31 formas respaldadas por expertos para aumentar fácil e instantáneamente su autoestima
Algunos días, puede sentir que puede enfrentarse al mundo. Y otros, bueno, no tanto. Es un hecho de la vida que todos tienen esos momentos en que su tanque de autoestima está un poco agotado. Pero hay muchas formas diferentes en que puede traer su confianza de nuevo. Y no tomará semanas o meses, ni puedes hacerlo hoy. La próxima vez que te preguntes cómo construir tu autoestima, prueba una (o todo!) de estos 31 consejos respaldados por expertos, desde lo que usa a su diálogo interno, lo que te hará sentir muy bien contigo mismo de nuevo.
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Cómo construir tu autoestima
1. Date una charla.
Los jugadores de fútbol se dan conversaciones serias de Pep antes de llegar al campo, entonces, ¿por qué no hacer lo mismo por ti mismo cuando necesitas un golpe de confianza??
"Practicar el amor propio aumenta la autoestima", dice Miyume McKinley, LCSW, propietario de Servicios de asesoramiento, consultoría y tratamiento de Epiphany.
Sin embargo, ella señala que practicar el autocuidado y el amor propio no son los mismos y los mismos para obtener una manicura o masaje, McKinley recomienda "[hacer] una lista de por qué lo amas y por qué tú debería te amo."Una vez hecho eso", recuérdate a menudo."
2. Hacer un punto de no criticarte.
¿Cuántas veces al día te cortas?? Ya sea sobre su apariencia, inteligencia, personalidad o cualquier otra parte de quién es usted, el diálogo interno negativo no es bueno para nadie.
"Aprendemos temprano para criticarnos reflexivamente cuando miramos nuestras reflexiones, y se vuelve tan automático que ni siquiera nos damos cuenta de que lo estamos haciendo", dice un psicoterapeuta integrador Alena Gerst, LCSW, RYT.
En cambio, cuando te miras en el espejo, diga algo positivo sobre la persona que ves devolviéndolo. "No tiene que ser hiperbólico, solo algo que sabes que es verdad", dice Gerst.
3. Decir "te amo" para ti mismo.
Le dices a otras personas que los amas todo el tiempo, así que ¿por qué no compartir ese amor contigo mismo también??
"Dilo mientras mira en el espejo cada vez que te cepillas los dientes, y en cada luz roja que encuentras mientras conduces", sugiere psicoterapeuta y terapeuta de arte con licencia Christine Scott-Hudson, Ma, fundador de Crear su vida de vida. "Entonces, comienza a acumularlo antes de irse a dormir y cuando se despiertes por la mañana por primera vez."
4. Diario.
"Si sientes que tienes un peso en el pecho, podrías", señala Jocelyn Michelle Reaves, MPH, consultor comercial y entrenador y fundador de Fireside Insights y Coachedit. Y para ayudar a aliviar eso, sugiere un diario.
"Haga un volcado cerebral de lo que está sucediendo en su mente para obtener claridad sobre una situación actual y sentirse más seguro en el momento presente al comprender realmente lo que está sucediendo, cómo se siente y lo que desea", dice Reaves. "Muchas veces, la falta de autoestima proviene de la falta de claridad."
5. Repita algunas afirmaciones.
Las autoafirmaciones pueden sentirse divertidas en este momento, ya que puede parecer extraño bañarse con elogios y cumplidos. Pero esta táctica realmente funciona. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
En un estudio de 2015 publicado en la revista Boletín de personalidad y psicología social, Los investigadores descubrieron que el uso de autoafirmaciones no solo lo calma, sino que también le da la confianza que necesita para conquistar sus objetivos, ya sea que esté en una entrevista de trabajo o obtener el coraje de preguntarle a alguien en una cita.
"Les pido a mis clientes que digan algo bueno sobre ellos mismos cada día, incluso si no lo creen", dice el terapeuta Julie C. Kull, LCSW, fundador de Kull Counseling.
Kull recomienda afirmaciones breves, como decirte a ti mismo que eres inteligente, amable o una buena persona. "Cuanto más escuchas los mensajes, más empiezas a creerles."
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6. Concéntrese en las pequeñas victorias.
En lugar de reflexionar sobre las veces que dijiste algo incorrecto o qué tan lejos te sientes en cuanto a carrera, intenta pensar en todas las cosas que tienes para ti.
"Siempre es una gran práctica autorreflexionar en su viaje y darse crédito por todos sus logros", dice el terapeuta Samantha Smalls, LCSW. "También puedes reflexionar sobre tu día y verificar tus victorias diarias."
Estos tampoco tienen que ser grandes victorias. Pueden ser tan pequeños como ver a un amigo durante una semana laboral ocupada o agregar cinco minutos adicionales de ejercicio.
7. Abordar un proyecto en su lista de tareas pendientes.
La procrastinación hace más que solo estresarse, también puede afectar su autoestima. Si desea ver que su confianza se dispare, intente revisar un elemento de esa lista.
"Una cosa que impacta poderosamente la autoestima es mover algo del quemador trasero", explica Mike Ensley, LPCC, un consejero profesional.
Ya sea que finalmente esté limpiando esa ropa para la donación de su armario o vaciar su bandeja de entrada de correo electrónico, tener una cosa menos en esa lista de tareas pendientes puede enviar su autoestima a nuevas alturas.
8. Haga una lista de sus objetivos y cómo está llegando a ellos.
Incluso si parece que está muy lejos de convertirse en la persona que desea ser, escribir los objetivos que espera lograr y cómo ha tomado pasos para lograrlos puede darle un impulso de autoestima grave en el Corto plazo.
"Establezca un objetivo y vea cómo se está acercando a cumplirlo", sugiere un psicoterapeuta clínico Kevon Owen, LPC.
Si espera volver a la escuela para terminar su título, por ejemplo, tome nota de cómo llamó para asistir a una sesión de información. Si quieres ponerte en forma, escriba la fecha cuando te registraras para el gimnasio.
"Sea lo que sea, mira qué tan bien te está yendo o cómo estás progresando y observa cómo afecta esa autoestima", dice Owen.
9. Abandonar la actitud de todo o nada.
Es fácil entrar en la mentalidad donde todo es completamente fantástico o totalmente terrible, sin nada en el medio. Si algo no sale a tu manera, no lo atribuya inmediatamente a ser un fracaso.
La Clínica Mayo dice que el pensamiento todo o nada es increíblemente dañino para su autoestima. En lugar de detenerse en los negativos, aprenda de ellos y conviértalos en positivos. Una vez que replantea la forma en que piensa sobre ciertas situaciones, su confianza regresará.
10. Sudar.
Hay una razón científica por la que te sientes mucho mejor contigo mismo justo después de un entrenamiento. Según la American Psychological Association (APA), existe un fuerte vínculo entre el ejercicio y la mejora del estado de ánimo. De hecho, solo cinco minutos después de un ejercicio moderado, comenzará a sentir los efectos.
Entonces, ya sea una caminata del mediodía durante su hora de almuerzo o una sesión de entrenamiento personal de 45 minutos, hacer que su cuerpo se mueva puede marcar una gran diferencia en cómo se siente sobre usted y su perspectiva en su conjunto en su conjunto.
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11. Practicar yoga.
No son solo los entrenamientos de alto impacto los que pueden enviar su autoestima a través del techo, admitir algunas poses de yoga también pueden hacer que su confianza se dispare.
Y si está presionado por el tiempo, no se preocupe: según un estudio de 2017 publicado en la revista Fronteras en psicología, sólo se necesita dos minutos de yoga para sentir una gran diferencia en su estado de ánimo.
12. Haz una pose de poder.
Párate como un superhéroe, realmente! "Si bien esto puede parecer peludo, en realidad hay estudios que dicen que hacer una pose de poder (o pose de superhéroes) puede aumentar su confianza en minutos al ayudarlo.
"Para hacer esto, ponga las manos en las caderas, párese con las piernas y al menos hasta los hombros separados, y mantenga la cabeza en alto", dice ella. "Solo 30 segundos de esto te hará sentir listo para enfrentarse al mundo."
13. Sientate derecho.
Tengo un presentimiento de que su posición habitual caída te está retrasando? Estás en algo. Los expertos dicen que adoptar una postura más segura puede elevar su autoestima en segundos.
"Cambiar su postura ayuda a cambiar lentamente su mentalidad", dice el psicólogo clínico con licencia Heather Stevenson, Psíquico. "Párate y camina con una postura de cuerpo vertical, la cabeza inclinada ligeramente hacia arriba y los hombros hacia abajo y rodaron hacia atrás."
14. Disfruta de una taza de café.
Comenzar su día libre con una taza de café tiene muchos beneficios respaldados por la ciencia, desde disminuir su riesgo de enfermedad hasta ayudar con el control del apetito. Otra gran ventaja? Aumentando tu autoestima!
Un estudio histórico de 1994 publicado en la revista Componentes de alimentos para mejorar el rendimiento descubrió que la cafeína puede aumentar los niveles de confianza, así como beneficiar su estado de ánimo y energía.
15. Escuche la música para sentirse bien.
La música es una cosa increíblemente poderosa. Puede hacerte sentir triste, vertiginoso y aún más seguro.
En un estudio de 2014 publicado en la revista Ciencia de la psicología y personalidad social, Los investigadores descubrieron que la música evoca una sensación de poder, dándote la autoestima que necesitas para conquistar tu día.
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dieciséis. Date un tiempo sin pantalla sin pantalla.
Si las redes sociales tienden a tener un efecto negativo en ti, no estás solo. Un estudio de 2012 publicado en la revista Investigación de la comunicación Encontró una relación inversa entre la cantidad de tiempo dedicado a una pantalla y autoestima en niños.
Si puede relacionarse, intente cerrar sus dispositivos y hacer algo que le haga sentir bien, no retenga.
17. Forzar una sonrisa.
Incluso si no te sientes particularmente feliz, poner una sonrisa en tu rostro puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes, incluso aumentando tu confianza en el camino.
Según un metaanálisis de 2019 publicado en Boletín psicológico, Las personas que sonrieron generalmente se sentían más felices, y lo que te hace más seguro que sentirte feliz?
18. Reír.
Mientras estás sonriendo, también podría tirar una risa allí también!
"La risa desencadena la liberación de endorfinas, que son refuerzos de humor natural", explica Ana Sokolovic, Un psicoterapeuta con licencia en Blue ABA. "Las mejoras en su estado de ánimo afectan en lo que se enfoca y puede ayudarlo a replantear las inseguridades actuales, lo que aumenta la confianza."
Ella recomienda ver un programa de comedia, videos de animales divertidos o leer chistes.
19. Canaliza tu mariposa social interior.
Una forma sencilla de aumentar instantáneamente su autoestima es salir.
En un estudio de 2015 publicado en la revista Más uno, Los investigadores encontraron que ser más social y rodeado de personas puede ayudar a aumentar su autoestima. Así que ahora es el momento de encontrar personas que compartan los mismos intereses que usted y se unan a la diversión.
20. Coquetear con alguien.
Desatar tu coqueteo interno es una forma rápida de aumentar tu autoestima.
Como la Universidad de Fairfield Sean M. Horan, PhD, escribió F0R Psicología Hoy, Cuando alguien se vuela, te hace sentir muy bien contigo mismo (y incluso podría obtener una primera cita).
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21. Llegar a la jardinería.
Ensuciarse las manos en el jardín no es solo bueno para su salud física, puede ser un gran impulso para su autoestima también.
Según un estudio de 2016 publicado en el Revista de Salud Pública, Entre 269 participantes-133 sujetos de control y 136 jardineros, el último grupo informó mejoras significativas en su autoestima y estado de ánimo general.
22. Voluntario.
A veces, la clave para aumentar tu confianza no tiene nada que ver contigo y todo que ver con los demás.
En un estudio de 2017 publicado en el Revista de adolescencia, Los investigadores encontraron a aquellos que se tomaron el tiempo de ser voluntarios, ya sea en un banco de alimentos, un comedor de comas o simplemente ayudando con la patio de un vecino aumentando su autoestima en el proceso.
23. Hacer un acto de bondad al azar.
Incluso si no tiene tiempo para comprometerse con un proyecto de voluntariado a largo plazo, aún puede aumentar su autoestima en poco tiempo haciendo un esfuerzo para incorporar buenas acciones en su rutina diaria.
"Siempre que nos sentimos bajos, poner nuestro tiempo y energía en hacer que alguien más se sienta bien generalmente nos da un impulso de autoestima, porque se siente bien levantar a otra persona", explica Cherie Miller, MS, LPC-S, una imagen corporal, trastorno alimentario y psicoterapeuta de confianza en sí mismo y CEO de Nourished Soul Center for Healing. "Nos recuerda que somos capaces de hacer el bien y hacer una diferencia en el mundo."
24. Recuérdate la amabilidad de los demás.
Cuando tienes un momento de baja autoestima, Miller sugiere ver cosas amables que otros han dicho sobre ti. "Mantenga una carpeta en su teléfono con cámara con capturas de pantalla de mensajes de texto amables de las personas. Guardar tarjetas que expresen cuánto te ama a alguien en una caja y lea ellas."
Si no tiene nada guardado, Miller recomienda pedirle a un amigo o familiar que le recuerde por qué lo aman o vea lo bueno en usted.
"Puede ser difícil preguntar, pero dado que la mayoría de las personas saben lo que es tener una baja autoestima a veces, generalmente están felices de ayudarlo a construirlo en un momento bajo", dice ella.
25. Dispara algunas palabras de cuatro letras.
Claro, no quieres jurar en ningún lado y en todas partes, pero si necesitas un poco más de confianza, considere desatar algunas palabras de maldición en tu aliento o en privado.
"Al jurar, mostramos, aunque solo sea para nosotros mismos, que no somos víctimas pasivas, sino que estamos facultados para reaccionar y defender", escribe psiquiatra Neel Burton, MD, para Psicología Hoy. "Esto puede aumentar nuestra confianza y autoestima."
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26. Romper ese encanto de la suerte.
Ya sea que se trate de un par de calcetines o un centavo que encontraste con avisos, tener algún tipo de objeto afortunado puede darte el impulso de confianza que necesitas para conquistar el día.
En un estudio de 2010 publicado en la revista ciencia psicológica, Los investigadores encontraron que las personas que tienen amuletos de la suerte con ellos tienden a tener más confianza para entrar en ciertas situaciones que las que no. Mejor aún, se ha demostrado que esa confianza ayuda a aumentar el rendimiento también.
27. Eche un vistazo a su currículum.
A veces todo lo que se necesita para darle un impulso a su confianza es mirar todo lo que ha logrado. Pero cuando te sientes deprimido, es difícil recordar lo bueno que eres.
En su libro Ahogo:Lo que revelan los secretos del cerebro sobre hacerlo bien cuando tienes que, profesor de psicología Sian Beilock Dice que simplemente echar un vistazo a su currículum puede darle el recordatorio que necesita para que se sienta bien una vez más.
28. Rocíe en un aroma que amas.
Es posible que esté a un spritz o dos de un gran impulso a su autoestima. Si no usa colonia o perfume todos los días, considere agregar algunos a su rutina matutina.
En un estudio de 2011 publicado en la revista Neurobiología de la sensación y recompensa, Los investigadores encontraron que el 90 por ciento de las mujeres se sentían más seguras después de usar un pequeño perfume en comparación con las que no. Más razón para encontrar un aroma que amas y usarlo regularmente.
29. Cortate el pelo.
A veces, un poco de actualización en el departamento de cabello puede tener un gran impacto en nuestra autoestima, ya sea un corte de pelo totalmente nuevo, un borde simple o nuevos aspectos destacados.
"En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, se pidió a 66 participantes masculinos y femeninos que completaran una encuesta antes y después de obtener un nuevo corte de pelo", comparte Sokolovic.
El estudio encontró que después, sintieron un mayor atractivo, autoestima y estado de ánimo general. "Los investigadores también descubrieron que los efectos positivos pueden durar varios días después del corte de pelo", agrega.
30. Vuelve en negro.
El negro puede parecer un color sombrío, pero ese no es el caso cuando se trata de tu autoestima.
En una u reciente.K. Encuesta, el 56 por ciento de las personas dijo que el negro es su color ideal para usar cada vez que quieran sentirse seguros, ya sea para una primera cita o una entrevista de trabajo. Y si lo piensas, tiene sentido: quién no lucir genial en negro?
31. Pon un atuendo elegante.
Ponerse un atuendo en el que te sientas seguro no solo puede hacerte lucir mejor, puede hacerte sentir mejor contigo mismo, también.
Según un estudio de 2015 publicado en la revista Ciencia de la psicología y personalidad social, Las personas que usaban vestimenta formal se sentían más poderosas que las que no se vistieron.
Entonces, cuando necesite un impulso de autoestima, opte por esos pantalones de vestir y oxfords en lugar de sus sudaderas y zapatillas habituales.
