13 Ejercicios que debe evitar, según entrenadores personales

Hacer tiempo para hacer ejercicio es difícil, por lo que cuando realmente estás sudando, quieres usar tu tiempo sabiamente. Y si bien cualquier tipo de ejercicio que te haga mover es bueno para ti, hay algunos movimientos que son más efectivos (y más seguros) que otros. Por qué desperdiciar su energía en los entrenamientos que debe evitar? Para ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, aquí están los 13 peores ejercicios que debe omitir y qué hacer en su lugar.

1 inclinación del lado de la mancuerna

Cuando quieras centrarte la cintura y apretar tus manijas de amor, las curvas de las mancuernas podrían ser tu elección de movimiento. El problema? Este ejercicio en realidad no involucra los oblicuos en absoluto, dice el especialista en rendimiento Matt Cheng, CSCS.

"La mayoría de las veces, implica demasiada flexión lateral y torsión de la columna", explica. En cambio, Cheng recomienda hacer elevaciones de rodilla oblicua colgantes en un bar. "Estos apuntan a los mismos músculos oblicuos mientras se quitan la presión de la columna vertebral."

Cómo hacer elevaciones de rodilla oblicua colgante: Agarra ambas manos alrededor de una barra pull-up y cuelga con tus pies juntos y tu cuerpo recto. Sin balancearse, dobla las rodillas y llévalas hacia tu brazo derecho. Luego, vuelva a juntar los pies. Lados alternativos.

2 supermanes

El Superman es un ejercicio de peso corporal conocido por atacar la espalda baja. Sin embargo, "este ejercicio obliga a nuestra espalda a la parte baja de la extensión de extensión repetitiva y solo contribuye a los malos patrones y más dolor de espalda", dice Cheng.

Como una mejor alternativa, las extensiones revertidas de la espalda permiten que su espalda se extienda por completo sin hiperextenderla. Como una ventaja adicional, también apretan los glúteos y el núcleo, lo que ayuda a apoyar la espalda baja y prevenir el dolor.

Cómo hacer extensiones de retroceso revertido: Acuéstese sobre su estómago encima de una bola de estabilidad con las manos y los pies en el suelo, distancia de la cadera aparte. Apretando todo el posterior (incluida la espalda, los glúteos, las piernas y el núcleo), presione las piernas juntas y levante ambos pies del suelo hasta que estén paralelos al piso, luego baje lentamente hasta el camino hacia abajo hacia abajo.

3 prensas detrás de cuello

Este popular ejercicio de culturismo ayuda a fortalecer los hombros, la parte superior de la espalda y los tríceps. Sin embargo, es uno de los ejercicios menos efectivos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo porque en realidad puede ejercer una tensión sobre el cuello y los músculos de los hombros. De pie con una buena postura también es clave para este ejercicio, por lo que si tiene los hombros redondeados y la parte superior de la espalda, entonces corre el riesgo de lesiones.

"Lo que hace que este ejercicio sea ineficaz es que la mayoría de nosotros tenemos una mala movilidad de los hombros debido a nuestros trabajos o en el uso diario de teléfono", dice Cheng. Para un ejercicio más seguro y mucho más efectivo, sugiere probar la pesa Arnold Press. Este movimiento se dirige a los deltoides delanteros y traseros, así como a los tríceps.

Cómo hacer la prensa Arnold: Párate con los pies del ancho de los hombros y sostiene dos pesas frente a ti a la altura del pecho con las palmas hacia la cara de tu cuerpo. Piense: la posición en la parte superior de un rizo de bíceps. Gire las palmas de las manos para que estén hacia adelante mientras levanta las pesas sobre la cabeza, extendiendo completamente los brazos hasta que sus bíceps estén por las orejas. Asegúrese de mantener los hombros de vuelta y abajo y evitar arquear la espalda. Baje los pesos de regreso a la posición inicial.

4 sentadillas de salto de barra

Si está tratando de tonificar sus glúteos y piernas, los ejercicios pliométricos ponderados como la sentadilla de salto de barra podrían ser lo más importante. Pero cuando usa una barra en ejercicios como este, tiende a agregar demasiado peso, lo que puede ejercer presión sobre la espalda y las articulaciones, dice Cheng.

Para aprovechar la fuerza en estos mismos músculos, recomienda saltos en cuclillas de peso corporal, saltos de caja y sentadillas de salto de pesas en su lugar. "Simplemente dominar la sentadilla de salto de peso corporal o cambiar la colocación del peso hará una gran diferencia en la forma en que te mueves y te salvará de mucho dolor."

Cómo hacer sentadillas de salto: Párate con tus pies a distancia de la cadera. Apretando los glúteos y los quads, siéntate nuevamente en los talones y empuja el tope hacia atrás y hacia abajo mientras mantiene el pecho levantado. Presione sus pies firmemente en el suelo mientras salta, balanceando los brazos hacia atrás y aterriza suavemente sobre sus pies.

Máquinas de extensión de 5 piernas

Aunque algunas máquinas de ejercicio son excelentes para corregir la forma y dirigirse a grupos musculares específicos, la máquina de extensión de la pierna no es una de ellas. "La máquina de extensión de la pierna aplica una tensión constante al ligamento cruzado anterior (ACL) y aumenta el riesgo de que la rótula (tapa de la rodilla) se deslice derecha o izquierda", explica Chris Ryan, CSCS, un entrenador fundador de Mirror. "También coloca la máxima fuerza en la parte posterior de la tapa de la rodilla, que es la parte más delgada del cartílago."

Ryan aconseja hacer sentadillas, peso muerto, estocadas y sentadillas divididas búlgaras para construir quads y glúteos fuertes. Los ejercicios de una sola pierna son especialmente grandes, ya que evitarán los desequilibrios musculares mientras desafían su estabilidad y coordinación.

Cómo hacer una estocada: Párate alto con tus pies de ancho de la cadera aparte. Da un gran paso adelante con la pierna derecha y baje el cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al piso, asegurándote de que tu rodilla no pase el pie. Tu rodilla izquierda y la espinilla también deben ser paralelas al piso. Regresar a la posición de pie. Repita este movimiento en ambas piernas.

6 máquina Smith

Las máquinas Smith se usan comúnmente para hacer una variedad de ejercicios de barra, que incluyen sentadillas y peso muerto. Sin embargo, el problema con esta máquina es que tiene una ruta de barra fija. "Esto obliga a los usuarios a moverse con la máquina en lugar de con su propio movimiento natural. Las personas se mueven de una multitud de maneras basadas en la altura, la movilidad y otras limitaciones ", explica Ryan.

Según Ryan, la barra fija puede provocar lesiones porque sobrecarga las articulaciones en una ruta de movimiento que puede sentirse antinatural para usted. Es mejor usar pesas, bandas de resistencia o pesas rusas para hacer movimientos funcionales como prensas, tirones, sentadillas y estocadas.

Cómo hacer una sentadilla con mancuernas: Párate con los pies a distancia de la cadera aparte sosteniendo una pesa en cada mano. Apretando los glúteos y los quads, siéntate nuevamente en los talones y empuja el tope hacia atrás y hacia abajo, asegurándote de mantener el pecho levantado. Presione sus pies firmemente en el suelo mientras se repite hacia arriba.

7 abdominales

La razón por la cual los abdominales están en esta lista es porque la mayoría de las personas no los hacen correctamente. "La gente piensa que la cantidad es mejor que la calidad, y los abdominales son fáciles para la mayoría de las personas en un gran número de repeticiones a un movimiento de muy baja calidad", dice Ryan. "Construir su núcleo más fuerte se trata de tiempo de construcción bajo tensión de manera segura."Sugiere crear un núcleo fuerte haciendo una variedad de elevadores de piernas, movimientos aéreos con brazos extendidos y ejercicios de rotación como la bola medicina de madera de madera.

Cómo hacer chuletas de madera de bola medicina: Tome una bola de medicina y párese con los pies a distancia de la cadera con una ligera curva en las rodillas. Gire su torso para llevar la bola de medicina hacia su hombro izquierdo, brazos completamente extendidos. Luego, corta la pelota diagonalmente sobre tu cuerpo hacia tu rodilla derecha. Traiga la pelota de regreso a la posición inicial y los lados alternativos.

8 bíceps rizos

La máquina de rizos de bíceps no permite el rango de movimiento completo, un rizo real con pesas ofrece. Además, puede causar problemas con postura y forma. Un rizo tradicional de bíceps con pesas perfecta su postura asegurando que sus hombros se mantengan hacia atrás y hacia abajo y que el único movimiento en la parte superior de su cuerpo sea de sus antebrazos. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Cómo hacer un bíceps rizo: Mantenga una pesa en cada mano, manteniendo los codos cerca de su torso. Presione los hombros hacia atrás y hacia abajo para anclar la parte superior del cuerpo en su lugar. Dobla los codos para levantar las pesas hasta que se contraen los bíceps, alrededor del nivel de los hombros. Tome una breve pausa para exprimir los bíceps antes de bajar las pesas de regreso a la posición inicial.

9 máquina de secuestro de cadera

Esta máquina tiene la intención de dirigirse a los músculos pequeños de sus caderas conocidos como sus secuestradores que son responsables de extender sus piernas lejos de su línea media. Sin embargo, no es tan efectivo como otros ejercicios de glúteos los que activan los mismos músculos, dice Rachel MacPherson, Un entrenador certificado por as y entrenador de salud de pérdida de peso.

"Si realmente desea crecer los glúteos bien redondeados y evitar lesiones, es mejor usar estos músculos en la forma en que están diseñados para ser utilizados. Usar una banda loppada mientras se acumula, empuje de la cadera o el peso muerto proporciona resistencia a sus secuestradores ", dice ella.

Cómo hacer una banda de resistencia en cuclillas: Luce una mini banda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas y pararse con los pies a distancia de la cadera aparte. Apretando los glúteos y los quads, siéntate nuevamente en los talones y empuja el tope hacia atrás y hacia abajo mientras mantiene el pecho levantado. Debes sentir la tensión en la banda mientras ensucia las rodillas a los lados. Presione sus pies firmemente en el suelo mientras se repite hacia arriba.

Machina de prensa de 10 piernas

Otra máquina de ejercicios en el gimnasio que es posible que desee evitar es la prensa de la pierna. "Los músculos del estabilizador no se activan cuando se usan una prensa de pierna", explica MacPherson. "La máquina te estabiliza en la medida en que no estás encendiendo los músculos utilizados durante las sentadillas ponderadas."

Para un movimiento más efectivo, intente ponerse en cuclillas con pesas, pesas rusas y barras. Estos movimientos no solo tonifican y esculpen tus glúteos, sino también tu núcleo.

Cómo hacer una cuclilla de copa: Párate con los pies a distancia del hombro y sostiene una mancuerna o pesa reta con ambas manos junto al pecho, los codos apuntando hacia abajo. Apretando los glúteos y el núcleo, siéntate nuevamente en tus talones y empuja tu tope hacia atrás y hacia abajo. Evite permitir que sus rodillas y tobillos cuevan hacia adentro. Empuje los talones para retroceder.

11 filas verticales

Aunque las filas verticales se dirigen efectivamente a los hombros, Ashlee Van Buskirk, Un entrenador con sede en Colorado y propietario de Whole Intent, dice que también comprime los nervios cuando levanta el peso hacia la barbilla.

"Con un peso excesivo y demasiadas repeticiones, este ejercicio es la receta perfecta para una lesión en el manguito rotador", explica. "Hay otros ejercicios que son mucho más seguros y efectivos para los hombros, como elevaciones de brazo recto y pilando de la banda de resistencia."

Cómo hacer apartamentos de la banda de resistencia: Párate con los pies a distancia del hombro. Sostenga una banda de resistencia frente a usted con ambas manos con los brazos extendidos. Sin doblar los codos y las muñecas, comience a sacar a la banda a los lados, llevando la banda hacia tu pecho. Mantenga los hombros de vuelta y abajo durante todo el movimiento.

12 desplegables LAT detrás de cuello

Los desplegables LAT son una de las formas más efectivas de corregir la postura y desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda. LAT desplegable detrás del cuello, por otro lado, a menudo provocan lesiones.

"Cuando haces despliegos LAT detrás de tu cuello, empujas la cabeza y el cuello hacia adelante, lo que puede provocar graves tensiones musculares y problemas de la columna", explica Van Buskirk. Hacer este ejercicio con el cable frente a usted mantendrá la columna vertebral correctamente alineada.

Cómo hacer un desplegable LAT: Siéntese en la máquina con los pies planos en el piso y ajuste las torres de rodilla de acuerdo con su altura. Afártate en la barra con las manos a distancia de los hombros y los brazos completamente extendidos. Sin mover el torso y levantar el pecho, tire de la barra hacia abajo hasta que golpee la parte superior del pecho. Debes sentir que los músculos de la espalda se apretan en esta posición. Libere la barra levantándola de nuevo a la posición inicial con los brazos extendidos.

13 giros rusos

Los giros rusos pueden dar el efecto de ceñir, pero en realidad, no son efectivos si no los haces correctamente. Como Robert Herbst, Un 19 de los 19 veces campeón mundial de powerlifter y entrenador personal, explica: "Los giros rusos y sus variaciones son malas a menos que hagas ese movimiento en un deporte debido al estrés que ponen en tus discos lumbares. Es mejor hacer ejercicios donde el núcleo funcione estáticamente, como sentadillas, estocadas y tablas."

Cómo hacer un tablón: Comience en la posición de mesa en una estera con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas en línea con las rodillas. Apretando sus abdominales, hombros y glúteos, extienda las piernas detrás de usted para que estén rectas y levantadas del piso. Mantenga por el tiempo que pueda. Asegúrese de que su trasero no se levante o que su estómago se esté hundiendo.