30 mejores formas de combatir la depresión estacional

Cuando te sientes deprimido en los meses oscuros y fríos de invierno, la gente generalmente lo atribuye a la "Blues de invierno", pero es mucho más que eso. Alrededor del cinco por ciento de ti.S. Los adultos experimentan el trastorno afectivo estacional (SAD): que implica un cambio similar a la depresión con síntomas que van desde sentirse tristes hasta un cambio en los niveles de apetito y energía, hasta el 40 por ciento del año. (En otras palabras: mucho tiempo.) Y si te preguntas cómo luchar contra la depresión estacional, te tenemos cubierto.

Si bien es posible que no pueda cambiar el clima y sacar el sol de debajo de las sombras, definitivamente querrá leer los siguientes consejos sobre cómo luchar contra la depresión estacional. Y si estás en el mercado para un refuerzo de humor instantáneo seguro? Sepa que decir esta palabra aumentará su estado de ánimo en un 25 por ciento.

1 prueba la terapia de luz

Cuando no se encuentra el sol, debes ir con la siguiente mejor opción: terapia de luz. Las cajas varían en precio dependiendo del tamaño (esta opción portátil es de $ 33 en Amazon) y son bastante fáciles. Según la American Psychiatric Association (APA), todo lo que necesita hacer es dedicar alrededor de 20 minutos o más al día a sentarse frente a la luz, preferiblemente justo después de que se despierta. Mientras filtra los dañinos rayos UV, obtendrá un buen aumento del estado de ánimo, y en tan solo una semana de tratamiento, ya puede ver que los síntomas desaparecen. Y para más formas de grado A de aumentar su estado de ánimo, aquí hay 70 trucos geniales para ser feliz al instante.

2 Empiece a mirar el invierno de manera diferente

Cuando eres un niño, el invierno es tu parque infantil: puedes ir en trineo, construir fuertes y muñecos de nieve, y hacer ángeles de nieve hasta que tus mejillas estén entumecidas. El invierno como adulto, por otro lado, no es tan glamoroso: es oscuro, sombrío y su entumecimiento generalmente ocurre al tratar de raspar todo el hielo del parabrisas de su automóvil.

Puede ser difícil cambiar su mentalidad, pero hacer como ciudadanos de Tromsø, Noruega, donde el sol no se levanta en absoluto durante unos meses: vea la oscuridad y el frío como un momento para perseguir el crecimiento personal y acogedor con la familia y amigos. Debido a su perspectiva positiva, una encuesta encontró que los noruegos tenían tasas sorprendentemente bajas de depresión de invierno. Puede ser difícil volver a entrenar tu cerebro, pero puede hacer tu salud mental algo bueno. Y si solo está buscando escapar y dirigirse a un lugar cálido, consulte estos 8 viajes exclusivos para hacer con amigos. 

3 Reducir el alcohol

Su vino tinto favorito puede ayudarlo a mantenerlo caliente y llevarlo a pasar las reuniones de vacaciones sin volverse loco, pero es posible que desee dejar ese vaso. Porque es un depresión, un estudio de 2007 publicado en la revista Investigación de psiquiatría El uso excesivo se ha relacionado con SAD, por lo que sacarlo de su dieta podría hacer su salud mental. Use estos 7 trucos de genio para navegar con éxito su enero seco para obtener ayuda adicional.

4 Deja de dormir en

Osa hibernar durante el invierno, entonces, ¿por qué no podemos? Es tentador dormir todo el día cuando la temperatura caiga, pero no beneficiará a su salud mental. Según la Clínica Mayo, es importante no exagerarlo en el sueño: obtenga lo que necesita, pero no duermas en. En cambio, levántate temprano y comienza tu día con algo activo y un desayuno abundante, no importa cuán tentador sea permanecer oculto debajo de las mantas. Y para obtener más trucos para aprovechar al máximo las 24 horas, consulte 29 mejores hacks corporales para maximizar su día.

5 Encuentra un asiento de la ventana

Algunos días es posible que ni siquiera vea el sol; Te diriges a la oficina mientras todavía está oscuro, y te vas justo cuando la noche cae. Para obtener un poco de luz solar en su vida, que la APA dice que puede ayudar a mejorar sus síntomas, encuentre un lugar para trabajar junto a una ventana para darse un impulso de humor. Y si eso no es posible donde trabajes, tome pequeños descansos para caminar y obtener la mayor luz posible durante todo el día. Resulta que un poco de sol puede ayudarlo a lograr ese objetivo de pérdida de peso. Para obtener más información, lea por qué el sol es tu arma secreta de pérdida de peso definitiva.

6 Llena tu hogar con plantas

Una vez que llega el invierno, todo afuera comienza a morir y toda la vegetación desaparece. No tiene que esperar hasta la primavera para verlo nuevamente, aunque incorporando muchas plantas a su hogar para animar las cosas, alegrar su estado de ánimo y obtener un flujo de aire saludable en marcha. Verlos crecer le dará un renovado sentido de propósito.

7 Meditar todos los días

Por ahora lo has escuchado un millón de veces. Los beneficios de la meditación solo se están expandiendo y tomarse el tiempo para usar la técnica Mind-Body puede ayudarlo drásticamente a hacer frente a la depresión estacional, dice la Clínica Mayo. Si no está seguro de por dónde comenzar, comience lentamente y use meditaciones guiadas diarias en una aplicación como Headspace o incorpéngalas al final de sus entrenamientos, como a través de los entrenamientos asequibles del maestro de movimiento y meditación Kait Hurley, en cualquier lugar, en cualquier lugar de los entrenamientos en línea. Bonificación: la meditación diaria es uno de los 40 hábitos increíbles para adoptar después de 40. 

8 Programe reuniones regulares con amigos

Cuando se trata de triste, es mucho más fácil quedarse en casa viendo televisión que sale y ver amigos, pero socializar es muy importante, dice la Clínica Mayo. Si bien un poco de atracón nunca hace daño a nadie, hay muchos beneficios para salir y hablar con las personas que les importa cara a cara. Incluso tomar café o cenar varias veces a la semana aumentará drásticamente su estado de ánimo.

9 Planifique un viaje

¿Por qué quedarse en el frío si puede permitirse el lujo de escapar?? Haga que sea una tradición reservar un viaje divertido con amigos en pleno invierno a un lugar hermoso y tropical, o al menos en algún lugar con mucha calidez y sol. Obtener ese físico y El escape mental animará instantáneamente su estado de ánimo y lo ayudará mejor a lidiar con el clima una vez que regrese a casa. Necesito un gran viaje #inspo? Echa un vistazo a esta ciudad de cuento de hadas en Holanda, donde las calles están hechas por completo de agua. 

10 Cargar en espárragos

Si aún no come espárragos semanalmente, es posible que desee comenzar a agregarlo a su plato. Como una fuente importante de triptófano, una de las principales fuentes basadas en plantas, de hecho, ayuda a su cuerpo a crear serotonina para combatir depresión. Sí, simplemente por comer más verduras. Y para obtener más consejos de dieta, también debe cargar los 30 mejores alimentos para maximizar sus niveles de energía. 

11 Invierta en un nuevo despertador

En lugar de despertarse con un despertador de alarma molesto y a todo volumen en la oscuridad temprana, cambia tu rutina para ayudarte a luchar contra SAD. Un estudio de 2006 publicado en el American Journal of Psychiatry Encontrado con un estimulador de amanecer, como la luz de atención de Philips que imita el sol sale, le permite despertar más naturalmente, actuando como antidepresivo (solo menos las píldoras).

12 Prueba de terapia

Sin embargo, no cualquier terapia: terapia cognitiva conductual, que un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Psychiatry Encontrar no es solo genial para luchar en la tristeza, sino también asegurarse de que no vuelva. Estos participantes del estudio en particulares pensamientos negativos sobre el invierno y los comportamientos evitados que afectaron su estado de ánimo, pero las técnicas reales diferirán de terapeuta a terapeuta.

13 Ve a caminar

Claro, hace frío, pero el aire libre sigue siendo excelente para tu salud mental, sin importar qué temporada sea. Ya sea por la mañana antes del trabajo o durante su pausa para el almuerzo, tómese un tiempo para tomar un poco de luz del día siempre que pueda. Respirar el aire fresco hará algo bueno, dice la clínica Mayo.

14 Come un poco de chocolate

OMS no Ponte un poco más feliz después de comer un bocado o dos de chocolate? Mientras elija algunos que sea 70 por ciento de cacao o más, obtendrá una dosis saludable de endorfinas, lo que te hace sentir una avalancha instantánea de felicidad. Simplemente no se exceda: piense en tener un poquito como parte de su trato triste y triste, no todo el bar.

15 mima con un masaje

Debería obtener un masaje regular solo por razones de estrés, pero alguien que trabaja en todos sus torceduras también puede ayudar con la depresión estacional. Según una revisión de 2009 publicada en el Revista Internacional de Neurociencia, Ese tiempo dedicado en modo de relajación pura puede ayudar a aumentar la serotonina y la dopamina en su cuerpo, dándole un impulso de humor instantáneo. Y para obtener más ayuda para elevar su estado de ánimo, aprenda la mejor manera de reducir el estrés.

16 Hacer un trabajo voluntario

No importa si está ayudando a los niños a hacer su tarea en un programa después de la escuela o caminar perros en el refugio. Salir de la casa y hacer algo de bien no solo te da un poco de aire fresco y luz solar, sino que también hace algo bueno para los demás, lo que te hace sentir genial en múltiples niveles. Además, quién sabe, tal vez termines trayendo a uno de esos lindos cachorros a casa contigo.

17 Conviértete en artista

No tiene que estar a nivel de Monet para cosechar los beneficios que un poco de terapia de arte tiene en su salud mental. Según la Clínica Mayo, la técnica mente-cuerpo de crear algo como una pintura, un dibujo o incluso algo con Play-Doh-Can Ayuda aliviar sus síntomas.

18 Prueba de imágenes guiadas

Si la idea de meditar te asusta, te gustarán las imágenes guiadas. La práctica le da sugerencias para guiar su mente, ayudándole a usar todos sus sentidos a la vez para salir y relajar su cuerpo. Puede sonar tonto, pero cerrar los ojos e imaginar algo tan simple como pelar una naranja y comerla puede ayudarlo a hacer frente un poco mejor.

19 Limite su ingesta de carbohidratos

Cuando te sientes en los vertederos, siempre hay una cosa que hace todo Mejor: carbohidratos. (De hecho, un estudio de 1997 publicado en la revista Nutrición demostró estar deprimido podría ser la razón detrás de esos antojos en primer lugar.) Pero no los carbohidratos que alimentan el cuerpo como el arroz marrón y la pasta de trigo entero, carbohidratos simples que le quitan los niveles de azúcar en la sangre, como rosquillas y galletas y tazón después del tazón de espagueti.

Pueden hacerte sentir feliz por un segundo caluroso, pero al final, esos efectos desaparecerán y te dejarán sentir peor que antes de que te cagas. En su lugar, nutre su cuerpo con alimentos saludables, no las cosas azucaradas y procesadas.

20 Come más alimentos tropicales

Si no puede escapar en una escapada tropical, traiga la escapada tropical. Agregue comidas en la playa como coco, piña y mango en su dieta para que cuando se sienta fruncido por el frío, puede cerrar los ojos e imaginar algunas playas de arena y agua del océano perfectamente cálido. Además, las golosinas llenas de vitaminas beneficiarán su salud al mismo tiempo.

21 Haz del invierno tu temporada favorita

Sí, de diciembre a marzo es bastante sombrío, pero también es realmente genial si lo aprovecha al máximo. El invierno es la única temporada que puedes agrupar en mantas y beber chocolate caliente, construir casas de pan de jengibre sin juzgar y acurrucarse junto al fuego. Si no puedes vencerlos, únete a ellos.

22 abandona las sombras en tu casa

Cuando sufres de triste. Actualice los tratamientos de su ventana para dejar que la máxima cantidad de luz natural en su hogar y pasar el rato en esas áreas brillantes con la mayor frecuencia posible.

23 Limite la hora en su teléfono

Para asegurarse de que su salud mental esté totalmente equipada para combatir la depresión estacional, debe asegurarse de obtener la cantidad adecuada de descanso. Desafortunadamente, si te desplazas por tu teléfono toda la noche después del trabajo, esas luces azules pueden afectar tu sueño. En su lugar, gire sus dispositivos en modo avión un par de horas antes de acostarse para que pueda terminar correctamente.

24 Mueve tu cuerpo

Cuando te sientas deprimido, lo último que quieres hacer es poner tu ropa de entrenamiento y hacer ejercicio. Sin embargo, obtener su frecuencia cardíaca puede ser súper beneficioso, especialmente cuando se convierte en un hábito. Una manera fácil de hacerlo es registrarse en algún tipo de programa de ejercicios, ya sea un paquete de clases de yoga o encontrar un grupo en ejecución. Scott Bea, Psyd, le dijo a la clínica de Cleveland que el movimiento producirá una buena química del cerebro, combatiendo esa sensación de querer acostarse y no hacer nada.

25 Marie Kondo tu casa

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Marie Kondo se ha convertido rápidamente en la reina de la organización con su amado Konmari, y podría ser el momento de comenzar a usarlo en su propia casa. Claro, es un poco temprano para la limpieza de la primavera, pero tomarse el tiempo para ordenar y deshacerse de un montón de cosas que no necesita no solo revitalizará su espacio, sino también usted mismo, haciéndole sentir mucho menos glume. Y si te preguntas cómo luchar contra la depresión estacional, hacer algo únicamente por ti mismo es un buen lugar para comenzar.

26 Tener sexo regularmente

Si sientes que el sexo siempre aumenta tu estado de ánimo y te hace más feliz, tienes razón: un estudio de 2015 publicado en la revista Psicología social y ciencia de la personalidad Miré los datos de 25,000 participantes y descubrió que tener relaciones sexuales una vez por semana puede darle un buen impulso a su estado de ánimo, ayudando a deshacerse de cualquier tristeza relacionada con el invierno que siente.

27 Conviértete en un gusano de libros

En lugar de pasar tiempo en su teléfono o ver televisión, reavive su amor por los libros, ya sabes, esas cosas que solía leer antes de transmitir servicios como Hulu y Netflix entraron en escena. Un estudio de 2008 publicado en Investigación de indicadores sociales Las personas felices pasan mucho más tiempo leyendo que sentados frente a la televisión, y tomar una pila de sus viejos favoritos te ayudará a sentir un poco mejor.

28 Tome suplementos de vitamina D

Si te preguntas cómo luchar contra la depresión estacional, la vitamina D es un buen lugar para comenzar. Cuando ha disminuido la actividad de la serotonina, puede comenzar a sentirse fácilmente, por lo que no es demasiado sorprendente que ser insuficiente pueda asociarse con SAD. Y cuando tienes triste, también podrías estar produciendo menos vitamina D en primer lugar.

Tomar suplementos parece la opción obvia, y aunque el Instituto Nacional de Salud Mental (NIH) dice que hay opiniones encontradas sobre si es efectivo o no, algunos estudios muestran que podría funcionar tan bien como terapia de luz. Coma más alimentos ricos en vitamina D, como leches de nueces fortificadas, champiñones y avena, y hable con su documento sobre agregar un suplemento diario a su dieta para vencer a los blues para bien.

29 Use aceites esenciales

Los aceites esenciales siguen siendo cada vez más populares; Básicamente hay algo para todos, ya sea que estés estresado o necesite algo de energía. Y - lo has adivinado! - También hay algo para aquellos que sufren de triste. Una revisión de 2017 en la revista Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia Los aceites esenciales encontrados pueden servir como una opción terapéutica efectiva para aquellos que tienen síntomas depresivos, y algunas de las mejores opciones son la bergamota, la lavanda, la manzanilla y el limón.

30 Obtenga un bronceado en aerosol

No hay nada saludable en la presentación al sol y obtener un bronceado real. Una falsa, por otro lado, podría animarte un poco en clima sombrío de invierno. A pesar de que pasará la mayor parte de sus meses de invierno en suéteres y jeans, obtendrá un bronceado en spray, o comprando un auto-obsequio, como esta opción fácil de usar de St. Tropez: te dará un brillo saludable y te hará sentir un poco más vibrante también. Y para más formas de evitar esos blues de invierno, eche un vistazo a 25 formas de vencer a la blues de invierno.

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