Conquista su estrés con este plan de juego de minuto por minuto de día completo

Todos los hombres comparten un sueño.

De acuerdo, varios sueños, pero esta historia no se trata de yates, villas italianas o Jennifer Lawrence. Se trata de un sueño diferente, uno que es mucho menos glamoroso y mucho más alcanzable: deseamos, simplemente, por un día cuando todo sale bien. La inundación de correo electrónico se ralentiza, los niños se alejan en silencio a la escuela sin manchar mantequilla de maní al gato, y usted llega a casa justo a tiempo para la comida y la comida tailandesa. Y todo se siente bien con el mundo.

Quizás últimamente ese sueño se siente cada vez más distante. "El mundo es más complicado ahora", dice Redford Williams, M.D., Director del Centro de Investigación de Medicina del Comportamiento en la Universidad de Duke y autor de La ira mata. "Tenemos más de todo el correo electrónico, más spam, más tráfico."Al mismo tiempo, tenemos menos de las cosas que queremos días de vacaciones, cheques de bonificación, boletos de los Yankees. Y el estrés es más que un simple arrastre en tu vida cotidiana. Según una nueva investigación fuera de la Universidad de Quebec, el estrés y la ansiedad prolongados y relacionados con el trabajo puede incluso aumentar su riesgo de desarrollar cáncer en el futuro.

Si bien puede parecer que el mundo está fuera para conseguirte, toma consuelo: las tensiones son universales, sin importar lo que hagas o dónde vives. Afortunadamente, también lo son las estrategias para administrarlos y conquistarlos, cada segundo del día. Aquí está cómo y para obtener más grandes medidas de alivio del estrés, consulte 25 formas de animarse este invierno, los 10 mejores destinos de vacaciones en este momento y 25 formas instantáneas de ser más feliz.

6:30 A M.

Te agastas en el iPhone zumbando en la noche y gemido. No pierdas el tiempo golpeando el botón de repetición: "Para la mayoría de nosotros, eso es contraproducente para despertar renovado", dice Russell Rosenberg, PH.D., Director de la Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "La gente establece sus alarmas para salir con una hora de anticipación, y los despierta cada 10 minutos, fragmentando su sueño. Es tonto cortar la última hora."La relación entre el estrés y el sueño es recíproco, dice Rosenberg, y la fatiga hace que lidiar incluso con tensiones menores sea más difícil. "No te pensarás con la mayor claridad, y las decisiones serán más lentas", dice.

Aquí hay una estrategia más inteligente: dormir tan tarde como pueda, pero permítase un amortiguador de 15 minutos. Luego usa esos minutos para dejar que tu mente deambule, en lugar de dormitarse. "Es más probable que tengas ese momento eureka cuando estás desenfocado y los mecanismos inhibitorios frontales de tu cerebro están en su punto más débil", dice Murali Doraiswamy, M.D., Profesor de Psiquiatría y Medicina en la Universidad de Duke. "Esto es antes del café, cuando creemos que estamos en nuestro más aturdido, pero ese puede ser el mejor momento para que surjan pensamientos creativos del cerebro derecho."Ese problema presupuestario persistente? Tu cerebro podría estar susurrando la respuesta, pero tienes que estar escuchando.

6:45 A M.

Tire de sus entrenadores cruzados y encienda su Spotify. Una breve carrera matutina o la sesión de HIIT es un combustible de cohetes para alimentarlo durante el día. Los investigadores en Dinamarca encontraron que las personas que hacen ejercicio solo dos horas a la semana, que son 17 minutos al día, tienen un 61 por ciento menos probabilidades de sentirse estresadas. "Las personas que hacen ejercicio antes de los encuentros estresantes informan picos más bajos en la presión arterial durante los eventos porque sus vasos sanguíneos están relajados", dice Rod Dishman, PH.D., Profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Georgia. Traducción: sudar durante tu carrera podría significar que tu jefe nunca te verá sudar en el trabajo.

7:02 A M.

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Mientras te diriges a la ducha, cambia tu enfoque al día por delante. Comience con las principales prioridades: está la actualización del presupuesto con el jefe al mediodía. Además, el PowerPoint podría usar otra capa de pintura. Después de eso, se presenta a los Asociados, todos los 25 de ellos, y manejará, así como J, así como J.D. Salinger hizo. Peor aún, tus padres vendrán mañana y la casa se parece a esa habitación de hotel La resaca.

Este tipo de listas de tareas pendientes puede causar algo de estrés a corto plazo, pero son útiles a largo plazo. "Tener mucho que hacer crea una sensación saludable de presión para lograr más enfoque", dice Don Wetmore, J.D., Fundador del Instituto de Productividad. Wetmore sugiere que el exceso de planificación de su día en un 50 por ciento. "Un proyecto tiende a expandirse con el tiempo asignado a él", dice. "Date una cosa que hacer y tomará todo el día. Pero date 12 cosas y harás nueve."

En cuanto a esa presentación, comience a evitar sus inseguridades temprano. "Tome 30 segundos para visualizar tres aspectos destacados de cómo pretendes ir cosas", dice Jason Selk, autor de Dureza ejecutiva. Haz eso tres veces al día durante tres días previos al evento. "Aumentará enormemente su confianza en sí mismo", dice, "hacer que su rendimiento sea más probable que brille."

7:15 A M.

Rouse a los niños. Por lo general, aquí es donde su mañana se aleja con toda la previsibilidad de un Patria episodio. Una razón? Estás haciendo demasiado. "Los padres tienden a actuar como un cruce entre un sherpa, un mayordomo, un cajero automático, la policía secreta y un agente de talento", dice Wendy Mogel, PH.D., un psicólogo clínico y autor de La bendición de un B-Minus. "Hacemos cosas para niños muy capaces y competentes porque funciona mejor a corto plazo. Pero priva a los niños de desarrollar su propio sentido de responsabilidad."

Mogel sugiere construir regimentación de estilo militar en sus rutinas matutinas y nocturnas. Asigne a los niños todas las tareas que puedan manejar. "Debería ser un negocio", dice, "con todos los que se ocupan de lo que son capaces de desarrollar y físicamente."Antes de acostarte, haz que los niños elijan los atuendos de mañana, empacen sus bolsas y deje sus cosas junto a la puerta. No solo asegurará una mañana sin problemas, sino que también les enseñará una lección de autosuficiencia.

Cuando tu mañana todavía se sale de los rieles, los derrames de leche, alguien se comió el último plátano, el zapato izquierdo está en el pie derecho para mantener la perspectiva. "Las cosas que te molestan ahora se convertirán en parte de la tradición familiar", dice Susan Newman, PH.D., un psicólogo social y autor de El caso del único niño. "Mirar hacia adelante a un período menos estresante puede ayudar a reducir el estrés que siente en el momento."

7:58 A M.

Castas a la estación de tren solo para descubrir que el expreso todavía está a ocho paradas. Podrías maldecir el sistema, el conductor, el alcalde, el comandante en jefe, pero que no moverá las ruedas más rápido. "El estrés es causado por las expectativas en un nivel y la realidad en el otro", dice Wetmore. "Cuando tus expectativas no tienen realidad, sientes estrés."

Hay tres formas de tratar: "Puedes arreglarlo, cambiar tu actitud o dejarla", dice. No puedo arreglar la lentitud del tren? Siga adelante. "Todos tenemos una lista de cosas secundariamente importantes que cuidar", dice David Allen, autor de Resolviendo las cosas. "Retrasos como estos son un buen momento para hacer esa llamada a su madre que ha estado posponiendo."

Si mamá no aprecia un 8 A.metro. Llamada de atención, use el tiempo para priorizar su día de forma remota. Allen se deja recordatorios usando Talk Scribe (http: // talkScribe.com), que traduce los mensajes en correos electrónicos y los arroja a su bandeja de entrada. Wetmore también recomienda conferencias universitarias en YouTube para mantener su mente ocupada y su temperamento estable. "El curso universitario promedio es de aproximadamente 35 horas de clase", dice. "Con todo el tiempo que pases viajando, puedes darte una licenciatura en auto-estudio o aprender un idioma extranjero."

9:07 A M.

A medida que se acomoda en la oficina, su bandeja de entrada se extiende. Aquí hay una forma rápida de gestionar esas mini revoluciones interminables: "Si puede completar la tarea en dos minutos o menos, hágalo de inmediato", dice Allen. De lo contrario, guárdelo hasta que haya tenido la oportunidad de mover las tareas críticas fuera del camino.

Tome descansos estratégicos de 15 minutos durante todo el día para atravesar sus respuestas más largas. Haga clic en Pandora para aliviar el trabajo: los investigadores de la Universidad de Windsor descubrieron que las personas que escuchaban su música favorita se sentían más positiva e hicieron mejor en las tareas que requerían aportes creativos.

9:22 A M.

Mientras sus colegas son principales sus lattes, comience a preparar algo con cafeína pero también relajante. En un estudio británico, las personas que bebieron cuatro tazas de té negro durante todo el día experimentaron una disminución del 47 por ciento en el cortisol, una hormona vinculada al estrés. Y por la mañana, el estrés puede provenir de todas las direcciones, ya sea que sea un colega que colocó una presentación o un aluvión de "¿Qué piensas?"Correos electrónicos.

De hecho, con el personal más delgado, todos necesitan ayuda y usted quiere apoyar. Pero una reputación demasiado grande podría conducir a su caída. Construya respeto por tu tiempo. "No le importa un 'sí' rápido a nada", dice Marty Seldman, Ph.D., autor de Supervivencia de la inteligencia. "La gente siempre baja el tiempo que tomará una tarea. De repente estás comprometido."En cambio, practique el arte del" no suave ", dice Seldman. "Diga: 'No tengo tiempo para comprometerme con esto, pero tomemos el almuerzo y te diré lo que haría."Te encontrarás como un apoyo y mantendrás tu horario ileso.

11:13 A M.

Estás navegando, concluyendo el informe de presupuesto debido al jefe dentro de la hora. Los mensajes se acumulan en su bandeja de entrada, pero resista la necesidad de hacer clic. Una interrupción le cuesta un promedio de 23 minutos antes de regresar a la tarea original, encontró un estudio de la Universidad de California. De hecho, dicen los investigadores, cortar temporalmente del correo electrónico puede reducir significativamente el estrés y perfeccionar su enfoque. Si el atractivo de todos esos sobres digitales sin abrir resulta demasiado difícil de resistir, alejarse literalmente. "Trabaja en otro lugar", dice Allen. "Siéntate en una sala de conferencias vacía donde puedas desconectarte, y la gente tendrá más dificultades para buscarte. Cambiar su entorno puede ser lo mejor que puede hacer."

12:05 P M.

La articulación de comida rápida al lado puede tentarlo a desarmar la mandíbula alrededor de una hamburguesa con queso de triple pisado, pero resistir el impulso de atiborarse. Ve con una opción más ligera, como Thai; Lo último que quieres es un vientre lleno de arrepentimiento durante tu presentación. No, no te castigas con un almuerzo de repollo crudo afeitado. Controlar sus carbohidratos; No los elimine.

"Los carbohidratos hacen que el cerebro libere la serotonina de elixir antianxiety", dice Mike Roussell, PH.D., autor de Los seis pilares de la nutrición. "Pero demasiado envía su azúcar en la sangre en un paseo en montaña rusa, aumentando el riesgo de un accidente de energía."

Roussell recomienda combinar grano integral, arroz o frijoles marrones ricos en fibra rica en fibra, por ejemplo, con proteína magra como pavo, camarones o un filete de tri-tip-tip. "La proteína ayuda a estabilizar su azúcar en la sangre, asegurando que pase por el resto del día con amplia energía."Lo mejor de todo es que puedes sentirte libre de recompensar tus decisiones de sonido con los mejores: el chocolate negro de Ghirardelli reduce la ansiedad y los niveles de hormonas de estrés. Una porción de poco menos de 2 onzas debería hacer el truco.

12:47 P M.

Le estás dando a tu jefe una vista previa de la presentación. Si siente que hiciste clic en "Guardar e imprimir" hace solo unos segundos, está haciendo un trabajo dignos de Oscar al esconderlo. Tus proyecciones son sólidas, has alcanzado los objetivos, está muy impresionado. Luego deja caer la bomba: ¿podrías obtener esos objetivos de ingresos otro 15 por ciento para junio?? El competidor en usted puede ser rápido para reunirse, pero verifique su entusiasmo. Un objetivo más modesto podría ayudarlo a largo plazo. "Gestionar las expectativas desde el principio. De esa manera, no lo contratarás, haz toneladas de trabajo y aún termina con resultados decepcionantes ", dice Seldman. Si crees que la verdadera situación no es tan optimista, establezca la barra más baja. Es mejor superar objetivos modestos que no alcanzar los demasiado agresivos. La gente está más feliz con buenas noticias inesperadas que con un éxito predecible, dicen los investigadores de la Universidad de Florida.

2:02 P M.

El espectro de 25 personas que miran fijamente a través de una mesa de la sala de conferencias te hace querer poner tu arroz marrón. Prueba esto para una foto instantánea de confianza: "Justo antes de presentarte, respira durante seis segundos, aguanta dos y exhala por siete", dice Selk. "Mantendrá su frecuencia cardíaca bajo control y su mente funcione de manera efectiva."Pero necesitarás más que un corazón estable para encender a tus colegas sobre un montón de diapositivas de PowerPoint.

"La pregunta que debe hacerse es: '¿Qué tiene el presupuesto que realmente me importa??"" Dice Simon Sinek, el autor de Comience con por qué: cómo los grandes líderes inspiran a todos a tomar medidas. "Si le importa el presupuesto porque asegura que sus colegas permanezcan empleados, entonces diga que."

Presente el presupuesto dentro de un contexto, dice Sinek, y ganará la multitud al instante. Título anterior: "Presupuesto de 2014."Nuevo título:" Asegurar que todos estemos atendidos."" El presupuesto, entonces, es simplemente el aluminio que te ayuda a hablar sobre lo que realmente les importa a ti y a tus colegas."

4:02 P M.

Rocinaste tu presentación y has hecho mucho para el resultado final de la empresa; Ahora es el momento de pensar en el tuyo. Al abordar el tema de un aumento, intente hacerlo de una de las tres maneras, dice G. Richard Shell, J.D., Profesor en la Escuela Wharton.

- 1. Comience con: "Sé que los tiempos son difíciles, pero me pregunté acerca de los aumentos este año. ¿Qué estándares crees que puedes estar usando para evaluar los salarios??"

Por qué funciona: este enfoque presenta el tema al mostrarle que comprende el clima económico y supone que se aplicarán ciertos criterios o estándares, lo que despersonaliza la discusión.

- 2. Seguimiento: "Gracias por compartir. He estado pensando en mi equipo de la misma luz. Es un desafío descubrir cómo retener a nuestros artistas estrella. ¿Estás pensando en endulzar la olla de otras maneras??"

Por qué funciona: la escucha activa es una buena herramienta para esas conversaciones difíciles. Demuestre que ha escuchado las declaraciones de su jefe reflejándolas en sus propias palabras y luego moviendo la charla en la dirección que desea tomarla.

- 3. Gire el tornillo: "Agradecería la oportunidad de charlar sobre compensación porque he estado pensando en mi propia situación. ¿Tienes alguna idea sobre lo que podría esperar este año??"

Por qué funciona: eventualmente tienes que "preguntar."Si no le gusta la respuesta, descubra cómo se ha quedado corto y solicite un lapso de tiempo más corto para mostrar progreso antes de su próxima revisión.

5:25 P M.

Subes el primer tren de regreso a los burbs. Tu esposa envía mensajes de texto, "A menos que quieras Nutella para la cena, tienes una parada más", y podría ser el peor de. "Tomar decisiones en la tienda de comestibles es increíblemente estresante, especialmente cuando no estás preparado y hambriento", dice Julie Morgenstern, experta en productividad y autora de Hacer trabajo de trabajo. El secreto? Decidir de antemano. Elija una noche de la semana para hacer sus compras. (El miércoles es el menos concurrido, según la Asociación Nacional de Supermercados.)

Cree una lista de elementos esenciales, como huevos, leche y mantequilla. Luego, haga una segunda lista de todos los artículos que necesita para cocinar real. "Esa es la lista que actualizas y giras", dice Morgenstern. "Puede planificarlo en 15 minutos cuando tenga la plantilla establecida."Si puede pagarlo, renuncie a las líneas de pago aprovechando un servicio de entrega como Peapod (http: // Peapod.com) o Alice (http: // alice.com). Amazon también puede enviar conceptos básicos como detergente y pasta de dientes a intervalos regulares, lo que mantiene su enfoque en los productos perecederos y reduce el tiempo que pasa trolleando los pasillos.

6:03 P M.

Todavía girando del caos del departamento de productos, se arrastra por la puerta principal, frito. Cómo manejas esta transición es crucial. Para empezar, haga una cosa para indicar el final de la jornada laboral, colocando subconscientemente los memorandos, las llamadas pendientes y el aluvión de correo electrónico a la cama. Vierte una bebida, ponte algunas millas Davis, haz lo que te saca del modo de trabajo. "Uno de mis pacientes cambia inmediatamente de ropa", dice Mogel. "Señala que 'Businessperson' se ha retirado para la noche y es hora de la familia."

Use el tiempo de preparación para la cena para preguntarle a su esposa sobre su día. Una nueva investigación de la Universidad Estatal de Florida en más de 400 parejas que trabajan descubrieron que los hombres y las mujeres con cónyuges de apoyo se concentraron mejor en el trabajo, tenían menos probabilidades de volver a casa e informaron más satisfacción con la cantidad de tiempo que pasaron con sus hijos.

Mientras se cocina la cena, encuentre un momento para escapar afuera. Volverás renovado. En un estudio, los investigadores en Inglaterra encontraron un vínculo directo entre el tiempo dedicado al espacio verde y los niveles reducidos de estrés. (Los japoneses lo llaman "baños de bosque.") Si eso no es realista, tome solo 15 minutos para hacer una cosa que te encanta Hombre de familia, Juega con el perro, dispara disparos de falta. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que los participantes del estudio que participaron en actividades placenteras mostraron reducciones en los niveles de presión arterial y cortisol.

7:22 P M.

Un solomillo y un vaso de merlot más tarde, te sientes más evolucionado. Lo bueno también, porque acabas de contaminar el último platos limpios, y no puedes meter ni un calcetín de gimnasio en el cesto. Pero, ¿es tu noche o de ella manejar la limpieza?? ¿Quién está poniendo a los niños a la cama?? Quizás te gustaría un argumento grande y estresante en su lugar? Es hora de poner un sistema en su lugar.

- 1. Estar de acuerdo en quien hace lo que.

Los hombres piensan tácticamente, pero la lógica y la organización no son las fuerzas impulsoras en esta conversación, dice Audrey Nelson, PH.D., coautor del manual de comunicación de género. Como la mayoría de los problemas relacionados con la familia, las tareas son una colaboración, una que gira menos en torno a la eficiencia que la emoción. "Comienza con ella", dice Nelson. "Pide sus pensamientos, sentimientos e ideas sobre cómo deberían ir estas tareas. Cuanto más mutuo y compartido el proceso de toma de decisiones, mejor."Incluso si cada uno tiene tareas establecidas, hay momentos en que uno de ustedes tiene tareas más apremiantes de trabajo desde la oficina, llamadas críticas para hacer. Así que consulte con ella para ver si hay algo más que necesita que asumas. "Podrías preguntarle qué tarea más odia", dice Nelson, "y comercia con ella cada pocas semanas."

- 2. Asignar todo un lugar.

"La limpieza toma una fracción del tiempo si tiene una infraestructura organizada", dice Morgenstern. Cuanto más puedas destornatar, mejor. "Es posible que necesite tres cacerisas, no seis", dice ella. "Cuando está claro a dónde va todo, ningún espacio debe tardar más de ocho minutos en limpiar."

- 3. Designar un tiempo para la limpieza.

Encuentre un bloque semanal: "Lote como muchos de sus recados y tareas en esa hora o dos", dice Morgenstern. "La rutina compartimiza las tareas y dejan de consumir su tiempo. La rutina te libera del estrés."

9:15 P M.

Los platos están hechos y los niños se esconden, y ahora te sientes tan limpiado como tus encimeras. Pero no apague su cerebro hasta que haya tomado 15 minutos para resolver las tareas de mañana. La mayoría de la gente puso ese pequeño detalle para la mañana y nunca funciona. "Es el mayor error de productividad de todos", dice Morgenstern. "El día ya te está chocando."

Plan de mañana más dos: el arco de tres días lo mantendrá enfocado en el panorama general, y mejorará el trabajo de delegar el trabajo. Pero si hace su planificación justo antes de acostarse, evite hacerlo en su iPad: la luz artificial puede causar estragos en la producción de melatonina de su cuerpo, la hormona que le ayuda a un guiño.

10:07 P M.

El día está detrás de ti, y mañana está a ocho horas de distancia. Pero una actuación más se interpone entre usted y el dulce de sueño, y se está deslizando en esa cosa de encaje negro que no has visto desde tu largo fin de semana en Puerto Vallarta. Hacer el amor esta noche va a hacer de mañana un día mejor. "El sexo es un poderoso buster de estrés", dice Daniel Kirsch, PH.D., Presidente del Instituto Americano de Estrés. "Libera endorfinas e induce una relajación profunda."

Primer paso? Relajarse. El estrés sofoca los orgasmos de las mujeres y las erecciones de los hombres. Sugerir tomar una ducha juntos u ofrecerle un masaje, dice Debby Herbenick, PH.D., el autor de Porque se siente bien. Según un estudio en el Revista Internacional de Neurociencia, Masajes más bajos niveles de cortisol y elevan los niveles de serotonina y dopamina. Si alguna de esas opciones no lo hace, tome una noche libre. "Demasiados hombres tienen relaciones sexuales cuando no están realmente de humor", dice Herbenick. "Y luego tienen problemas por los que se asustan, y esa ansiedad los asusta la próxima vez. Toma un cheque de lluvia. Las mujeres lo hacen todo el tiempo que los hombres también pueden."

10:47 P M.

Gastado y satisfecho, finalmente golpeas esa almohada esponjosa y fría y esas nítidas sábanas de algodón y tienes la oportunidad de soñar con yates de lujo, villas en Toscana y Jennifer Lawrence.