23 entrenamientos fáciles en el hogar que puedes hacer durante la cuarentena

Dado que la pandemia Covid-19 obligó a las empresas a cerrar sus puertas y ordenó que todos se queden en casa, ha interrumpido todas nuestras rutinas, incluido nuestro régimen de acondicionamiento físico. Si bien este período de cuarentena ha sido increíblemente estresante y desafiante, es importante mantener el movimiento y mantener cierta apariencia de nuestras actividades cotidianas. Afortunadamente, muchos entrenadores personales, gimnasios y estudios de todo el país han estado ofreciendo clases gratuitas de acondicionamiento físico a pedido y entrenamientos en el hogar que las personas pueden hacer a través de Zoom, Instagram Live y en sus propias plataformas en línea.

Pero sabemos que romper un sudor en casa no siempre es conveniente. No hay tanto espacio, y es posible que no sea dueño del equipo correcto. Es por eso que aprovechamos a algunos de los mejores entrenadores para compartir sus ejercicios de peso corporal, que puede modificar fácilmente con los recursos que tiene en su casa o apartamento. No tengas pesas o pesas rusas? Ningún problema. Cargar con alimentos enlatados, jarras de agua, enfriadores, mochilas pesadas y libros. Aquí hay algunos ejercicios fáciles y estiramientos simples que puede hacer en casa. Para aprender de qué movimientos debe mantenerse alejado, consulte los 13 ejercicios que debe evitar, de acuerdo con los entrenadores personales.

1 perro de pájaro

El perro de los pájaros romperá cualquier estancamiento que sienta al colocar en el sofá Netflix, dice MAGGIOCOMO MATTY, Instructor de banda de rodadura de pelotón. El perro de pájaros también es excelente para activar el núcleo, por lo que puede servir como calentamiento antes del ejercicio. "No solo se pueden acceder a los perros de las aves, sino que también promueven el alargamiento a través de las articulaciones, la parte baja de la espalda y el núcleo", dice Maggiacomo.

Cómo hacer un perro de pájaro: Comience en una posición de mesa en una alfombra de ejercicio con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas en línea con las rodillas. Mantenga una columna neutral. Alcanza y extiende tu brazo derecho directamente frente a ti, dibujando tu bíceps derecho junto a tu oído. Al mismo tiempo, extiende lentamente la pierna izquierda hacia afuera, levantándola de la estera. El objetivo es crear una línea recta desde las puntas de los dedos derecha hasta el tacón izquierdo, asegurándose de no crear una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Lentamente, coloque la mano derecha y la rodilla izquierda sobre la colchoneta y luego alterne los lados. Hacer 10 repeticiones en cada lado.

2 Figura 4 Crunch

No pensarás en los crujidos de la misma manera una vez que intentes esta variación, lo que funciona como un estiramiento. Puede modificarlo fácilmente doblando ambas rodillas en lugar de extender la pierna opuesta, dice Maggiacomo. "Esa sería mi recomendación para aquellos que experimentan molestias en su espalda baja", dice.

Cómo hacer una figura 4 Crunch: Acuéstate boca arriba en una alfombra de ejercicio y dibuja tus dedos a tus sienes. Extienda la pierna derecha en el piso y dobla la pierna izquierda, colocando el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Crunde la parte superior del cuerpo sacando la espalda y los hombros del tapete. Al mismo tiempo, levante las piernas en una figura 4, coloque la colocación de la estera, sacando el pecho hacia las rodillas. Para avanzar, gira dibujando tu codo derecho a tu rodilla izquierda. Continuar durante 30 segundos antes de alternar las piernas.

3 tablones de oso

Buscando cambiar tu juego de tablones? Considere tablas de oso, que encienden su núcleo, hombros y quads. "Este es fácilmente mi tablón favorito, ya que es más interesante que un tablón tradicional. Puede progresar gradualmente para mantener esta posición durante períodos más largos de tiempo, y definitivamente se escapa sobre usted!"Maggiacomo dice.

Si desea avanzar, puede pasar las rodillas más cerca del piso e incorporar algunos grifos de hombro, solo asegúrese de mantener su núcleo apretado para que sus caderas se mantengan cuadradas. Una prueba fácil es colocar un bloque de yoga en la espalda baja. Si el bloque se mueve o cae, es una señal para apretar. Maggiacomo también sugiere levantar una pierna o un brazo del piso.

Cómo hacer una tabla de oso: Comience en una posición de mesa en una alfombra de ejercicio con los hombros directamente sobre sus muñecas y caderas sobre sus rodillas. Presione las manos en la estera y levante las rodillas del piso, aproximadamente de cuatro a cinco pulgadas. Mantenga esta posición mientras mantiene una columna neutral y agarra los dedos en el piso. Después de 10 segundos, traiga las rodillas sobre el tapete y repita cuatro o cinco rondas. Puede aumentar gradualmente la duración que está sosteniendo una tabla de osos, hasta un minuto completo.

4 Salidas a la flexión

Walter Kemp, Entrenador certificado por NASM para Obé Fitness, le gusta este movimiento combinado para tonificar y fortalecer el núcleo, el pecho y los hombros. Si no puede hacer una flexión regular, puede caer de rodillas desde la posición de tabla alta.

Cómo hacer un saludo a la flexión: Empiece a pararse con los pies de la cadera separada. Inclínate hacia adelante en la cadera y coloca las manos en el suelo, guiándolas hacia adelante hasta que estés en una posición de tabla alta. Manteniendo el núcleo, los quads y los glúteos apretados, baje su cuerpo hacia la alfombra hasta que su pecho y caderas tocen la estera, los codos apuntando hacia atrás a 45 grados. Presione sus manos en el piso para empujar su cuerpo hacia arriba en una tabla alta. Luego, camine de regreso a tus pies para pararse. Para obtener más ideas de ejercicio, consulte los 15 mejores ejercicios para personas mayores de 50 años.

5 toeles oblicuos de lado a lado

Tus oblicuos, también conocidos como abdominales laterales, son como las paredes que componen tu torso. Sin paredes fuertes, no pueden soportar la espalda baja. Al fortalecer los oblicuos, elimina los problemas de dolor de espalda y postura, dice Kemp.

Cómo hacer toques de talón: Acuéstese boca arriba en una alfombra de ejercicio con rodillas dobladas y pies planos en el piso. Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta que llega a un crujido, llegando a los brazos a los lados. Manteniendo la cabeza y los hombros fuera de la colchoneta, alcance los dedos derecho hacia adelante para tocar el tacón derecho y luego regrese al centro y alcance los dedos izquierdos hacia adelante para tocar el talón izquierdo. Continúe alternando los lados sin bajar los hombros o la cabeza sobre el tapete.

Estocada lateral con alcance superior

A medida que está en cuarentena, es probable que pases la mayor parte de tu día sentado, pero hacer ejercicios que te hacen trabajar en diferentes planos de movimiento y patrones puede ayudar a aliviar la rigidez en las articulaciones y prevenir el dolor. Jason Loebig, Un entrenador y cofundador de Nike con sede en Chicago de Live Better Co., Recomienda este movimiento multiplanar para fortalecer los glúteos y los hombros mientras trabaja la movilidad en las caderas y la espalda.

Cómo hacer una estocada lateral con alcance superior: Comenzando con los pies juntos, da un gran paso hacia tu derecha con el pie derecho y baja en una estocada, enviando tus caderas hacia atrás. Asegúrese de que su rodilla derecha esté en línea con el tobillo derecho y su pierna izquierda esté recta, ambos pies hacia adelante. Desde esta posición, extienda los brazos sobre su cabeza mientras mantiene la bisagra en sus caderas. Pausa por un segundo para profundizar la estocada y sentir el estiramiento. Lleve los brazos a los costados y empuje con el pie derecho para enderezar la pierna y regresar a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.

7 Empuje hacia abajo hacia abajo

Este ejercicio compuesto ofrece el doble beneficio de la fuerza y ​​el estiramiento, dice Loebig. "Para retroceder el movimiento, pruebe las flexiones de las rodillas y tome a su perro hacia abajo con una curva en las rodillas", dice. Si está retrocediendo las flexiones de sus rodillas, asegúrese de practicar el rango de movimiento completo al llevar su pecho al piso. Quiero un desafío adicional? Loebig dice que agregue los grifos de hombro después de cada flexión (evite balancear las caderas) o alternar los grifos de los pies cuando esté en el perro hacia abajo.

Cómo hacer una flexión al perro mirando hacia abajo: Comience en una tabla alta, apilando los hombros sobre sus muñecas, metiéndose la pelvis y apriete los quads y los glúteos. Baje su cuerpo en línea recta hacia la estera hasta que su pecho y las caderas lo toquen, con el objetivo de que los codos apunten a 45 grados y mantengan la opresión en su núcleo y glúteos. Presione sus manos en el piso para empujar su cuerpo hacia arriba en una tabla alta.

Desde una tabla alta, levante las caderas hacia el techo hasta que su cuerpo forme una V al revés. Enderezar las piernas y bajar los talones hacia el suelo. Relájate la cabeza entre tus brazos. Pausa por un segundo y luego regrese a la posición inicial en una tabla alta. Para desmitificar el ejercicio, consulte los 21 mitos de ejercicio más grandes, desacreditados por expertos en ciencias y salud.

8 salto de la cuerda

Si su infancia fue la última vez que recogió una cuerda de salto, entonces debe comenzar a saltar nuevamente ahora. A Loebig le gusta este ejercicio de bajo impacto para elevar la frecuencia cardíaca y estimular el sistema linfático desde períodos prolongados de sentado. También ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.

"Si no tiene acceso a una cuerda de salto, simplemente estimula el movimiento y salta en su lugar", dice Loebig. Para llevar este ejercicio un paso más allá, Loebig recomienda doble bajo o hacer saltos laterales.

Cómo saltar la cuerda: Saltar la cuerda proviene del movimiento en las muñecas, no los codos y los hombros. Comience con los pies juntos, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y las manos a los costados sosteniendo cada extremo de la cuerda. Apretando tu núcleo, salta con los pies juntos mientras balancea la cuerda, aterrizando en las bolas de tus pies. Continúa saltando la cuerda sin tus talones tocando el suelo.

9 puentes de glúteos

Este ejercicio abre las caderas tanto como fortalece el núcleo, la espalda baja y los glúteos, revirtiendo los efectos del tiempo que pasan sentado, dice, dice Riñonal. Alexandra Duma, DC, DACBSP, un quiropráctico deportivo para el Equipo de EE. UU., Que practica fuera de Fics, un estudio de recuperación y bienestar de alta tecnología en la ciudad de Nueva York.

Los puentes de los glúteos son particularmente grandes para fortalecer los tres músculos de los glúteos: el glúteo maximus, el glúteo minimus y el glúteo medio. Duma sugiere probar puentes de una sola pierna, puentes de banda de resistencia y puentes ponderados para otras variaciones.

Cómo hacer un puente de glúteos: Acuéstese boca arriba en una alfombra de ejercicio con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo a pocas pulgadas de distancia de su trasero. Apriete los glúteos y el núcleo, levante las caderas y retroceda del suelo para formar una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Luego, baje el trasero al suelo.

10 Glute Bridge Way-out con sentadilla completa

Esta variación del puente de glúteos incorpora una abdomine para ayudar a abrir las caderas de sentarse mientras cincela sus abdominales, dice Chris Vo, Instructor de acondicionamiento físico del grupo Equinox en Variis, una aplicación donde puede acceder a los entrenamientos a pedido de Equinox, SoulCycle, Pure Yoga y más.

Cómo hacer salidas de glúteos con abdominales completos: Acuéstese boca arriba en una alfombra de ejercicio con las rodillas dobladas y los pies a pocas pulgadas de distancia de su trasero. Apriete los glúteos y el núcleo, levante las caderas y retroceda del suelo para formar una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Continúa manteniendo las caderas levantadas mientras te quitas los talones a unos centímetros hacia adelante. Luego, baje las caderas hasta la colchoneta y enrolle a una abdomine completa con los brazos sobre la cabeza. Vuelve hacia abajo en la colchoneta a la posición inicial. Priorizar el rango de movimiento completo con este ejercicio. Más rápido no significa mejor en este caso, ya que será el más beneficioso completar 20 repeticiones lentas y controladas.

11 burpees de Superman

Para un movimiento que hará que tu corazón se acelere y trabaje cada músculo de tu cuerpo, intente agregar el Burpee Superman/Woman. "Agregar la posición de Superman lo obliga a involucrar a la cadena posterior, incluidos sus hombros, espalda, glúteos y isquiotibiales, y también aumenta su rango de movimiento, ya sea que esté en casa o en el gimnasio", dice Vo.

Cómo hacer un Burpee de Superman/Mujer: Comience con los pies separados. Empuja tu trasero y baja hacia abajo en una sentadilla, llevando las manos al suelo. Salta los pies hacia atrás para subir a una posición de tabla alta y luego baje el cuerpo al piso. Desde aquí, extiende los brazos frente a ti y piernas detrás de ti, levantando las piernas, los brazos y el pecho del piso en posición de Superman. Mantenga esta posición y haga una pausa por un segundo. Trae tus manos junto a tu pecho y salta los pies hacia el exterior de tus manos para que aterrice en una sentadilla. Luego, salta explosivamente, dispara tus glúteos y aterriza suavemente sobre tus pies. Haz tantas repeticiones como sea posible en un minuto.

12 golpes de velocidad y uppercuts

A diferencia de saltar, golpear es un gran movimiento que llena el corazón que será fácil para sus articulaciones, dice Vo. "Practique retractar sus golpes de regreso a su posición de guardia cada vez que lanza un golpe. Si cada acción tiene una reacción igual y opuesta, comenzará a sentir sus latas y su núcleo de fuego ", dice. Recuerde que sus golpes son una extensión de su espalda, así que genere sus golpes de sus caderas y de regreso para facilitar la velocidad, dice Vo.

Cómo hacer golpes de velocidad y uppercuts: Entra en una postura escalonada con un pie hacia adelante y un pie hacia atrás, a una distancia de cadera aparte. Tu talón trasero debe estar ligeramente levantado del piso para un empuje fácil. Comience con los puños en una "posición de guardia" por los pómulos, los codos relajados frente a las costillas. Realice golpes de jab y cruzados para 100 repeticiones, alternando extendiendo sus puños directamente frente a usted con palmas hacia el suelo. Luego realiza 100 uppercuts. Apunte a terminar sus golpes en menos de un minuto.

13 caminatas de tablones

Pasar de una tabla alta a una tabla del antebrazo, este ejercicio fortalecerá sus brazos tanto como enciende su núcleo. La llave con caminatas de tablones es moverse con control y pensar en empujar poderosamente a través de la articulación del codo para presionar de nuevo a un tablón alto.

Cómo hacer caminatas de tablones: Comience en una tabla alta en una alfombra de ejercicio con los hombros sobre las muñecas y el núcleo, los quads y los glúteos apretados. Presionando su mano izquierda en la estera, lleve su antebrazo derecho hacia la colchoneta, seguido de su antebrazo izquierdo. Asegúrese de bajar las caderas también. Luego, presione su mano derecha firmemente sobre el tapete para empujar poderosamente el codo derecho para entrar en una tabla alta, seguido de su mano izquierda. Repita alternando lados. Evite balancear las caderas de lado a lado tanto como sea posible y piense en bajar y elevar su cuerpo en línea recta.

14 sentadillas

Como uno de los ejercicios de peso corporal más versátiles, las sentadillas fortalecen sus glúteos y quads mientras corrigen la postura, si se hace con la forma adecuada. "Se usa en cuclillas a menudo al hacer actividades, como levantar bebés, mascotas, artículos para el hogar, etc., incluso subiendo y subiendo de nuestras sillas", dice Duma.

Si desea patear su muesca básica de peso corporal, carglo con algo de peso usando una pesa o pesas rusas, o llevando una mochila pesada o una jarra de agua. Duma también recomienda sentadillas de pared, sentadillas por encima (con una escoba) o en cuclillas con una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.

Cómo hacer sentadillas: Párate con tus pies de distancia de cadera y tus manos a los costados. Siéntate de nuevo en tus talones, empujando tu tope hacia atrás y hacia abajo y apretando las manos junto a tu pecho. Mantenga el pecho y la espalda en posición vertical para evitar encorvarse y presione las rodillas hacia los costados para evitar que se derrumben. Empuja los talones para enderezar las piernas y retroceder.

15 sentadillas de salto

Ideal para aumentar la potencia muscular y encender esas fibras musculares de contracción rápida, saltar las sentadillas fortalecen a los glúteos mientras le rompen el sudor. Peso corporal demasiado fácil? Puede agregar peso o recorrer una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.

Cómo hacer sentadillas de salto: Párate con los pies un poco más ancho que la distancia de hombro con los dedos que apuntan a los lados. Siéntate de nuevo en tus talones, empujando tu trasero hacia atrás y hacia abajo. Mantenga el pecho levantado. Disparando los glúteos y empujando a través de las piernas, salta explosivamente para enderezar las piernas y luego aterrizar suavemente sobre tus talones en una sentadilla.

16 6 en punto de largo apretón de piernas

Maeve McEwen, PAG.Volve Master Trainer, dice que este ejercicio es una opción para una estabilidad desafiante y trabajar activamente en su núcleo y glúteos. También ayuda a crear una longitud en todo el cuerpo, un buen respiro de estar estancado todo el día.

Cómo hacer un apretón de piernas de 6 en punto: Párate con una pierna directamente detrás de ti a las 6 en punto y la otra pierna en el frente. Tome ambos brazos por encima, alargando su cuerpo presionando activamente sus manos por el aire. Apriete el glúteo de la espalda mientras levanta la pierna del piso. Manteniendo su peso en su talón delantero y glúteos, use sus abdominales inferiores para tirar de la rodilla hacia adelante y enmarcar su rodilla con las manos. Luego, vuelva a participar el glúteo de la espalda mientras alarga la pierna a la posición de inicio flotada. Concéntrese en estabilizarse a través del núcleo, manteniendo la columna vertebral recta y presionando activamente con los brazos y la pierna. Haz ocho repeticiones antes de alternar las piernas.

17 lámpara hacia adelante con rotación

McEwen ama este ejercicio por sus beneficios de apertura de cadera y su lección de equilibrio. "Se centra en transferir su peso, lo que lo entrena para que se mueva de manera rápida y eficiente", dice ella.

Cómo hacer una estocada delantera con rotación: Párate con los pies de la cadera separada con una curva suave en las rodillas. Controlando sus glúteos, siéntese en los talones de aproximadamente dos o tres pulgadas y haga ángulos de 90 grados con los brazos con palmeras paralelas al piso. Crea tensión en los LAT presionando tus hombros hacia abajo. Pase una pierna hacia adelante, cargando su peso en el talón delantero. Presione más profundamente en el talón delantero mientras gira hacia la pierna delantera y alcanza el brazo opuesto hacia adelante. Tire del brazo trasero detrás de ti para profundizar la rotación y aprieta tus muslos internos. Exhalar para involucrar a los abdominales. Luego, cambie su peso nuevamente en la pierna de pie usando la resistencia de sus abdominales bajos y apretando sus glúteos. Vuelve a la posición inicial. Mantener la tensión en todo el cuerpo. Piernas alternativas.

18 12 en punto de parado abdominales

Si te aburres con tablas y ejercicios centrales en tu espalda, prueba este ejercicio AB de pie. "No solo se extiende la parte delantera de su cadera de pie y abdominales, sino que también desafía su estabilidad mientras dispara los oblicuos", dice McEwen. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Cómo hacer los ABS de pie de las 12 en punto: Empezando a pararse con los brazos detrás de la cabeza y los codos doblados. Toque un pie delante de usted a las 12 en punto y apriete el glúteo de pie para estirar la cadera de pie. Presione la pelvis hacia adelante. Continúe involucrando sus brazos y abdominales bajos y mantenga la columna recta. Levante la misma pierna justo debajo de la altura de la rodilla con una curva suave en la rodilla contrayendo sus abdominales. Gire su torso hacia su pierna delantera mientras aprieta los muslos internos. Regrese la pierna al grifo de las 12 en punto, involucrando el glúteo de pie y alargándose a través del cuerpo. Piernas alternativas.

19 estiramiento de rejilla

Esta variación de la lavazos funciona tus muslos internos mientras fortalece tus quads y glúteos. Recuerde mantener sus caderas y hombros cuadrados durante todo el movimiento.

Cómo hacer estocadas con reverso: Párate con los pies de la cadera separada. Da un paso detrás de ti a tu izquierda con el pie derecho y baja en una estocada, formando ángulos de 90 grados con las piernas. Mantenga la rodilla izquierda alineada con el tobillo izquierdo. Empuje con las piernas para retroceder y continuar alternando las piernas.

20 ángeles de pared

Debido a que estás sentado y pasando más tiempo en casa, es posible que necesite desesperadamente ejercicios de corrección de postura. Los ángeles de la pared son excelentes para fortalecer la parte media y mejorar la postura general, dice Duma. "Los ángeles de pared ayudan a fortalecer los músculos de los hombros y la espalda mientras se abren los músculos pectorales (pecho) apretados después de trabajar en su computadora", dice Duma.

Cómo hacer ángeles de pared: Párate con la espalda contra una pared y dobla los codos en un ángulo de 90 grados con los codos paralelos al suelo. Mantenga los talones lo más cerca posible de la pared mientras se asegura de que sus caderas y su columna se presionen en la pared. Enderezar los brazos directamente por encima, deslizando los codos hacia la pared y asegurándose de que el meñique y el pulgar estén en contacto con la pared. Apriete los músculos ab con la columna contra la pared. Si esto es demasiado difícil, puedes caminar los talones más lejos de la pared o doblar las rodillas para meterse en una pared.

21 estiramiento de flexor de cadera

Duma recomienda incorporar algunos estiramientos en su rutina para mantener sus articulaciones lubricadas y mejorar la movilidad. Este estiramiento en particular es para los flexores de la cadera, que pueden acortarse y rígidos después de sentarse en una silla todo el día. "Es muy importante mantener [los flexores de la cadera] en una posición alargada y estirada ya que los accesorios están en nuestra área baja", dice Duma. A menudo, los flexores ajustados de la cadera están vinculados al dolor bajo en la espalda.

Cómo hacer un estiramiento de flexor de cadera: Comience en una posición medio de rodamiento con la rodilla derecha en la parte delantera y apilada sobre el tobillo derecho, formando un ángulo de 90 grados. Dobla la pierna izquierda detrás de ti en una alfombra de ejercicio con la rodilla izquierda directamente debajo de la cadera izquierda. Empuje la cadera derecha hacia adelante mientras presiona la rodilla izquierda en la estera. Mantenga el estiramiento para una o dos respiraciones antes de alternar los lados. Agregue más longitud levantando un brazo hacia arriba y girando a los lados.

22 estiramiento pectoral

"Con un mayor trabajo de computadora, nuestros hombros están en lo que llamamos una posición rotada internamente, y los músculos pectorales se ven afectados", dice Duma. Cuando estos músculos se acortan, pueden causar dolor y opresión en el pecho, así como dolor de cuello y entumecimiento o hormigueo en la parte superior de los brazos.

Cómo hacer un estiramiento de pectoral: Párate en una postura dividida frente a una puerta con un pie delante del otro. Coloque la mano y el brazo opuestos contra la pared, formando un ángulo de 90 grados, mientras que el otro brazo descansa a su lado. Presione su pecho a través de la puerta abierta para sentir el PEC estirarse, modificando el ángulo de su brazo para estirar diferentes áreas del cofre. Cambio de lados.

23 rodillas al pecho

Este estiramiento es excelente para masajear la espalda baja y relajar las caderas, los muslos y los glúteos, dice Duma.

Cómo hacer un estiramiento de rodillas al pecho: Acuéstate boca arriba en una alfombra de ejercicio y trae una rodilla hacia tu pecho y luego al otro, envolviendo tus brazos alrededor de tus espinillas y metiendo la barbilla en. Mueva suavemente las rodillas de izquierda a derecha y enrolle la columna hacia arriba y hacia abajo. Puedes hacer de esto un estiramiento de una sola pierna trayendo una rodilla hacia tu pecho. "Se puede agregar más intensidad llevando la rodilla hacia el hombro opuesto", dice Duma.