40 excelentes ejercicios para agregar músculo más de 40

HECHO: Cuando su metabolismo comienza a explotar en una edad avanzada, lo mejor que puede hacer para contrarrestar los efectos resultantes es desarrollar más masa muscular magra. Por qué? Bueno, es simple: sus células musculares, a diferencia de sus células grasas, contienen estos pequeños orgánulos trabajadores llamados mitocondrias, que son responsables de tomar las cosas de su comida y convertirlo en energía. Si tiene más músculos, es una verdad fundamental que quemará más de lo que come en el aire de lo que lo almacenará en su sección media.

Ahora, esto es especialmente cierto cuando llegas a tu quinta década, cuando tu metabolismo en realidad comienza a deslizarse. Es por eso que hemos aislado los 40 mejores ejercicios para construir sus músculos hasta los cuarenta. Son fáciles, están a salvo, y si te hábilas, te sorprenderás lo bien que te verás. Y para más formas de ser más saludables a medida que envejece, conozca los 40 hábitos que caen a los 40 años. 

1 press de banco de barra

Este ejercicio clásico es clásico por una razón, hay pocos que resolverán su pecho de manera tan efectiva y consistente. Simplemente aguanta la barra, separado por los hombros, arqueando ligeramente la espalda. Levante la barra de la rejilla, bájalo lentamente hasta el pecho, los codos metiéndose a los costados. Toque ligeramente su esternón y presione la barra de nuevo en movimiento fluido. Y para obtener más excelentes consejos de acondicionamiento físico, aquí le mostramos cómo robar Michael B. Hardcore de Jordan Pantera negra Ejercicio.

2 press de banco de mancuernas

Otra forma de abordar estos músculos es recostarse, sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas hacia sus pies, comenzando con ellos en el nivel de los hombros. Presione ambos pesos hacia arriba extendiendo los brazos hasta que estén casi rectos (pero asegúrese de no bloquearlos). Bajelos en un movimiento estable. Y si está en el mercado para obtener más ejercicios excelentes, pruebe el mejor entrenamiento de banda de cuerpo completo que cualquiera pueda hacer.

3 Flye de mancuernas

En un banco plano, recuéstese con una pesa en cada mano. Manteniendo una ligera curva en los codos, extienda los brazos hasta que los pesos estén incluso con los hombros. Flexionando sus pectorales, retire los pesos a su posición original. Y para un entrenamiento más sorprendente #Inspo, mira estos 10 increíbles videos de entrenamiento de los años 90 que siguen siendo increíbles.

4 Flye de pesas inclinadas

Para completar sus pectorales, coloque en el banco ajustable en un ángulo de 30-45 grados, con una pesa en cada mano, las muñecas giradas para que las palmas se enfrenten entre sí. Presione ambas pesas hacia arriba, luego abre los brazos, manteniendo los codos ligeramente doblados hasta que estén al nivel de los hombros. Regrese los pesos sobre su pecho y devuélvalos a la posición original.

5 Press de mancuernas inclinas

En el mismo banco ajustable, recuéstese con una pesa en cada mano a nivel de hombro. Presione las pesas directamente sobre su pecho hasta que sus brazos estén casi rectos (pero sin bloquear los codos), luego baja la espalda en la posición original.

6 prensa de baja entrada

Configuración del banco ajustable plano o hasta un máximo de 30 grados, agarre una barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros y tire de la barra de la rejilla. Baja la barra a tu esternón, metiéndome en tus codos a los costados a medida que avanza. Una vez que toque ligeramente su pecho, presione hacia arriba.

7 Barbell Press Overhead

Para construir su hombro (sin mencionar sus abdominales), esta es una opción súper efectiva. Tome la barra de una rejilla en cuclillas, agarrándola ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Manténgalo al nivel de los hombros, con los antebrazos perpendiculares al piso. Apretando sus abdominales, presione la barra sobre su cabeza, empujando la cabeza hacia adelante mientras la barra la pasa.

8 Flye de mancuernas de pie

Con los brazos recto a tu lado, sostenga una pesa en cada mano. Balancee las pesas unas pulgadas, creando una "forma de V al revés", pero evite encogerse de hombros a medida que avanza.

9 mancuernas sentadas limpia

Sentado en el borde de un banco, sostenga una pesa en cada mano a los costados. Inclínese hacia adelante ligeramente mientras mantiene la espalda baja plana. Presione las pesas rápidamente, enderezando su cuerpo y gire las muñecas para que se enfrenten a medida que los pesos van al nivel de los hombros.

10 limpio y presione

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, colocando la barra en el piso, agarrarla al ancho de los hombros. Levante la barra del piso y mientras pasa las rodillas, salta y encoge de hombros la barra para que se ponga al nivel de los hombros. Termine presionando la barra recta por encima, flexionando sus abdominales como lo hace.

11 Caminata de agricultores

Agarra las pesas más pesadas que puedes manejar y caminar en línea recta con el pecho y los hombros hacia atrás. Camine lo más lejos que pueda hasta que necesite volver a poner las pesas.

12 Skullcrusher

Puede sonar aterrador, pero este ejercicio te hará sentir tan bien cuando se hagas bien. Acuéstate en un banco con los pies en el suelo y agarra la barra con un agarre por encima. Levántalo de la rejilla y sosténgalo por encima de la cabeza para que sus brazos apoyen el peso. Dobla los brazos en el codo, trayendo lentamente la barra para casi tocar la parte superior de tu frente. Manteniendo los codos en su posición, endereza lentamente los brazos.

13 press de banco de agarre cerrado

Acuéstese en un banco plano, con las manos agarrando la barra a unas pocas pulgadas de distancia. Levante la barra de la rejilla y bájala hasta el pecho, asegurándose de que los codos permanezcan cerca de su torso (para que sus tríceps hagan la mayor parte del trabajo). Levanta la barra de nuevo y repite.

14 Extensión de mancuernas superior sentada

Sentado en el borde del banco, agarra una mancuerna con ambas manos, con palmas de las manos hacia arriba y los pulgares conmovedoras. Sosténgalo por encima de la longitud del brazo. Manteniendo la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos, baje el peso detrás de la cabeza hasta que los antebrazos tocen sus bíceps, luego regrese a la posición inicial.

15 Pulso de cable

También se llama el empuje del cable, este entrenamiento implica unir una barra a una polea alta y agarrar con las palmas hacia abajo. De pie en posición vertical, usa tus tríceps para presionar la barra hacia abajo hasta que tus brazos estén completamente extendidos y la barra toca tus muslos. Traiga la barra de nuevo y regrese a la posición inicial.

16 flexiones

No se requiere equipo más allá de un par de brazos y un piso. Colóquete a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros, los brazos rectos. Manteniendo su cuerpo recto, dobla los codos y baje el cuerpo al piso, metiendo los codos a los costados a medida que avanza. Una vez que su pecho casi toque el piso, presione nuevamente.

17 flexiones ponderadas

Suponiendo la misma posición de flexión, agregue una placa de peso, saco de arena o algún otro peso adicional en la parte superior de la espalda. Bájate al piso hasta que tu pecho casi toque, manteniendo el cuerpo recto. Presione de nuevo, enderezando los codos.

18 prensa de piso de mancuernas

Acostado sobre la espalda en una estera, agarra un par de pesas en un agarre por encima. Planta los pies en el piso y dobla los codos a 90 grados, pero no toca el piso. Presione pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén casi rectos, con los hombros que no se elevan del piso. Regrese los pesos a la posición original.

19 Press Squeeze Dumbbell

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Acuéstese en el banco, apretando pesas en su pecho, las palmas hacia la otra. Levántelos por encima de tu pecho hasta que tus brazos estén casi rectos. Con las pesas elevadas, apriételas lo más fuerte posible durante varios segundos. Baja la espalda hasta el pecho y repite.

20 pullup

Este ejercicio clásico llega a una serie de músculos, incluidos los brazos, los hombros, los abdominales y más. Para hacerlo, agarra la barra de pull-up a ancho de los hombros, agarrando por encima (las palmas hacia lejos de ti), dejando que tu cuerpo cuelgue. Dobla las rodillas para levantar los pies del piso y tómate hacia arriba, tirando de los omóplatos hacia atrás y apretando los abdominales hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Volver constantemente a la posición inicial y repetir.

21 pullup ponderada

Mantenga una pesa entre sus pies o coloque un cinturón pesado alrededor de su cintura y siga la misma rutina que la pull -up.

22 pullup de agarre ancho

Agarra la barra de extracción con un agarre por encima del ancho de los hombros. Siga los pasos de una pullup estándar, que suba su cuerpo hasta la barra hasta que la barbilla esté sobre ella.

23 Chinup

Cuelga de la barra con un agarre bajo mano (las palmas frente a ti). Dobla las rodillas y levanta el cuerpo hacia arriba para que tu barbilla se sobrepase la barra. Mantenga por un momento y luego regrese a la posición inicial y repita.

24 rizo de mancuernas de pie

Recoge un par de pesas y sosténgalas a largo plazo contra los costados, de pie y mirando hacia adelante. Mientras mantiene la parte superior de los brazos contra los costados, gire las manos para que las palmas se encuentren hacia adelante y doble los codos, rizando las pesas hasta los hombros. Mantenga por un momento y luego regrese a la posición inicial y repita.

25 rizo de mancuernas de empillado

En lugar de centrar su palma en la pesa, este ejercicio cambia ligeramente la distribución de peso, haciendo que sus bíceps brachii funcionen un poco más. Agarre las pesas para que sus pulgares o sus meñidos estén contra la cabeza de la pesa y haya espacio en el otro lado del agarre. Sigue la misma rutina que lo hiciste con el rizo de mancuernas de pie.

26 Hammer Curl

Otra ligera variación en el rizo que obtiene diferentes partes de sus bíceps trabajando más duro. Sosteniendo las pesas a los lados, mantenga las palmas hacia adentro mientras las rizos hasta que las cabezas de las pesas casi tocen sus hombros. Mantenga por un segundo y luego regrese a la posición inicial y repita.

27 curl de un solo brazo arrodillado

Arrodillado en una estera (para evitar que use otros músculos para hacer el trabajo), sostenga una pesa en una mano con palma hacia afuera. Manteniendo la parte superior del brazo presionada hacia su lado, riza el peso hasta que se acerque a su hombro. Mantenga y regrese a la posición inicial. Haz todas las repeticiones en un brazo, luego pase el peso a tu otra mano y repita.

28 incline la fila de mancuernas

Un buen ejercicio para apuntar a algunos de los músculos de la espalda. Coloque el pecho en un banco ajustable inclinado a 30 a 45 grados. Agarra una mancuerna en cada mano y levántala, retirando los omóplatos para crear un movimiento de remo mientras los tira a los lados y los devuelve hacia abajo.

29 Fila de mancuernas alterna

Otro buen entrenamiento de espalda, para este se inclina hacia adelante en las caderas con una pesa en cada mano, manteniendo la espalda baja en un arco natural. Levante una pesa a su lado, bájalo, luego repita con su otra pesa.

30 peso muerto

De pie con los pies separados por el ancho de la cadera y las caderas se doblaron, agarrando una barra justo afuera de las rodillas. Manteniendo la espalda plana, extienda las caderas para que se ponga de pie, tire de la barra a lo largo de su cuerpo. Mantenga sus ojos en el suelo unos pocos pies frente a usted mientras se levanta hasta que se pare completamente en posición vertical y mira hacia adelante. Baje lentamente la barra y regrese a la posición inicial.

31 peso muerto rumano

Sosteniendo la barra con un agarre de ancho de hombro y pies separados por el ancho de la cadera, dobla las caderas hacia atrás, doblando las rodillas mientras bajas la barra. Una vez que sienta un estiramiento en sus isquiotibiales, regrese a la posición inicial, asegurarse de que su espalda baja mantenga su arco natural en todo momento.

32 sentadillas

Usando un estante para sentadillas, agarre la barra lo más lejos que pueda cómodamente, colocándola detrás de la cabeza en sus trampas. Apretando los omóplatos, levanta la barra de la rejilla y da unos pasos hacia atrás, de pie con pies de ancho de los hombros. Dobla las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, bajando el cuerpo mientras mantiene el arco natural de la espalda baja. Enderezar las rodillas y volver a estar de pie.

33 S.CURAS DEL FRANZO

Coloque una barra en un estante de potencia a la altura del hombro. Agarrando la barra por encima del ancho del hombro y elevar los codos para que sus brazos sean paralelos al piso, tome la barra del estante. Descansa sobre tus dedos y da un paso atrás, separando los pies en el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas al piso mientras mantiene el arco natural en la parte baja de la espalda. Enderezar las piernas y repetir el ejercicio.

34 sentadillas con mancuernas

Agarre las pesas contra los hombros, aparte de los hombros de pie. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda mientras mantiene el arco natural en la espalda baja y mantiene los pesos en su lugar. Retirarse y repetir el ejercicio.

35 Stepup con mancuernas

Párate detrás de un banco con una pesa en cada mano, brazos colgando a tus costados. Sube al banco, dejando atrás tu pierna de arrastre. Complete repeticiones en una pierna y luego cambie a su otra pierna.

Prensa de 36 piernas

Coloque el asiento de la máquina en un nivel cómodo, con las rodillas en línea con los pies y ligeramente doblado. Retire los seguros y baje los pesos lentamente hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Presione los pesos de nuevo y repita.

37 Walking Lunge

Con los pies separados por el ancho de la cadera y una mancuerna en cada mano, dale un paso adelante con una pierna y baja tu cuerpo para que tu rodilla trasera casi toque el piso y tu muslo delantero esté paralelo al piso. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con su otra pierna.

38 Lunge inverso

De pie con los pies separados por el ancho de la cadera, da un paso atrás con el pie derecho, bajando el cuerpo como lo hizo para la estocada para caminar, para que su rodilla trasera casi toque el piso y su muslo delantero esté paralelo a él. Regrese a la posición inicial y complete el próximo representante con su otra pierna.

39 Medicine Ball Chest Throw

En una posición de arrodillada frente a una pared, sostenga la bola de medicina en ambas manos a la altura del pecho. Con tanto impulso como puedes poner en ella, tire la pelota directamente hacia adelante. Cuando la pelota deja tus manos, sigue con tus manos como si estuvieras haciendo una empuje en el aire. Recoge la bola de medicina y repite.

40 Crunch

No creas que nos hayamos olvidado de los abdominales. Acuéstese boca arriba en una estera, doblando las rodillas y manteniendo los pies plantados. Cruce los brazos por el pecho y la espalda baja en la colchoneta, levante los hombros para que sienta un estiramiento en los abdominales. Mantenga la posición elevada por unos momentos antes de bajar de regreso a la alfombra. Para obtener más información sobre cómo ponerse en forma, consulte los 30 mitos de ejercicio más grandes.

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