20 formas respaldadas por la ciencia para motivarte a perder peso

Perder peso es difícil. Y manteniéndolo fuera? Incluso más difícil hasta el punto de que arrojar libras para bien puede sentirse como una lucha sisifana. Probablemente por eso, según investigaciones recientes de Jama, que la cantidad de personas con sobrepeso en los Estados Unidos aumenta constantemente mientras, al mismo tiempo, menos personas que nunca se están embarcando en los viajes de pérdida de peso.

Pero lo que estas almas que luchan pueden no saber es que perder peso no tiene que ser un trabajo tan arduo. De hecho, al desplegar los métodos correctos, la pérdida de peso puede ser sin esfuerzo, entretenida y, lo más importante,, eficaz. El primer paso, como con todas las cosas, es comenzar; Una vez que estés en racha, no podrás parar. Con ese fin, hemos reunido los 20 cambios de estilo de vida más fáciles, todo gracias a la ciencia, que seguramente lo levantarán y los están listos para incinerar cualquier pancel y para todos. Y en cuanto a lo que no Para hacer, asegúrese de aprender y evitar los 40 "secretos" de pérdida de peso que no funcionan en absoluto.

1 Pídale a un amigo que vaya contigo

Comenzar una rutina de ejercicios es una excelente manera de arrojar libras, pero puede ser difícil iniciar una nueva. Pedirle a un amigo que entren con usted convertirá sus sesiones de gimnasio en compromisos y también lo mantendrá trabajando más duro cuando llegue allí. Un estudio en el Revista de Personalidad y Psicología Social demostró que las personas trabajan más duro en lo que están haciendo cuando forman parte de un grupo versus cuando están solos. Así que toma un amigo para maximizar tu tiempo en el gimnasio. Además, este truco te dará a alguien con quien agarrar el brunch después.

2 Empiece cada día con una frase motivadora

Sí, en serio. El refuerzo positivo es una excelente manera de mantenerse motivado hacia sus objetivos. Un estudio en el Fronteras de psicología Probó diferentes prácticas motivacionales en 44,000 personas para encontrar lo que fue más efectivo y, como resultado, el uso de los mejores resultados tuvo los mejores resultados. Decir cosas como "Puedo hacerlo mejor hoy o la próxima vez" lo mantendrá más motivado y en la tarea para cumplir con sus objetivos de pérdida de peso. Para obtener ideas sobre qué decir, consulte las 50 citas inspiradoras que seguramente energizarán sus días.

3 Establecer metas más pequeñas

Otro obstáculo en el viaje para perder peso es que las personas establecen metas que son demasiado altas o simplemente poco realistas. Un experto en bienestar de la Universidad de Alabama dice que establecer un objetivo de pérdida de peso de alto peso para usted puede desanimarlo de alcanzar ese objetivo. Un simple cambio en el lenguaje puede hacer que su objetivo parezca mucho más alcanzable. Perder 25 libras en tres meses parece un objetivo elevado. Pero perder una o tres libras por semana en el transcurso de tres meses parece alcanzar. El final resulto? Es la misma cantidad de peso.

4 Escribe tus objetivos en algún lugar visible

Todos establecemos metas, algunas de las cuales son mucho más fáciles de alcanzar que otras. Pero si desea asegurarse de mantenerse motivado con sus puntos de referencia de pérdida de peso, debe escribirlos y ponerlos en algún lugar que verá a menudo, en su mesita de noche o tal vez el mostrador de su cocina. Un estudio en la Universidad Dominicana encontró que aquellos que escribieron sus objetivos tenían significativamente más probabilidades de completarlos que aquellos que no.

5 No compares cómo miras con los demás

Psicólogo de renombre Richard Wiseman escribió en su libro 59 segundos: piensa un poco, cambia mucho que aquellos que colgaban una foto de una celebridad o un atleta como motivación de pérdida de peso en realidad no terminaron alcanzando sus objetivos de pérdida de peso. La pérdida de peso es mucho más que una simple imagen corporal, por lo que en lugar de idolatrar a alguien por cómo se ven, elige a alguien que sea un jugador en el gimnasio, o tal vez sea un blogger de comida saludable para seguir en su lugar. Y para una inspiración diferente para perder peso, consulte las 10 historias de pérdida de peso de celebridades más locas de 2017.

6 deja de fumar

Si, es bastante obvio. Pero para algunas personas, un cigarrillo posterior al gótano es relajante. Si eres uno de ellos, detente inmediatamente. La Clínica de Cleveland dice que fumar no solo hace que sea más difícil para usted hacer ejercicio, sino que también obtiene menos beneficios al hacer ejercicio. Entonces, si está tratando de alcanzar ese objetivo de pérdida de peso, pon el paquete a un lado. Para siempre.

7 pasar el rato con personas de ideas afines

Un estudio de 2016 encontró que las personas con sobrepeso u obesidad tienden a pasar el rato con otras personas que tienen estilos de vida similares a los que. Además, el estudio encontró que estas tendencias fraternizantes demostraron una influencia negativa cuando se trata de perder peso. Por otro lado, aquellos que salieron con otras personas que intentaban perder peso o personas que eran más delgadas que ellos tenían resultados mucho mejores. Puede sonar duro, pero quédate con esas personas.

8 Recompénsate cuando te quedes en el camino

Pocas cosas son más motivadoras que un pequeño regalo al final de un entrenamiento duro o después de una cena saludable. Un estudio de 2016 encontró que la idea de perder una recompensa motivó a los sujetos del estudio a completar sus objetivos de ejercicio más que un grupo de control que no tenía una recompensa. Así que date una palmada metafórica en la espalda y tal vez ten un pastelito después de cada caída de libra exitosa.

9 Up de su ingesta de fibra

Mantenerse en el camino de sus objetivos de pérdida de peso puede ser tan fácil como un simple cambio dietético. Un estudio de 2015 demostró que solo aumentar la ingesta de fibra en su dieta es una forma simple y efectiva de mejorar su pérdida de peso. Lentejas, avena cortada de acero, garbanzos-sólido Todos estos alimentos en su dieta.

10 Prohibir la idea de los alimentos prohibidos

Puede pensar en eliminar que la rebanada diaria de donas o pizza, porque son ricos en calorías y grasas, pero cortar los alimentos a los que aún tendrá exposición es realmente antitético para la pérdida de peso. Un estudio de 2008 mostró que las personas que se restringieron de ciertos alimentos tuvieron dificultades para controlar los impulsos alrededor de los alimentos cuando terminan expuestos a él. Así que no cortes esa dona por la mañana si eso significa que comerás tres cuando tu compañero de trabajo los lleve a la próxima reunión. Come todo con moderación.

11 No sigas una dieta controlada

A veces, las dietas controladas funcionan de manera efectiva para ayudarlo a mantener el peso, pero esto tiene el costo de tener que permanecer en ellas aparentemente indefinidamente. No solo le dan una mirada psicológicamente negativa a los alimentos, sino que muchos estudios muestran que las personas que siguen una dieta controlada generalmente recuperan el peso justo después de que lo terminen. Por ejemplo, investigar de Jama descubrió que, después de terminar una dieta controlada, solo el 12 por ciento de los participantes lograron mantener el 75 por ciento del peso que perdieron. El 40 por ciento terminó ganando más de lo que habían comenzado.

12 Mantenga un diario de comida

Hacer un seguimiento de lo que come es una excelente manera de documentar diferentes recetas saludables que sabe que le gusta y debe hacer de nuevo. También puede ayudarlo a cumplir con sus objetivos de pérdida de peso. Un estudio publicado en el American Journal for Preventive Medicine descubrieron que las personas que diarían diligentemente su ingesta de alimentos perdieron significativamente más peso que aquellos que eran inconsistentes o no guardaban uno en absoluto.

13 Beber dos vasos de agua antes de comer

Un estudio de 2009 estudió los efectos de beber 16 onzas de agua antes de cada comida y cómo la práctica se refiere a la pérdida de peso. Los investigadores encontraron que beber 16 onzas de agua (aproximadamente dos vasos) puede ayudarlo a perder hasta un 44 por ciento más de peso. Además, el agua tiene muchos otros beneficios para la salud, desde la piel suave para mantenerlo energizado, que no hay razón para saltar sobre este.

14 Redaciona tu comida

Un estudio de 2011 encontró que aquellos que comen más rápido tenían un índice de masa corporal más alto que los que comen más lento. Cuando comes más lento, estás mucho más en sintonía con lo lleno de lo que se siente tu cuerpo, para que no termines sin darse cuenta en exceso. Así que tómate tu tiempo. Terminarás comiendo menos-y Disfrutando más de tu comida.

15 Come tus comidas a tiempo

Un estudio de 2013 mostró que aquellos que almorzaron más tarde en el día en realidad perdieron menos peso que aquellos que comieron almuerzo y su otra hora de comidas. Así que no te aferres a ti mismo. Coma sus comidas lentamente y a tiempo cuando tenga hambre para mantenerse motivado para sus objetivos de pérdida de peso.

16 Use cubiertos más pequeños

El control de porciones es un aspecto enorme de la pérdida de peso, pero no siempre es fácil manejar cuánto está tomando, especialmente en un buffet o restaurante. El secreto es el tamaño del plato. En todo lo que pueda comer, naturalmente querrá llenar su plato completo. Un estudio de 2013 mostró que las personas en un buffet que recibieron platos grandes tomaron un 52 por ciento más de alimentos y comieron un 45 por ciento más de alimentos que aquellos que tenían platos más pequeños.La solución? Tomar un plato más pequeño. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

17 Come un desayuno de alta proteína

Un estudio reciente de la Universidad de Tel Aviv encontró que comer proteína, específicamente proteína de suero, para el desayuno lo ayuda a sentirse más lleno durante todo el día, lo que finalmente lo hace comer menos en general. Este comienzo saludable para el día es una excelente manera de mantenerlo motivado con sus objetivos de pérdida de peso; No solo sentirá menos hambre durante todo el día, sino que, debido a los beneficios que aumentan la energía de la proteína, estará preparado para su sesión de gimnasio más tarde.

18 Pésate diario

La gente siempre decía que subir a la escala todos los días era perjudicial para la pérdida de peso (un número más grande de lo que expectan podría ser un elemento disuasorio) pero, como resultado, ese es un mito. Un estudio publicado en el Revista de Medicina del Comportamiento descubrieron que aquellos que pisaban la escala todos los días evitaron aumentar de peso y la práctica terminó contribuyendo a su pérdida de peso. Por supuesto, no te asustes por el número que te devuelve. Permítete un período de gracia de 5 libras a medida que tu peso fluctúa naturalmente.

19 Fotografía tu progreso

Además de pesarte a diario, asegúrese de tomarte una foto cada semana o mes para documentar tu progreso. Un estudio de 2014 encontró que los participantes que tomaron fotos de sí mismos tenían más probabilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso; Mucha pérdida de peso se trata de la imagen corporal, a diferencia de los números en bruto.

20 vestirse

Uno de los primeros pasos para llegar a su entrenamiento es vestirse para ello. Un estudio de 2012 encontró que asociamos cierta ropa con la actividad en la que generalmente se usan y ponerlas en realidad cambia nuestro estado psicológico. Así que cómprate una buena ropa de entrenamiento. Y para más formas de levantarse y moverse, aprenda las 11 formas en que las personas inteligentes se motivan a ir al gimnasio.

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