25 entrenamientos fáciles en el hogar que puedes hacer durante las vacaciones
Si tiendes a caer del carro de salud durante las vacaciones, no estás solo. Incluso los entrenadores saben la lucha. "Muchas veces nos caemos de la alimentación limpia, que es divertido y bien con moderación, [pero] luego lo agravamos con falta de ejercicio o movimiento", dice el entrenador personal con sede en Los Ángeles Phil Catudal. "El doble de calorías y la mitad del ejercicio no es una receta para el éxito."Pero la buena noticia es que no necesitas un gimnasio o mucho tiempo para hacer ejercicio durante las vacaciones. Con estos 25 entrenamientos fáciles aprobados por el entrenador, puede evitar el aumento de peso del invierno y obtener una ventaja en sus resoluciones de Año Nuevo, desde la comodidad de su propia casa!
1 Haz sentadillas mientras tus galletas navideñas están horneando.
Mientras esperas que tus galletas navideñas horneen, "Vea cuántas [sentadillas] puedes hacer en un período de dos minutos", dice Holly Roser, Un entrenador personal y nutricionista deportivo en San Francisco. Pregunta seria: ¿hay una mejor recompensa por hacer un montón de sentadillas que las galletas navideñas recién salidas??
Cómo hacerlo: Presenta con los pies separando la distancia del ancho de la cadera y trae tus isquiotibiales paralelos al piso. Mantenga durante dos segundos en la parte inferior y apriete los glúteos a medida que subes.
2 Piestas mientras aspira para los invitados.
Pasas mucho tiempo limpiando durante las vacaciones mientras te preparas para que los invitados vengan. Entonces, también podrías hacer tu entrenamiento mientras estás ordenando. Según Rosser, puede "realizar algunas estocadas mientras aspira su casa antes de que lleguen sus invitados."
Cómo hacerlo: Mejora en cada empuje de vacío. Cuando se lanza, asegúrese de que sus rodillas no se pasen sobre los dedos de los pies y que sus pies apunten al frente.
3 ¿Presentados de montaña mientras envuelven regalos?.
Los regalos de envoltura pueden ser un poco aburridos. Para hacer las cosas más emocionantes (y para obtener su ritmo cardíaco en el proceso), agregue algunos alpinistas de montaña a la mezcla. "Envuelve un regalo, luego haz 25 alumnos de montaña en el medio", dice Roser.
Cómo hacerlo: Entra en una posición de tablón y lleve las rodillas a tu pecho lo más rápido que puedas. Asegúrese de que sus muñecas estén en línea con los hombros y la espalda esté plana.
4 Desafíe a su familia a un tablón.
¿Quién no ama una pequeña competencia amistosa con la familia durante las vacaciones?? Y si quieres hacer que esa competencia sea propicio para tu construcción muscular, alejado de los juegos de mesa y tenga un tablón en su lugar. "Quien sostiene su tabla más tiempo después de la cena para elegir quién está los platos", sugiere Roser.
Cómo hacerlo: Cuando esté en su tablón, coloque los pies de distancia de ancho de cadera y mantenga la espalda tan plana como una mesa, recordando respirar todo.
5 Golpea las escaleras para obtener un cardio cuando decoran.
En lugar de dirigirse al gimnasio para usar la inclinación en la cinta de correr o el escalador, entrenador Debra Atkinson, CEO de Flipping 50, recomienda usar lo que probablemente ya tenga en casa: sus escaleras reales. "Cuando subes y baja las escaleras para sacar tus decoraciones navideñas, convierte un intervalo", dice ella. "En lugar de un viaje, hazlo tres! Siempre hay algo para recoger, bien?"
Cómo hacerlo: Tómelo un paso a la vez durante su primer viaje por las escaleras, luego dale dos pasos a la vez la segunda vez. Esto variará la forma en que trabaja sus músculos.
6 Ponte tus botas y ponte a la pala.
La pala de nieve a menudo se considera una tarea, pero es posible que desee cambiar su mentalidad sobre la actividad invernal. "La pala es un gran entrenamiento", dice Atkinson. Es un entrenamiento tan bueno, de hecho, que, según Harvard Medical University, podría quemar entre 180 y 266 calorías en solo 30 minutos mientras lo hace, según su peso.
Cómo hacerlo: Asegúrese de girar uniformemente mientras palo. Alterne entre usar las manos derecha e izquierda para trabajar en ambos lados de su cuerpo.
7 Únase a la tripulación de limpieza posterior a la comida después de una fiesta navideña.
Los platos no son una tarea divertida. No se puede negar eso. Pero cuando lo piensas, hay muchas ventajas de toneladas musculares para hacerlo. "Ya sea que esté alimentando a una multitud o sea un invitado en una fiesta, involucrarse en secar, apilar y almacenar los platos", dice Atkinson. "Definitivamente supera sentarse en el sofá cuando se trata de alcanzar sus objetivos de actividad. Todo cuenta."
Cómo hacerlo: En lugar de simplemente lavar, secar, apilar y almacenar, agregue algunos aumentos de terneros en la mezcla mientras está parado en el fregadero o alcanzando los armarios.
8 Entregue productos horneados a sus vecinos.
Extienda la alegría de vacaciones este año mientras se sudó simultáneamente horneando algunas galletas y entregándolas a sus vecinos. "Si estás horneando golosinas para los vecinos, guíe a ellos para casa y haga ejercicio", dice Atkinson. "Manos demasiado llenas para llevarlos a todos a la vez? Bien! Realice los viajes de regreso a la casa del Polo Norte y repita para todas las personas que está tratando este año."
Cómo hacerlo: Si desea una alternativa a caminar de un lado a otro, cargue todo en un trineo y tírelo por su vecindario. Puedes cargar tu trineo con otros objetos pesados para que sea un entrenamiento aún más intenso!
9 Hacer estocadas alternativas durante los comerciales.
Sabes que vas a aprovechar al máximo todas las excelentes películas navideñas en la televisión, así que Gideon Akande, Instructor fundador en Shadowbox Chicago, dice que debe usar los comerciales como un momento alternando las estocadas. "Como un bono adicional, cada vez que surge una referencia navideña, ya sea que sea una venta, una película u otra salida de cinco plankes de promoción", dice.
Cómo hacerlo: Para las estocadas, comience con los pies uno al lado del otro. Dé un paso atrás con un pie mientras baja la rodilla trasera hacia el suelo y mantiene la rodilla delantera sobre el tobillo delantero. Vuelva a la posición inicial y los lados alternativos.
Para las salidas de tablones, dobla las rodillas mientras gastas las manos hasta una posición de tabla en la que tus rodillas están rectas y las manos se plantan directamente debajo de los hombros. Pausa por un segundo antes de que se arrastre lentamente a una posición de pie.
10 Haz un teaser mientras pone regalos debajo del árbol de Navidad.
No solo ponga todos sus regalos bellamente envueltos debajo del árbol. En cambio, Amy Cardin, Un instructor de Basi Pilates con sede en Rhode Island, dice que haga un juego con él. Al hacer teasers mientras pones regalos debajo del árbol, obtendrás un entrenamiento asesino!
Cómo hacerlo: Comience sentado con sus regalos en un lado de usted, y asegúrese de posicionarse cerca del árbol de Navidad. Traiga una pierna a la vez hasta la posición de la mesa, luego apriete las rodillas y los muslos internos. Quítate las manos del piso y agarra uno presente y colócalo debajo del árbol. Coloque de tres a cinco regalos antes de darse la vuelta y repetir en el otro lado.
11 Haz sentadillas mientras pone adornos en tu árbol.
Decorar el árbol es una de las mejores partes de la temporada navideña, así que ¿por qué no hacerlo aún mejor agregando algo de ejercicio a la mezcla?? Peter Tucci, Un entrenador con sede en la ciudad de Nueva York en Obé, dice que se ponga en su lista de reproducción de vacaciones favorita y se ponga a trabajar, hace sentadillas mientras hace que su árbol se vea increíble.
Cómo hacerlo: Imagina usar zapatos de elfo, para que tus dedos estén levantados y estás sentado sobre tus talones. Trabaja por el árbol, agarrando un adorno a la vez mientras se pone en cuclillas continuamente. Mantenga el pecho levantado y su núcleo fuerte mientras se pone en cuclillas alrededor del árbol. Y no se preocupe por perfeccionar su ubicación en el adorno, solo ponlos en el árbol y arreglarlos más tarde.
12 o aumenta la pantorrilla mientras perfecciona su árbol.
Ahora que tienes todos tus adornos en el árbol, es hora de hacer que se vean bien. Ahí es donde llegan el ternero de Tucci.
Cómo hacerlo: Mientras estiliza su árbol, apriete el trasero y levante lentamente los tacones del suelo continuamente en intervalos de 30 segundos. Asegúrese de mantener su núcleo fuerte todo el tiempo.
13 Do roll-ups con papel de envoltura.
Puedes hacer un entrenamiento AB completo con nada más que un rollo de papel de envoltura. Entonces, por dónde empezar? Entrenador con sede en Pensilvania Serena Scanzillo, Fundador y CEO del Estudio Virtual SerenaFit, dice que comenzar con algunos roll-ups.
Cómo hacerlo: Tome un tubo de papel de envoltura y acuéstese sobre la espalda con las piernas hacia afuera y los brazos sobre la cabeza sosteniendo el tubo. Siéntese lentamente y alcance el tubo hacia el techo. Asegúrese de estar sentado agradable y alto, tirando de los abdominales con una gran postura. Reduzca lentamente hacia la colchoneta y repita durante 45 segundos.
14 o giros con papel de envoltura.
El siguiente es envolver giros de papel. Estos, según Scanzillo, son esencialmente una versión más divertida y festiva de los giros rusos.
Cómo hacerlo: Con las piernas ligeramente dobladas delante de usted, recójate con tu núcleo comprometido y "fila" el tubo de papel de envoltura a cada lado de tu cuerpo como una canoa. Siente que tus oblicuos se endurecen mientras mantienes una buena postura y forma. Repita por 45 segundos.
15 O hacer prensas con papel de envoltura.
No pongas ese rollo de papel de envoltura todavía. A continuación, Scanzillo dice que lo use para hacer algunas prensas de sobrecarga. (Y pruebe su equilibrio en el proceso.)
Cómo hacerlo: Ahora, con tus piernas flotante Frente a ti, inclínese hacia atrás y equilibre en una bodega en V-Sit. Siéntese bien y fuerte y comience a presionar el tubo de papel de envoltura por encima. Sigue presionando mientras sostiene tu V-Sit, involucrando tus abdominales inferiores. Asegúrate de no estar redondeando la parte superior de la espalda. Repita por 45 segundos.
16 Push-ups cada vez que ves un muérdago.
Por lo general, cuando ves un muérdago, te preparas para un gran beso. Este año, véalo como una oportunidad para fortalecer sus brazos con algunas flexiones. "Tengo un ser querido, quieres besar debajo del muérdago? Excelente! Pero también suelta y dame 10 flexiones ", bromea Catudal.
Cómo hacerlo: Si tiene una puerta o arco, coloque un poco de muérdago y desafíe a usted mismo a hacer 10 flexiones, sentadillas u otro ejercicio cada vez que lo cruza. Si estás con alguien más, colócalos en la diversión de vacaciones!
17 Haz glúteos y tablones mientras te enfrías al fuego.
Ya es cálido y acogedor junto a la chimenea, pero este año, Catudal dice que debes tomar el calor a un nivel superior con algunos sobornos de glúteos de quema de botín.
Cómo hacerlo: Tómese el tiempo para hacer tres a cuatro series de 20 glúteos de glúteos por pierna mientras pasa el rato junto al fuego ... o, como alternativa, puede hacer una tabla de un minuto para apuntar a su núcleo.
18 Haz una mini serie mientras miras Solo en casa.
Sabes que vas a estar mirando Solo en casa Tan a menudo posible esta temporada, entonces, ¿por qué no convertirlo en un entrenamiento?? "Me encanta combinar ejercicios con puntos clave en las películas de vacaciones", dice Jackie Vick, CSCS, un entrenador con sede en Maryland para Gold's Gym. "Involucra a tu familia y amigos, y definitivamente crea recuerdos divertidos y muchas risas."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
Cómo hacerlo:
- Cada vez que alguien dice "Kevin": 20 Jumping Jacks
- Cuando la familia se da cuenta de que Kevin se quedó en casa: un minuto de sentadillas
- Cada vez que los malos se lastiman: 5 flexiones
- Cada vez que ves la tarántula de Buzz: 10 estocadas inversas
- Cuando la madre de Kevin lo encuentra: un minuto de abdominales
19 Haz las sentadillas de la pistola con tus regalos.
Las sentadillas de pistola no son fáciles. Pero de alguna manera, hacerlos con un presente brillante y perfectamente envuelto en la mano hace que sea mucho más agradable. "¿Qué mejor motivación para envolver esos regalos navideños, correcto?" dice Cenizas, Un entrenador e instructor de Nike Master y Rumble con sede en la ciudad de Nueva York.
Cómo hacerlo: Tome un regalo y encuentre algo en lo que sentarse, como una silla o el sofá. Sostenga el presente frente a usted con brazos rectos. Balance en un pie con tu pierna opuesta doblada en un ángulo de 90 grados. Presentarse en cuclillas en una posición sentada, manteniendo el presente frente a usted. Una vez que su parte trasera llega al asiento, presione hacia arriba para pararse. Si quieres desafiarte más, quítate el asiento y el equilibrio mientras haces tus sentadillas de pistola.
20 Haga una ronda de burpees entre episodios.
Si estás mirando a tu programa favorito, Betina gozo, Un entrenador de Nike Master en Portland, Oregon, dice que hacer algo de ejercicio con una ronda de burpees. Es una de las formas más rápidas de aumentar su frecuencia cardíaca, y funciona todo su cuerpo!
Cómo hacerlo: Salta a una posición de tabla, o cae al piso si estás tan inclinado, luego salta los pies, vuelve a estar de pie y salta y alcanza el cielo. Repita durante 45 segundos cada vez que comienza un nuevo episodio.
21 Ponte tus patines de hielo virtuales y entra en un cardio.
No necesita deslizarse sobre el hielo para cosechar los beneficios del patinaje. "Hace frío afuera, así que vamos a poner nuestros patines virtuales en su lugar para hacer ese cardio", dice Celebrity Trainer Luke Zocchi. El ejercicio no solo ayuda a mejorar su estabilidad y equilibrio, sino que también funciona con su trasero, núcleo, isquiotibros y muslos.
Cómo hacerlo: Inclínese hacia adelante ligeramente como si estuviera empujando del hielo y se mueva de lado a lado en un movimiento de patinaje. Mientras lo haces, dobla las caderas y las rodillas, tocando una mano hasta el pie opuesto cada vez que aterrizas. Toca ligeramente tu pie opuesto detrás de tu pie delantero para estabilizar. Hacer un total de 12 repeticiones en cada lado.
22 Salga de la hibernación con rastreos de osos laterales.
Cuando desee hacer un entrenamiento rápido de Navidad, Zocchi recomienda rastreos laterales. Trabajan todo su cuerpo, particularmente sus hombros, brazos, núcleo y glúteos.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de flexión con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de estar directamente debajo de las caderas y ligeramente fuera del suelo. Prepare su núcleo y mueva seis pasos a la izquierda. Pausa brevemente, luego mueva seis pasos a la derecha. Repita estos movimientos durante 60 segundos.
23 Haz una ronda de patadas de tijera mientras envuelve regalos.
La próxima vez que envuelva regalos, coloque las tijeras y haga algunas patadas de tijera en su lugar. Zocchi dice que es una de las mejores maneras de quemar su núcleo.
Cómo hacerlo: Acuéstese en el piso y coloque las manos ligeramente en el suelo al lado de las caderas. Extienda las piernas directamente frente a usted, alternando las piernas derecha e izquierda hacia arriba y hacia abajo.
24 Corre en su lugar para un entrenamiento rápido por la mañana.
No necesitas un equipo de gimnasio elegante para correr. Según Zocchi, puede sudar esta Navidad simplemente corriendo en su lugar.
Cómo hacerlo: De pie, corre en su lugar lo más rápido posible. Alimenta tu rodilla derecha hacia tu pecho, seguido de tu rodilla izquierda. Asegúrate de estar aterrizando suavemente. Realizar 12 repeticiones en cada pierna.
25 Hacer salsas de tríceps mientras cocinas la cena.
El sofá de su mostrador de cocina o sala de estar puede ser útil para algunos ejercicios simples, particularmente de tríceps. La parte posterior de los brazos puede ser un área difícil de apuntar, pero este movimiento hará que los tríceps se quemen mientras espera a la cena para terminar de cocinar.
Cómo hacerlo: Con la espalda al mostrador o al sofá, descansa las palmas de las manos en el borde. Manteniendo las piernas dobladas en un ángulo de 45 grados en el suelo frente a usted, dobla los brazos para bajar lentamente el cuerpo, luego enderezarlas para que vuelvas a empujarte hacia arriba. Repita por 45 segundos.
