40 hábitos Los médicos desean adoptar después de 40

Cuando llegue a los 40 años, puede parecer que está atrapado en sus caminos. Tienes los mismos hábitos, sino que has estado practicando durante años, si no décadas. Pero dado que sus 40 son un momento en que su cuerpo, sus intereses y sus responsabilidades sufren cambios significativos, sus hábitos deben, demasiado, en términos de su salud. Con eso en mente, aquí hay 40 hábitos que querrá hacer parte de su vida diaria de aquí en adelante, según profesionales médicos y de salud.

1 confronta tus vicios.

Sus malos hábitos están sin duda profundamente arraigados por el momento en que tienes 40 años, pero en esta etapa de la vida, también tienes un sentido claro del tipo de daño que pueden causar. Tus 40 son el momento de mirar más de cerca tus comportamientos y pellizcar tus vicios de animación.

"Si fuma, bebe más de lo que debería (más de una bebida para mujeres y dos para hombres por día de forma regular), apuesta en exceso ... o lucha con otras formas de adicción, es fundamental confrontar esos malos hábitos y tomar acción ", dice Lisa Doggett, MD, un médico de familia con sede en Austin, Texas. "Las consecuencias de los vicios sin control pueden aumentar con la edad, y llegar a un médico, amigo de apoyo u otros recursos en la comunidad puede marcar una gran diferencia."

2 Priorizar la salud preventiva.

Programe físicos anuales (o semestuales) con su médico y asegúrese de seguir las órdenes del médico. "Las tasas de enfermedad crónica aumentan significativamente a medida que envejecemos", dice Doggett. "Condiciones como diabetes, colesterol alto e hipertensión se pueden detectar temprano a través de visitas médicas de rutina, y el tratamiento temprano reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y otras complicaciones. Las tasas de cáncer también aumentan a medida que envejecemos, por lo que las pruebas de detección se vuelven más importantes en nuestros 40."

3 Duerma lo suficiente todas las noches.

Has oído que dormir es importante, y sabes de primera mano lo miserable que puedes ser cuando no tienes suficiente. Pero una vez que ingrese a sus 40 años, es posible que deba reevaluar exactamente cuánto sueño está recibiendo. "La calidad de nuestro sueño tiende a disminuir con la edad, en parte debido al aumento del estrés vital y también debido a los cambios hormonales que ocurren tanto en hombres como en mujeres", dice Ivana Chapman, Un entrenador de fitness y nutrición con sede en Toronto. "Obtener las siete a nueve horas de sueño recomendadas mejorará su sistema inmunológico, reducirá los niveles de estrés y optimizará su recuperación del ejercicio."

4 y despierta sin un despertador.

Si desea asegurarse de que su buena noche de descanso no se interrumpe de manera no natural y poco nativa, entonces es posible que desee deshacerse de su despertador. Y eso no es solo por el bien de tu ciclo de sueño. En un estudio de 2005 publicado en la revista Salud industrial, Los investigadores encontraron que si bien la presión arterial y la frecuencia cardíaca aumentaron rápidamente con el uso de un despertador, los niveles gradualmente y más saludable aumentaron cuando los sujetos se despertaron por su cuenta.

5 Mantenga la tecnología fuera del dormitorio.

Para muchos de nosotros, en solo unos pocos años, los teléfonos inteligentes han pasado de una novedad a una necesidad. Y aunque estos dispositivos proporcionan toneladas de entretenimiento y conexión similares a las ventajas, también pueden ser perjudiciales para su salud mental y el desarrollo de buenos hábitos.

"Cuando se trata de dormir, 40 y tantos son los peores. La mayoría de sus alteraciones del sueño provienen del uso excesivo de la tecnología: la luz azul emitida por teléfonos inteligentes, computadoras y televisores interrumpen el ritmo circadiano natural porque inhibe la producción de melatonina ", dice Walter Gaman, MD, coautor de Mantente joven: 10 pasos probados para la salud definitiva. "Evite la electrónica dos horas antes de acostarse y opte por una gran novela en su lugar."

6 Ponte de pie en tu escritorio.

"Muchos de los trabajos en los que las personas de sus 40 años han pedido trabajo de computadora pesado. Si bien sus dedos pueden ir noventa a nada, sus músculos grandes están estancados ", dice Gaman."Sentarse realmente es el nuevo fumar porque vivir un estilo de vida sedentario aumenta la inflamación y la inflamación es la raíz de la mayoría de las enfermedades crónicas."

Entonces, ¿qué puedes hacer si tienes que estar en tu escritorio todo el día?? Obtenga un escritorio de pie o de cinta de correr, o tome micro-rupias durante todo el día para estirarse o caminar alrededor de la cuadra. Hay muchos cambios pequeños pero significativos que puede hacer para evitar poner en riesgo su salud.

7 tren de peso.

Este hábito para estar saludable en sus 40 años lo beneficiará en más de un sentido. "El entrenamiento con pesas de dos a cuatro veces a la semana desarrolla músculo y mantiene la densidad ósea", explica Chapman. "También hace que sea más fácil mantener su peso, ya que un cuerpo más delgado con más músculo es más metabólicamente activo y quema más calorías durante todo el día."

8 Come más proteínas.

"Construir y preservar un músculo precioso no es posible si no está tomando suficiente proteína", dice Chapman. Ella señala que la recomendación del USDA-5.5 onzas de proteínas diariamente es "innecesariamente baja, y [ellos] no representan la cantidad de proteína requerida para la salud y el mantenimiento y el crecimiento muscular óptimos."Ella dice que para mantener y desarrollar músculo a los 40 años, debes apuntar a obtener 0.8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.

9 y agregue más nueces a su dieta.

Hay una razón por la cual los médicos están locos por las nueces, especialmente a medida que sus pacientes envejecen. En el transcurso de más de 20 años, los investigadores de la Harvard School of Public Health siguieron con casi 156,000 hombres y mujeres en intervalos de cuatro años. Su investigación, que se publicó en el Revista Médica Británica En 2019, determinó que los sujetos que comieron una porción diaria de cualquier tipo de nuez tenían un menor riesgo de aumento de peso y obesidad.

"Agregar una onza de nueces a su dieta en lugar de alimentos menos saludables, como carne roja o procesada, papas fritas o bocadillos azucarados, ayuda a prevenir ese aumento de peso lento y gradual después de ingresar a la edad adulta y reducir el riesgo de obesidad. Enfermedades cardiovasculares relacionadas ", autor de estudio Xiaoran liu, PhD, dijo en un comunicado.

10 Cuida tu salud intestinal.

Si bien desea comer sabiamente para ayudar a mantener su peso bajo control, no es solo el tamaño de su intestino que debe preocuparse en sus 40. "El ochenta por ciento de tu inmunidad está en tu intestino", dice Gaman. "Proteger su microbioma debería ser la máxima prioridad. Haga esto evitando edulcorantes artificiales y aumentando su ingesta de alimentos prebióticos y ricos en probióticos, como yogurt, chucrut y espárragos."

11 Compre productos en el mercado local de agricultores.

En estos días, la mayoría de las ciudades tienen al menos un mercado de agricultores, si no varios. Estos son excelentes lugares para buscar productos frescos, y mientras está allí, puede inspirarse para hacer comidas nutritivas con ingredientes de temporada. A través de programas como Prescription for Health, algunos médicos incluso escriben "recetas" para que sus pacientes visiten el mercado de agricultores para garantizar la ingesta adecuada de frutas y verduras.

12 Vaya al dermatólogo anualmente.

Visitar al dermatólogo anualmente se vuelve especialmente importante una vez que alcanza los 40. Según la Sociedad Americana del Cáncer, el riesgo de melanoma aumenta con la edad, y la edad promedio de diagnóstico es de 65. Asegúrese de revisar su piel al menos una vez al año para que si tiene cáncer de piel, pueda tratarla en las primeras etapas.

13 Aplicar protector solar todos los días.

Este es un buen hábito a cualquier edad, pero es especialmente crítico en sus 40 años, ya que su riesgo de melanoma aumenta con la edad, y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) enumeran la exposición a los rayos UV del Sol como uno de los mayores controlables factores de riesgo. Encuentre un protector solar con humectante para protegerse del cáncer de piel y luchar contra esas arrugas simultáneamente.

14 Use gafas de sol.

Las gafas de sol son más que una declaración de moda; Prevengan "exposición a los rayos UV, [que] promueve el cáncer de piel de los párpados y el cáncer de la superficie mucosa mucosa del ojo", dice Howard R. Krauss, MD, neuroftalmólogo quirúrgico en Providence st. John's Health Center en Santa Mónica, California. Después de 40, recomienda usar gafas de sol no solo en verano, sino que cada vez que sales afuera.

15 tienen un régimen de acondicionamiento físico dedicado.

"Los principales líderes y las personas más exitosas del mundo hacen que la aptitud física sea una prioridad", dice Marcello pedalino, un entrenador de fitness, entrenador de atención plena y autor de Celebra la vida. "El sueño, la nutrición y el ejercicio son la base [para una buena salud] y una implementación consistente de los tres es primordial si desea estar listo para cualquier vida que le tire."

16 Mantenga la compañía buena (y positiva).

Es importante tener el hábito de pasar tiempo con personas que enriquecen su vida. La ciencia ha demostrado que la negatividad es contagiosa, por lo que hacer planes con personas positivas y edificantes puede ser muy útil en lo que respecta a su bienestar mental y emocional.

Según Pedalino, debe preguntarse en qué grupo cae una conexión social dada: una VIP (persona muy inspiradora) o un VDP (persona muy agotadora). "Haga todo. "Quítate de la compañía de VDPS, personas que pueden encontrar un problema para cada solución."

17 Conexiones cercanas.

"Pasar tiempo con aquellos que tienen significado en nuestras vidas, con quién nos sentimos más cómodos y con quienes podemos confiar nos permite sentir una sensación de intimidad, confianza y librarnos de estrés", dice Deborah Heiser, un consultor de estilo de vida y fundador de I.METRO.Proyecto de edad y mentor. Y aquí hay una ventaja adicional: un metaanálisis de 2010 publicado en la revista Medicina PLoS descubrieron que los sujetos que tenían relaciones sociales más fuertes tenían una probabilidad de supervivencia del 50 por ciento.

18 Respira profundamente todos los días.

Los médicos juran tanto por este hábito sano y de alivio del estrés que la mayoría de ellos incluso lo practican ellos mismos. "Me tomo 30 segundos para volver a centrarme", dice Michael Sinel, MD, profesor clínico asistente en el Departamento de Medicina de la UCLA. "Esto se puede hacer simplemente tomando tres respiraciones profundas lentas, inhalando durante cuatro segundos y exhalando durante seis segundos. Esto me ayuda a aclarar mi mente para que pueda concentrarme."

19 Tomar baños calientes.

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Quiero quemar algunas calorías y desahogar un poco de vapor de una sola vez? Dibuja un baño caliente. Un estudio publicado en 2017 en la revista Temperatura Encontré que estar sentado en un baño caliente durante 60 minutos quema 130 calorías, que es la misma cantidad que quemaría caminar durante 30 minutos. Además, los participantes del estudio también vieron niveles más bajos de azúcar en la sangre y una inflamación reducida cuando se sentaron en agua caliente durante una hora. Los beneficios de los baños son realmente interminables!

20 risas y sonríen a menudo.

Acostumbrarse a sonreír cuando entras en una habitación y riendo fácilmente y abiertamente cuando encuentras algo gracioso no solo es contagioso, sino que también es saludable para ti. Como señala la Clínica Mayo, la risa aumenta su estado de ánimo, reduce el estrés e incluso mejora la salud del corazón.

21 complementar a las personas.

Tómese el tiempo para señalar las cosas que le gustan de los demás, ya sea un amigo, compañero de trabajo o conductor de Uber. Solo un comentario rápido sobre los zapatos de alguien o la forma en que hicieron su trabajo dejará a ambos sintiéndose mejor. Como una investigación, este estudio de 2008 publicado en la revista Neurona-ha demostrado que recibir felicitaciones activa las áreas del cerebro que mejoran bien y lo motivan a hacer las cosas. Además, dar cumplidos es más probable que te reciba cumplidos!

22 Tener más sexo.

Si estás en una relación comprometida, hay una buena posibilidad de que el sexo se haya reducido un poco desde tu período de luna de miel. Si este es el caso, trate de reavivar la chispa y hacer del sexo un hábito más frecuente. No solo se siente bien, sino que se ha encontrado que los orgasmos reducen el estrés y la depresión y aumentan la inmunidad de su cuerpo a la infección.

23 y ser más creativo en el dormitorio.

Hacer el hábito de ser más creativo en el dormitorio también fortalecerá su relación y, a su vez, lo hará que usted y su pareja sean más saludables, más relajados y más satisfechos. Un estudio de 2019 publicado en la revista ciencia psicológica incluso descubrió que durante un período de ocho años, las personas que tenían socios felices tenían un riesgo de mortalidad más bajo.

24 Viajes más.

¿Cuándo fue la última vez que hiciste un viaje?? Si tuviera que pensarlo, es probable que su cuerpo y su cerebro puedan usar un descanso. Si bien es importante ahorrar para la jubilación, también debe presupuestar algunas vacaciones memorables al menos un par de veces al año. Estos viajes no solo ofrecen un cambio de ritmo de bienvenida, sino que la investigación de 2010 publicó en la revista Medicina psicosomática También descubrió que las actividades tranquilas como las que se encuentra mientras está en las vacaciones, puede reducir los niveles de cortisol relacionados con el estrés y reducir la presión arterial.

25 Incorporar más actividades en su vida cotidiana.

Las vacaciones no son la única forma de incorporar actividades de tranquilidad que reduce el estrés en su horario. "Empiece a programar cosas buenas [todos los días], como conocer amigos, hacer una caminata, visitar un pariente que no ha visto en años, etc.," dice David Bennett, un consejero certificado y experto en relaciones que dirige el sitio web el hombre popular. "Encontrarás que si comienzas a programar cosas positivas, haces más de esas cosas positivas y te sientes mejor."

26 Meditar.

Otro hábito que proporciona importantes beneficios para la salud, mental, físico y más allá de la meditación. "Nuestro mundo es demasiado rápido y hay demasiadas amenazas percibidas para que nuestras amígdalae lo manejen", dice Jonathan Deyoe, autor de Dinero atento y fundador de Deyoe Wealth Management en Berkeley, California. "La práctica de la atención plena, como la meditación, puede retrasar nuestra reactividad natural y ayudarnos a pensar a través de mejores soluciones."

27 Practicar gratitud.

No hay duda de muchas cosas que te frustran o no son exactamente a tu gusto durante todo el día, pero para tu propia paz mental y bienestar a largo plazo, hacer el hábito de practicar gratitud puede resultar enormemente beneficioso.

"La gratitud es un gran hábito que permite a una persona apreciar las experiencias que han tenido y que les han hecho quienes son hoy", explica Anthony Treas, Un entrenador de salud masculino. Investigación publicada en La revisión de la comunicación en 2016 incluso demostró que estar agradecido hace que la gente sea más probable que lleguen al gimnasio.

28 manejar círculos oscuros.

Un problema de tez común que aflige a los de los 40 años son esos oscuros hinchados bajo o-oyes. Para deshacerse de estos, querrá hacer de la crema para los ojos una parte estándar de su rutina matutina. Específicamente, busque una crema que contenga retinol; como dermatólogo con sede en Nueva York Joshua Zeichner, MD, explicado a Realmente simple, Este ingrediente "estimula la producción de colágeno para ayudar a firmar debajo de la piel y fortalecer la base de la piel."

29 bebe mucha agua.

Hidrating hace todo tipo de cosas geniales para su salud, mente y cuerpo, y solo se vuelve más vital a medida que envejece. Como señala los CDC, el agua potable mantiene la temperatura interna de su cuerpo, lubrica y cojines sus articulaciones, protege su médula espinal y ayuda a eliminar su cuerpo de desechos a través de la orina, la transpiración y los movimientos intestinales.

30 tomas siestas.

No todos los hábitos saludables recomendados por los médicos después de 40 son necesariamente difíciles. Caso en cuestión: para una mejor salud del corazón, muchos profesionales de la salud sugieren agregar más siestas a su horario. Un estudio de observación de 2019 publicado en la revista Corazón incluso descubrieron que los sujetos que se dieron una siesta una o dos veces por semana tenían un riesgo disminuido del 48 por ciento de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca en comparación con aquellos que nunca dieron una siesta.

31 Manee tu ira.

Si hay una emoción que quieres dejar atrás en tus 30 años, es ira. Además de afectarlo emocionalmente, un estudio de 2019 de la American Heart Association descubrió que estar enojado puede conducir al desarrollo de enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca.

32 Use un cepillo de dientes eléctrico.

Se ha demostrado constantemente que los cepillos de dientes eléctricos son más efectivos que los manuales. Según Blue Back Dental, una práctica dental en Connecticut, son mejores para eliminar la placa, mantienen las encías más saludables y son más fáciles de usar. Con la amplia gama de estilos y puntos de precio disponibles, no hay excusa para no actualizar sus dientes y encías le agradecerá.

33 Pase mucho tiempo afuera.

La mayoría de las personas de 40 años ya conocen los beneficios mentales y que aumentan el estado de ánimo de estar en la naturaleza, pero ¿qué pasa con los físicos?? Un estudio de 2014 de la Universidad de Southampton encontró que la luz ultravioleta, incluso cuando se recibe en pequeñas dosis, dila los vasos sanguíneos y disminuye significativamente la presión arterial. Otro estudio más de 2018 de la Universidad de East Anglia concluyó que aquellos que pasaron más tiempo en espacios verdes tenían un riesgo disminuido de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y muerte temprana.

34 despierta temprano.

Ben Franklin Sabía de lo que estaba hablando: los primeros elevadores tienden a ponerse saludables, ricos y sabios. Y, según un estudio de 2018 publicado en el Revista de investigación psiquiátrica, también son mentalmente más saludables. En el estudio de cuatro años de más de 32,000 enfermeras, las que llegaron tarde tenían más probabilidades de deprimirse que las que se despertaron en el lado anterior.

35 Disfrute de un gran desayuno todas las mañanas.

El desayuno es la comida más importante del día y no solo porque los panqueques son deliciosos. En 2018, los investigadores de la Universidad de Tel Aviv encontraron que un gran desayuno ayudó a pacientes obesos y pacientes con diabetes tipo 2 a perder peso y disminuir su necesidad de insulina respectivamente.

36 Ejercicio por la mañana.

Ya sea que se trate de un entrenamiento completo o solo unos minutos de estiramiento, estar activo como parte de su rutina matutina hará bien su cerebro. Te hará sentir más relajado y más enfocado durante todo el día. Por ejemplo, un estudio de 2019 publicado en el Revista de medicina deportiva descubrieron que cuando los adultos mayores trabajaron durante solo 30 minutos por la mañana, vieron una mejor cognición durante todo el día.

37 viaja activamente al trabajo.

Si la distancia de su hogar a su lugar de trabajo no es absurdamente larga, intente convertir su viaje en viaje en una caminata o en bicicleta, lo que lo hace más activo. Dado que estar activo en la mañana tiene beneficios mentales y físicos que son duraderos, es la manera perfecta de comenzar su día. Además, la investigación publicada en el Revista Médica Británica En 2017 descubrió específicamente que caminar hacia el trabajo se asoció con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.

38 Aproveche la sauna de su gimnasio.

No tengas miedo de subirse a la sauna después de una sesión de sudor en el gimnasio. "Las saunas ayudan al cuerpo a desintoxicarse ... y se ha demostrado que reducen el estrés y el riesgo de accidentes cerebrovasculares", señala Richard Harris, MD, fundador de Great Health & Wellness, una clínica de bienestar con sede en Houston. "Las saunas hacen que el cuerpo aumente una proteína específica, llamadas proteínas de 'choque térmico', que tienen numerosos beneficios para la salud."

39 siempre tengo un libro en progreso.

Ya sea que se trate de una novela, una biografía o un manual de autoayuda, siempre debe tener un libro que esté en el proceso de leer. La lectura no solo inspira nuevas ideas, afecta sus habilidades de lectura y amplía su base de conocimiento, sino que también le brinda los beneficios mentales de expandir su mente. Un estudio de 2013 publicado en la revista Neurología Incluso descubrió que la lectura ralentiza el declive cognitivo natural visto en adultos mayores.

40 Ponga a un lado algo de tiempo para ti.

"En cualquier etapa [de la vida] en la que se encuentre, es probable que haya perdido de vista su propio yo, objetivos o prioridades", dice Julia Colangelo, LCSW, terapeuta y trabajador social clínico en la ciudad de Nueva York. "Trate de volver a visitar cómo le gustaría pasar su tiempo y crear un espacio durante su día para darse tiempo para concentrarse en usted mismo. Esto puede ser en la forma de revisar un pasatiempo para el que pensaste que no tenías tiempo, probando algo nuevo o comenzando una nueva rutina para ti al amanecer o al atardecer."Este cambio pequeño pero significativo puede tener un grave impacto en su bienestar mental en sus 40 años y más allá! Y para más formas de mantenerse mentalmente en forma, aquí hay 20 formas respaldadas por expertos de mejorar su salud mental todos los días.

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