30 trucos saludables para restablecer su sueño durante el horario de verano

El horario de verano, el período que comienza en marzo y que termina en noviembre cuando ponemos nuestros relojes hacia adelante o hacia atrás una hora completa, es excelente para aquellos que no pueden imaginar una vida sin una amplia luz solar y una carga importante para aquellos que se encuentran luchando dormir por eso. El horario de salvación de día "es un cambio un poco un cambio en nuestro reloj interno de 24 horas, nuestro ritmo circadiano", dice el entrenador certificado de ciencias del sueño Pescado, Fundador del sitio de información del sueño Tuck.comunicarse. "Puede tomar un poco de tiempo a su cuerpo adaptarse al cambio."Con eso en mente, hemos compilado estos 30 consejos de sueño para salvar el tiempo de día para que vuelvan a recuperarlo después de perder una hora.

1 Cambiar a una ducha nocturna.

Si bien su ducha matutina puede ser refrescante, si desea combatir los efectos del tiempo de ahorro de verano, sería prudente comenzar a limpiar por la noche. Según un estudio citado en 1999 publicado en el Revista Europea de Fisiología y Terapia Ocupacional, Los participantes del estudio que se bañaron por la noche se quedaron dormidos más rápido y disfrutaron de un mejor sueño que los que no lo hicieron, y también se movieron con menos frecuencia durante el sueño.

2 Disfruta de una cena anterior.

Si desea que su horario de sueño vuelva a la pista cuando cambie el tiempo, haga de la cena un evento anterior. "Abstenerse de comer dos o tres horas antes del sueño puede ayudar con el sueño, ya que la grelina hormona del hambre puede hacer que su cuerpo sea sensible a los neurotransmisores que ayudan a caer el sueño", dice Biochemist Mike Roussell, PhD, creador de Sleep Supplement Neutein.

3 Bombear la fibra en su dieta.

Una forma sorprendente de que puede aprovechar su dieta y horario de sueño para mejor cuando llegue el tiempo de ahorro de verano? Rampa la fibra que estás comiendo. Un estudio de 2016 publicado en el Revista de medicina clínica del sueño reveló que las dietas bajas en fibra se asociaron con un mayor riesgo de trastornos del sueño, así que continúe y cargue sus comidas con algunas verduras extra de hoja de hoja, semillas de lino o granos integrales.

4 y aumentar su ingesta de proteínas.

Puede llenarse sin depender de los carbohidratos con almidón y mejorar su sueño de una sola vez al agregar un poco de proteína adicional a su dieta. De hecho, los investigadores de la Universidad de Purdue en 2016 encontraron que los sujetos con sobrepeso y obesidad de estudios que aumentaron su consumo de proteínas disfrutaron de un mejor sueño después de modificar sus dietas.

5 Haga una transición de sueño gradual.

Si bien puede ser tentador tratar de ajustar su sueño en solo una noche, hacerlo puede hacer más daño que bien. En cambio, adopta un enfoque gradual. Experto en salud clínica del sueño certificado Martin Reed, Med, fundador de Insomnia Coach, sugiere ajustar su hora de acostarse por 15 minutos por unas noches antes del cambio de hora del sábado por la noche. Si normalmente golpeas el heno a las 11 p.metro., Llegar a dormir a las 10:45 p.metro. ese miércoles. Ir a la cama a las 10:30 p.metro. el jueves 10:15 p.metro. el viernes y finalmente 10 p.metro. en sábado. Cuando pierdes esa hora, ni siquiera notarás que se ha ido.

6 Omita la bebida antes de acostarse.

Con el tiempo de ahorro general de los estragos en su horario de sueño, puede estar especialmente ansioso por disfrutar de un cóctel o dos. Sin embargo, resistir este impulso te dejará mejor descansado al final.

En un estudio de 2018 publicado en Neurología, Los investigadores encontraron que el consumo de alcohol está asociado con un mayor riesgo de problemas REM, lo que lleva a un sueño más corto y menos reparador. "El alcohol interrumpe sus ciclos de sueño naturales y, por lo tanto, debe evitarse antes de la cama", dice Roussell.

7 y cortar cafeína después del desayuno.

Aunque sea difícil, deshacerse de que la taza de café a media tarde podría ser lo mejor que haga para su horario de sueño. Estimulantes como la cafeína pueden interrumpir el ritmo natural de su cuerpo tal como es, y sus efectos solo se ven agravados por la falta de sueño. Sin embargo, eso no significa simplemente rechazar el café.

"El chocolate, especialmente el chocolate negro, debe evitarse cerca de la cama, ya que contiene compuestos que son estructuralmente similares a la cafeína", dice Roussell. Además de deshacerse de esa solución de chocolate a altas horas de la noche, omitir ciertos remedios de dolor de cabeza que contienen cafeína lo ayudará a largo plazo.

8 Dígale a Fido que salga a la carretera.

Sabemos que es difícil, pero si está ansioso por mejorar la calidad y la cantidad de su sueño cuando el horario de la luz del día llega, es hora de darle a sus mascotas la bota desde su cama. Según la investigación de 2017 fuera de la clínica de Mayo, mantener a las mascotas en su cama puede dificultar que se duerma. Sin embargo, no los envíe demasiado lejos. El conocimiento está cerca puede mejorar su calidad de sueño.

9 despierta un poco antes.

Tan doloroso como puede ser el primer día que lo intenta, comenzar su día antes puede obtener algunos beneficios importantes para su ciclo de sueño cuando llegue el cambio de tiempo. "La mejor manera de evitar el cansancio después del horario de verano es levantarse un poco antes", dice el especialista en medicina del sueño y terapeuta del sueño Kat Lederle, Doctor.

10 y comienza tus mañanas con avena.

Lo que come por la mañana puede tener un grave impacto en qué tan bien se adapta al cambio de tiempo. Entonces, ¿cómo consigues que tu cuerpo se reinicie?? Intenta comenzar tus mañanas con un tazón de avena. Según un estudio de 2013 publicado en el Revista de ritmos circadianos, Las personas que comen un desayuno rico en triptófano, como la avena, aumentan su producción nocturna de melatonina, lo que hace que sea más fácil asentir.

11 Empabe una luz solar.

La receta para un mejor sueño cuando el horario de verano arruina su horario de sueño? Disfrutando de más luz solar. "Obtenga la mayor exposición de la luz natural como sea posible el domingo por la mañana para ayudar a restablecer el reloj del cuerpo, y luego ir a la cama a su hora de acostarse normal el domingo por la noche para ayudarlo a levantarse de manera normal el lunes", sugiere Reed. Y la investigación confirma que puede funcionar incluso para aquellos que tienen dificultades para ajustar.

En 2017, los investigadores del Hospital de Educación e Investigación de Tepecik en Turquía encontraron que los ancianos estudian a los sujetos que aumentaron su exposición a la luz solar entre 8 A.metro. y 10 a.metro. dormía mejor que aquellos que se saltaron el tratamiento del sol.

12 ejercicio durante el día.

Si está ansioso por adaptarse al cambio de tiempo, intente ajustar su horario de entrenamiento primero. Los resultados de un notable estudio de 2003 publicado en la revista Dormir revelar que obtener 225 minutos de ejercicio durante las horas diurnas en una sola semana aumentó la capacidad de los sujetos de estudio para asentir. Sin embargo, aquellos que hicieron lo mismo por la noche en realidad tuvieron más dificultades para descansar.

13 omita la siesta.

Tan tentador como podría ser tomar una siesta para combatir los cambios en su horario, hacerlo podría empeorar su insomnio. Incluso si es difícil durante los primeros días después del cambio de tiempo, haga todo lo posible para permanecer despierto durante el día y le va más fácil descansar por la noche. Y si absolutamente tienes que tomar una siesta, asegúrate de que sea entre 1 p.metro. y 3 P.metro., y limitarlo a 20 minutos, según las pautas de los expertos de la National Sleep Foundation.

14 Mantenga el mismo horario nocturno.

Si cree que el horario de verano es un buen momento para comenzar a hacer cambios importantes en su rutina nocturna, piense de nuevo. Según un notable estudio de 2009 publicado en Salud pública de BMC, Los estudiantes universitarios con hábitos irregulares de la hora de acostarse tuvieron aumentos significativos en la somnolencia diurna y tuvieron más dificultades para conciliar el sueño que aquellos que se mantuvieron en el mismo horario de noche tras noche.

15 Duerme con su teléfono fuera de la vista (y la mente).

Tener su teléfono justo a su lado mientras está en la cama no solo lo hará consciente del turno de tiempo a menudo injusto asociado con el tiempo de ahorro de verano, también puede evitar que obtenga el resto que necesita.

Según la investigación realizada en la Universidad de Haifa en 2017, la luz azul emitida a partir de dispositivos como teléfonos, tabletas, televisores y pantallas de computadora disminuye tanto la duración como la calidad del sueño, lo que agrava la dificultad asociada con el ajuste de su ciclo de sueño.

16 Agregue un poco de meditación de atención plena a su rutina.

Un poco de atención plena puede ser muy útil cuando se trata de hacer frente al cambio de tiempo. Según un estudio de 2015 publicado en JAMA MEDICINA INTERNA, Los adultos mayores con alteraciones del sueño que agregaron algunas meditaciones de atención plena a sus rutinas durante seis semanas durmieron mejor que aquellos que se apegaron a sus patrones habituales.

17 Descanse los bocadillos azucarados.

Aunque los bocadillos azucarados pueden darle una ráfaga repentina de energía, no obtendrán ningún beneficio positivo a largo plazo cuando se trata de restablecer su ciclo de sueño. De hecho, según los resultados de un estudio de 2016 publicado en el Revista de medicina clínica del sueño, Los alimentos azucarados están asociados con trastornos del sueño más frecuentes y menos sueño restaurativo en general.

18 No subas el calor.

Todavía es lo suficientemente frío en marzo como para estar alcanzando el termostato en un intento por mantenerse cálido. Sin embargo, hacerlo puede causar más problemas de los que vale la pena. Un estudio notable de 1994 publicado en la revista francesa La Presse Médica descubrió que las temperaturas entre 16 y 19 grados Celsius (60.8 y 66.2 grados Fahrenheit) Fomentó un sueño más tranquilo, así que cómprate unas horas adicionales en la cama y ahorra algo de dinero en las facturas de calefacción de saliendo de tu casa.

19 Dimle las luces antes de ponerse en la cama.

Baje las luces antes de acostarse y es posible que ni siquiera note el cambio de tiempo. El antes mencionado estudio de 2013 sobre los alimentos para el desayuno rico en triptófano publicado en el Revista de ritmos circadianos También reveló que la exposición a una baja luz de temperatura de color, como las de la familia roja y amarilla, o luces tradicionales más tenue, puede ayudar en la producción de melatonina, lo que hace que sea más fácil quedarse dormido.

20 Ponte algunos calcetines antes de acostarse.

Mantener los pies tostados calientes cuando te diriges a la cama podría ser la forma más sencilla de reducir el impacto general del tiempo de ahorro de verano en tu horario de sueño. En 2018, los investigadores de la Universidad Nacional de Seúl descubrieron que las personas que usaban calcetines a la cama redujeron la cantidad de tiempo que les llevó quedarse dormidos en los 7.5 minutos y durmió por 32 minutos más en total.

21 Reduzca su ingesta de alimentos fritos

Si bien puede sentirse lento y somnoliento después de una comida de comida frita, comer esas golosinas grasosas no le dará ningún favor cuando se trata de restablecer su reloj interno. De hecho, según un estudio de 2016 publicado en el Revista de medicina clínica del sueño, El consumo de grasas saturadas altas se asocia con un sueño menos reparador y más despierto durante la noche.

22 y abandona el bocadillo de medianoche.

Lo siento, bocadillos nocturnos que sacan algo del refrigerador cuando no puedes dormir, podría empeorar tu insomnio. Los resultados de un estudio de 2011 publicado en el Revista de medicina clínica del sueño revele una relación entre la alimentación nocturna y el mal sueño, por lo que siempre que sea posible, date un descanso entre tu última comida y cuando llegas al heno.

23 Hable con un médico sobre su depresión.

Si te sientes un poco peor por el desgaste cuando llega el horario de verano, es hora de hablar con tu médico. Según un estudio de 2015 publicado en el Sultan Qaboos University Medical Journal, Existe una fuerte relación bidireccional entre la pérdida del sueño y la depresión, lo que significa que cuanto más sueño pierda, más probabilidades tendrá de encontrarse deprimido y más deprimido estará, más sueño puede perder.

24 Ponte algo de música.

Arrancar las melodías! Según un importante estudio de 2008 publicado en el Revista de Enfermería Advanced, Escuchar música clásica antes de la cama mejoró significativamente la calidad del sueño entre los estudiantes con problemas para dormir. Si cree que escuchar su libro favorito producirá resultados similares, piense nuevamente: se descubrió que los audiolibros no tienen efecto.

25 Incorporar masaje en su rutina de autocuidado.

Si está luchando por quedarse dormido, considere agregar un poco de masaje a su rutina. Según un estudio de 2014 publicado en Ciencia del sueño, El masaje aumentó la calidad del sueño entre las mujeres con insomnio. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

26 Wailing con un poco de té de hierbas.

En lugar de disfrutar de una copa nocturna, termine el día de la manera saludable tomando un poco de té de hierbas. Los resultados de un estudio de 2016 publicado en el Revista de Enfermería Advanced revelar que el consumo de té de manzanilla se asocia con una mejor calidad del sueño y tasas reducidas de depresión.

27 Date un capricho con un baño de burbujas.

Un poco de relajación al final de un largo día en forma de baño tibio puede marcar la diferencia cuando se trata de luchar. Los resultados de un estudio citado a menudo de 1985 publicado en Electroencefalografía y neurofisiología clínica demostró que los baños cálidos aumentaron la somnolencia de los participantes a la hora de acostarse, así como el sueño de la onda lenta y la etapa 4.

28 Reduzca su dependencia de los medicamentos para el sueño.

Cuando sepa que el horario de verano está a punto de golpear, haga un punto de atenuar cualquier dependencia de las ayudas para dormir sobre el mostrador. El uso de medicamentos para el sueño de forma regular puede hacer que dependa de él y puede causar un insomnio de rebote cuando se ajusta a sus efectos o deja de hacer pavo frío. Y si necesita recurrir a medicamentos, pruebe una solución natural antes de recurrir a las píldoras recetadas.

29 Invierta en una máquina de ruido blanco.

Mientras que el sonido de las hojas de susurro afuera o el ruido de una calle de la ciudad puede estar relajante para ti, no te están haciendo favores cuando se trata de dormir. La solución? Invertir en una máquina o aplicación de ruido blanco. Según un notable estudio de 1990 publicado en la revista Archivos de la enfermedad en la infancia, Notoriamente voluble a los recién nacidos que tenían máquinas de ruido blancas agregadas a su entorno de sueño se quedaron mucho más rápido que aquellos que no.

30 No te estreses por la transición.

Aunque la idea de que se despertará sintiéndose de poco, de mal humor y Groggy puede ser suficiente para que cualquiera esté ansioso, trate de limitar la cantidad de estrés asociado con la transición de tiempo de ahorro de día. Mantener la consistencia en su rutina e implementar algunas nuevas medidas de autocuidado le servirá mejor a largo plazo. En 2012, los investigadores de la Universidad de Corea en Seúl encontraron un vínculo significativo entre el estrés y una reducción en la duración y la calidad del sueño, por lo que haz todo.