20 consejos aprobados por el doctor para dormir toda la noche esta noche
A veces es difícil pasar una noche completa es difícil de dormir. No importa cuántas ovejas contamos o máquinas de ruido blancas en las que invertimos, muchas de nosotros nos encontramos a toda velocidad en las primeras horas o despertando varias veces durante toda la noche. Si está luchando por descansar lo suficiente por la noche, estos consejos aprobados por el médico pueden ayudar.
Desde lo que bebe (y cuando lo beba) hasta lo que escucha antes de acostarse, siga leyendo para 20 consejos que podrían ayudarlo a dormir más rápido esta noche y permanecer dormido hasta la mañana.
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1 Pase 15 minutos al sol todas las mañanas.
Si quieres dormir como un campeón, comience a preparar tu cuerpo para cerrar el ojo a primera hora de la mañana. Según el experto en sueño Michael J. Breus, Doctorado, pasar 15 minutos empapando el sol cada mañana es clave para dormir profundamente por la noche.
"Ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona del sueño", escribió Breus en su sitio web. "Su reloj de cuerpo interno: el ritmo circadiano se ejecuta en un horario de 24 horas y funciona mejor cuando está expuesto a un patrón regular de luz y oscuro."
2 omitir esa copa nocturna.
Si bien puede pensar que una bebida te ayuda a terminar por la noche, desafortunadamente, ese no es el caso.
Según la National Sleep Foundation, el alcohol podría hacerte sentir Cansado, pero en realidad hace que sea casi imposible dormir bien por la noche porque interrumpe tu ritmo circadiano, bloquea el sueño REM y se mete con tu respiración, lo que te hace más propenso a roncar.
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3 Corte la cafeína temprano.
Puede parecer inofensivo tomar otro café helado para atravesar la notoria depresión a media tarde, pero esa bebida con cafeína podría estar causando estragos en tu sueño.
Según la National Sleep Foundation, la cafeína permanece en su cuerpo por mucho más tiempo de lo que piensa. Después de seis horas, solo la mitad de lo que has consumido se ha ido. Entonces, si tienes una segunda taza de Joe al mediodía, cuando estás listo para golpear el heno, es posible que te sientas bastante conectado y te duermas de baja calidad como resultado.
4 Intenta beber café de champiñones.
¿Por qué beber café regular cuando puedes beber café adaptable de hongos?? Según Breus, el café medicinal de hongos medicinal lleno de antioxidantes contiene la mitad de la cafeína que obtendría en una taza de cerveza regular.
Incluso si decides tener una taza por la tarde, no arruinará tu noche de sueño como lo harían las cosas normales. De hecho, en realidad podría ayudar. Se ha encontrado que los hongos reducen los efectos del estrés, por lo que puede descansar con calma sin acostarse en la cama, entrando en pánico en una lista de tareas pendientes inacabadas.
5 Escucha los ritmos binaurales.
¿Has oído hablar de los ritmos binaurales?? Según Breus, es una técnica de "combinar dos frecuencias de sonido ligeramente diferentes para crear la percepción de un solo tono de frecuencia nuevo."
Eso lleva a cambios en su cerebro, desacelerando la actividad y ayudándole a relajarse para dormir mejor.
6 Cruelte una ventana.
A veces, lo único que necesitas quedarse dormido hasta que la mañana se abre una ventana.
Un estudio de 2017 publicado en la revista Aire interior analizó a 17 participantes durante cinco noches y descubrieron que aquellos que tenían una brisa soplaban en su habitación tenían niveles más bajos de dióxido de carbono en el aire, haciéndolos dormir mejor durante toda la noche. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
7 Ir en un viaje de campamento.
No hay nada como Pitch Darkness y Total Quiet para restablecer su cuerpo y hacer que vuelva a dormir de calidad.
En un estudio de 2017 publicado en la revista Biología actual, Los investigadores descubrieron que tomar un viaje de campamento de fin de semana y dormir con un ciclo natural de luz oscura, el ascenso y el escenario de los horarios de sueño de los participantes, y ese patrón continuó incluso después de que terminó el viaje.
8 Trae tu cachorro a tu habitación.
Si su perro se ha convertido en su oso de peluche por la noche, eso podría ser algo bueno. Según un estudio de 2017 publicado en Actas de la clínica de Mayo, Aquellos que se acostaron con perros en sus habitaciones en realidad se durmieron mejor que los que no.
Y no es solo porque los perros son tan cálidos y acogedores, tampoco. Tener a sus amigos peludos cerca hizo que los participantes se sintieran seguros, lo que hace que sea más fácil cerrar y relajarse después de un largo día. El único problema? Tener a tu perro en realidad en cama contigo no tiene el mismo efecto. Consigue a Fido su propio lugar para dormir, luego invítalo a la cama para algunos abrazos de la mañana.
9 Date algo que esperar.
Si no estás esperando mañana, ¿cómo vas a dormir bien por la noche esta noche??
En un estudio de 2017 publicado en la revista Ciencia del sueño y práctica, Los investigadores analizaron a 825 adultos y descubrieron que aquellos que vivían sus vidas con significado tenían un 52 por ciento menos probabilidades de tener síndrome de piernas inquietas y un 63 por ciento menos de probabilidades de tener apnea del sueño. Debido a que se sintieron bien sobre lo que traería al día siguiente, tenían una razón para levantarse por la mañana, haciéndolos conk más efectivamente por la noche.
10 Trate de permanecer despierto.
A veces solo necesitas engañar a tu cuerpo con un poco de psicología inversa. En lugar de acostarse en la cama tratando de conciliar el sueño y, en última instancia, fallar, la clave para una noche completa podría estar tratando de permanecer despierto.
Sí, esto suena extraño, pero un estudio citado en 2003 publicado en la revista Psicoterapia conductual y cognitiva descubrí que cuando los insomniacos yacían en la cama con la intención de permanecer despiertos, en realidad se quedaron dormidos más rápido y tuvieron una noche de sueño más tranquila.
11 Tome una clase de meditación de atención plena.
La atención plena y la meditación son temas candentes en estos días y por una buena razón.
Según un estudio de 2015 publicado en JAMA MEDICINA INTERNA, Aquellos que tomaron una clase de meditación de atención plena en realidad vieron más mejora en su calidad del sueño que aquellos que intentaron aprender mejores técnicas de sueño.
12 Deja de hacer ejercicio por la noche.
Al hacer ejercicio por la mañana, simplemente no es una opción, es comprensible que intente exprimir una sesión de gimnasio justo antes de acostarse.
Claro, puede obtener una carrera sólida, pero la Clínica Mayo dice que hacer ejercicio más tarde en el día, en particular a las pocas horas de la hora de acostarse, puede afectar tanto su capacidad para conciliar el sueño como la calidad del sueño que obtiene una vez que lo hace.
13 Pop un poco de magnesio.
Es posible que haya escuchado a la gente que se entusiasma sobre qué tan bien el magnesio les ayuda a dormir, y están en algo.
Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Research in Medical Sciences Descubrí que cuando se tomó antes de acostarse, la especie de pastilla para dormir natural puede ayudar a mejorar su calidad de sueño, ayudarlo a quedarse dormido más rápido y permanecer dormido hasta la mañana.
14 Van a las nueces por nueces.
Las nueces no solo crean una opción de merienda súper saludable, sino que también contienen ingredientes que lo ayudarán a dormir la noche completa.
En un estudio de 2017 publicado en el Diario de faseb, Los investigadores encontraron que comer nueces de forma regular no solo ofrece nutrientes que inducen el sueño como el magnesio y el selenio, sino que también hace que las frecuencias de ondas cerebrales sean asociadas con el sueño más fuerte que pueden ayudarlo a descansar mejor.
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15 Opta por libros impresos antes de acostarse.
Por más conveniente que puedan ser los lectores electrónicos, su Kindle podría estar jugando con su horario de sueño.
En un estudio de 2014 publicado en la revista PNAS, Los investigadores encontraron que los dispositivos emitían luz azul que conduce a más inquietud y menos sueño REM, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido y reducir su calidad de sueño en general. Así que ve a un buen libro impreso a la antigua! Es el mismo material de lectura y menos daño en su descanso.
16 Recoja un par de gafas azules de bloqueo de luz.
Los lectores electrónicos no son los únicos dispositivos electrónicos que pueden emitir luz azul; Tu teléfono y televisión también lo hacen. La buena noticia es que puedes proteger tus ojos del daño con algunas gafas de bloqueo de luz azul.
En un estudio de 2017, los investigadores del Colegio de Optometría de la Universidad de Houston encontraron que aquellos que lucían anteojos azules de bloqueo azul unas horas antes de acostarse tenían un aumento del 58 por ciento en los niveles de melatonina, lo que ayudó a su sueño en general. Eso significa que aún puede usar sus dispositivos digitales por la noche sin meterse con su precioso Zzz's.
17 duerme con los pies fuera de las sábanas.
Si ya duerme con un pie colgando de la cama, está en el camino correcto: el hábito puede beneficiar seriamente su calidad de sueño.
Natalie Dautovich, PhD, portavoz de la National Sleep Foundation, dijo El corte Esa temperatura es un factor importante para dormir bien por la noche. Y mantener los pies expuestos ayuda a asegurar que su cuerpo no se calienta demasiado, lo que puede evitar que se ponga tan necesario cerrar ojo.
18 omita tu bocadillo nocturno.
Tener un refrigerio previo al cama es tentador, pero hay una buena razón científica para evitar la comida al menos dos horas antes de irse a dormir.
Según la Clínica de Cleveland, ceder a los Munchies de medianoche pone su cuerpo en el modo de digestión total, lo que puede implicar una gran incomodidad cuando se acuesta y le impide obtener el resto que necesita.
19 Solo diga no a siestas largas.
Las siestas definitivamente tienen sus ventajas. Pueden mejorar su estado de ánimo, rendimiento y memoria, pero hay una trampa: si su siesta de medio día se extiende por más de 30 minutos, es probable que arruine su horario de sueño nocturno.
Según la Clínica Mayo, la siesta puede empeorar su insomnio y su calidad del sueño. Para estar a salvo, adhiérase a una siesta rápida de 10 minutos si te sientes cansado durante el día.
20 Rock A Sleep Mask.
Una máscara para dormir puede parecer una tontería, pero tiene un propósito importante.
Según la Clínica de Cleveland, si no tiene tonos de apagón, usar una máscara para dormir para bloquear la luz no solo te ayuda a dormir mejor durante toda la noche, sino que también te permite funcionar al día siguiente al día siguiente.
