10 formas de concentrarse mejor durante la meditación

Solo toma 10 minutos. Puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el estrés y marcar su ansiedad. Y, según investigaciones recientes en JAMA MEDICINA INTERNA, Incluso puede ayudarte a dormir como un ángel. Sí, la meditación es de hecho un arte celestial, pero también es una ciencia. Y como todas las ciencias, puede refinar su técnica hasta que la práctica se convierta en un reloj: mecánica, robóticamente eficiente, sin rastro de error.

Con ese fin, hemos reunido las últimas investigaciones y trucos respaldados por expertos para ayudarlo a concentrarse verdad enfocar-Durante su próxima sesión de meditación como nunca antes. Así que sigue leyendo y aprende a aprovechar al máximo tu momento diario de consuelo. Y para obtener más buenos consejos para vivir mejor, aprenda las 100 formas de vivir a 100.

1 Comienza pequeño. (Realmente pequeño.)

Sí, la sabiduría común dicta que, para obtener todos los beneficios de la meditación, deberá reservar al menos 10 minutos por sesión. Pero según Leo Babauta, el autor de Hábitos Zen esenciales: dominar el arte del cambio, brevemente, Al comenzar con solo dos minutos por día, o no más que su ala de los dientes promedio, lentamente acondiciona su cuerpo para que se sienta más cómodo con el enfoque dedicado. Una vez que haya terminado con una semana de meditación de dos minutos por día, aumente el tiempo en otros dos minutos. Mantenga a ese ritmo hasta que tengas hasta diez minutos. En poco tiempo, estará a la altura de sus 70 minutos semanales de felicidad de mentalidad clara.

2 Master la técnica de concentración de Hong-sau

Sentarse perfectamente erguido, con una columna vertebral enderezada a nivel de marines, inhalar lentamente y contar hasta ocho. Luego, exhala lentamente y cuenta hasta ocho. En cada inhalación, digamos, en tu cabeza, hong. En cada exhalación, haz lo mismo con sau (pronunciado sierra). Haz esto hasta seis veces. La técnica limpia tu mente de cualquier pensamiento molesto, preparando el escenario para una sesión de meditación serena serena. Y para obtener más consejos sobre su rutina diaria, estas son las 40 formas de desarrollar nuevos hábitos después de los 40. 

3 Deja de preocuparte por tu postura.

¿Estás en una silla o en una estera?? Piernas o rodillas cruzadas por entrecruzado? Babauta sugiere no tener en cuenta esas cosas; no importa cómo Estás sentado tanto como dónde: Un espacio tranquilo y acogedor sin sonidos o estímulos externos. Y para más formas de aprovechar al máximo su día a día, aprenda los 100 mejores secretos antienvejecimiento.

4 Come un montón de pasas.

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Los investigadores del USDA encontraron que las personas que comen 3.2 mg de Boron cada día verán que su atención y enfoque mejoren hasta un 10 por ciento. Como sucede, las pasas son cargado Con las cosas: puedes obtener 3.5 mg de boro de solo 4 onzas de pasas, o aproximadamente media taza. Mejor aún, las pasas son uno de los 40 mejores alimentos para comer para su corazón después de 40.

5 Prueba la meditación guiada.

Si realmente está teniendo dificultades para que se aprieta y se concentre, podría tenerle en cuenta que alguien tome su mano (metafóricamente) y le muestre el camino. Con ese fin, el Centro de Investigación de Conciencia Mindful de UCLA ofrece ocho meditaciones guiadas gratuitas, que van de 3 a 19 minutos de longitud. Y sí, todos son absolutamente libres.

6 Hazlo por la mañana.

Según una nueva investigación fuera del Instituto Neurológico de Montreal, su cerebro se encoge en casi 0.5% en el transcurso del día. (Así es: su fatiga mental a media tarde ha sido certificada por Science.) Claramente hay más en la función cognitiva que el tamaño del cerebro, pero los neurocientíficos generalmente están de acuerdo en que existe cierta correlación entre el tamaño y la memoria, incluida la memoria, la atención y el enfoque. Entonces, si aborda su meditación a primera vez, su cerebro estará mejor equipado para mantenerse concentrado durante la meditación. Y para obtener consejos sobre cómo despertar descansado, aprenda los 20 hábitos nocturnos que están garantizados para ayudarlo a dormir mejor.

7 Obtén un temporizador.

De esta manera, no tendrá que preocuparse por pasar un segundo pensamiento en cuánto tiempo ha transcurrido. Puedes concentrarte exclusivamente en la tarea en cuestión: meditar. Si realmente está en la idea, descargue Insight Timer, una aplicación específica de meditación que ofrece una variedad de campanas de inicio, intervalo y finalización. Además, le mostrará cuántas veces ha completado con éxito una sesión de meditación y cuánto tiempo ha pasado en la práctica. (Según los creadores de la aplicación, los usuarios registran colectivamente 50,000 horas por día.)

8 Siéntete libre de mantener los ojos abiertos.

El objetivo de meditar es enfocar. Si te enfocas mejor con los ojos cerrados, genial. Sigue haciéndolo. Pero si te enfocas mejor con los ojos abiertos, no dejes que la representación coloquial de la meditación, que los ojos se mantengan cerrados, siempre te pare de hacerlo de esa manera.

9 Deja que tu mente deambule.

Como puede atestiguar cualquiera que se tome en serio la meditación, es inevitable: su mente es yendo vagar. Y está bien, siempre y cuando siempre lo traigas de vuelta a un estado en blanco enfocándote en tu respiración.

10 Obtenga algunos tapones para los oídos.

A veces solo necesitas ahogar el mundo. Los auriculares que cancelan el ruido y una aplicación de ruido blanco, como noisli, también hará el truco. Y para obtener más formas de aprovechar al máximo su día, aprenda las 50 formas de ser una persona de mayor energía, inmediatamente.

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