32 secretos de una vida a prueba de estrés

Ah, una vida completamente libre de estrés. No más apresurarse al trabajo, preocuparse por las facturas o fabricar excusas de por qué estás en casa una hora después del toque de queda (eso va para ambos Lo siento mama, y Lo siento cariño). No suena bien? Claro que lo hace. Estamos seguros de que también suena imposible. Pero obtenga esto: esa esquiva dicha en una botella ha estado frente a usted todo el tiempo. Simplemente copa estos 32 secretos y estarás en una pista rápida para una utopía de vida sin preocupaciones en poco tiempo. Y para obtener más consejos de alivio del estrés por alto, asegúrese de ver las 30 formas de desestresar en 30 segundos o menos.

1 Juro como un marinero.

Investigadores de la Universidad de Inglaterra de East Anglia Norwich analizaron los estilos de liderazgo y descubrieron que el uso de las palabras de juramento puede reducir el estrés y aumentar la camaradería entre los compañeros de trabajo. Así que maldecir!

2 Tome un tiempo de espera de YouTube.

Solo la anticipación de la risa disminuye las hormonas del estrés Dopac, el cortisol y la epinefrina en 38, 39 y 70 por ciento, respectivamente, según los investigadores de la Universidad de Loma Linda en California. Y cuando los investigadores de la Universidad de Maryland mostraron clips cortos para estudiar participantes, aquellos que vieron películas divertidas experimentaron un aumento del 22 por ciento en el flujo sanguíneo a sus corazones. Y para obtener más consejos sobre el alivio del estrés, aprenda los 20 errores regulares que solo agravan su estrés.

3 para los tortolitos: aprendemos "."

"Nosotros" podemos salvar su matrimonio. Los investigadores de la Universidad de Pensilvania dicen que los pronombres que las parejas usan al argumentar la influencia de la resolución de sus peleas. Pidieron a las parejas que discutieran los problemas acalorados que enfrentan sus relaciones y codificaron cada palabra utilizada como positivo, negativo, o neutral. Los argumentos en los que los cónyuges usaban más pronombres en segunda persona, como "usted" y "yo", tendían a ser negativos, mientras que los que incluían pronombres en primera persona "nosotros", "nosotros" y "nuestro" tendían a dar como resultado En resultados positivos.

4 Para los padres: aliviar.

Ser demasiado estricto podría poner a los niños en riesgo de obesidad. Un estudio de 872 niños en la revista Pediatría descubrieron que los niños con padres que eran disciplinarios tenían 5 veces más probabilidades de tener sobrepeso a los 7 años que aquellos con padres más permisivos. Por qué? Los niños comen en exceso en respuesta al estrés, dicen que los investigadores y un niño glotón darán lugar a un padre estresado. Y para conquistar realmente su estrés de una vez por todas, aprenda las 30 formas más fáciles de combatir el estrés para bien.

5 Come más ajo.

Los investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham creen que han descubierto por qué el ajo es bueno para la salud del corazón, y su hallazgo implica que también es un poderoso buster de estrés. Cuando digiere el ingrediente principal del ajo, la alicina de los organosulfos, su cuerpo produce sulfuro de hidrógeno, lo que relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo. Así que arroja cualquier tendencia vampírica y comienza a cortar ajo.

6 recorte los carbohidratos.

El estrés hace que sus glándulas suprarrenales excreten el cortisol, una hormona que aumenta la energía que lo hace anhelar alimentos altos y azucarados. Pero comer alimentos con almidón refinado, como pretzels, y esperar más de cinco horas entre comidas, también puede hacer que esta hormona espiga. Para mantener el cortisol bajo control, coma alimentos de alta fibra combinados con una fuente de proteínas, como yogurt y muesli, que producirá un aumento gradual en el azúcar en la sangre. Sin embargo, si debe tener su solución de carbohidratos, en su lugar para los 10 carbohidratos más saludables en el supermercado.

7 comer chocolate negro.

Un estudio publicado en el procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias demostró que los flavonoides en el cacao relajan los vasos sanguíneos de su cuerpo. Busque chocolate negro bajo en grasa, que tiene más flavonoides que destruyen el estrés que el chocolate con leche.

8 Hop para él.

Pero resulta que el sexo debe estar cerca de la parte superior de su lista de verificación de desestresación. Investigaciones en Más uno estipula que el sexo en el crecimiento celular regular en el hipocampo: la parte del cerebro responsable de amortiguar los sentimientos de estrés. (Investigación en el Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias y Psicología biológica corroboró estos hallazgos.) Entonces, la próxima vez que te sientas estresado, no ignores el salto de llamadas de la naturaleza entre las sábanas. Y para realmente condimentar las cosas, pruebe algunos de los 30 mejores juguetes para mejorar su vida amorosa.

9 Pop Fish Oil.

Según la investigación de la Universidad de Pittsburgh, las personas con los niveles sanguíneos más altos de los ácidos grasos de EPA y DHA omega-3 son más felices, menos impulsivas y más agradables. Pruebe un suplemento diario de 400 miligramos cada uno de los aceites de pescado de la EPA y DHA.

10 apunta a tu hoku.

La acupresión es un relajamiento de tensión rápida, según los investigadores de la Universidad Politécnica de Hong Kong que descubrieron que puede reducir el estrés hasta en un 39 por ciento. Para el alivio rápido, masajee su Hoku (la parte carnosa entre el pulgar y el dedo índice) durante 20 a 30 segundos. "Este es el punto de presión universal para facilitar la tensión de la parte superior del cuerpo", dice Patrice Invierno, Profesor en la Universidad George Mason en el Departamento de Salud Global y Comunitaria.

11 Repase los clásicos griegos.

Recitar el verso del hexámetro durante 10 minutos retrasará la respiración y estabilizará la frecuencia cardíaca, según un estudio en el American Journal of Physiology. Es posible que ya esté familiarizado con algunos cuentos ambientados en Hexameter: el Ilídico, el Odisea, Metamorfosis, y el Eneida son todos ejemplos principales.

12 Toma un respiradero.

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Sentarse en silencio y centrarse en su respiración durante 10 minutos al día puede reducir el estrés hasta en un 44 por ciento, dicen que los investigadores de la Universidad de West Virginia.

13 Cambia tu café por el té.

En un estudio en University College de Londres, 75 hombres recibieron té antes de completar dos tareas estresantes. Posteriormente, sus niveles de cortisol cayeron un promedio de 47 por ciento, en comparación con el 27 por ciento para los hombres que no recibieron té.

14 Minimizar distracciones mínimas.

Una silla tambaleante, una luz parpadeante, el ping de su correo electrónico y otras interrupciones aleatorias pueden interrumpir su enfoque en el trabajo, lo que lleva a dolencias físicas como dolores de cabeza y también agravación. Para mejorar su espacio de trabajo, reemplace las bombillas fluorescentes con luces de tareas incandescentes más directas, repare problemas pequeños pero molestos y minimice el tiempo perdido.

15 Conviértete en un Pro de planificación.

"La planificación es lo más importante que puede hacer [usted] para evitar el estrés", dice Michael Kahn, PhD, psicólogo. Planificar por día, semana, mes y año y habitualizar cada sesión de planificación. Para, por ejemplo, consulte su horario diario todas las mañanas antes de leer su correo electrónico; Vista previa de su semana los domingos por la noche; y previsualizar el próximo mes cada 27. Para obtener una sensación de control, priorizar las tareas utilizando la antigua teoría A-B-C: los A deben hacerse, B debe hacerse y las C pueden esperar hasta más tarde.

16 Contingencia, contingencia, contingencia.

Kahn dice que los ejecutivos eficientes tienden a ser muy sensibles a la sensación de sentirse abrumado. Al igual que los canarios en una mina de carbón, reconocen cuándo el aire se está poniendo mal, y saben cómo reaccionar antes de que el estrés los paralice. Kahn recomienda este ritual de gestión del estrés:

• Reconoce sus señales de angustia mente-cuerpo, como tensión muscular, pulso rápido, palmas sudorosas o irritabilidad.
• Desengancarse dando un paseo o haciendo un ejercicio de respiración.
• Identificar la fuente de estrés: ¿es un proyecto, una fecha límite, una interacción personal??
• Genere una solución que pueda implementar de inmediato. Por ejemplo, puede reconocer: "Estoy tratando de hacer dos días y medio de trabajo en tres horas!"La solución: retrase hacer un elemento en su lista y tratarlo en otro momento.

17 estirarlo.

Un estudio en el American Journal of Industrial Medicine Descubrieron que los trabajadores de oficina que toman un tramo de 15 minutos se sienten más tranquilos y más productivos después. Pruebe estos estiramientos de escritorio recomendados por especialista en fuerza y ​​acondicionamiento certificado Bill Hartman:

Extensión torácica: Pon las manos detrás de la cabeza y dobla la parte superior del cuerpo sobre la espalda de tu silla lo más lejos posible. Une los omóplatos y mantenga por dos segundos. Liberar. Repita ocho veces.

Estiramiento de factor de cadera: Coloque un pie en una silla y inclínese hacia adelante mientras extiende los brazos por encima. Arrita suavemente la espalda mientras te mueve los brazos (manténgalos rectos) hacia atrás ligeramente. Mantener por dos segundos. Hacer ocho repeticiones.

18 Elija la fruta baja.

Cuando se enfrente a un desafío aparentemente imposible, identifique inmediatamente al menos una pieza del problema que puede controlar y luego atacarlo. "Cuando cambias al modo Take-Charge, enfrenta el desafío de una posición de fuerza en lugar de sentir a su merced", dice Kahn. Esto reducirá su confianza y lo colocará en un camino de acción.

19 Recuerda: has estado aquí antes.

Claro, las cosas se ven sombrías por ahí, pero bueno, te has enfrentado a sombrío antes. "Tenemos una capacidad mucho mayor para resistir la decepción y el cambio de lo que creemos", dice Giovanna Zerbi, PSYD, Director, Problemas de Comportamiento, en la Universidad de California en San Diego. Ser consciente de sus sentimientos y recordar cómo triunfó sobre los contratiempos pasados ​​puede darle la confianza para enfrentar lo que sea que esté al acecho a la vuelta de la esquina.

20 Encuéntrese un observador.

¿Alguna vez has intentado presionar a tu Max sin tener un amigo de gimnasia listo en caso de que no puedas empujar la barra de tu garganta?? Lo mismo ocurre con tu vida más allá del estante de pesas. "Los [personas] exitosos tienen amigos en los que pueden apoyarse en tiempos de necesidad", dice Robert Maurer, PhD, Director de Ciencias del Comportamiento para el Programa de Residencia de Práctica Familiar en el Centro Médico Santa Mónica UCLA. "Nuestra cultura tiende a valorar el estoicismo, la autosuficiencia e independencia, pero su mente naturalmente quiere atraer la fuerza de los demás."

21 Aprenda este pequeño ejercicio.

Incline la cabeza hacia atrás, cierre los ojos y, sin empujar o forzar, permítales enrollar y hacia atrás en sus enchufes. Sosténgalos allí durante 30 segundos a un minuto. "Eso le indicará a su cerebro que se relaje, ralentizando la frecuencia de su actividad eléctrica", dice Kenneth R. Chirriante, Ph.D., METRO.D., coautor de Sin estrés para siempre. "Su cuerpo puede pasar de una alerta roja a totalmente relajado en cuestión de segundos."

22 pelotas de golf? Seguro.

Use pelotas de golf para devolver la ansiedad a la par. Siéntese en su escritorio, quite los zapatos y coloque el arco de cada pie firmemente sobre una pelota de golf, luego enrolle las bolas de un lado a otro a lo largo de las plantas de sus pies. "Aplicar la presión profundamente en el tejido del pie ayuda a liberar la tensión que lleva contigo", dice Bobbi Warren, un experto en reflexología.

23 Sea competitivo.

"Cualquier competencia, ya sea mental o física, generalmente aumenta el buen estrés; aumenta su frecuencia cardíaca y también tiene el potencial de elevar los niveles circulantes de células que son importantes para el sistema inmune", dice Mark Larson, Ph.D., Un psicólogo. Funciones de baloncesto individual, pero los juegos mentales como el ajedrez también harán el truco.

24 explotan algunas canciones (optimistas).

Cue Up una mezcla de mp3. Los investigadores italianos que estudiaban a 24 personas descubrieron que aquellos que escuchaban varias canciones de tempo seguidas de dos minutos de silencio experimentaron una presión arterial más baja y frecuencias cardíacas más lentas que las personas que escuchaban música sin parar o sin música. Los investigadores dicen que el estilo de escucha combinada reduce el flujo sanguíneo al cerebro, que tiene un efecto calmante.

25 Aprenda la respiración del estrés.

Siéntese, cierre los ojos y ponga una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago debajo de su ombligo. Respira por un recuento de 3 para que tu estómago presione contra tu mano; luego exhala por un recuento de 5. Repita tres veces. "[Esto] cambia su cerebro de la 'respuesta al estrés' a la 'respuesta de relajación'", dice Kahn. "Cuanto más involucre el proceso, más efectivo será."

26 Aproveche al máximo los inevitables hipo.

A veces las cosas no funcionan como te imaginas, y es suficiente para hacerte estar totalmente estresado. Puede dejar que ese hipo descarrile su día, o puede ver algo como un tren retrasado o un vuelo cancelado como una oportunidad para verificar algo en su lista. "Todos tenemos una lista de cosas secundariamente importantes que cuidar", dice David Allen, autor de Resolviendo las cosas. "Retrasos como estos son un buen momento para hacer esa llamada a su madre que ha estado posponiendo." Hablando de…

27 llamar a mamá.

Ella tiene un punto: realmente no llamas lo suficiente. Según un estudio en Actas de la Royal Society B: ciencias biológicas, Cuando una mujer escucha la voz de su madre, su oxitocina, una hormona que ayuda a reducir el fuego de los receptores de estrés. Entonces, cuando te sientes estresado, sonar en casa se ubica entre las mejores cosas que puedes hacer.

28 golpea al gimnasio a primera hora de la mañana.

Piense en una breve carrera matutina o un circuito de fuerza como combustible para el cohete para alimentarlo durante el día. Los investigadores en Dinamarca encontraron que las personas que hacen ejercicio solo dos horas a la semana, son solo 17 minutos al día, tienen un 61 por ciento menos probabilidades de sentirse estresados. "Las personas que hacen ejercicio antes de los encuentros estresantes informan picos más bajos en la presión arterial durante los eventos porque sus vasos sanguíneos están relajados", dice Plato de barra, ph.D., Profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Georgia. Sudar antes del trabajo puede significar menos sudor, y menos sentimientos de estar demasiado estresado, ya que ha registrado.

29 recorte el alcohol.

El tropo de agarrar un cóctel o una copa de vino después de un día estresante está bien usado y bien ganado: el alcohol, un sedante, proporciona sentimientos iniciales de calma y relajación. Pero, según un estudio en Alcoholismo: investigación clínica y experimental, Beber mientras estés estresado aumentará tus antojos de alcohol-y, En una pérdida de perder, también reducirá los beneficios intoxicantes de las cosas. "Los problemas siguen ahí y pueden ser peores", dice Ramani Duravasula, PhD, el autor de Debo permanecer o debo ir. Así que ahí lo tienes: solo bebe cuando estés en claro.

30 ordenar en o comer fuera.

Puede pensar en cocinar como un arte relajante y meditativo. (Además, la sabrosa recompensa al final de sus esfuerzos es, si lo hace bien, vale la pena el trabajo). Pero, según investigaciones de la Universidad Estatal de Carolina del Norte, la cocina es más esfuerzo de lo que vale la pena para las madres trabajadoras, que se preocupan por la gestión del tiempo, la calidad de los alimentos y los gastos. Los investigadores prestaron atención a 150 madres y descubrieron que, la mayoría de las veces, "[las madres] continuaron haciendo lo que se intentaba y verdadero, incluso si no les gustaba la comida misma", en los esfuerzos por hacer feliz a todo el hogar. incluso a expensas de sus propios niveles de estrés. Así que enciende esa cuenta perfecta, en su lugar!

31 Obtenga sus ocho horas.

Quedarse dormido mientras está preocupado por una mente desenfrenada con estrés es casi imposible, pero debe suceder. Por Científico americano, Obtener menos de lo recomendado ocho horas conduce directamente a un aumento de cortisol: los niveles de hormonas del estrés. Para empeorar las cosas, la falta de sueño aumenta los niveles de grelina (esta hormona te empeora más hambre) y disminuye tus niveles de leptina (y este modera los antojos). Recuerde: el cortisol inhibe las funciones de quema de grasa de su cuerpo. En otras palabras, querrás comer más pero tendrás menos capacidad para derretir esas calorías adicionales-y estarás estresado. Así que asegúrate de atrapar algunos Zs. Y para los trucos de obtener esas ocho horas, domine los 11 secretos aprobados por el médico por quedarse dormido más rápido.

32 No nos hagas decirlo de nuevo: renuncia. De fumar.

Renunciar a los traseros fue el paso de alivio del estrés número mencionado por cada médico e investigador con el que hablamos. Pero incluso los fumadores casuales deben tener cuidado: la investigación muestra que con el primer cigarrillo del día, la frecuencia cardíaca aumentará de 10 a 20 latidos por minuto. La presión arterial aumentará de 5 a 10 puntos. Entonces, por millonésima vez, aléjate del cigarrillo, y ni siquiera pienses en escabullirte a uno.

Con informes adicionales de Grant Stoddard y Ari Notis.

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