20 formas de reducir su riesgo de enfermedad cardíaca este verano

Es difícil de creer, pero 1 de cada 4 personas mueren por enfermedad cardíaca en los Estados Unidos. Eso es 647,000 estadounidenses cada año y una muerte cada 37 segundos, según datos de junio de 2020 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Pero a pesar de ser la principal causa de muerte en la U.S., no tiene que ser. Según la American Heart Association, el 80 por ciento de los casos son completamente prevenibles, y hay muchas cosas diferentes que puede comenzar a hacer en este momento para garantizar que su corazón se mantenga saludable en los años venideros. Aquí hay 20 formas de reducir su riesgo de enfermedad cardíaca este verano y más allá. Y para obtener más información sobre el cuidado de su ticker, consulte los 20 peores hábitos que están destruyendo su corazón.

1 Trate de sudar todos los días.

Hay muchas razones diferentes para hacer que el ejercicio sea una prioridad, ya que no solo lo mantiene sano físicamente, sino también mentalmente. Sin embargo, una razón importante es que ayuda a su corazón a mantenerse fuerte y en forma superior. "El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad pueden ayudar a mejorar la salud general y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Sabemos que aumentar su ejercicio hasta 150 minutos por semana reduce dramáticamente su riesgo de enfermedad cardíaca ", dice Nate Favini, MD, internista y líder médico en el delantero en San Francisco. "Incluso si no puedes llegar en 150 minutos a la semana, cualquier ejercicio es mejor que ninguno."Y para obtener ideas sobre cómo trabajar ese sudor diario, consulte los 50 mejores ejercicios de 5 minutos que cualquiera puede hacer.

2 registrarse con su médico regularmente.

De acuerdo a Jennifer Haythe, MD, cardiólogo de cuidados críticos en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, una de las mejores cosas que puede hacer para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca es hacer una cita con su médico. "Hasta el 80 por ciento de la enfermedad cardíaca se puede prevenir con la modificación del factor de riesgo. La prevención es clave ", dice ella. "Consulte a su médico y siéntase examinado los factores de riesgo más grandes como la hipertensión, la diabetes y el colesterol alto. A partir de los 20 años, todo Las personas deben ser seleccionadas."Y cuando visite a su médico, asegúrese de discutir estas 20 preguntas para hacerle a su médico una vez al año.
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3 y conocer el historial médico de su familia.

Nunca es demasiado temprano para aprender sobre el historial médico de su familia. "La enfermedad cardiovascular tiene un fuerte componente genético", dice Haythe. "Debido a eso, debes hablar con tus padres de familia, abuelos, tíos y tías, sobre la historia de tu familia y qué tipo de enfermedades tuvieron o no sufrieron. Esto ayudará a su médico a arriesgarlo a estratificarlo."Cuando su médico sepa con qué se enfrenta, podrán captar mejor problemas temprano y mantenerlo y su corazón saludable en los próximos años. Hablando de los próximos años, mira estos 50 hábitos importantes vinculados a una vida más larga.

4 Diga adiós a bocadillos poco saludables.

Tan bueno como es comer todos los alimentos poco saludables en su armario, Haythe dice que no vale la pena cuando se trata de la salud del corazón. "Saca las papas fritas, salsas y galletas y bocadillos de la casa y reemplácelos con frutas y verduras", dice ella. The Science no miente: un estudio de 2019 publicado en El BMJ Encontró comer alimentos ultra procesados ​​puede ponerlo en un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Además, los bocadillos de frutas y verduras pueden ser igual de satisfactorios.

5 Límite la cantidad de azúcar que está comiendo.

Algo tan simple como reducir el azúcar puede ayudarlo a vivir una vida más saludable y saludable. "Reducir la cantidad de azúcar en su dieta disminuirá su riesgo de diabetes y obesidad, los cuales están directamente relacionados con la enfermedad cardíaca", dice Favini. En su lugar, asegúrese de que la mayor parte de su dieta sea golosinas de Whole Foods-Noh de la tienda de comestibles que contienen más azúcar por porción de lo que debe comer en un día entero.

6 meditar regularmente.

La meditación es una práctica muy necesaria para tu mente y tu corazón. Especialmente este año, donde todos lidian con los niveles máximos de estrés y ansiedad. "Han pasado cinco meses difíciles, y todos están agotados", dice Haythe. "La meditación puede ayudar, y eso puede significar sentarse en silencio durante 15 a 20 minutos al día y simplemente calmar sus pensamientos. Esto ayuda a reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el estrés, lo que puede aumentar su riesgo de un evento cardíaco."

7 y trabajar para disminuir sus niveles de estrés.

El estrés puede afectar su salud. "Los altos niveles de estrés están vinculados a altos niveles de cortisol, lo que puede provocar azúcar en la sangre y presión arterial", dice las cosas de Favini dos que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Lo bueno es que es plenamente consciente de que es imposible evitar todo el estrés, y eso no es necesario. En cambio, se trata de manejar el estrés que tiene al "hacer actividades que lo motivan, como el ejercicio o la meditación", dice. Y para más formas de encontrar algo de calma en su vida, consulte 5 formas fáciles de manejar su estrés en este momento, según un médico.

8 Hable con un médico sobre su depresión.

No pases por tu vida luchando contra la depresión. En lugar de dejar que afecte su vida cotidiana, hable con un médico o terapeuta y descubra la mejor opción de tratamiento para usted. No solo ayudará a que su salud mental vuelva a encaminar, sino que también puede beneficiar enormemente su corazón. "La depresión se ha relacionado con la mala salud del corazón", dice Favini. "Esté atento a su estado de ánimo y aborde los problemas temprano para mantener su salud mental."Y para obtener más información útil, regístrese en nuestro boletín diario.

9 Reduce los alimentos fritos.

Comer papas fritas de vez en cuando está totalmente bien, pero Haythe recomienda mantenerse alejado de los alimentos fritos que quizás la indulgencia ocasional. "Tu corazón te lo agradecerá", dice ella. Especialmente desde un estudio de 2019 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition Encontrado comer alimentos fritos puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Obtenga la misma excelente textura y sabor utilizando una freidora de aire, lo que le permite cocinar alimentos crujientes menos todo el aceite.

10 Come más fibra.

Se ha demostrado una y otra vez que comer más fibra puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol, lo que a su vez puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. "Aumentar su consumo de fibra reduce sus posibilidades de problemas cardíacos en el futuro", dice Favini. Puede hacerlo agregando más granos integrales, verduras, avena, frijoles, nueces y fruta en su dieta. Y para obtener más información sobre por qué hacer este aspecto de su salud es una prioridad en este momento es tan importante, consulte casi el 60 por ciento de los pacientes con coronavirus tienen presión arterial alta.

11 Come más grasas saludables.

Obtener más fibra es importante, pero Favini dice que aumentar la cantidad de grasas saludables que come es crucial también es crucial. "Aumentar su consumo de grasas saludables de alimentos como aceite de oliva, nueces y pescado reduce sus posibilidades de problemas cardíacos en el futuro", dice. Se ha demostrado que tanto los ácidos grasos omega-3 como los ácidos grasos omega-6 se han demostrado que ayudan a proteger contra la enfermedad cardíaca, dice Harvard Health. Entonces, no tengas miedo de agregar más a tu dieta, solo está bien tu cuerpo.

12 Duerma más.

Dormir es difícil, especialmente durante los meses de verano, cuando el sol se pone más tarde y desea extender esos días cálidos siempre que pueda. Pero Haythe dice que el sueño es crucial para la reducción del estrés, su estado de ánimo, agudeza mental, energía, y tu corazón. "Trate de acostarse de 30 a 45 minutos antes de lo que normalmente lo hace. De siete a ocho horas por noche es ideal ", dice ella. "No te preocupes, puedes desplazarte por Twitter y ponerte al día con los correos electrónicos por la mañana."Dado que aquellos que no duermen lo suficiente por la noche tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, según la base del sueño, realmente debería ser una prioridad. 

13 Deja de fumar, de una vez por todas.

Sabes que fumar es malo para ti. De hecho, el CDC dice que duele casi todos los órganos de su cuerpo, especialmente sus pulmones y corazón. Además de aumentar su riesgo de accidente cerebrovascular y cáncer de pulmón, también puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. "Fumar incluso un cigarrillo al día endurece sus arterias y puede aumentar sustancialmente su riesgo de enfermedad cardíaca", diceFavini. Solo imagina que todo embalar Un día puede hacer. Ahora es el momento de dejarlo para siempre. 

14 Evite el humo de segunda mano a toda costa.

Si bien fumar es horrible para su corazón, exponerse al humo de segunda mano también puede afectar su salud. Según los CDC, el humo de segunda mano, incluso como no fumador, puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca en un 25 a 30 por ciento. No solo eso, sino que también puede aumentar su riesgo de accidente cerebrovascular y muerte. Y sí, incluso algo como chatear con un amigo por su descanso de humo en el trabajo cuenta.

15 Cuida tus encías.

Puede cuidar bien los dientes, pero cuándo es la última vez que se registró en la salud de su chicle? "Esto puede parecer no relacionado, pero cuidar las encías puede prevenir la enfermedad periodontal o de las encías, lo que está vinculado a una mayor tasa de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y eventos cardiovasculares", dice Favini. "Esto podría ser el resultado de una salud en general más pobre, pero también sabemos que la enfermedad periodontal aumenta la inflamación en su cuerpo, que es un impulsor de la enfermedad cardíaca."Para mantener su salud bucal bajo control, recomienda cepillarse los dientes dos veces al día, usar hilo dental regularmente y ver a su dentista sobre cualquier problema que surja.

16 Van a una caminata diaria enérgica.

Salir y salir a caminar todos los días puede darle un impulso a la salud de su corazón. "Si has estado sentado demasiado durante la cuarentena, es hora de moverte", dice Haythe. "No sientas que tienes que correr cinco millas al día. Comience con una caminata de 15 minutos afuera y aumente ese tiempo durante las semanas para acumular hasta 45 minutos, 4 veces por semana de caminar enérgico."La American Heart Association dice que caminar puede reducir sus posibilidades de enfermedad cardíaca, por lo que no hay razón para no obtener ese aire fresco. Volverás a casa sintiéndome más saludable y más energizado.

17 No olvides tomar tus medicamentos.

Si su médico le prescribe un medicamento para tomar, lo toma ... bien? Ese no siempre es el caso cuando se trata de salud al corazón, y es algo que Haythe ve regularmente. "Muchas personas reciben medicamentos para la presión arterial o el colesterol y no los toman. No puede sentir presión arterial alta o colesterol alto, así que confíe en que su médico sepa lo que está haciendo ", dice ella. "Si los efectos secundarios lo molestan, hable con su médico para probar algo más. Hay tantos medicamentos en el mercado, y debería poder encontrar uno adecuado para usted."

18 Prueba la dieta del tablero.

Si sabe que su presión arterial es alta, pruebe la dieta del tablero, que representa los apoaches dietéticos para detener la hipertensión. De acuerdo a James Yeh, MD, internista certificado por la junta en Boston, está diseñado para reducir la presión arterial a través de una dieta llena de frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa, legumbres, nueces, semillas y carnes magras. "Estos alimentos suelen ser ricos en fibra y bajos en grasas saturadas, colesterol y sodio", dijo a Harvard Health. No solo puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, sino que también puede ayudar a prevenir otros problemas como el cáncer, el accidente cerebrovascular y la diabetes.

19 No ignores tus ronquidos.

Si su pareja se queja constantemente de cuánto ronca por la noche, no lo ignore. En cambio, actúe. Según la American Heart Association, uno de cada cinco adultos tiene la apnea del sueño, incluso si es solo una forma leve. Si esa apnea del sueño no se trata, puede tener efectos devastadores en la salud de su corazón, contribuyendo a enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular.

20 Mantener un peso saludable.

Poner algunos libras extra, especialmente durante una pandemia donde estás atrapado en casa mucho tiempo, es fácil de hacer. Pero cuando se trata de su corazón, haga todo lo posible para mantener una dieta saludable y un horario de entrenamiento para mantener un peso saludable. Según Harvard T.H. Chan School of Public Health, tener peso extra y un tamaño de cintura grande puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.