Los entrenamientos de todo el tiempo de todos los tiempos, todo el cuerpo

Cuando la vida se acumula todo en las trampas, una familia, una semana de 60 horas, puede ser difícil obtener todos sus entrenamientos. ¿No sería bueno si pudiera optar por el ciclo opresivo y omnipresente de la pierna, el día, el día del pecho, el ciclo del día de los brazos? Bueno, como resultado, puedes. Hay una gran cantidad de entrenamientos corporales totales que puedes hacer. Cada uno de estos casi torturosos, aunque vale la pena, los rutinizadores funcionan todo, y mañana, sus abdominales rugirán con el buen dolor tanto como sus bíceps, pectorales, glúteos y todo lo demás. Inscríbanos!

Nos encontramos con Gregg Avedon, 52, un entrenador personal certificado, modelo masculino y autor de Muscle Chow: más de 150 recetas fáciles de seguir para quemar grasa y alimentar a sus músculos y La dieta Get Lean Diet de 14 días: un plan de nutrición que funciona!, para guiarnos a través de algunas de estas maniobras complicadas. (Solo recuerde, para todos estos ejercicios, comience con el no para un peso mínimo, reduzca su forma y luego trabaje su peso.) Y una vez que haya dominado los entrenamientos totales del cuerpo enumerados aquí, asegúrese de no perder los consejos de Avedon para mantenerse delgado y fuerte de por vida.

1 cuerda de batalla

Conoces a esas cuerdas los Thors y Hulks y Dwayne "The Rock" Johnsons en tu gimnasio recogido y golpean repetidamente en el suelo? Bueno, como resultado, esos tipos no solo hacen eso para hacer un montón de ruido. Estas bestias ensordecedoras son equipos esenciales para uno de los mejores entrenamientos corporales totales que puede hacer. "Si piensas conscientemente sobre lo que estás haciendo, quemas una tonelada de calorías y elevas tus cosas de la tasa metabólica", dice Avedon. Entonces, en lugar de simplemente recoger las cuerdas y balancearlas al azar, sigue su plan de seis pasos.

Recoge una cuerda en cada mano. (Para los siguientes movimientos, cambie cada 15 a 20 segundos.) Comience por alternando, arriba y abajo y hacia arriba y hacia abajo. Esto funciona tu núcleo. Luego tome ambas manos y golpee las cuerdas al suelo, trabajando en sus tríceps. Luego cambie y comience a enroscarlos, golpeando sus bíceps. A continuación, haga un movimiento de tijera, balanceando las cuerdas hacia adelante y hacia atrás (este es su pecho). Luego haga pequeños movimientos circulares, desde adentro, arriba y hacia afuera, alternando sus hombros. Finalmente, vuelve a alternar. "Estarías muriendo después de dos o tres series de eso", dice Avedon. Si está buscando una excelente rutina para viajes de negocios, aquí está el mejor entrenamiento para los guerreros de la carretera.

2 peso muerto rumano

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"Realmente quieres verte bien en jeans?"Pregunta Avedon. "Un peso muerto rumano es una excelente manera de hacerlo."Un peso muerto regular, en sí mismo uno de los entrenamientos corporales totales más efectivos, puede entrenar a su cuerpo para reducir los hombros y colocar el músculo adicional alrededor de la nobuerpo de residuos quiere eso. Un peso muerto rumano llega a todos los buenos glúteos, quads, terneros, núcleo y, hasta cierto punto, los brazos sin agregar esa tensión sureña.

Para hacer un peso muerto rumano, la forma es clave. Mantenga sus manos en la barra sobre el ancho del hombro; Deberías poder tocar tus pulgares a tus espinillas durante todo el ejercicio. Si ves que la barra llega demasiado lejos sobre tus dedos, estás fuera de lugar. Con un peso muerto normal, se dobla las rodillas, mientras que con un peso muerto rumano, solo estamos apuntando a una curva de la rodilla del 10 por ciento. Así que mantén tus talones estables y la espalda plana, y desliza los pulgares sobre tus espinillas. En poco tiempo, su batido traerá a todas las chicas al patio. Y si está registrando más horas en el gimnasio, conozca estos 5 ejercicios comunes que debe dejar de su rutina. 

3 sentadillas cargadas

Una sentadilla cargada con una barra olímpica, a diferencia de las sentadillas de aire, ves que las chicas vestidas de lululemon están haciendo por el área de estiramiento, los ranks entre uno de los entrenamientos corporales totales más difíciles que puedes hacer. Y sin embargo, es de lejos uno de los más gratificantes. "Si haces un conjunto realmente bueno de sentadillas constantes para 15 repeticiones, hombre, sientes que acabas de hacer un sprint de viento", dice Avedon. "Habla sobre acondicionamiento."Un set como ese golpea sus glúteos, estabilizadores, quads, pantorrillas, trampas y erectores espinales, todo mientras le brinda una dosis saludable de cardio.

Para una forma adecuada en una sentadilla cargada, agarre la barra con las manos justo fuera del ancho del hombro. Colóquelo detrás de su cabeza, más cerca de la espalda que el cuello mientras sigue siendo cómodo, por supuesto. Mira un poco. (Mirar hacia arriba y tener la barra más baja en la espalda mantiene la columna en el lugar correcto.) Mantenga el peso en los talones y baje hasta que sus piernas estén lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados. Entonces, explote. "6 repeticiones, la mayoría de nosotros podemos entender nuestras mentes. 10, tal vez 12. Pero 15 es otro animal ", dice Avedon. No te preocupes. Creemos en ti. Quizás, entre todos estos entrenamientos totales del cuerpo, preste más atención a los consejos de peso que le dimos antes.

Consejo profesional: si te encuentras inclinándote hacia adelante, un peligro para tu taller trasero, un plato de diez libras debajo de tu talón. Te obligará a mantener las piernas estables. Pero si te lastimas la espalda, aprende a conquistar el dolor de espalda baja de una vez por todas.

4 Get-up turco

El atuendo turco golpea su núcleo, hombros, estabilizadores y brazos. Es uno de los entrenamientos corporales totales más efectivos que puede hacer. Dicho esto, aunque técnicamente es nuestro trabajo explicarlo, este es extremadamente complejo. Así que dejaremos que Avedon lo retire: "Acuéstese en el suelo, sosteniendo una retaguardia detrás de tu mano. Tu brazo se extiende hacia arriba, sobre tu nariz. Quieres que ese brazo y Kettlebell estén rígidos y sobre tu cabeza en todo momento. Hay cinco pasos aquí.

"Desde esa posición de colocación, vas a llegar a donde te apoyas en el codo del brazo opuesto. Ese es el paso número uno. Entonces subes a tus manos. Paso número dos. Luego hasta tu rodilla; Ese es el paso número tres. Entonces quieres sentarte sobre esa rodilla; Paso número cuatro. Y luego te pones de pie. Ese es el paso número cinco. Entonces lo revieres. Eso es solo una repetición. Intenta hacer cinco."Y si realmente quieres golpear tu núcleo, no te pierdas los 4 mejores ejercicios de ABS para el verano.

5 columpios de Kettlebell

En 2010, el American Council On Ejerce publicó un estudio que se encuentra en el estudio de que Kettlebell Swings proporciona "un entrenamiento de mayor intensidad que el levantamiento de pesas estándar."Ya sea que los haga con una sola mano y a dos manos, todavía golpeará sus quads, glúteos, flexores de cadera, espalda baja y hombros. (El mismo estudio encontró que los columpios de Kettlebell queman calorías a la misma velocidad que correr a un ritmo de seis minutos, lo que suena casi demasiado bueno para ser verdad.)

Para hacer un columpio de pesas rusas perfectas, párese con los pies al ancho de la cadera. Entra en una cuclilla y toma la pesa reta con las palmas (estamos hablando de columpios de dos manos; por una sola mano, simplemente agarárselo con una mano) frente a ti. Usar sus caderas, por cuidado de no usar su espalda en este explorado hacia arriba en una posición de pie, llevando la pesa reta a un nivel horizontal. Luego regrese a la posición de sentadillas. Dispara de 8 a 12 repeticiones.

6 burpees, con un giro divertido

Todos estamos más o menos familiarizados con el tortuoso burpee, en el que pasas de una sentadilla a una tabla a un empuje a una tabla a una sentadilla y luego salta lo más fuerte que puedas, arrojando las manos al aire como simplemente no te importa. Pero a Avedon le gusta agregar un pequeño giro: al final de cada burpee, agarrará una pelota de medicamentos y la golpeará en el suelo.

"Al poner esa pelota pesada sobre tu cabeza", explica Avedon, "además de trabajar todas las partes buenas [de un burpee tradicional], estás incorporando hombros, y al golpearlo, trabajas en tus tríceps."Avedon sugiere una pulverización muscular (en el buen sentido!) Rutina para el extra motivado: 12 estocadas para caminar, en 10 bola de burpee-meticine slams, y luego 12 estiras para caminar hacia atrás. Tus piernas se sentirán como gelatina durante días.

Imagen de Scott Teitler

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