Por qué necesitas un entrenamiento (mucho) más corto

Ningún científico de ejercicio ha hecho más a lo largo de los años para llamar la atención sobre la efectividad del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, riguros de ejercicio riguroso y rápido que Martin Gibala, PH.D., Profesor de Kinesiología en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario. Durante años, Gibala y sus investigadores han publicado docenas de artículos que muestran constantemente que el entrenamiento de intervalos enciende la respuesta al estrés de su cuerpo y conduce a todo tipo de efectos positivos para la salud. El año pasado, entregó sus hallazgos más fuertes hasta ahora, en el diario Más uno, Donde él y su equipo revelaron que un solo minuto de esfuerzo de alta intensidad como correr, martillar los burpees o arrojar cuerdas tiene los mismos beneficios fisiológicos que 45 minutos de ejercicio moderado como trotar.

Con la llegada de su nuevo libro, El entrenamiento de un minuto: la ciencia muestra una manera de ponerse en forma que es más inteligente, más rápido, más corto, Charlamos con Gibala sobre por qué el entrenamiento de mayor intensidad es esencial para el hombre mayor. Bonificación: si estás en el mercado para una nueva rutina de HIIT, no te pierdas estos cuatro súper simples que debes hacer ahora mismo.

Has hecho más que nadie para popularizar el entrenamiento de intervalos. Cuando vas al gimnasio y ves a los tipos levantando pesas casualmente, trotar en la cinta de correr y básicamente viendo televisión, ¿alguna vez solo quieres sacudirlos y decir: "Escucha, hay una forma más eficiente de hacer esto?!"?

Bueno, claramente soy un defensor del entrenamiento de intervalos. Creo que es una forma muy eficiente y efectiva para que las personas hagan ejercicio, pero no hay nada de malo en el antiguo enfoque. Nuestro mayor problema en Canadá, y sé que es muy similar en la U.S.-¿Necesitamos que la gente se mueva más?. Entonces, creo que si estás haciendo ejercicio, estás a medio camino. Porque si observamos la adherencia de las pautas de salud pública, es bastante pobre y, por lo tanto, un mensaje general es "Vamos a que la gente se mueva."Lo que sea que estén haciendo, ya sea la forma más eficiente de entrenar o no, esa es la única parte de la consideración.

Si las personas buscan mejorar el rendimiento de la manera más efectiva en el tiempo, y si buscan mejorar la salud de la manera más efectiva, entonces creo que incorporar la capacitación en intervalos es una muy buena estrategia. Pero cuando hablo con mis colegas que trabajan en el comportamiento humano y la psicología de la salud, me recuerdan rápidamente que deberíamos dar a las personas más opciones de menú para elegir. A la gente le gusta demonizar cardio de estado estacionario tradicional, y la gente dice que es una pérdida de tiempo o es ineficaz, pero claramente eso no es cierto. Nuestro mensaje es más "Sí, creemos en el entrenamiento de intervalos, creemos que es efectivo, y es una opción que está ahí fuera."

En otras palabras: tú lo haces.

Sí, si funciona para ti, genial. Entreno, personalmente, casi exclusivamente con intervalos, ya sean intervalos de estilo de peso corporal o si se trata de cardio en una bicicleta, se basa en gran medida en intervalos, por lo que nuevamente, si eso funciona para usted, impresionante.

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¿Cuál es la explicación evolutiva o la teoría para por qué el entrenamiento de intervalos es tan efectivo??

Hay un colega a quien he llegado a conocer y respetar, Alan Batterham, que trabaja en la Universidad de Teesside en el Reino Unido, y Alan hizo la gran observación de que los humanos carecen de una señal biológica para hacernos hacer ejercicio. Es un poco una ironía dado que es tan bueno para nosotros. Si tenemos hambre, tenemos dolores de hambre que sugieren que debemos comer. Obviamente, hay un deseo sexual, pero no necesariamente hay este impulso biológico innato para hacernos hacer ejercicio.

Ahora, si toma una visión evolutiva, volviendo a los cazadores y recolectores, obviamente, aquellas personas que podrían correr durante cortos períodos de tiempo literalmente superarían a otras personas, ya sea para escapar de un depredador o perseguir y matar a un depredador. Entonces, hay un largo tramo allí, desde sociedades de cazadores/recolectores y tener que huir de los depredadores, o pelear y ganar para vencer a otros para poder comer, pero creo que podrías dibujar algunos paralelos allí.

También se me ha señalado que los intervalos se parecen más al juego natural. Entonces, si miras a los niños en un patio de recreo, no trotan a un ritmo moderado durante un período de tiempo continuo. Corren y saltan y toman descansos y corren, y luego se detienen y toman un descanso. Entonces, de alguna manera, creo que los intervalos tienden a parecerse a actividades más naturales, ya sea desde una perspectiva evolutiva o desde una perspectiva de comportamiento infantil.

¿Qué significa el entrenamiento de intervalos para el chico mayor, específicamente?? ¿Por qué debería adoptarlo el consciente de 40 años??

El entrenamiento de intervalos no es todo sobre breves explosiones de ejercicio as-que puedes ir. Hay muchos sabores diferentes de entrenamiento de intervalos, y se han aplicado muchos sabores diferentes de entrenamiento de intervalos a personas de mediana edad y mayores que son personas sanas y no saludables con diabetes tipo 2, o síndrome metabólico, o enfermedad cardiovascular. En Noruega, hay un individuo llamado Ulrik Wisloff en la Universidad de Ciencia y Tecnología de Noruega, que podría decirse que es el líder en el campo en términos de aplicación de entrenamiento de ejercicios de intervalos a personas con enfermedades metabólicas cardiovasculares. En particular, aquellos que tienen enfermedad cardíaca y enfermedad cardiovascular.

En última instancia, la aptitud física es un marcador muy fuerte e independiente para la salud cardiovascular, y una de las mejores formas de aumentar la aptitud cardiorrespiratoria es utilizar un ejercicio más intenso. Eso es genial para los hombres.

La idea de aumentar la intensidad, que puede resultar en mayores mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria, es importante no solo si eres un atleta, sino también si eres un tipo promedio y cotidiano que busca mantener una mayor calidad de vida. Para un mayor lapso de salud, no solo una vida útil. Tenemos que preocuparnos por la capacidad de salud, y eso es básicamente una actividad física óptima para mantener su salud.

¿Hay alguna aplicación de intervalo que recomiende??

No es la respuesta corta. Sé que hay una tonelada por ahí, no puedo señalar a uno en particular. Tengo un temporizador en mi teléfono, pero realmente ni siquiera sé cuál es, sino solo un temporizador básico que ayuda cuando debes empujar, y luego, cuando debes comenzar a recuperarse. En general, no necesito ni uso mucha tecnología. Lo único que siempre uso es un monitor de frecuencia cardíaca solo porque me gusta ver en qué estoy típico estoy, por lo que puedo tener algunos comentarios objetivos sobre mi intensidad de ejercicio, pero de lo contrario no confío en una tonelada de dispositivos. Cuando hago ejercicio. (Nota ed: ver aquí para nuestro resumen de 6 rastreadores de acondicionamiento físico futurista.) AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Su investigación ha coincidido en gran medida con el surgimiento de estos campos de entrenamientos de estilo grupal muy modernos y muy intensos, CrossFit, Teoría de naranja, etc. ¿Qué haces con la tendencia del entrenamiento Ultra, ultra alta intensidad??

Sin hablar sobre ningún programa, enfoque o empresa en particular en particular, creo que hay dos formas de verlo claramente. Por un lado, este tipo de enfoques pueden ser motivadores para las personas porque hay un elemento social. Hay un elemento competitivo en eso y eso puede ser motivador para varias personas. Hay casi una mentalidad de la tribu un poco, "Pertenezco aquí. Siento que pertenezco. Soy parte de esta cultura que adopta este estilo particular de capacitación ", por lo que puede ser bastante motivador para las personas.

Por otro lado, por supuesto, creo que las personas tienen que ser inteligentes y esto vuelve a la idea de que hay muchos sabores y estilos de entrenamiento de intervalos diferentes. Algunos estilos especialmente, si son intervalos de estilo de peso corporal, está hablando de intervalos cargados, o algunos tipos de intervalos cardiovasculares: intervalos de estilo de funcionamiento versus intervalos de estilo de ciclismo. La forma está asociada con mayores fuerzas de impacto articular. Algunos tipos de entrenamiento de intervalos pueden estar asociados con un mayor riesgo de lesiones. En última instancia, las personas solo necesitan ser inteligentes, necesitan escuchar su cuerpo, necesitan obtener una buena dirección.

Imagen principal cortesía de Instagram/niketraining.