40 mejores formas de mantener nuevos hábitos

Con enero a menos de un mes de distancia, es probable que esté empezando a pensar en esas resoluciones de año nuevo y lo que espera lograr en 2018. Pero ¿sabías que un asombroso 80 por ciento De todas las resoluciones de año nuevo, fallan en la segunda semana de febrero? Eso no es sorprendente, dada la investigación publicada en el Revista Europea de Psicología Social, que citó que, en promedio, se necesita más de dos meses para formar un hábito.

Bueno, estamos buscando ayudarte a prepararte para el éxito en el próximo año. Miramos la investigación y les preguntamos a los mejores expertos los mejores consejos, trucos y hacks para ayudar a mantener los hábitos. Así que sigue leyendo y buena suerte! Y para los hábitos que debes patear, aquí están los 34 malos hábitos que todos deberían detener a los 40 años. 

1 Piense a largo plazo.

Si bien es importante vivir en el ahora, también recuerda a lo que estás trabajando. En un estudio sobre la motivación realizada por la Asociación Americana de Psicología, los investigadores encontraron que tener un concepto más grande en mente puede ayudar con la disciplina. Y para obtener más buenos consejos, aquí hay 100 formas de ser un (mucho) hombre o mujer más saludable. 

2 Comienza pequeño.

La Asociación Americana de Psicología también sugiere que después de que haya identificado el objetivo más amplio, diviértalo en objetivos más manejables que pueda lograr ahora. Un objetivo semanal es una buena manera de comenzar porque al final de los siete días, sabrás si lo golpeas o no. Y para obtener más consejos, aquí hay 40 formas de estirar su cheque de pago cada mes. 

3 Guardar la capacidad intelectual para grandes decisiones.

Según un estudio en el Harvard Business Review, Para mantener la disciplina a largo plazo, es mejor limitar la cantidad de decisiones que está tomando. En otras palabras, haga tantas cosas mundanas en la rutina de su vida para que no tenga que desperdiciar el poder cerebral tomando decisiones innecesarias. Si quieres expandir ese tren de pensamiento, estas 15 drogas de venta libre te harán más inteligente.

4 Establezca objetivos que tengan un verdadero valor para usted.

En las próximas semanas, muchas personas van a decir que quieren perder peso en el año nuevo. Pero ¿realmente quieren perder peso o están diciendo eso porque es lo popular de hacer?? "Tus objetivos tienen que estar realmente alineados con lo que quieres lograr o simplemente estás perdiendo el tiempo", dice Alok Trivedii, DC, un entrenador de rendimiento psicológico con sede en Chicago y autor de Persiguiendo el éxito. "Cuando establezca objetivos basados ​​en los valores de otras personas, terminas frustrado, agravado y resentido."

5 No seas tan restrictivo.

La mentalidad de todo o nada tiene que irse. Se trata de equilibrio y felicidad si quieres lograr el éxito. "Corta eso en la búsqueda decidida de algo como abdominales triturados y, aunque puedes obtenerlos, casi puedo garantizar que solo será por un corto tiempo", explica Adam Rosante, Un entrenador de fitness y nutrición con sede en la ciudad de Nueva York.

6 Trabajar en un hábito a la vez.

Una de las principales razones por las que las personas fallan en sus objetivos, especialmente los centrados en el estado físico, es que intentan asumir demasiado a la vez, explica Rosante. "Y cuando balancea el péndulo al extremo más lejano de un espectro, adivina lo que sucede después?" el explica. "Inevitablemente se balancea todo el camino de regreso al otro lado."Concéntrese en un objetivo antes de trabajar en otro. Además: es posible que desee leer sobre las 20 formas en que esta droga recreativa popular afecta su salud.

7 Considere un entrenador.

Tener un entrenador que tenga conocimiento en el área en la que su objetivo es mentiras puede ayudarlo a llegar allí. "Desea asegurarse de encontrar a alguien que tenga un fondo sólido y una profundidad de conocimiento en el campo", dice Noam Tamir, CSCS, propietario de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. "Quieres un entrenador que pueda conectarse contigo y que sepa cómo motivarte. Quieres a alguien que te levante cuando dejes caer la pelota. También lo hace más agradable."

8 No cree tableros de visión.

Al contrario de lo que nos hemos hecho creer en el logro de los objetivos, crear tableros de visión puede ser una de las peores cosas que puede hacer, según Trivedi. "De hecho, los llamo tablas de pesadilla", dice. "La razón, estás constantemente mirando una fantasía. Te va a dar una palmada en la cara y te hará sentir como un fracaso."Siempre ver fotos de grandes mansiones, autos elegantes y modelos súper ajustados no es realidad y no te va a inspirar. En realidad puede ser contraproducente eliminando su confianza en sí mismo y deseo de avanzar.

9 Crear una afirmación.

Cuanto más positivo, mejor! Según un estudio en la revista Boletín de personalidad y psicología social, Las personas se desempeñaron mejor al usar autoafirmaciones. Además, también ayuda a calmar los nervios! Establezca la mejor afirmación posible con la mejor manera de despertarse más temprano todos los días.

10 tienen una filosofía de la vida personal.

Y dejar en claro a ti mismo lo que es. Piense: una declaración clara de quién es usted como persona. "No se trata de lo que es popular o de tendencia, se trata de lo que te importa y solo para ti", dice Rosante. "Esta se convierte en su estrella del norte para dirigir sus pensamientos, palabras y acciones, todos los días. Le permite ser su ser más auténtico y se convierte en el combustible de cohetes que necesita para impulsarlo hacia sus objetivos."

11 objetivos que se relacionan con el palo más fácil.

La investigación ha demostrado que los objetivos que están en línea entre sí son más fáciles de lograr. "Pequeño cambio hace que sucedan grandes cosas", dice Tamir. "Comience con un objetivo, y una vez que tenga éxito, haga lo mismo para los otros objetivos en su lista."

12 Recuérdate a ti mismo.

Un estudio en el Sociedad de Personalidad y Psicología Social descubrió que el 40 por ciento de las actividades diarias de las personas se realizan cada día en casi las mismas situaciones. Por qué? Porque la repetición puede ser clave al formar un hábito. Cuanto más te recuerdes qué estás tratando de lograr y por qué, más probable es que te quedes tan. Y para obtener más excelentes formas de mejorar, lea las 20 reglas de vida saludable por las que debe vivir.

13 Encuentra otros con hábitos similares.

Leer libros. Ver películas. Busque documentales sobre lo que está buscando lograr o sobre personas que han logrado o sobresalen en lo que está buscando hacer. De acuerdo a Psicología Hoy, Los modelos a seguir pueden ayudarnos a motivarnos a ser nuestro mejor.

14 Rodéate de gente de apoyo.

El soporte es una de las mejores herramientas para el palo-with-it-ness. "La investigación muestra que tener amigos o familiares que apoyan sus objetivos mejora el éxito a largo plazo", explica Cynthia sass, MPH, RD, CSSD, un nutricionista con sede en la ciudad de Nueva York. "Incluso si no están haciendo las mismas cosas que estás haciendo, solo tener a alguien que ofrezca aliento o escuchar cuando tengas un día difícil puede ayudarte a aguantar cuando tienes ganas de rendirte."Encuentre al menos una persona que lo reciba y pregunte si puede consultar con ellos de forma regular. Incluso un texto rápido puede ayudarlo a mantenerse en el camino.

15 Deja las comparaciones con otros.

Lo que quieres lograr y lograr en tu vida es muy diferente de lo que otra persona quiere, así que no pierdas el tiempo comparándote con los demás. "Esto solo te hará sentir frustrado y arrastrarte hacia abajo", dice Trivedi. "Nada bueno proviene de eso y causa confusión psicológica."

16 No establezca un límite de tiempo.

Si bien quieres asegurarte de tener un objetivo final a la vista, no quieres establecer un límite en un hábito que estás tratando de formar. "La sociedad ya nos hace sentir que no nos estamos moviendo lo suficientemente rápido en estos días", dice Joanne Encarnación, Un entrenador integrador de salud y vida integrador con sede en San Francisco. "El mundo puede ser exigente y te mereces cada momento que puedas para hacer una pausa."

17 tienen un plan específico.

Su plan es su hoja de ruta que lo llevará al éxito o al fracaso. Así que prepara para el primero. Según la Asociación Americana de Psicología, cuanto más específico puede ser su plan, mejor.

18 Configure un entorno exitoso.

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¿Tienes equipo para cocinar bien?? ¿Son sus zapatos o pesas para correr fácilmente accesibles?? ¿Creaste tu habitación para ser propicio para dormir, no de fiesta?? Diga adiós a cualquier cosa que pueda interponerse en el camino de lograr sus objetivos. "El éxito es más que hacer ejercicio y comer bien", dice Leslie Bonci, RD, fundador de la compañía de consultoría de nutrición ActiveAtingAdvice. "También es tu entorno."

19 Reclutar una cuenta de cuentas.

Tener a alguien además de usted trabajando hacia el mismo objetivo puede ayudarlo a alcanzarlo juntos. Según la Asociación Americana de Psicología, involucrar a un amigo puede ayudarlo a motivarlo y mantenerlo responsable.

20 Visualice su objetivo.

Comprometerse con un hábito significa tenerlo en la parte superior de su mente. De acuerdo a Psicología Hoy, La práctica mental y la visualización pueden ayudarlo a prepararlo para el éxito.

21 La repetición es clave.

Piénselo: cada vez que vas al baño, te lavas las manos después, bien? Es una segunda naturaleza. Según la investigación en el Revista Británica de Práctica General, Esta repetición de una acción simple en un contexto consistente lleva a que la acción se active automáticamente también conocida como un hábito.

22 Sea honesto consigo mismo.

Tratando de hacer un objetivo inalcanzable, un hábito es simplemente prepararse para el fracaso. "En cambio, sea honesto sobre dónde se encuentra ahora y tenga claro dónde quiere estar", dice Rosante. "Entonces, traiga un plan simple al que pueda quedarse."

23 rastrea tu progreso.

No se puede negarlo, la cuenta de que la cuenta ayuda a mejorar su éxito. Y puede mantenerse responsable rastreando su progreso, ya sea con una aplicación de alimentos, un reloj de ejercicio, un diario o un monitor de presión arterial. "Respondemos bien a los números y esto es mucho menos vago y mucho más tangible", dice Bonci. "Esto te pone las cosas directamente en tu cara para que te enfrentes a lo que tienes o no has hecho."

24 Celebre el éxito.

El refuerzo positivo puede ser algo bueno cuando intentas apegarse a un hábito, ya sea que provenga de ti o de otra persona. "Trato de asegurarme de que mis clientes no se sientan abrumados o derrotados si tienen un retroceso", dice Tamir. "En cambio, centrarse en lo positivo puede ayudar a levantar el ánimo y alentarlos a seguir avanzando. He aprendido este método de otros grandes entrenadores y también lo usé en mí mismo."

25 comprar un planificador de productividad.

No, no estamos hablando de su calendario de iPhone con citas de trabajo-compra de un planificador real en el que pueda escribir.  "Este es un planificador simple que se rompe por adelantado cuáles son sus cinco tareas más importantes de la semana", dice Don Saladino, Nasm, propietario de Drive Health Clubs en la ciudad de Nueva York. "También escribirás cinco tareas de importancia secundaria, junto con tareas adicionales. La clave aquí es escribir lo que necesita hacer para ser feliz y exitoso durante la semana."Este proceso ayuda no solo a la organización sino también a la ejecución, lo que ayuda a conducir al éxito.

26 Entra en la mentalidad correcta.

Mientras que algunos hábitos no requieren un montón de sacrificio, otros lo hacen. Si está buscando hacer un cambio positivo que requiera algo de disciplina, prepárese para eso. "Si quieres un cambio positivo, tienes que desafiarte a ti mismo", dice Rosante. "Solo sé que al otro lado de la incomodidad y la duda es una versión mucho más fuerte de ti mismo."

27 Hacer objetivos inteligentes.

Específico. Mensurable. Realizable. Importante. Basado en el tiempo. La investigación ha demostrado que este es uno de los métodos más exitosos para establecer objetivos.

28 No sientas que necesitas ser perfecto.

Es imposible ser perfecto e intentar causar más daño que bien. "Deberías tener un plan al que puedas cumplir al menos el 80 por ciento del tiempo", dice Rosante. "Si te equivocas, no te golpees. La vida se trata de vivir y la libertad de abrazar sin disculpas tu propia felicidad."

29 Programe sus entrenamientos en su planificador.

Escriba no solo los días, sino también el tiempo y el entrenamiento que planea hacer ese día. "Esto le impedirá programar inadvertidamente cualquier otra cosa durante estos períodos de tiempo, y también hace que sus sesiones de ejercicio parezcan tan esenciales como cualquier reunión o cita importante", explica Wayne Westcott, PhD, CSCS, profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College.

30 Tenga su equipo de acondicionamiento físico listo para funcionar.

Empaca tu gimnasio la noche anterior, o pon tu ropa para que estén listos cuando te despiertes. "Esto le impedirá salir de casa sin sus elementos esenciales de ejercicio o que no tome tiempo para ensamblar su equipo por la mañana si llega tarde", dice Wescott. Elimina una excusa.

31 Los entrenamientos simples y cortos son buenos

El tiempo es siempre el enemigo cuando se trata de fitness. "Debido a que nuestras vidas están ocupadas y el tiempo es nuestro recurso más precioso, cuando las cosas se aprietan, nuestros entrenamientos suelen ser lo primero que se aterriza en el bloqueo", dice Rosante. "A menos que se esté preparando para una competencia de culturismo, no hay razón para que sus entrenamientos sean mucho más de 45 minutos, Tops. La clave es la consistencia y la programación simple, efectiva y respaldada por la ciencia."

32 Hágale saber a los demás cuando estés haciendo ejercicio.

Dígalo en voz alta y dígale a tantas personas como escuchará. "Decir a los demás cuándo planeas entrenar durante la semana te hará sentir comprometido a cumplir tu palabra y hacer tu entrenamiento como se anuncia", dice Westcott. También puede ayudar a evitar que otros intenten descarrilarlo con otros planes.

33 Elija un programa probado.

Cualquier cosa respaldada por la ciencia es mejor que algo que lees en Internet. "Un programa basado en la ciencia te da estructura", dice Tamir. "A menudo tenemos muchas cosas que están sucediendo, y en lugar de simplemente ir al gimnasio o comer sano sin un plan probado, esto te ayuda a mantenerte comprometido con tu objetivo final."Además, si es algo que ha funcionado para muchas otras personas, es más probable que también funcione para usted.

34 Stredlezate en cada comida.

Si estás tratando de comer menos, esta es una buena manera de ayudarte a seguir con eso. La investigación de la Universidad de Rhode Island observó a 30 mujeres sanas durante dos visitas separadas y descubrió que cuando las mujeres comían más lento (21 minutos más), consumieron menos alimentos, recibieron aproximadamente cuatro onzas más de agua y 65 calorías menos, eso es cuatro veces. menos calorías por minuto. Los comedores rápidos informaron un menor nivel de saciedad, a pesar de comer más comida en menos tiempo. "Para usar esta técnica, tome bocados más pequeños, coloque su utensilio entre las bocados y mastice su comida más a fondo", sugiere Sass.

35 incluye algo con color en cada comida.

Probablemente hayas escuchado antes que un plato colorido es un plato saludable, y es verdad. Las verduras y las frutas son algunos de los alimentos más coloridos del espectro. Agregar algunos a sus comidas puede ayudarlo a cumplir con un objetivo de nutrición o pérdida de peso. "Esto aumentará su ingesta diaria de productos, [además] proporciona el atractivo ocular, mantiene la boca ocupada con masticar y agrega fibra muy necesaria", explica Bonci.

36 Come como un niño.

Si está buscando recortar el tamaño de la porción, cambie a platos, gafas y utensilios más pequeños. "Puede parecer tonto, pero esto no te permitirá poner tanto en tu plato", explica Bonci.

37 Use muchas especias.

El azúcar no es la única forma de obtener sabor en su comida. El jengibre, la canela, la nuez moscada, los clavo y las especias de pastel de calabaza son opciones dulces que no llevan el golpe de calorías. "Incluso la vainilla, el limón, la almendra y el extracto de arce tienen un aroma dulce y un sabor dulce", explica Bonci. "Las rebanadas de cítricos agregados al agua, el agua con gas y los tés proporcionan un sabor dulce que no proviene de un paquete de azúcar también."

38 Reemplace lo que estás renunciando.

Si solo rindes algo, te sentirás privado. "Las dietas 'swap for' son mejores que la eliminación cuando se trata de éxito", explica Bonci. "Si renuncia a los refrescos reemplazando con agua con gas. Si renuncia a las papas fritas, reemplace con otra comida crujiente como los garbanzos asados."Esto es incentivando y estrategias para optimizar el éxito.

39 priorizar.

Claro, puede haber algunos objetivos que le gustaría lograr, entonces, ¿cuál es la mejor manera de elegir por dónde empezar?? "Use la regla 5-3-1", sugiere Tamir. "Elija cinco cosas que desee lograr cuando se trata de sus objetivos de condición física o pérdida de peso", dice. "Luego, a partir de eso, elija 3 que sean más alcanzables y deseables, y de esos tres, elija uno en el que esté listo para actuar hoy."

40 Mantenga un diario de comida y escriba en él a diario.

Un estudio publicado en el American Journal of Preventative Medicine descubrieron que las personas que guardaban un diario de alimentos seis días a la semana perdieron por el doble de peso que aquellos que mantuvieron registros solo un día a la semana o menos. "Funciona porque aumenta tu conciencia y te obliga a ser consciente de qué y cuánto has comido, y hacer conexiones sobre por qué", explica Sass. "Cuando no rastreamos, tendemos a subestimar cuánto hemos comido, o incluso nos olvidamos de algunos alimentos, bocadillos o bebidas."

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