10 formas de ganar músculo rápido

Tu cuerpo tiene alrededor de 650 músculos. No importa que solo te importen cuatro o cinco de ellos. Necesita todos para realizar las funciones normales de comer la vida cotidiana, respirar, caminar, sostenerlo en el estómago en la playa. De acuerdo, no necesita pasar mucho tiempo pensando en la mayoría de sus músculos. Por ejemplo, los 200 músculos involucrados en caminar hacen el trabajo, ya sea que los supervisa o no. Pero para los músculos que le gustaría ser más estéticamente agradable (si le gusta ese tipo de cosas), así como más grande y más fuerte, ayuda a comprender un poco sobre cómo funcionan. Y para más formas de aumentar, considere adoptar James McAvoy's Dieta secreta de construcción muscular.

1 Las fibras musculares tienen diferentes habilidades.

Tus músculos esqueléticos: los que revisas en el espejo tienen dos tipos principales de fibras. Las fibras tipo I, también llamadas twitch lento, se utilizan principalmente para actividades de resistencia. El tipo II, o la contracción rápida, comienzan a funcionar cuando una tarea utiliza más del 25 por ciento de su máxima fuerza. Un movimiento no tiene que ser "lento" para que las fibras de contracción lenta se hagan cargo; Simplemente tiene que ser una acción que no requiere gran parte de su fuerza de contracción rápida. Y un esfuerzo no tiene que ser "rápido" para llamar a sus fibras de contracción rápida en juego.

Se cree que la mayoría de las personas tienen una mezcla más o menos igual de fibras de contracción lenta y rápida. Sin embargo, las fibras de contracción rápida son dos veces más grandes que las lentas, con el potencial de aumentar aún más. Las fibras de contracción lenta también pueden crecer, aunque no en la misma medida. Entonces una estrategia viene inmediatamente a la mente ..

2 Para crecer, debes levantar grandes.

Cuando comience una tarea, no importa si es tan simple como levantarse de la cama o tan complejo como balancear un club de golf, sus músculos operan con dos principios básicos de fisiología:

El principio de todo o nada afirma que una fibra muscular entra en la acción o no. Si está dentro, es todo el camino. Entonces, cuando te levantas para caminar al baño, increíblemente, un pequeño porcentaje de tus fibras musculares está funcionando tan duro como puedan para llevarte allí. Y, lo que es más importante, todas las demás fibras están inactivas.

El principio del tamaño requiere que las fibras musculares más pequeñas entren primero en una tarea. Si el bíceps de la tarea, se riza, por ejemplo, solicita menos del 25 por ciento de la fuerza de su bíceps, entonces las fibras de contracción lenta lo manejarán por sí mismas. Cuando el peso excede el 25 por ciento de su fuerza, las fibras tipo II de contracción rápida saltan. Cuanto más se acerca a los límites de su fuerza, más fibras de contracción se involucran. He aquí por qué esto es importante: cualquiera que esté tratando de construir la mayor cantidad de músculo posible debe trabajar con pesas que requieran algo cercano a un esfuerzo total. De lo contrario, las fibras de mayor umbral nunca entrarían en acción. Además, las fibras más pequeñas no necesitan ningún programa especial de alta repetición propia, ya que el principio de tamaño también dice que si las fibras grandes son empujadas al máximo, los pequeños también están siendo volados.

3 Puedes guardar tus huesos construyendo tus músculos.

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Para las personas con espaldas y rodillas saludables, la sentadilla se encuentra entre los mejores ejercicios para la fuerza, la masa, el rendimiento deportivo e incluso la salud a largo plazo. Las cargas pesadas desarrollan el tamaño y la fuerza muscular, junto con la densidad ósea, y los huesos más gruesos se servirán bien cuando finalmente se divide en ese 401 (k). En última instancia, no será la persona que fractura una cadera y termina en un hogar de ancianos, aunque probablemente hará algunas visitas a sus amigos que no.

Configuración: Establezca una barra en soportes que estén justo por debajo de la altura del hombro y cargue las placas de peso. (Sea conservador con estos pesos si nunca antes has puesto en cuclillas. Hay una curva de aprendizaje.) Agarra la barra con las manos justo afuera de tus hombros, luego: debajo de la barra y descansa sobre tu espalda. Cuando te junte los omóplatos y la espalda, la barra tendrá un buen estante para descansar. Levanta la barra de los soportes y da un paso atrás. Ajuste el ancho de los hombros de los pies, doble las rodillas ligeramente, tire de los abdominales inferiores, apriete los glúteos y coloque la cabeza en línea con la columna vertebral, manteniendo los ojos hacia adelante.

Descendencia: Para comenzar la sentadilla, doble las rodillas y las caderas simultáneamente para bajar su cuerpo. Presentarse tan profundamente como pueda sin permitir que su tronco avance más de 45 grados de vertical. Asegúrese de que sus talones se mantengan planos en el piso.

Ascenso: Apriete los glúteos y empújalos hacia adelante para comenzar el ascenso, que debería reflejar el descenso. Mantenga las rodillas de la misma distancia separada (no dejes que se muevan o salgan). Sus caderas y hombros deben moverse en el mismo ángulo, si sus caderas suben más rápido, aumenta el ángulo de su tronco y se arriesga a forzar la espalda baja. En la parte superior, mantén una ligera curva en tus rodillas.

4 La calidad, no la cantidad de músculo depende de ti.

El día que fuiste concebido, los dioses genéticos tomaron tres decisiones con las que quizás quieras discutir como adulto, si pudieras:

1. Su número máximo de fibras musculares.
2. Sus porcentajes de fibras de contracción rápida y lenta.
3. Las formas de tus músculos cuando están completamente desarrollados.

Pocos de nosotros nos acercamos a nuestro potencial genético completo, pero con el tipo correcto y la cantidad de trabajo, siempre puedes ser un poco más Dios. La mejor manera de hacerlo es aprender a usar la propia máquina de jugo de los músculos. Obtenga una ventaja agregando estos 10 mejores carbohidratos para sus abdominales a su dieta!

5 Si quieres más músculo, necesitas más testosterona.

Todo el mundo tiene algunos bebés de testosterona, niñas que juegan con juegos de té, abuelos que arrastran el pasillo laxante en CVS. Las cosas no se relegan a los hombres maduros. Además, el enlace de testosterona/masa muscular es bastante claro en términos generales: cuanto más tenga de uno, más obtendrá el otro. Aunque el entrenamiento de fuerza no necesariamente hace que su nivel de testosterona aumente de forma permanente, ciertamente hace que se vuelva un poco jiggy a corto plazo. Sabemos de cuatro formas de crear un aumento temporal en su hormona más importante.

1. Hacer ejercicios que emplean la mayor masa muscular, como sentadillas, peso muerto, pullups y salsas. (Aprenderás tres de estos solo en este artículo.)
2. Use pesas pesadas, al menos el 85 por ciento del máximo que puede levantar una vez en cualquier ejercicio.
3. Trabaje mucho durante los ejercicios de tiempo de tiempo de gimnasia; múltiples conjuntos, múltiples repeticiones.
4. Mantenga los períodos de descanso bastante cortos de 30 a 60 segundos.

Por supuesto, no puedes hacer todas estas cosas en el mismo entrenamiento. Así que cambia tus entrenamientos cada pocas semanas, en lugar de hacer lo mismo a partir de ahora hasta que los dioses del gen recuerden la mercancía. Mientras tanto, un poco más de T no dolerá en el dormitorio.

6 Los músculos en crecimiento necesitan más que proteínas.

La mitología que rodea a las proteínas y la construcción de músculos podría llenar un libro, a pesar de que la ciencia es bastante sencilla. Sus músculos están hechos de proteínas (excepto los cuatro quintos que son agua), por lo que debe comer proteínas para que crezcan. También tienes que comer proteínas para evitar que se encogeran, por lo que las personas que intentan perder grasa sin sacrificar los músculos lo hacen mejor cuando construyen sus dietas en torno a proteínas de alta calidad y amigables con los músculos: carne magra, pescado, huevos, aves y aves productos lácteos bajos en grasa.

Pero si eres joven, delgado y tratas de aumentar de peso sólido, una gran cantidad de proteínas adicionales puede no ayudar tanto como piensas. La proteína tiene cualidades que ayudan a perder peso y pueden reducir el aumento de peso. Primero, la proteína es metabólicamente costosa para su cuerpo. Su cuerpo quema alrededor del 20 por ciento de cada caloría de proteínas simplemente digeriéndolo. (Quema alrededor del 8 por ciento de las calorías de carbohidratos y el 2 por ciento de la grasa durante la digestión.)

En segundo lugar, la proteína crea un alto nivel de saciedad, tanto durante las comidas como entre ellas. En otras palabras, te hace sentir más lleno más rápido y te hace sentir lleno más tiempo entre las comidas. (Este efecto desaparece a medida que se acostumbra a una dieta de mayor proteína, por lo que puede no tener un impacto en el aumento de peso a largo plazo o la pérdida de peso.)

Finalmente, si come más proteínas que el cuerpo que necesita, aprenderá a usar la proteína para la energía. Desea que su cuerpo queme carbohidratos y grasas para obtener energía, obviamente, por lo que un cuerpo que depende de la proteína para la energía es como un automóvil que usa piezas de su motor para combustible.

La mejor estrategia de ganancia de peso es centrarse en las calorías primero, proteína segundo. Debe asegurarse de comer al menos 2 g de proteína por kilogramo (kg) de masa muscular. Un kilogramo es 2.2 libras, por lo que un tipo de 160 libras pesa alrededor de 73 kg y debe tomar un mínimo de 146 g de proteína al día. Pero eso es solo 584 calorías de proteína, la cantidad que encontraría en 15 onzas de pollo, dos filetes de salmón o un filete de 28 onzas. Un batido de proteína en polvo también puede ampliar sus totales. Si necesita comer más de 3.000 calorías al día para aumentar de peso, es mejor que tenga algunas batatas cargadas de insulina con esos filetes, que es perfecto, ya que esa comida es uno de los 10 carbohidratos saludables que no descarrilarán su Paquete de seis.

7 Para construir el músculo que cuenta, haga el peso muerto.

Alguna vez vi una competencia de Strongman en la televisión? Comienzan con hombres grandes recogiendo algo aún más grande del suelo. Ese es un peso muerto, el más básico y práctico de todos los movimientos de construcción de fuerza. Así que tire de una barra: podrás realizar hazañas cotidianas de llevar a un niño que dormía o un televisor moribundo.

Configuración: Cargue una barra y enróllela hasta tus espinillas. Párate con tus pies separados. Coloque los hombros sobre la barra mientras la agarra con un agarre por encima, las manos justo afuera de las rodillas. Mantenga la espalda en línea recta desde la cabeza hasta la pelvis. Finalmente, junte los omóplatos y hacia abajo.

Justo antes del ascensor: Enderezar las piernas un poco para establecer la tensión en la barra. Tire de los abdominales inferiores y aprieta los glúteos.

Primer tirón, de piso a rodillas: Enderezar las piernas mientras mantiene su tronco y caderas en o cerca del mismo ángulo. La barra debe permanecer en contacto con su piel en todo momento.

Segundo tirón, desde las rodillas hasta las medias: Levántate, conduciendo las caderas hacia adelante. Termina en posición vertical, con los omóplatos de espalda y hacia abajo y la espalda baja plana.

Encapotado: No es necesario revertir perfectamente el movimiento; Simplemente deslice la barra por sus muslos y espinillas al suelo. No molestes a tus compañeros de levantamiento dejando caer la barra.

Siguiente repetición: Repita la configuración, dejando ir la barra y retomando si es necesario. Desea una forma perfecta en cada repetición, y no lo obtendrá si golpea las repeticiones sin detenerse para configurarlo correctamente antes de cada elevador. Recuerda, es un peso muerto. Eso significa que no hay impulso de una repetición a la siguiente.

Si usa la forma perfecta, su espalda baja no debe darle problemas. Sin embargo, si tiene problemas de espalda preexistentes, sus músculos pueden no disparar adecuadamente para este ejercicio. Prueba el peso muerto de sumo en su lugar. Establece los pies de par en par de los pies, apunta ligeramente hacia afuera y agarra la barra por encima de las manos dentro de tus rodillas. Tu espalda estará más vertical al principio, eliminando parte del potencial de tensión.

8 Para los grandes tríceps, deje caer la pesa y levántate.

Si tiene tiempo para un solo ejercicio de tríceps, hágalo un chapuzón. Es el movimiento grande y básico que funciona las tres partes del músculo (por lo tanto, el nombre "tríceps.") Y, debido a que los músculos del pecho más grandes y más fuertes son los principales motores, los que hacen que su cuerpo se mueva de una posición muerta, su tríceps se pone a trabajar contra una carga mucho más pesada de lo que lo harían en un ejercicio de aislamiento de tríceps.

Cómo sumergirse: Apriete en bares paralelos con tu torso perpendicular al piso; Mantendrá esta postura durante todo el ejercicio. (Inclinarse hacia adelante cambiará énfasis a su pecho y hombros.) Dobla las rodillas y cruza los tobillos. Baje lentamente el cuerpo hasta que los hombros estén debajo de los codos. (La mayoría de los ejercicios se detienen por debajo de esta posición.) Empuje hacia arriba hasta que los codos estén casi rectos pero no bloqueados.

Haciendo progreso: Para la mayoría de las personas, hacer conjuntos de inmersiones con su propio peso corporal es lo suficientemente desafiante. Pero cuando llega a un punto en el que puede hacer múltiples conjuntos de 10 caídas, desea agregar peso. La mejor manera es unir una placa de peso o una pesa a una cuerda o una cadena que está unida a un cinturón de peso. Muchos gimnasios tienen cinturones especialmente diseñados para salsas pesadas y estiramientos. Otra solución, especialmente si hace ejercicio en casa, es usar una mochila con placas de peso dentro de ella.

Pero cuanto más peso agregue, más cuidadoso tendrá que ser. Siempre bájate lentamente, nunca quieres bajar rápidamente y subir rápidamente en un chapuzón pesado, a menos que creas que te darás la sensación de tus músculos pectorales que se desprenden de tu esternón. Así que siga estas precauciones: aparte de la cosa de los PEC, desea proteger sus hombros. Si tiene problemas de hombro preexistentes, o siente dolor allí las primeras veces que intente las salsas, debe omitirlos. Un ejercicio comparable pero más amigable con los hombros es el press de banca de agarre cerrado de declive, usando una barra o pesas mantenidas juntas.

9 Si el tamaño es su objetivo, evite el ejercicio de reducción.

Correr no construye masa muscular. Si lo hiciera, los maratonistas tendrían piernas como linieros defensivos. Pero correr encoge fibras musculares para hacerlas más metabólicamente eficientes.

Uno pensaría que podría evitar esto levantando pesas además de correr, pero su cuerpo niega que funcione a través de un misterioso "efecto de interferencia."Tus fibras tipo II: las más grandes seguirán creciendo si corres y levantas. Pero sus fibras tipo I no lo harán, y aunque son más pequeños que los Tipo II, probablemente comprendan el 50 por ciento de las fibras musculares en su cuerpo que tienen cualquier potencial de crecimiento. Reduzca su programa de ejecución y verá un crecimiento en sus fibras musculares de contracción lenta y rápida, y tal vez finalmente haga que su cuerpo se vea como cree que debería.

10 No cortes calorías; Redistribuirlos.

Por lo general, cuando alguien decide que es hora de perder algo de peso, el primer curso de acción es reducir las calorías. Si bien esto suena como un buen plan, puede ser paradójicamente contraproducente: su metabolismo reacciona a esta inanición percibida, disminuyendo la velocidad: "Cuando come menos, su cuerpo quemará menos calorías en un intento de minimizar la pérdida de peso", dice ", dice", dice Jay Kenney, PH.D., Riñonal.D., Especialista en investigación de nutrición en el Centro de Longevidad Pritikin. La forma en que alrededor de este dilema es tomar las calorías que ya consume y redistribuirlas durante todo el día.

Comer temprano. "La gran mayoría de las personas obesas obtienen al menos la mitad, si no las tres cuartas partes de todas sus calorías después de las seis de la noche", dice Kenney. Eso es un error, dice, ya que "el cuerpo parece ser un poco más eficiente para almacenar grasa por la noche que antes del día."

Comer a menudo. Coma pequeñas porciones durante todo el día: un desayuno modesto, un bocadillo a mitad de mañana, un almuerzo modesto, un pequeño refrigerio a media tarde y una pequeña cena. Lo bueno de este método es que no necesariamente tienes que comer mucho menos de lo que comías antes. El beneficio principal de las comidas pequeñas y frecuentes: mantener la insulina estabilizada en niveles más bajos en el torrente sanguíneo. Recuerde, cuanta menos insulina se produzca, menos grasa se almacena y más grasa se quema. Ahora, mira la mejor manera de mantenerse en forma de vida.

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