40 formas de obtener tu mejor cuerpo en tus 40

Cuando alcanza sus 40 años, aprende muy rápidamente que las rutinas de ejercicio y dieta que lo navegaron a través de sus 20 y 30 años ya no lo van a cortar más. Sí, su metabolismo se ha desacelerado, y también la producción natural de su cuerpo de hormona del crecimiento humano y sus hormonas tiroideas (que regulan su metabolismo). Si eres un hombre, estás produciendo menos testosterona de construcción muscular. Si eres mujer, menos estrógeno. Y señoras, odio decirlo, pero quemar energía puede ser aún más difícil para ti, ya que inherentemente tienes una razón peor de músculo a grasa que tus homólogos masculinos.

Pero eso no significa que caer peso en sus 40 sea imposible. Todo lo contrario, en realidad. Con una rutina específica, un poco de disciplina y algunos pasos inteligentes, puede aplanar su vientre y recuperar su cuerpo más joven en poco tiempo. Aquí está cómo y para obtener más buenos consejos de salud, no se pierda la verdad sobre beber alcohol mientras está embarazada.

1 Repensar la conexión entre la dieta y el ejercicio

Hace una década, probablemente podrías salirse con la suya comiendo lo que te guste, siempre y cuando salgas al gimnasio un par de veces a la semana. No más. "Si bien algunas personas pueden no tener problemas para aumentar su tiempo en el gimnasio, no siempre ponen el mismo tiempo en su nutrición", dice Liz Blom, un dietista registrado y entrenador de bienestar. "Saltar comidas, opciones de alimentos pobres y algunas cervezas con amigos pueden superar la actividad física."

Si bien el ejercicio es esencial, 30 minutos de cardio hardcore van a quemar unos cientos de calorías, lo suficientemente tops para compensar una sola hamburguesa con queso. Los estudios no demuestran que una persona físicamente activa es menos probable que aumente de peso que una persona inactiva. Además de eso, dado que el ejercicio aumenta su apetito, hay evidencia de que hacer ejercicio a veces puede anular o incluso revertir los esfuerzos de pérdida de peso. Para colmo, seguir con una dieta saludable suele ser más fácil que quedarse con un régimen de ejercicio intenso. Así que deja de que la culpa se trate de omitir el mundo del gimnasio sobre lo que hay en tu plato. Y mientras repite su dieta, asegúrese de leer sobre los 7 mejores alimentos para su corazón y su vida útil.

2 Supercargue su ingesta de fibra

La fibra hace maravillas cuando se trata de mantener bajo su peso bajo. "Los alimentos de alta fibra tienden a ser más abundantes que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que coma menos y permanezca satisfecho por más tiempo", explica Blom. "Y los alimentos de alta fibra tienden a tardar más en comer y ser menos densos en energía, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.

Ella insta a los hombres a consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día y mujeres 25 gramos por día, beans, nueces, granos integrales y arroz integral son buenas fuentes para esto. Y para más formas de adelgazar, descubra por qué el sol es su última arma de pérdida de peso!

3 Come para compensar el declive de tu cuerpo

Debido al proceso natural de sarcopenia, todos comenzamos a perder la masa muscular alrededor de los 30 años a una tasa del 1 por ciento por año, un proceso que solo acelera una vez que alcanza los 40 años. "Este es un problema de salud por muchas razones, pero uno de los principales con respecto al peso es que nuestra tasa metabólica basal está determinada principalmente por la cantidad de masa muscular magra que tenemos", explica Dr. Caroline apovian, Director del Centro de Nutrición y Manejo de Peso en el Boston Medical Center, así como profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston y vicepresidente de la Sociedad de Obesidad.

A medida que nuestros músculos se encogen, nuestros metabolismos se ralentizan (según apovian, la persona promedio quema alrededor de 200 calorías menos por día a los 45 años en comparación con los 25 años). Entonces, ¿qué hay alguien en sus 40?? Bueno, coma una dieta rica en proteínas, el más saciado de los macronutrientes, lo que te mantendrá más lleno por más tiempo y menos tentado por los bocadillos entre comidas. Pero si vas a bocadillos, asegúrate de que sea uno de estos bocadillos perfectos. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

4 Come el Bien Proteína

Por supuesto, no todas las proteínas son igualmente buenas para ti. "La mayoría de los hombres piensan que 'proteína significa un gran bistec", dice Keith-Thomas Ayoob, Profesor clínico asociado en la Facultad de Medicina de Albert Einstein en la ciudad de Nueva York. "Eso puede tener mucha proteína, pero un bistec bien margado también tiene mucha grasa que se puede recortar."

En cambio, apovian insta a que los hombres construyan comidas alrededor de fuentes de proteínas más saludables: pavo magro, pollo, salmón y plantas. Las barras de proteínas o el polvo pueden ser buenas, pero deben estar sin azúcar (ninguna de esas barras de caramelo que finge ser alimentos saludables) e idealmente se basan en suero y caseína como fuentes de proteínas. "El suero contiene niveles particularmente altos de la leucina de aminoácidos, lo que estimula la síntesis de proteínas que protege el tejido muscular magro, manteniendo así la tasa metabólica basal a una velocidad óptima", explica el apovian. "La caseína, por otro lado, se digiere lentamente, en el transcurso de varias horas, para mantener el azúcar en la sangre estable y mantenernos sintiéndonos llenos más tiempo."

Pero oye, si tu son comiendo un bistec, aquí le mostramos cómo cocinar uno en casa como un profesional.

5 tren de fuerza

La creencia común es que los ejercicios cardiovasculares queman calorías y el entrenamiento de fuerza construye músculo. Eso es fiel a un punto. Si bien el cardio es excelente para su corazón, aumentar la capacidad pulmonar y disminuir el estrés, eso no significa que deba hacerlo exclusivamente, ignorando los beneficios de pérdida de peso del entrenamiento de fuerza.

"Perder la masa muscular contribuye a un metabolismo más lento y comprometido, y una forma más suave y redonda", dice Apovian. "La masa muscular debe mantenerse y construirse de manera especialmente a medida que envejecemos para perder peso y evitarlo."

Eso no significa que debas verte La roca. Hacer ejercicio con pesas un par de veces por semana es suficiente para revertir la pérdida de masa muscular. No solo eso: al igual que el cardio, el entrenamiento de fuerza también se ha demostrado que disminuye los niveles de estrés, al tiempo que mejora las habilidades cognitivas, protegen contra la pérdida ósea y reducen los riesgos de diabetes tipo 2, cáncer, presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

6 Enfatizar los movimientos de todo el cuerpo

Para obtener los beneficios de mayor peso para la pérdida de fuerza, debe enfatizar los movimientos de todo el cuerpo. "Las sentadillas y el peso muerto pagarán mucho más que aislar grupos musculares con rizos y aumentos de mancuernas", dice Tyler Spraul, un especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado y el entrenador principal en el ejercicio.comunicarse. "Estos movimientos crean el mayor efecto de quema de calorías, especialmente si está levantando pesado."

Agrega que los movimientos de cuerpo completo también ayudan a los ejercicios a resucitar sus propios desequilibrios físicos que se desarrollan naturalmente con el tiempo. Una vez que tenga más confianza con estas técnicas, puede aumentar los pesos para ver la quema de calorías adicional, particularmente a través del "efecto posterior" a medida que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de salir del gimnasio. Bonificación: aquí están las 15 formas fáciles de verse una década más joven.

7 Hacke tus ensaladas

Las ensaladas a menudo pueden ser peores que la suma de sus piezas. Eso es especialmente cierto si ordene en restaurantes donde la col rizada o las espinacas se ahoga en aderezo, crutones u otros ingredientes deliciosos y no saludables, y donde la ensalada en sí es lo suficientemente grande para dos comidas.

Si está tomando una ensalada, mantenga el aderezo para el aceite de oliva y el vinagre balsámico (y no demasiado) y tal vez una cucharadita de queso parmesano, pero no más. Y tenga en cuenta que hay otras formas de obtener sus verduras, más allá de las ensaladas. "Asa cualquier verdura que te gusten la carcasa, las zanahorias y el calabacín funcionan bien", dice Ayoob. "Simplemente corte en piezas del mismo tamaño, mezcle una bolsa de plástico con un poco de aceite de oliva, en lugar de cepillarlas con aceite, lo que ahorra algunas calorías pero aún ofrece el sabor."Para obtener más ayuda para volver a ahorrar su dieta, aquí está nuestro plan de comida para comer en la vida.

8 Corte los bocadillos de medianoche

"Cortar esos carbohidratos más tarde por la noche realmente ayudará a [perder peso]", dice Jamie Logie, Un entrenador personal certificado, especialista en entrenamiento de fuerza y ​​nutricionista que organiza el podcast recuperado bienestar. "Es más probable que esa energía no utilizada de los carboh."

Agregue a esto que después de 40 su metabolismo comienza a caer como una roca y tiene algunos desafíos importantes. Logie le aconseja que cortes tu comer después de 8 P.metro. más o menos, o al menos asegúrese de seguir con proteínas o verduras que mantengan bajos los niveles de azúcar en la sangre. Entonces, tal vez cambie ese pedazo de pastel de chocolate por una zanahoria, y estará en forma en poco tiempo. Y cuando desea perder más peso, esta es la forma más segura de perder peso más de 40!

9 Hazte amigo de la bolsa para perros

Acude a la costumbre de dividir su comida cuando vaya a un restaurante. Tan pronto como llegue su comida, mental (o incluso físicamente) córtala en el medio y sepa que tomará la mitad de casa para almorzar al día siguiente.

"No habrás ofendido a nadie porque participaste en la comida", dice Darius Russin, Un médico certificado por la junta y un experto en nutrición. "Y mañana tendrás comida para que no hagas comestibles."

10 comer para el equilibrio hormonal

Los niveles de testosterona de los hombres comienzan a caer en sus 40 años, lo que puede causar fatiga, insomnio, debilidad, depresión y aumento de peso. Pero la dieta correcta puede influir en este equilibrio hormonal, según apovian.

"Los hombres deben incluir yemas de huevo y alimentos que son ricos en zinc en la dieta, como mariscos, espinacas, champiñones y carnes magras, para impulsar la producción de testosterona", dice ella. "Deben limitar o eliminar los azúcares agregados, que disminuyen la testosterona, y también la soya, lo que imita el estrógeno en el cuerpo."

11 recorte las cosas dulces

Si desea disfrutar de un cuerpo más saludable y delgado a medida que se acerca a la mediana edad, cortar el azúcar es clave. "Con los niveles de estrógenos y progesterona que comienzan a fluctuar, nos volvemos más sensibles al azúcar", dice Ariane Hundt, MS, una entrenadora de nutrición y experta en fitness con sede en la ciudad de Nueva York. "Cuando comemos estos carbohidratos, respondemos más drásticamente a ellos y nuestro azúcar en la sangre se eleva más de lo que solía. Esto da como resultado un almacenamiento de grasa más rápido y sensibilidad al azúcar."

12 incluso fruta

Desafortunadamente, eso a menudo significa cortar los dulces de la naturaleza, también. Incluso el azúcar de la fruta puede contribuir al exceso de peso alrededor de nuestras cinturas a medida que envejecemos, por lo que es mejor limitarse a una pequeña cantidad a diario. Hundt recomienda no más de 20 gramos de fructosa al día para la mayoría de las personas. "Sea muy limitado cuando se trata de almidones, frutas y azúcar a medida que aumentan los niveles de insulina y con ese almacenamiento de grasa."

13 Cargar en alimentos orgánicos

Un cuerpo más saludable en la mediana edad no solo significa comer alimentos saludables, también significa comer orgánicos. Según el Dr. Etti Ben-Zion, PhD, SR. Vicepresidente de investigación y desarrollo de productos y socio del Dr. Smood, los alimentos orgánicos son clave para mantener la salud de su piel a medida que envejece, ayudándole a mantener su brillo juvenil en el proceso. "Es muy importante comer alimentos orgánicos de calidad cargados de antioxidantes y minerales y desprovisto de herbicidas", dice el Dr. Ben-zion. "Los pimientos orgánicos, la avena, la raíz de burda y los rábanos son excelentes fuentes de sílice que ralentizan el proceso de envejecimiento y aumenta el brillo y el brillo de su piel."

14 Aumenta tu enfoque

No necesita marcar la intensidad para obtener un entrenamiento más efectivo: solo aumentar su enfoque funcionará. "Coloca el teléfono y enfócate. Si solo tiene 30 minutos, concéntrese en obtener un entrenamiento intenso y eficiente. Hay 23.Otras 5 horas para distraerse ", dice Glenn Dickstein, fundador y CEO de NeighborhoodTrainer y entrenador personal certificado por Nesta.

15 Hidratar con agua más saludable

No asuma que toda el agua se crea igual cuando se trata de su salud. "Hidratar con agua de calidad", dice el Dr. Ben-zion. "La mayoría del agua del grifo está altamente contaminada, así que asegúrese de beber agua de calidad e infundirla con una pizca de sal del Himalaya, limón o decorar su agua con bayas de goji, pasas, pepinos o hierbas como perejil para propiedades de desintoxicación de salud adicionales."

16 omita las verduras con almidón

El hecho de que algo sea técnicamente un vegetal no significa que te ayude a conseguir un cuerpo más en forma y más saludable, dice Hundt. Ella recomienda limitar su ingesta de verduras con almidón también cuando tenga más de 40 años, así que mantenga esas papas, calabaza y maíz en el menú, pero solo en pequeñas cantidades.

17 Hazte amigo con comida fermentada

Tonar a medida que envejece es más fácil que nunca con la adición de alimentos probióticos a su dieta. Los investigadores de la Université Laval encontraron que las mujeres cuyas dietas estaban suplementadas con probióticos perdieron significativamente más peso que las de un grupo de control. Kimchi, aquí vienes.

18 canal tu yogui interior

No necesita hacer entrenamientos de alta intensidad para ver resultados cuando tenga más de 40 años. Hundt recomienda realizar entrenamientos de menor intensidad, como el yoga, para maximizar sus objetivos de aptitud física al tiempo que limita la respuesta al estrés de los picos de cortisol que otros entrenamientos pueden causar.

19 Mantenga sus carbohidratos bajos

Si bien muchas personas suponen que una dieta baja en carboh. En un estudio realizado en la Universidad de Medicina de Carolina del Sur, los investigadores encontraron que una dieta muy baja en carbohidratos en realidad ayudó a reducir las tiendas de grasa del cuerpo sin agotar significativamente la masa muscular.

20 Come proteínas cada pocas horas

No solo aumente su ingesta total de proteínas en una sola comida, sino que extienda su consumo de alimentos ricos en proteínas durante todo el día, recomienda Hundt. "La proteína es un alimento termogénico, ya que aproximadamente 30 calorías de 100 calorías consumidas se quemarán simplemente a través del proceso digestivo, por lo que comerlo cada 4 horas más o menos nos permite sentirnos llenos y equilibrados", dice ella ", dice ella", dice ", dice", dice.

21 deberes delegados

Si tiene que decidir entre hacer ejercicio y otra actividad, puede externalizar, elija el ejercicio cada vez recomienda Dickstein. "Puede enviar su limpieza en seco, puede ordenar en la cena, pero nadie más puede hacer ejercicio para usted", dice.

22 Calcule su tasa metabólica

Si bien muchas personas pueden sentir de manera aguda los efectos de sus metabolismos desacelerados en sus 40 años, la mayoría no sabe cómo detenerlo. Sin embargo, obtener una evaluación metabólica de un entrenador o médico puede ayudarlo a comprender mejor sus necesidades calóricas y de ejercicio y ajustar sus planes de comida y ejercicio en consecuencia.

23 Ponte a nadar

No necesitas sudar para disfrutar de una quema de calorías saludable. Hundt recomienda que los clientes mayores de 40 años intenten nadar en lugar de algunos ejercicios de mayor impacto para limitar los picos de cortisol relacionados con el estrés a menudo desencadenados por un ejercicio de mayor impacto.

24 ir a bailar

Si desea perder peso sin arriesgar lesiones en sus 40 años, intente agregar un poco de baile a su rutina. Los investigadores de la Universidad de Fukuoka encontraron que la danza aeróbica es efectiva para reducir la masa corporal entre las mujeres de mediana edad con obesidad leve, a pesar de la naturaleza generalmente de bajo impacto y baja lesión del entrenamiento.

25 Cargar para satisfacer las grasas

Quiero encajar en tus 40? Intenta cargar con grasa saludable. Hundt recomienda vigilar cuánta grasa está comiendo y asegurarse de que provenga de fuentes de calidad. "La ingesta de grasas también debe ser monitoreada y debe provenir principalmente del aguacate, el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios", recomienda.

26 Mantente consistente

Si bien puede ser tentador omitir un día de gimnasio aquí o allá, mantenerse constante es la clave para mantener la masa muscular a medida que envejece. De hecho, los investigadores en Dinamarca encontraron que solo dos semanas de inmovilidad redujeron significativamente la masa muscular que seis semanas de entrenamiento después no podían compensar. "El consejo más grande que puedo dar es ser consistente", dice Dickstein. "Cree un programa que se ajuste a su ajetreado horario profesional y familiar.  Si puede hacer ejercicio constantemente solo 20-30 minutos, hágalo. Los días más largos se presentarán y estará mejor condicionado para aprovecharlos."

27 omita el refresco

Si desea mantener su brillo saludable y mantener la elasticidad en su piel, es hora de decir tanto tiempo a esos refrescos. "El mayor problema con los refrescos es la loca cantidad de azúcar que causa una reacción inflamatoria en el cuerpo, lo que causa el envejecimiento prematuro, como las arrugas y una textura flácida y aburrida", dice el Dr. Ben-zion. "Además del azúcar, la cafeína que se encuentra en los refrescos puede deshidratar la piel, enfatizando la apariencia de líneas finas y arrugas."

28 come más regularmente

En lugar de comer tres cuadrados, sus 40 son el momento ideal para intentar comer comidas más pequeñas durante todo el día para combatir las salsas metabólicas que tienden a acompañar la mediana edad. "Una dieta ideal consta de cuatro o cinco comidas más pequeñas durante todo el día, muchas ensaladas verdes con proteínas magras y un poco de buena grasa por aceite de oliva y aguacate", dice Hundt.

29 a granel en la vitamina D

Agregar un poco de vitamina D adicional a su dieta podría ser la clave para mantener su salud y estado físico a medida que ingresa a los 40 años. Los investigadores de la Universidad de Milán encontraron que los altos niveles de suplementación con vitamina D arrojaron la mayor pérdida de peso entre los adultos con sobrepeso y obesidad, así que no tenga miedo de disfrutar de una luz solar y suplementos controlados y suplementos controlados.

30 omita los entrenamientos de maratón

Esos entrenamientos de maratón que disfrutaste en tus 20 años pueden estar haciendo más daño que bien para cuando 40 rodes. "En términos de entrenamientos, debemos entender que las largas y prolongadas sesiones de cardio, como carreras largas y entrenamientos muy intensos y estresantes, como spinning, sprinting y largos entrenamientos HIIT pueden hacer que nuestros cuerpos se estén más estresados ​​y promover un alto cortisolol. niveles, que aumenta el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media ", dice Hundt.

31 estirarse

Un poco de estiramiento puede ser muy útil cuando se trata de mejorar su salud general, estado físico y su probabilidad de lesionarse en sus 40. Si bien el estiramiento no es un gran quemador de calorías, la investigación publicada en el Revista de entrenamiento atlético revela que el estiramiento puede reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones, lo que limita el riesgo que se encontrará marginado e incapaz de hacer ejercicio.

32 Come para tus entrenamientos

En sus 40 años, es más importante que nunca comer los alimentos adecuados para alimentar sus entrenamientos. "Una buena guía básica para cada comida sería centrarse en una o dos porciones de proteínas delgadas y dos porciones de vegetales verdes", dice Casey Dellas, quien también recomienda agregar algunos carboh Aumento de energía antes y después de intensas sesiones de entrenamiento.

33 abordar un ayuno

El ayuno intermitente está de moda entre la comunidad de fitness, y con una buena razón: la investigación sugiere que es una forma ideal de mantener su masa muscular mientras se deshace de la grasa no deseada. De hecho, la investigación publicada en el Revista de medicina traslacional sugiere que ocho semanas de alimentación restringida en el tiempo produjeron una pérdida significativa de grasa mientras mantenían la masa muscular de los sujetos del estudio.

34 antojos de lucha con chocolate

Si decide disfrutar de un postre, hazlo de chocolate negro, dice Hundt. "El cacao aumenta los niveles de serotonina, ya que es un neurotransmisor feliz, y también hace que su cerebro y boca piensen que tenían algo indulgente", dice Hundt, quien dice que saltar un postre azucarado también dará resultados rápidos, como una reducción de la hinchazón, pérdida de peso, mejor piel e incluso mejor sueño.

35 Agregue algunos omega-3 a su plan de comidas

El intercambio en esa hamburguesa por una pieza de salmón rica en omega-3 podría ser la clave del cuerpo de ajuste que desee más de 40. Investigación publicada en Más uno revela que la suplementación de Omega-3 redujo significativamente las circunferencias de la cintura de los sujetos obesos. Mejor aún, la investigación sugiere que el aumento de omega-3 puede incluso reducir su riesgo de demencia a medida que envejece.

36 levantamiento mientras come un déficit

Aunque la pérdida de peso a menudo significa pérdida muscular, también, hay una manera de mantener sus músculos ganados con tanto esfuerzo mientras todavía corta grasa. Investigadores de la Universidad McMaster encontraron que la reducción de calorías mientras el entrenamiento con pesas señala al cuerpo para preservar la masa muscular, ayudando a mantener la tasa metabólica y el nivel de condición física de una persona, incluso mientras pierde grasa.

37 caminar después de sus entrenamientos

Cree que puede permitirse el lujo de saltarse el enfriamiento después de su entrenamiento? Piensa otra vez. Caminar podría ser la mejor manera de quemar más grasa mientras reduce los niveles de cortisol de su cuerpo. "El entrenamiento ideal consiste en una sesión de elevación de 20-30 minutos, seguida de una caminata larga y relajada después", dice Hundt. "Si bien la sesión de elevación ayuda a aumentar una breve liberación de adrenalina y cortisol, la caminata reduce los efectos del estrés y permite que la grasa corporal se queme."

38 omita el alcohol

Obtener el cuerpo que siempre ha querido después de 40 puede significar omitir la hora feliz, especialmente si tiende a tomar más que una bebida a la vez. Los investigadores en Corea descubrieron que el consumo pesado del alcohol contribuyó a una mayor pérdida muscular después de la menopausia, por lo que si está tratando de dar forma y adelgazar, rechazar las bebidas de su rutina habitual o apegarse a uno cuando sale.

39 meditar

El ejercicio no es la única forma en que puede mejorar su cuerpo a medida que se acerca a la mediana edad. Según Hundt, la meditación es una forma efectiva de mejorar su cuerpo desde adentro hacia afuera. "La meditación y otras actividades de R&R ahora son mucho más importantes [en sus 40] que nunca antes, ya que ayudan a reducir el estrés, aumentar el enfoque mental y las hormonas más bajas del estrés."

40 Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente siempre es una buena idea, pero es particularmente crítico para su salud en sus 40. Según la investigación publicada en el American Journal of Epidemiology, La corta duración del sueño está vinculada tanto con el aumento de peso como con una mayor probabilidad de obesidad, así que no escatima en la duda si sueña con un cuerpo más delgado y saludable.

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