Cómo correr con seguridad si tienes más de 50 años, según entrenadores y médicos

Correr es una de las formas de ejercicio más efectivas para aquellos que buscan una quemadura de alto calorías y ese codiciado "Runner's High."También puede motivarte a explorar y salir, incluso durante los meses de invierno más fríos.

Sin embargo, una vez que llegue a los 50 años, recogerlo como un pasatiempo puede parecer un poco intimidante, incluso se convenció de que simplemente no es un corredor."Pero tanto los entrenadores como los médicos dicen que si eres inteligente al respecto, correr y trotar pueden ser una excelente manera de mantenerte en forma a cualquier edad. Siga leyendo para averiguar cómo recomiendan correr con seguridad más de 50.

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Reconocer lo que tu cuerpo necesita.

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven más susceptibles al desgaste, y podría parecer que no puede "recuperarse" tan rápido como lo hizo una vez.

"La densidad ósea y la flexibilidad de las articulaciones disminuyen con la edad", Nancy Mitchell, Una enfermera registrada y escritor contribuyente en Asistente Living, dice. "Esto a menudo se debe a fluctuaciones hormonales, cambios en la dieta y el resultado de la disminución del líquido lubricante en las articulaciones. No es raro que las personas mayores de 50 años comiencen a experimentar dolor de rodilla o incomodidad como resultado de estos cambios."

Pero según Dave Candy, DPT, especialista certificado por la junta en fisioterapia ortopédica y propietario de más 4 vida, "cambios degenerativos suaves" no deberían desanimarlo. "No significa que no pueda correr, pero sí significa que debe ser más diligente sobre el uso de la técnica adecuada, el tipo correcto de zapatos y ajustar su volumen de entrenamiento", dice ", dice.

Empujarte demasiado duro puede provocar lesiones y Caroline Grainger, Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) Entrenador personal certificado para la certificación del entrenador personal de FitnessTrainer, señala que su cuerpo le dirá lo que necesita, así que no lo ignore.

"Por encima de todo, escuchar a su cuerpo debe ser una preocupación principal; si algo no se siente bien durante una carrera, deténgase de inmediato y busque asesoramiento médico si es necesario", dice ella.

Consulte a su médico.

Los expertos también dicen que es posible que desee hablar con un profesional médico antes de atar sus zapatos nuevos.

"Lo antes posible, es aconsejable consultar con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Tenga en cuenta las limitaciones físicas o el dolor articular que pueda estar presente antes de comenzar ", Michael Hamlin, NCSA, CSCS, entrenador personal y fundador de Everflex Fitness, dice. "Tan joven como sientas, la edad sigue siendo un factor importante a tener en cuenta cuando se trata de correr."

Es posible que desee hacer estas preguntas durante su físico anual, según Michelle Quirk, MD, médico, entrenador de carrera certificado y fundador de Mindful Marathon. "Es importante saber cómo los medicamentos y los suplementos dietéticos afectan su carrera y recuperación", señala.

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Recuerda estirar e hidratar.

Para los corredores de cualquier edad y habilidad, el estiramiento es crucial. Y más de los 50 años, definitivamente debes tomarse el tiempo para calentar y recuperar.

Grainger recomienda estirarse para reproducir su carrera. "Es esencial estirarse antes y después de correr para reducir el dolor muscular y ayudar a mantener las articulaciones flexibles", dice ella.

Recuerde mantenerse hidratado también, ya que su cuerpo pierde electrolitos mientras corre. Grainger y Hamlin sugieren llevar un poco de agua mientras trota, especialmente si sale al calor.

Tener un plan.

No esperes comenzar a golpear el pavimento y registrar millas sobre millas de inmediato, incluso si has sido un corredor en el pasado. En cambio, querrá establecer un plan y aumentar su distancia gradualmente.

Candy recomienda comenzar con un objetivo de bajo kilometraje, que puedes subir con el tiempo. "Si recién estás comenzando, eso puede significar correr por un octavo a un cuarto de milla a la vez con caminata intercalada", dice. "Con el tiempo, aumente gradualmente la distancia que corre y disminuye sus intervalos de caminata hasta que pueda correr una milla sin detenerse."

Dicho esto, no apresure el proceso. "La regla general no es aumentar su volumen de entrenamiento más del 10 por ciento por semana, pero cuando está a distancias realmente cortas, [agregando] 0.1 millas a la vez puede ser minuciosamente lento ", dice Candy. Aún así, no suba su kilometraje más de un cuarto de milla cada semana, según la recomendación de Candy. "De esa manera, evitas lesiones de sobreentrenamiento y puedes continuar corriendo."

Mitchell sugiere una sesión de 10 minutos para comenzar. "La idea es evitar colocar un estrés repentino en las articulaciones", dice ella. "Dales algo de tiempo para aclimatarse a su nueva rutina."

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Establecer un buen ritmo.

Si bien no quieres correr demasiado lejos, tampoco quieres correr demasiado rápido. Según Quirk, debe mantener su ejecución "conversacional."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"En términos de ritmo, me gusta asesorar por nivel de esfuerzo en lugar de mirar un momento específico en el reloj", explica. "Mi mejor consejo es mantener las cosas conversacionales."Ella aconseja invitar a un amigo a correr contigo y charlar.

"Si no puede continuar una conversación sin aliento, su nivel de esfuerzo puede ser demasiado alto para su nivel actual de estado físico, por lo que está bien reducir la velocidad o caminar", dice Quirk.

Incorporar un poco de entrenamiento cruzado en su rutina.

Otra sugerencia común de profesionales y entrenadores médicos es incorporar formas alternativas de ejercicio. Cuando te sientes genial mientras corres, puede ser tentador seguirlo todos los días. Pero le harás un favor a tu cuerpo (y aún quemará calorías) si lo mueves de una manera diferente.

Hamlin recomienda cambiarlo con caminar, andar en bicicleta o nadar, y Brett Durney, cofundador, entrenador personal y entrenador de carrera en Fitness Lab, dice que la incorporación del entrenamiento de fuerza es clave.

"Mantener su núcleo, parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo con un enfoque particular en la estabilidad del hombro, la estabilidad del núcleo y la estabilidad de la cadera ayudará drásticamente a su forma y técnica de funcionamiento, dice. "En pocas palabras, si su forma es buena, todos y cada uno de los miles de zancadas que tome se ejecutará de una mejor manera."

Golpea el gimnasio o hace ejercicio en casa con movimientos de peso corporal como estocadas, propulsores de cadera y tablones. "Estos ayudarán con todo lo anterior, así como lo ayudarán a mantener esa masa muscular más importante en la vida posterior", explica Durney.

Pero de nuevo, no te esfuerces demasiado y te desanime. "No tengas miedo de tomar más días de descanso y recuperación a medida que tu cuerpo se adapte al nuevo régimen", dice Quirk.

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7 invertir en zapatillas de carrera de alta calidad.

Correr puede parecer un deporte fácil y asequible para irrumpir, ya que no requiere mucho para comenzar. Pero un área en la que no quieres escatimar son tus zapatillas.

"Las zapatillas de carrera generalmente caen en tres categorías: control de movimiento, estabilidad y zapatos neutros. Estas categorías van en orden de la mayor hasta el menor control de pronación ", explica Candy. "Pronación" es cuando tu pie rueda hacia adentro mientras golpea el suelo.

Cuando vaya a la tienda, probablemente verá algunas opciones atractivas, pero si bien el estilo es importante, no es el componente clave aquí. "No solo elige un par de zapatillas porque te gusta cómo se ven", dice Candy. "Ve a una tienda de zapatos y haz que te queden correctamente."

Sus zapatos también deben ser reemplazados regularmente, ya que las zapatillas de deporte desgastadas pueden provocar lesiones, dice Hamlin. Candy recomienda intercambiarlos cada 500 millas.