40 cosas fáciles que puedes hacer para mantenerte en forma después de 40

Sus 20 se centraron en su carrera, y luego sus 30 se centraron en su familia. Entonces, tal vez es hora de ponerte primero y hacer que esta fase de tu vida tú. Sus 40 son el momento perfecto para comenzar a desarrollar hábitos saludables que lo mantengan bien en los años venideros. Y priorizar su objetivo de ponerse y permanecer físicamente en forma es el lugar perfecto para comenzar. Hay tantas cosas que puede hacer para ponerse en mejor forma y mejorar su salud general, de las cuales no necesita ser difícil o hacer que se sienta abrumado. Con eso en mente, aquí hay 40 formas fáciles de mantenerse en forma después de los 40.

1 Prueba un nuevo programa de ejercicios.

En estos días, las opciones son prácticamente infinitas cuando se trata de sus entrenamientos. Si quieres hacer algo fuera de la caja, Neil Paulvin, Do, un médico de medicina integrada en la ciudad de Nueva York, recomienda probar "entrenamientos más nuevos, como ARX o Vasper."

"[Estos entrenamientos] ayudan a maximizar tanto su tiempo como los beneficios que obtiene al hacer ejercicio", dice Paulvin. "También está el coche.O.L. Bike estacionaria, que le brinda un excelente entrenamiento de nueve minutos que es el equivalente a uno de 40 minutos!"

2 o volver a lo básico.

Si no sabe por dónde comenzar cuando se trata de hacer ejercicio, ¿por qué no volver a lo básico?? En lugar de complicar su rutina, mantenga las cosas simples. Tome una cuerda de salto para una sesión de cardio, use pesas ligeras para tonificar los brazos y adhiérase a los ejercicios de tonificación fundamental, como sentadillas, flexiones, pull-ups y abdominales. No necesitas nada elegante para ponerte en forma. Estos movimientos han existido por eons por una razón: funcionan.

3 Pero no busques una solución rápida.

No invierta su dinero ganado con tanto esfuerzo en una máquina de ejercicios que vio en un infomercial nocturno que promete que se vea tonificado en días o un suplemento que puede ayudarlo a perder peso al instante. Tómate un segundo para pensarlo. En lugar de drenar su cuenta bancaria en soluciones rápidas que ni siquiera funcionan, simplemente dedican el tiempo y el esfuerzo que se necesita para ver un cambio real y duradero. Si hace ejercicio y come saludable, verá resultados.

4 Da un paseo durante tu hora de almuerzo.

Una manera fácil de mantenerse en forma durante los 40 es moverse más durante el día. En lugar de pasar el almuerzo sentado frente a su computadora, tómese el tiempo de la tecnología y salga a caminar. Subirás tus pasos para el día y deshacerse de un poco de estrés. Según la Facultad de Medicina de Harvard, todo lo que se necesita es un paseo rápido de 20 minutos para ayudarlo a aclarar su mente y hacerle sentir un millón de dólares.

5 beber más agua.

El agua parece tomar el asiento trasero la mayoría de los días (especialmente cuando tiene café a mano), pero permanecer hidratado es tan importante como comer una dieta saludable. "Impulsar su cuerpo adecuadamente y beber mucha agua es crucial", dice Kelli Fierras, Entrenador principal en Everybodyfights.

Según la Clínica Mayo, los hombres deben beber 3.7 litros al día, y las mujeres deben beber 2.7 litros al día más, así que si está haciendo ejercicio regularmente, para reponer los fluidos perdidos.

6 Communte by Bike.

Si no vives lejos del trabajo, ¿por qué no andar en bicicleta en lugar de conducir?? No solo reduce su huella de carbono, sino que también puede jugar un papel importante para ayudarlo a mantenerse en forma. Un estudio de 2017 publicado en el Revista Médica Británica descubrió que el ciclismo al trabajo se asoció con un riesgo 41 por ciento menor de morir por cualquier causa, un riesgo 46 por ciento menor de desarrollar enfermedad cardiovascular y un riesgo 45 por ciento menor de desarrollar cáncer en comparación con aquellos que condujeron o tomaron transporte público.

7 Intenta ayunar.

Hacer ejercicio con el estómago vacío podría ayudar a generar aún más beneficios que hacer ejercicio después de comer. "Intenta hacer ejercicio mientras ayunas durante al menos 16 horas. No se preocupe: aún puede beber agua y café negro ", dice Paulvin. "Hacerlo puede maximizar su crecimiento, ayudarlo a perder peso y ayudar a desarrollar la mitocondria, lo que le da a sus células y energía a los tejidos musculares."

8 Consumir una dieta equilibrada.

La dieta es tan importante como el ejercicio para mantenerse en forma, más. La Clínica de Cleveland dice que comer una dieta equilibrada de proteínas saludables, grasas saludables, pequeñas cantidades de carbohidratos, frutas y verduras juega un papel importante en su salud y bienestar. Le da energía, le permite mantener su rutina de acondicionamiento físico y ayuda a combatir la enfermedad. Habla de un beneficio de ganar-ganar-ganar!

9 No se sobrecarguen en proteínas.

Más proteína significa más músculos, correcto? No tanto. Según la Clínica Mayo, el crecimiento muscular proviene del entrenamiento de fuerza, no comer proteína adicional. De acuerdo a Los New York Times, La mayoría de los estadounidenses en realidad comen el doble de proteínas que se supone que el día, y dado que el cuerpo no puede almacenarlo, cualquier proteína adicional se vuelve grasa o se usa como energía. Entonces, tal vez repensar esos batidos de proteínas y barras, probablemente no los necesite, y podrían estar haciendo más daño que bien.

10 se adhieren a un horario.

Cuando se trata de sus entrenamientos, su mayor prioridad debería ser apegarse a un horario. "Cuando las personas tienen 40 años, puede ser común perder la masa muscular, y puede ser más difícil preservar la masa muscular magra", dice Fierras. "Por eso es importante planificar un régimen de ejercicio consistente que funcione para usted. Escriba su plan como si estuviera planeando su semana laboral."

11 Centrarse en la flexibilidad.

Si no eres muy flexible, ahora es el momento de comenzar a trabajar en ello. "A medida que envejece, puede ser un desafío mantenerse flexible", dice Fierras, quien recomienda de 10 a 15 minutos de estiramiento cada día para disminuir su riesgo de lesiones. "Dos cosas que ayudarán se presentarán a un rodillo de espuma y haciendo yoga."Además, sudar con yoga es un doble golpe: también puede contar como su entrenamiento diario!

12 No te compares con otras personas.

Si los influenciadores de fitness que estás siguiendo en Instagram no te inspiran, peor, lo que te hace sentir mal. Un error que la gente comete en sus intentos de ponerse en forma es centrarse en los viajes de otras personas más que los suyos. En lugar de malhuminarse y desear que estés más adelante de lo que estás, sigue trabajando hacia tus objetivos. No imagine a alguien más como su fuerza impulsora-ambiente una mejor versión de usted mismo. Eso es lo único que debes esforzarte!

13 Practica buena salud intestinal.

Si desea mantenerse lo más en forma posible después de los 40, una de las primeras cosas a abordar es su salud intestinal. "Tu intestino está dañado por los antibióticos, el estrés y la comida rápida", dice Paulvin. "Puedes curar tu intestino a través de probióticos, glutamina y otros suplementos. Alimentar básicamente restringido en el tiempo, comer al mismo tiempo todos los días también puede ayudar."

14 Mantenga una actitud positiva.

Es fácil desanimarse al tratar de ponerse en forma en sus 40, especialmente si no ha tenido éxito con la misión en el pasado. Pero la única forma en que encontrará el éxito esta vez es mantenerse positivo.

"Si tiene la mentalidad de que obtener o mantenerse en forma después de 40 es imposible, rómelo", dice Michael James, un entrenador en todos las luchas. "Confía en mí, he visto cambios serios en cada uno de mis 40 clientes, y también puedes hacer cambios."

15 No te obsesiones con lo que ves en la escala.

Si estar en forma ha girado en torno a la escala toda su vida, saque eso de su hogar de inmediato. Probablemente esté haciendo más daño que bien. "La gente tiende a obsesionarse con la escala, pero eso solo te dice un número. No muestra su porcentaje de grasa corporal o masa muscular magra, que son mucho más importantes ", dice James. "Piensa en cómo te sientes y cómo encaja tu ropa."

16 Hacer uso de programas de ejercicio en línea.

Hoy en día puede subir su nivel de condición física justo en la comodidad de su sala de estar. Hay tantos tipos diferentes de programas de suscripción de entrenamiento disponibles en línea. No importa lo que te guste hacer-yoga, pilates, ciclismo, etc.-Puedes encontrar una manera de hacer ejercicio cuando y donde quieras. Además, la mayoría de los programas cuestan una fracción del precio de un gimnasio o membresía de estudio.

17 Sepa que algo es mejor que nada.

Si estás muy ocupado un día y no tienes tiempo para dirigirte al gimnasio o hacer un entrenamiento completo, no solo te hagas del sofá.

"Algo siempre es mejor que nada", dice Fierras. "Encuentre 10 minutos para hacer un entrenamiento rápido y efectivo, incluso si eso simplemente significa un puñado de ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y caídas."

18 Hacer uso de la tecnología de recuperación de vanguardia.

Las formas en que puede ayudar a su cuerpo de manera adecuada y rápida después de que un entrenamiento haya crecido en número y se haya avanzado mucho más en los últimos años. "Puede usar la tecnología de recuperación para ayudar a hacer ejercicio de manera más efectiva y recuperarse más rápido", dice Paulvin. "La neurociencia de halo funciona en ciertas áreas del cerebro para aumentar el rendimiento deportivo, y los equipos como la terapia de luz y la terapia de campo electromagnético pulsado (PEMF) pueden ayudar a su cuerpo a sanar más rápido."Incluso la crioterapia, que es más convencional, se ha demostrado que ayuda a ayudar con los músculos doloridos. Verifique si hay centros de fitness o bienestar en su área que ofrecen tratamientos.

19 Cambie tu rutina.

Si ha estado haciendo el mismo entrenamiento toda su vida, intente cambiar las cosas. "Sus 40 años es un buen momento para cambiar su rutina de entrenamiento y aprender una nueva habilidad. Décadas del mismo entrenamiento pueden poner en exceso al estrés en sus ligamentos, causar desequilibrios musculares en el cuerpo y puede ser aburrido ", dice James. "Prueba algo nuevo. Algunos de los favoritos de mis clientes son clases HIIT, boxeo, natación y paletas de pie."

20 Recompénsate a ti mismo.

Si ha estado al día con su horario de entrenamiento, ¿por qué no darse una recompensa por esa dedicación?? Por cada una semana, no te saltas un entrenamiento, o cualquier marco de tiempo funcione para ti mismo a algo que amas, ya sea un viaje al spa o la cena en un elegante restaurante. Cuando tengas algo que esperar, estarás emocionado de esforzarte hacia ese objetivo todos los días.

21 Si las duele, no lo hagas.

Sin dolor, sin ganancia ... Correcto? Bueno, no necesariamente. Sentir la quemadura durante un entrenamiento debido a lo duro que están funcionando sus músculos es definitivamente diferente a experimentar dolor. "Es muy importante escuchar a tu cuerpo mientras hace ejercicio", dice Fierras. "Si duele, deja de hacer lo que estás haciendo de inmediato."Si empuja el dolor, podría prepararse para una lesión potencialmente una que podría evitar que trabaje durante semanas.

22 Haz que tus niveles hormonales se revisen.

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En sus 40 años, es importante hacer algunas pruebas por su médico para asegurarse de que permanezca lo más saludable posible durante los años venideros. "Al menos debe conocer su testosterona, insulina en ayunas y cortisol [niveles]", dice Paulvin. "La testosterona ayuda a desarrollar músculo, desarrollar hueso y ayuda con la función cerebral. Si su insulina es alta, no va a perder peso tan fácilmente y puede tener problemas para ganar músculo. Y los problemas con el cortisol pueden afectar el sueño."Una vez que obtenga sus niveles bajo control, su salud y bienestar se beneficiarán en múltiples niveles.

23 tren de fuerza.

Dado que pierde la masa muscular a medida que envejece, la Clínica Cleveland recomienda hacer entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Levantar las pesas o usar bandas de resistencia ayuda a crear y restaurar la masa muscular. Estos ejercicios también ayudan a impulsar su metabolismo en reposo, que también puede ayudarlo a mantenerse en forma a largo plazo.

24 Duerma lo suficiente.

No te acrevantes en el departamento de sueño. Según el Instituto Nacional de Corazón, Pulmones y Blood, dormir lo suficiente cada noche es crucial para proteger su salud mental, salud física y calidad de vida general, especialmente en sus 40 años y más allá. Si no duerme lo suficiente, incluso podría aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular; hacerte sentir hambre cuando no lo tienes; y hacer que sus niveles de energía se desplomen.

25 Dale una terapia de luz roja.

Si tiene acceso a una vaina de terapia de luz roja en su área, pronto podría convertirse en su forma favorita de recuperarse entre entrenamientos.

"La cola de la terapia de luz roja durante 15 minutos dos o tres veces por semana ofrece una curación profunda de sus músculos, tejidos, tendones y articulaciones, todo mientras reduce el estrés oxidativo y la fatiga de sus entrenamientos", dice Marsha Dirks Prada, DC, especialista en quiropráctica y copropietario de Denver Sports Recovery.

26 Pruebe el entrenamiento de restricción de flujo de sangre.

Si no has oído hablar del entrenamiento de restricción de flujo de sangre, no estás solo. Relativamente nuevo en el mundo del fitness, implica usar puños o bandas de presión de alta gama en las extremidades mientras se levanta pesas, y está respaldado por la ciencia.

"Cortar el oxígeno a ciertos músculos aumentará ciertas hormonas para ayudar a desarrollar músculo con mucho menor peso y menos tiempo dedicado a ejercer", dice Paulvin. Trabaje con un entrenador para comenzar a asegurarse de que esté utilizando el método correctamente.

27 Cambie su perspectiva sobre el ejercicio.

Una de las principales razones por las que muchas personas no quieren ejercer es porque lo ven como una tarea. En lugar de temerlo, encuentre algo que espere y disfrutes haciendo todos los días. Eso podría significar cambiar su idea de qué es el ejercicio. En lugar de solo pensar que se ajustará a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad o las clases de ciclismo inductoras de sudor, centrarse más en actividades de bajo impacto del estado de ánimo como el senderismo y el yoga.

28 Crear un programa sostenible.

Iniciar un programa de entrenamiento no solo le da un horario de qué hacer todos los días, sino que también lo hace responsable y motivado. "Encuentre un programa que funcione para usted, ya sea un programa de sofá a 5k, aplicación de entrenamiento, clase de acondicionamiento físico de grupo o un entrenamiento que su entrenador se prepare para usted", dice Fierras. Una vez que te concentres de entrenar todos los días, se convertirá en algo que amas y realmente esperas hacer.

29 pero no tengas miedo de modificar.

Algunos programas de entrenamiento te hacen hacer burpees, saltar sentadillas y otros movimientos intensos que tu cuerpo podría no poder manejar una vez que estés en tus 40 pozos, aún no, de todos modos, de todos modos. Hay muchas maneras en que puede modificar diferentes ejercicios que aún generan los beneficios sin el potencial de agotamiento o lesiones.

30 No te esfuerces demasiado.

Si no se siente listo para enfrentar pesas más pesadas o movimientos más difíciles, no! Sobrecargación solo puede retrasarte en última instancia si terminas lastimándote o quemando. Es mejor atenerse a lo que funciona para ti.

31 No se centre solo en el cardio.

Basar sus entrenamientos casi por completo en cardio solo lo llevará tan lejos. Para entrenamientos equilibrados, James recomienda incorporar otras formas de capacitación. Una de sus mejores selecciones? Comenzando a usar pesos, incluso los pequeños, que es cómo la mayoría de sus clientes realmente comienzan a notar cambios en sus cuerpos, dice.

32 meditar regularmente.

A veces, mantenerse en forma no implica moverse en absoluto. Según la investigación de 2014 publicada en JAMA MEDICINA INTERNA, Dedicarse a una práctica diaria de meditación puede hacer maravillas para su control de la salud, la ansiedad, la depresión y el dolor. Hay numerosas aplicaciones gratuitas que pueden ayudarlo a comenzar, y todo lo que necesita es unos minutos al día para comenzar a sentir sus efectos.

33 coloca tu teléfono.

¿Cuántas veces ha tomado un descanso de cinco minutos entre ejercicios, solo para desplazarse por las redes sociales o ponerse al día con los textos y los correos electrónicos?? Cuando esté haciendo ejercicio, haga cada minuto sobre trabajar hacia sus objetivos, no sobre lo que todos los demás están haciendo. Después de un conjunto de flexiones, haga un tablón de un minuto. Entre conjuntos de sentadillas, haga una serie de estiramientos de isquiotibiales de 30 segundos.

34 y ver menos televisión.

Volver a casa después del trabajo e inmediatamente encender la televisión siempre suena bien y relajante. Su cola de Netflix no está creciendo más pequeña, después de todo. En lugar de más sentado, probablemente sentado todo el día en el trabajo de llevar a la hora de tomar un paseo con su perro antes de la cena o hacer un estiramiento. Cualquier cosa que te haga moverte por un poco más de lo habitual beneficiará tu salud.

35 Encuentra un amigo de entrenamiento.

Si está buscando una manera de mantenerse responsable de sus entrenamientos todos los días, no busque más que un amigo amante del fitness, eso podría significar hacer uno nuevo en el gimnasio. "La motivación es la clave del éxito", dice Fierras. "Encuentra un amigo de entrenamiento o alguien que te mantenga activo y comprometido con tus entrenamientos."

36 Come más alimentos a base de plantas.

El mundo se va más a base de plantas por una buena razón porque una dieta de frutas, verduras, proteínas vegetales y granos integrales ofrece más vitaminas y minerales que una sin ellas. Todavía necesito convincente? Un estudio de 2019 publicado en The Journal of Nutrition descubrieron que los veganos tienden a ser más saludables en general, y la investigación adicional del Comité de Médicos para la Medicina Responsable mostró que cambiar a una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de morir por enfermedad cardíaca, prevenir la diabetes, ayudar en la pérdida de peso, promover la salud del cerebro. e incluso luchar contra el cáncer.

37 No te dejes intimidar.

Cuando recién comienzas tu viaje para ponerte en forma, es fácil desanimarse un poco. Entrar en un gimnasio y estar rodeado de un montón de aficionados al fitness que ya parecen estar en excelente forma puede hacer que casi cualquier persona se sienta consciente de. La próxima vez que experimente un caso de la llamada "Timidación en el gimnasio", recuerde que todos comienzan en algún lugar, pero uno puede levantar pesas pesadas o correr 10 millas en la cinta de correr sin comenzar con pequeñas pesas y un primer trote de inesperación.

38 Prueba un rastreador de fitness.

Una de las mejores maneras de motivarte para seguir empujando tus entrenamientos y alcanzar tus objetivos es invertir en un rastreador de acondicionamiento físico. Hacen un seguimiento de cuántos pasos está tomando cada día, para alrededor de 10,000, así como su frecuencia cardíaca, la cantidad de calorías que quema y la cantidad de sueño que recibe.

39 Trabajar con un entrenador.

Es posible que no sienta lo suficiente sobre la condición física para arrojarse a una rutina, y eso es completamente normal. Para eso son exactamente los entrenadores personales. Pídale recomendaciones a sus amigos y familiares, luego regístrese para una consulta y entrenamiento inicial con ellos, lo que generalmente es gratuito. Y si le gusta esa primera sesión, considere seguir con ellos hasta que sienta que puede manejar por su cuenta. Obtendrá el apoyo y la motivación que necesita, y también tendrá un plan que funcione para su cuerpo y necesidades específicas.

40 Haz al menos una pequeña cosa para estar más en forma todos los días.

Mantenerse en forma en sus 40 no solo significa inscribirse inmediatamente en el gimnasio más elegante que pueda encontrar. Mucho tiene que ver con esos pequeños cambios que puedes hacer en tu vida cotidiana.

"Trate de hacer algo todos los días, incluso si es una larga caminata", dice James. "Hacer acciones intencionales y saludables nos ayuda a mantenernos disciplinados y ayuda a influir en otras acciones saludables durante todo el día."