centrada en el excéntrico puede permitir a las personas pasar su tiempo haciendo ejercicio de manera más eficiente", profesor de ECU Ken Nosaka dicho. "Con la pequeña cantidad de ejercicio diario necesario para ver resultados, las personas ni siquiera tienen que ir al gimnasio, pueden incorporar ejercicio excéntrico en su rutina diaria."