10 mejores formas de reducir la presión arterial

Si eres como la mayoría de los hombres, sudas sobre números insignificantes: el año de esa botella de Burdeos, el porcentaje en base de Joey Votto, el precio de ese codiciado trono de la oficina, los gigabytes del almacenamiento de iCloud para tu colección Phish Live-show. Sí, todos estos caen en la categoría de "insignificante" cuando consideras números que realmente importan, como tu presión arterial.

Conoce sus números? ¿Sabes lo que significan y qué causa la presión arterial alta?? Primer rápido: la obesidad, un estilo de vida sedentario, fumar y genética son solo algunas de las causas de alto presión arterial. A medida que los vasos sanguíneos se contraen, el corazón se ve obligado a bombear el mismo volumen de sangre a través de un espacio más estrecho. Con el tiempo, el aumento de la tensión en todo el sistema circulatorio aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. La presión arterial alta puede incluso sofocar el flujo sanguíneo al pene, lo que hace que sea más difícil obtener (y mantener) y la erección. Recibí tu atención?

Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud, el 32 por ciento de los hombres de 45 a 54 años tienen presión arterial alta, y los hombres que tienen hipertensión (presión arterial de 140/90 o más) tienen cuatro veces más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que los hombres con una BP inferior a 120/80. Sin embargo, si tiene presión arterial alta, hay mucho que puede hacer para controlarla. La medicación puede resultar, en promedio, en una caída de siete puntos en la presión arterial, pero es posible que pueda hacer los cambios en la dieta y el estilo de vida. Necesito un plan? Aquí hay un día en su vida para garantizar una presión arterial excepcionalmente baja. Y una vez que su presión arterial esté firmemente bajo su control, consulte estos 70 trucos geniales para aumentar su confianza. 

6 A.metro.  Coma un tazón de avena cubierta con plátanos y pasas en rodajas 

La fibra soluble en la avena es buena para la reducción del colesterol, lo que a su vez puede ayudar a su BP. Pero la gran recompensa proviene de los plátanos y las pasas. Ambas frutas están cargadas con potasio que reducen la presión de la sangre. Los estudios muestran que si no obtiene sus 3.500 mg de potasio al día, se está preparando para la presión arterial alta. Lave la avena con té, que es rico en flavonoides, compuestos que mejoran la capacidad de los vasos sanguíneos para relajarse. Además de darle presión arterial baja, la avena es uno de los 10 carbohidratos que harán que sus abdominales estén como David de Miguel Ángel.

6:30 A.metro.  Nadar, caminar o correr 

En uno de los estudios más grandes a largo plazo sobre la reducción de la presión sanguínea, los investigadores en Finlandia siguieron a un grupo de 17,441 adultos sanos durante 11 años. El estudio encontró que a medida que aumentaba la actividad física, el riesgo de hipertensión disminuyó notablemente. Los hombres que eran los más activos físicamente mostraron una reducción del 41% en comparación con los hombres que eran los menos activos. Otros estudios muestran que solo 20 minutos de ejercicio moderado dos veces por semana garantizarán una presión arterial baja.

Los investigadores finlandeses también encontraron que los hombres obesos en el estudio tenían un riesgo 66% más alto de tener hipertensión que los hombres que tenían un índice de masa corporal de menos de 25. "La intervención más poderosa que puede hacer para controlar o reducir la presión arterial es perder peso o mantener un peso normal", dice Richard B. Devereux, M.D., Director del Laboratorio de Echocardiografía para Adultos en el Hospital Presbiteriano de Nueva York. Si vas a abordar una carrera, podría ser útil aprender a correr la carrera perfecta.

12:30 P.metro. Come como un griego 

Probablemente haya oído hablar de los beneficios generales para la salud de la dieta mediterránea. Es especialmente importante para mantener la presión arterial baja. Un estudio de 5 años de más de 20,000 griegos no hipertensivos encontró que una dieta baja en grasas saturadas y carne roja pero alta en aceite de oliva, verduras, granos integrales, frijoles, frutas y pescado tenía un impacto dramático en la presión arterial, según un Informe de la Sociedad Americana de Nutrición Clínica. Un almuerzo ideal: ensalada de espinacas con trozos de atún rico en proteínas, aceite de oliva y tomates. Y para obtener más beneficios de la dieta mediterránea, aprenda las 5 formas en que vivir como un italiano lo convertirá en un hombre más saludable.

3:30 P.metro. Exprimir una pelota de tenis 

Un estudio en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, encontró que los ejercicios de mano isométricos hicieron que los vasos sanguíneos sean más elásticos, lo que a su vez disminuyó la presión arterial sistólica en sujetos por 15 puntos. Debe obtener los mismos resultados exprimiendo empuñaduras duras o una pelota de tenis, dice Maureen MacDonald, PH.D., Profesor asistente en el Departamento de Kinesiología en McMaster e investigador principal en el estudio. Hacer cuatro juegos de contratistas de 2 minutos tres veces por semana.

O mira tu vientre. Buscar la paz interior tiene sus beneficios. "Mira a las personas monásticas, como los monjes budistas: viven mucho y no tienen presión arterial alta", dice el cardiólogo Thomas D. Giles, M.D., Presidente de la Sociedad Americana de Hipertensión. Dos sesiones diarias de 20 minutos de meditación trascendental, durante las cuales entiendes un mantra, pueden reducir la presión arterial sistólica en un promedio de 10 puntos, según un estudio a fines de la década de 1990 que rastreó a unos 200 participantes durante 9 meses.

4 P.metro. Refrigerio en yogurt 

Una taza de yogurt simple entrega 18 por ciento y 49 por ciento, respectivamente de potasio y calcio, necesita todos los días para garantizar una presión arterial baja. Combina el yogurt con algunos arándanos. Además de otorgarle presión arterial baja, la fruta mágica es uno de los 7 alimentos que sobrealimentará instantáneamente su libido.

7 P.metro. Cenar más inteligente

Adelante. Tener un filete-un delgado. "La carne roja no es un problema", dice Giles. "Son las cosas blancas (la grasa) en la carne lo que es malo para la presión arterial."Así que evite los ojos de las costillas grasas y los huesos T, y elija cortes más delgados como Filet Mignon, Lolotloin, London Broil o lo más nuevo, el Coulotte.

Aún mejor, conviértalo en un bistec de atún. Las grasas omega-3 en el atún ayudan a fortalecer el músculo cardíaco y evitar la coagulación, y provocar una presión arterial baja, al reducir la inflamación en las arterias.

Finalmente, no sales tu comida. El sodio aumenta la presión arterial; Así que lógicamente, limitar su ingesta debería tener un efecto positivo. Aquí hay pruebas: en un estudio de 3 meses en la Universidad de Colorado, 35 personas con hipertensión leve se dividieron en dos grupos. Un grupo redujo la ingesta de sodio a menos de los 2,400 mg recomendados por día, y el otro no cambió el consumo de sal, sino que se ejercitó regularmente. El resultado? Aquellos que comieron menos sal vieron una caída promedio de 16 puntos en la presión arterial sistólica, mientras que los participantes del estudio que ejercieron pero no limitaron la ingesta de sal se dieron cuenta de solo una caída de cinco puntos. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

8 P.metro. Toma una bebida 

Según un estudio de 22 años, una o dos bebidas alcohólicas al día pueden reducir la presión arterial, según un estudio de 22 años en el Hospital de la Universidad de Harvard y el Hospital de Mujeres que siguieron a 14,000 participantes. "Cuando lo consumes con moderación, el alcohol protege los vasos sanguíneos", dice Giles. Teetotalers pueden obtener resultados similares bebiendo jugo de uva. Los compuestos encontrados en las pieles de las uvas de concordia pueden reducir la presión arterial en un promedio de seis puntos si bebe 12 onzas de su jugo todos los días. Si necesita ideas sobre qué libaciones beber, consulte las 10 mejores techo nocturno de todos los tiempos.

9 P.metro.  Pon tu teléfono en silencio 

Según los investigadores italianos que informan en la reunión de 2013 de la Sociedad Estadounidense de Hipertensión, un teléfono celular en un pico de presión arterial de hasta 7 puntos. Apague el tuyo mientras termina por la noche. Verifique los mensajes de texto una vez por hora antes de entregar. Para obtener consejos para frenar el uso de su teléfono, aprenda las 11 formas en que los hombres inteligentes guardan sus teléfonos inteligentes.

9:30 P.metro. Relájate con MBSR

El estrés crónico te hace más probable que desarrolle hipertensión que las personas que están crónicamente tranquilas, según investigaciones en el Revista de ciencias de la psicología. Pero aquí está su antídoto para la ansiedad: la reducción del estrés basada en la cuenta (o MBSR) pudo reducir el número de presión arterial en casi cinco puntos en los sujetos involucrados en un estudio de 2013 en la revista Medicina psicosomática. Y para más formas de que el yoga pueda mejorar su vida (además de darle presión arterial baja), aprenda los movimientos de yoga que puede traer al dormitorio en realidad condimentar las cosas.

10 P.metro. Tomar una estatina

Si toma medicamentos reductores de colesterol, como Lipitor o Zocor, antes de acostarse, hay un incentivo adicional para mantener la terapia. La investigación presentada en las sesiones científicas de la Asociación Americana del Corazón muestra que tomar drogas de estatinas para el colesterol también conduce a una reducción significativa en la presión arterial diastólica y sistólica. El estudio, realizado en la Universidad de California en San Diego, monitoreó a más de 1,000 hombres y mujeres con LDL, o colesterol "malo", en el rango aceptable (lo que significa que no necesitaban terapia de estatinas). Cuando se puso estatinas, su presión arterial disminuyó. Los hallazgos pueden ayudar a explicar el riesgo reducido de accidente cerebrovascular con estatinas, ya que el colesterol LDL tiene poca relación con el riesgo de accidente cerebrovascular, mientras que la presión arterial es un factor de riesgo potente.

PAG.S. ¿Qué significan sus números de presión arterial??

Su presión arterial, expresada en milímetros de mercurio, consta de dos números: sistólica (la figura superior) es la lectura de la presión para cuando el corazón late y empuja sangre hacia las arterias. Diastólico (la figura inferior) representa la presión inferior cuando el corazón descansa entre los latidos. (Piense en "Dakota del Sur" para recordar cuál viene primero.)

Inferior a 120/80
Presión arterial normal

120/80-139/89
Prehipertensión

140/90-159/99
Hipertensión en la etapa 1: moderadamente alta
Tendrá que modificar su dieta y recoger su régimen de ejercicio. Si estos no controlan su BP, es probable que necesite medicamentos para volver a la presión arterial baja.

160/100-179/109
Hipertensión de etapa 2: muy alta
Su médico recetará medicamentos de presión arterial.

180/110 o superior
Zona peligrosa
Ha aumentado el riesgo de tener un ataque cardíaco por dos veces y accidente cerebrovascular por cuatro veces.

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