El mejor entrenamiento de pérdida de grasa de cuerpo completo

La mayoría de los gimnasios cuentan con un diseño estándar que presenta a todos los que ingresan con un clúster de máquinas, delantera y central, dispuestos de tal manera que proporcionan a los miembros un "circuito."Los circuitos son el equivalente de un gimnasio a una obviedad, que solo requiere que el aprendiz se mueva de máquina a máquina para un número prescrito de repeticiones, una y otra vez. Si bien esta no es una mala manera para que un novato se oriente con el entrenamiento, puede presentar una trampa cómoda que eventualmente conduce a una meseta, si se sigue durante demasiado tiempo. En otras palabras: si estás buscando un gran entrenamiento de pérdida de grasa, debes hacerlo mejor.

Entonces compilamos un mejor Circuit-One que implica pesas libres, construir más músculo, quemar más calorías y mantenerlo desafiado a largo plazo.

La mayoría de los entrenamientos de todo el cuerpo dejan el trabajo central hasta el final, cuando ya estás cansado. Esta rutina prioriza los abdominales colocándolos primero. A partir de ahí, pasará a un circuito de luz que servirá como un calentamiento mientras quema muchas calorías. Finalmente, llegarás al circuito principal, lo que genera fuerza y ​​músculo. Si está buscando algo aún más intenso que este entrenamiento de pérdida de grasa, aquí está la mejor rutina de entrenamiento de MMA para los no guerreros. 

Direcciones:
Realice el primer ejercicio (tabla de bolas suizas) en este entrenamiento de pérdida de grasa como conjuntos rectos, hacer un set, descansar, luego el otro, descansar. Los ejercicios 2a a 2D se realizan como un complejo, así que elija un par de pesas y úselo para cada movimiento. Debe ser una carga que le permita más que las repeticiones requeridas en su ejercicio más débil de la serie. Realizar seis repeticiones para cada uno de los ejercicios en sucesión. Descansar 90 segundos y repetir hasta que se completen todos los conjuntos.

Para los ejercicios 3A a 3D, ajuste su equipo y cargas según sea necesario, pero realice los del mismo circuito. Si elige repetir el entrenamiento, varíe los conjuntos y repeticiones que realiza en estos últimos cuatro ejercicios cada sesión. Esto lo ayudará a continuar con orientación por ordeñar el circuito durante meses. Gire entre 3 conjuntos de 10 repeticiones, 4 conjuntos de 5 repeticiones y 2 conjuntos de 15 repeticiones.

1 tablón de bolas suizas

Conjuntos: 2 repeticiones: "revolver" para 30-45 segundos descanso: 60-90 segundos.

Coloque una bola suiza en el piso y suba a la posición de flexión con las manos sobre ella. Ahora baje los antebrazos para descansar sobre la pelota, manteniendo todo su cuerpo en línea recta con ABS arrugado. Usa tus codos para enrollar la pelota en un movimiento circular, en sentido horario y luego en sentido antihorario, como si estuvieras revolviendo una olla.

2A Mundo de peso muerto rumano

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Conjuntos: 3-5 repeticiones: 6 descanso: 0 seg.

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con el ancho de la cadera de los pies. Empuje las caderas hacia atrás y, manteniendo la parte baja de la espalda en su arco natural, doble el torso hacia adelante. Baje el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en sus isquiotibiales, doblando ligeramente las rodillas según sea necesario. Exprime tus glúteos cuando vuelves a subir.

2B alternando la fila de mancuernas

Conjuntos: 3-5 repeticiones: 6 (cada lado) Descanso: 0 segundos.

Inclínate hacia adelante en las caderas como lo hiciste en el peso muerto rumano y el hilera de la mancha a tu lado. Báñalo y repite en el otro lado.

2C Dumbbell High Pull

Conjuntos: 3-5 repeticiones: 6 descanso: 0 seg.

Mantenga las pesas frente a los muslos y doble las rodillas y las caderas para que las pesas cuelguen justo por encima de las rodillas. Extienda explosivamente las caderas como si saltara y tire los pesos al nivel de los hombros con los codos separados, como en una fila vertical.

2d sentadilla frontal para presionar

Conjuntos: 3-5 repeticiones: 6 descanso: 90 segundos.

Sostenga las pesas al nivel de los hombros y se pare con el ancho del hombro de los pies. Presentarse lo más bajo que pueda sin perder el arco en su espalda baja. Vuelve a subir y presiona las pesas por encima.

3A Snatch-Grip Rack Deadlift

Conjuntos: 3 repeticiones: 10 descanso: 0 seg.

Configurar como lo haría con el peso muerto, solo hágalo en un estante de potencia, descansando la barra de las varillas de seguridad a aproximadamente dos pulgadas debajo de las rodillas. Agarra la barra de ancho, manos sobre el doble ancho del hombro. Extienda las caderas y pídate, tirando de la barra frente a tus muslos.

Press de banco de mancuernas 3B alterna

Conjuntos: 3 repeticiones: 10 (cada lado) Descanso: 0 segundos.

Recostarse en un banco plano que sostiene las pesas. Preséntelos sobre su pecho y luego baje uno de ellos a su lado. Presione hacia arriba y luego baje la otra mano. Esa es una repetición.

3C Lunge de mancuernas

Conjuntos: 3 repeticiones: 10 (cada lado) Descanso: 0 segundos.

Párate con el ancho de la cadera de los pies, sosteniendo una pesa en cada mano. Pase con una pierna y baje su cuerpo hasta que su rodilla trasera casi toque el piso y su muslo delantero esté paralelo al piso.

Roda invertida 3D

Conjuntos: 3 repeticiones: 10 descanso: 90 segundos.

Establezca una barra en una rejilla de alimentación (o use una máquina Smith) a aproximadamente la altura de la cadera. Acuéstese debajo y agaréralo con manos a un ancho de los hombros separados. Colgar de la barra para que su cuerpo forme una línea recta. Apriete los omóplatos y bájate hasta que tu espalda esté completamente contraída.

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