El mejor entrenamiento de Kettlebell

Por más modernos como se han convertido las pesas rusas, muchos gimnasios de cadena no ofrecen lo suficiente como para estar seguro de que obtendrá un par coincidente en un momento dado (especialmente si ese tiempo es durante las horas pico). Tu mejor opción es hacer lo que puedas con un entrenamiento de un kettlebell.

One Bell ofrece un conjunto distinto de beneficios de un par. Su cuerpo tendrá que compensar el desequilibrio reclutando sus músculos centrales más intensamente, y trabajar un lado a la vez hará sets más largos con una mayor demanda cardiovascular. Hechos como un circuito, los ejercicios que siguen aumentan aún más la frecuencia cardíaca, lo que hace que este entrenamiento sea un gran adjunto a una dieta estricta para la pérdida de grasa.

Por cierto, si entrena en casa y tiene solo una pesa que ha estado usando como pisapapeles hasta ahora, este entrenamiento se aplica por igual (las pesas rusas y las pesas se pueden usar indistintamente). Y para obtener más buenos consejos de acondicionamiento físico, aquí está el mejor entrenamiento muscular de cuerpo completo para hombres.

Direcciones: 
El entrenamiento consta de dos circuitos. En el Circuito 1, realizará los ejercicios en secuencia para seis repeticiones cada uno. Completa tantas rondas como sea posible en seis minutos y luego descansa un minuto. Repita dos veces más y luego descansa dos minutos. Luego vaya al Circuito 2 y realice como se indica a continuación.

Circuito 1:

1 arranque de un solo brazo

Representantes: 6 (cada lado) Descanso: 0 segundos.

Sostenga una pesa rusa frente a los muslos con la mano derecha y párese con los pies entre la cadera y el ancho de los hombros. Mantenga su torso lo más erguido posible y dobla las rodillas hasta que el peso cuelgue a mediados del nivel de espinilla, mantenga el arco en la parte baja de la espalda plana. Salta, extendiendo sus caderas explosivamente y levanta el peso hacia arriba de tu cuerpo. Cuando llegue a tu pecho, voltea la muñeca y "atrapa" la campana con el brazo extendido. Ahora, si necesita un entrenamiento que lo ayude a arrojar algunas libras, aquí está el mejor entrenamiento de pérdida de grasa de cuerpo completo para hombres.

2 prensa de Kettlebell

Representantes: 6 Descanso: 0 segundos.

Mantenga el peso cerca de su pecho al nivel de los hombros con ambas manos sobre el mango y las palmas frente a la otra. Presentarse tan profundamente como pueda y luego presione la campana directamente frente a usted con los brazos extendidos. Llévelo de vuelta a los hombros y repita para los repeticiones mientras mantiene la posición de sentadilla. Para entrenamientos más fáciles de hacer, tenemos los mejores entrenamientos de un solo movimiento, todo el cuerpo para usted aquí.

3 Swing de Kettlebell de estilo duro

Representantes: 6 Descanso: 0 segundos.

Párate con los pies separados por el ancho de la cadera y el peso en el piso. Agarra el Kettlebell con ambas manos (palmas hacia ti) y, manteniendo la parte baja de la espalda plana, extienda las caderas para levantarlo del piso y entre las piernas. Desde allí, respire profundamente y doble las caderas hacia atrás, permitiendo que el peso se balancee entre las piernas. Extienda explosivamente sus caderas y exhale, permitiendo el impulso para balancear el peso hasta los hombros. Controlar el descenso pero usa el impulso para comenzar el próximo representante. Y tenemos otro gran entrenamiento que no requiere ningún equipo aquí.

Circuito 2:

1 atuendo turco

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Realice una repetición con el peso en la mano derecha y luego cambie de manos inmediatamente y repita. Vuelva a su mano derecha y haga dos repeticiones. Entonces haz dos a tu izquierda. Continúe agregando un representante de esta manera hasta que tengas hasta cinco en cada lado. Sin descansar, revertir el proceso y volver a una repetición.

Acuéstese sobre su espalda en el piso sosteniendo un retaguardia con su mano derecha sobre su pecho. Dobla la rodilla derecha 90 grados y planta el pie en el piso. Prepárese los abdominales y levante el torso del piso. Use su codo izquierdo para obtener apoyo. Ahora use el pie derecho para levantar las caderas del piso. Barra tu pierna izquierda hacia atrás y descansa sobre tu rodilla izquierda. Ven a una posición de pie y luego invierta el movimiento para regresar al piso. El atuendo turco, tal como sucede, es uno de los mayores entrenamientos corporales totales de todos los tiempos.

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