Los 4 pasos esenciales para correr una carrera perfecta

Bill Bowerman tenía un nombre para cualquiera que suba las zapatillas y golpea el pavimento: hamburguesa.

Bowerman fue el famoso entrenador de carrera de la Universidad de Oregón que transformó a los patos en una potencia de distancia y se le atribuye la encuesta de la carrera recreativa en Estados Unidos.

Y amaba las hamburguesas.

"Nunca van a ejecutar tiempos récord", dijo sobre las hamburguesas en su equipo, "pero pueden cumplir con su propio potencial."

Y en esa declaración está el atractivo inequívoco de este más puro de los deportes individuales. Cada vez que corres, es solo tu cuerpo y la hora y la distancia. Condimentos opcionales.

Pero también hay innumerables beneficios de salud y anti -antiGrales en el funcionamiento: vivirá más tiempo (los investigadores daneses que estudian a más de 4,000 hombres durante 5 años descubrieron que los corredores regulares tenían un 34 por ciento menos probabilidades que los no administradores de morir de cualquier causa), reducirá Su riesgo de enfermedad cardíaca (resultados del estudio de salud de los corredores nacionales de 8,290 hombres mostró que el riesgo de un ataque cardíaco de los participantes disminuyó drásticamente con cada incremento de 10 millas en la distancia semanal de la carrera), y será más inteligente (un reciente alemán alemán El estudio encontró que los corredores que trotaron durante 30 minutos al menos dos veces por semana mejoraron su concentración y memoria visual).

Y si eso no es lo suficientemente convincente como para que compre un nuevo par de patadas Flyknit, sepa que también se mantendrá más duro. Los investigadores de la Universidad de Harvard analizaron la vida sexual de 31,742 hombres de 50 años en adelante; Descubrieron que los hombres que corrían al menos 3 horas a la semana tenían un riesgo 30 por ciento menor de disfunción eréctil que aquellos que hicieron poco o ningún ejercicio.

Pero la mejor manera de obtener los grandes beneficios para la salud de correr? Regístrese para una carrera. Inmundadamente.

Sí, cruzar una línea de meta brindará una sensación de logro muy necesaria, pero simplemente marcar su calendario hoy con un futuro "día de carrera". Los estudios han demostrado que los ejercicios que tienen objetivos medibles y orientados a la fecha límite (como ese 5-K en la ciudad el próximo mes) tienen más éxito en seguir con un programa de capacitación que los tipos que trabajan sin poner sus objetivos en la escritura.

Incluso si la última vez que ataste las zapatillas de carrera fue en la clase de gimnasio de la escuela secundaria hace 20 años, puedes convertirte en un corredor. Puedes terminar fácilmente un 5-k (eso es solo 3.1 millas) o un 10-K después de 4 semanas de entrenamiento, y lo creas o no, con solo un poco más de esfuerzo, puedes completar tu primer medio maratón en solo 12 semanas.

Aquí está cómo hacerlo. Y mientras está entrenando, obtenga una ventaja con nuestros 52 refuerzos de salud súper rápida.

1 Empiece

Todo lo que necesitas son el par de zapatos correctos y una ropa cómoda. Si bien no importa lo que use, siempre vístase para correr como si fuera 10 ° F más cálido afuera. De esta manera, estás vestido para lo cálido que te sentirás a mitad de ran, no en la primera milla, cuando tu cuerpo todavía se está calentando. Si está buscando nuevas patadas tecnológicamente avanzadas, aquí están las mejores zapatillas para comprar en 2017.

La clave es comenzar de manera lenta y gradual de resistencia. Intentar hacer demasiado rápido es el error número uno que cometen los principiantes, dice Greg McMillan, un fisiólogo de ejercicios y entrenador certificado de pista y campo. "Las lesiones ocurren cuando los corredores se esfuerzan para aumentar su kilometraje o la velocidad demasiado rápido."

2 Evaluar su nivel de aptitud física.

Si el ejercicio regular no es parte de su rutina, debe comenzar a caminar: 3 días a la semana durante 20 a 30 minutos, con cinco trozos fáciles de 1 minuto dispersos en todo momento. (Fácil significa que no estás jadeando por la respiración.) "Esto usará las piernas al impacto muy, muy gradualmente", dice el marathoner Matt Fitzgerald, autor de Nutrición de rendimiento para corredores. Cuando puede completar cómodamente este entrenamiento, aumente los intervalos de trote en incrementos de medio minuto y disminuya los descansos para caminar hasta que esté corriendo todo el tiempo.

El siguiente paso, o el primero si está en buena forma aeróbica, es comenzar a aumentar la duración de las carreras. "La idea es desafiarte a ti mismo hasta que puedas correr durante 50 a 60 minutos", dice McMillan.

Comience a correr durante 20 minutos 3 días a la semana a un ritmo fácil. Si aún necesita tomar descansos para caminar, está bien. "No quieres salir de aliento durante estas carreras; si lo haces, te vas demasiado rápido", dice McMillan. De hecho, empujar el ritmo no significa que esté haciendo un mejor entrenamiento. La investigación muestra que si puede llevar a cabo una conversación mientras se capacita (conocido como prueba de conversación), entonces su corazón y frecuencia de respiración están dentro de su zona aeróbica objetivo; Si estás resoplando y resoplando, estás corriendo demasiado.

Cuando sienta que podría continuar corriendo durante otros 10 a 20 minutos, alarga dos de las carreras. Por ejemplo, puede correr 20 minutos el lunes, 25 minutos el miércoles y 30 minutos el viernes; La próxima semana podría ser 20, 30 y 35 minutos. Una vez que pueda correr durante unos 50 minutos, puede comenzar a entrenar en serio. Para desarrollar más fuerza, así es como jugar con canicas te hará correr más rápido.

3 Prevenir lesiones

Seguir la guía anterior lo aliviará para que corra y lo ayudará a evitar lesiones, pero hay otras medidas que debe tomar para evitar dolores y molestias. (Vea aquí para nuestra explicación detallada del mayor tramo del mundo.) Lo más importante después de equiparse adecuadamente para los zapatos: siempre calentado. Esto no significa solo unos pocos estiramientos, sino una caminata lenta/carrera fácil durante 5 a 10 minutos, lo suficiente como para sudar. Asegúrate de enfriar después también.

Varía el terreno para que no siempre estés golpeando el pavimento duro. Esto es especialmente crucial si tiene dolor de espalda, en cuyo caso debe intentar hacer la mayor parte de su carrera en hierba, senderos, pistas y cintas de correr para suavizar la fuerza de impacto. El plan de media maratón está a punto de comenzar a incorporar entrenamiento cruzado y entrenamiento con pesas, lo que lo hará un corredor más fuerte y saludable al tiempo que le da a sus músculos primarios, dice Fitzgerald. Además, nuestro plan incluye un entrenamiento de velocidad semanal. Un estudio de 2002 muestra que el trabajo de velocidad puede reducir el riesgo de lesiones en casi un 50 por ciento.

Recuerde: Sprinting es uno de los 10 mejores entrenamientos cardiovasculares para hombres mayores de 40 años.

4 Sigue este plan de entrenamiento detallado

Ahora que se siente cómodo corriendo alrededor de 5 millas, siga el horario de entrenamiento descrito en la tabla a continuación. Aquí hay una explicación detallada.

La carrera larga: esta carrera del domingo es la más importante de las tres carreras que harás. Las carreras comienzan a 4 millas, aumentando en distancia cada semana, con la excepción de las semanas 4 y 7, que son semanas de recuperación y trabajan hasta 12 millas justo antes del día de la carrera. "Haga esto a un ritmo honesto, un nivel de intensidad de 6 o 7 en una escala de 1 a 10", dice Fitzgerald. "Pero lo más importante es superar la distancia prescrita."

Además, use las carreras largas para practicar los fluidos. Lleve una botella de agua o guarde algunas botellas a lo largo del curso de antemano. "Debes tomar un trago de agua o bebida deportiva cada milla, o cada 10 minutos", dice Fitzgerald. "No te comiences. Solo escucha tu cuerpo."

The Hard Run: este entrenamiento de intervalo de miércoles está diseñado para convertirlo en un corredor más eficiente. Comience con un calentamiento fácil de 5 a 10 minutos. Luego haga de cuatro a seis carreras duras de 30 a 90 segundos cada una, separadas por trozos de la misma duración. Enfríe con otros 5 minutos de jogging de luz. Intente ejecutarlos en un nivel de esfuerzo de aproximadamente 8 con los trozos de recuperación en el nivel 4 o 5. "Este entrenamiento debería ser difícil, pero quieres mantenerte relajado. Debería poder terminar el último intervalo al mismo ritmo al que comenzó el primero. Si comienzas como un murciélago del infierno, no podrás mantener ese ritmo ", dice Fitzgerald.

La ejecución de mantenimiento: esta ejecución de 4 a 6 millas el viernes mantiene su nivel base de estado físico. Nuevamente, ejecute un esfuerzo constante de 6 a 7 en una escala de 1 a 10.

El entrenamiento de cardio: una vez por semana, haga alguna forma de entrenamiento cardiovascular bajo o no impacto durante al menos 20 a 40 minutos. El Entrenador Elíptico es la mejor opción de entrenamiento cruzado para un corredor, porque funciona muchos de los mismos músculos que funciona. El ciclismo, la carrera de aguas profundas, la natación y la escalada son otras buenas opciones.

El entrenamiento de fuerza: "La mayoría de las lesiones en funcionamiento son causadas por inestabilidad en las articulaciones clave, como las caderas, la pelvis y las rodillas", dice Fitzgerald. "Debe levantar para fortalecer sus músculos hasta el punto en que puedan estabilizar sus articulaciones correctamente."Además, los músculos poderosos te permiten tomar pasos más largos y rápidos. Puede hacer cualquier ejercicio que desee, pero concéntrese en aquellos que fortalezcan las piernas, los abdominales y la espalda. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

El 5-K y 10-K: no solo estas razas son objetivos provisionales que te mantendrán corriendo, sino que "estos también son ensayos de vestimenta para la media maratón", dice McMillan. "Úselos para practicar su rutina para que nada salga mal en la gran carrera."Te ayudarán a decidir la ropa más apropiada y los mejores alimentos para comer antes de la carrera más larga. Las carreras más cortas también te ayudan a descubrir tu ritmo. "Necesitas aprender a distribuir tu esfuerzo en una carrera", dice McMillan. Por ejemplo, si ejecuta el 10-K en 49: 43, un ritmo de 8 minutos millas, debería poder terminar la mitad en 1:49, o aproximadamente un ritmo de 8:22 por milla. "Si estás motivado por los números, tener un ritmo de gol te ayudará a entrenar mejor", dice Fitzgerald.

Aquí está tu plan de entrenamiento perfecto de media maratón de 12 semanas:

SEMANA 1
Sol: carrera de 4 millas
Mon: descanso
Martes: entrenamiento de fuerza
Mié: intervalos (4 × 30 segundos)
Jueves: entrenamiento de descanso o fuerza
Viernes: carrera de 4 millas
Sábado: cardio no impacto

SEMANA 2
Sol: carrera de 5 millas
Mon: descanso
Martes: entrenamiento de fuerza
Mié: intervalos (5 × 30 segundos)
Jueves: entrenamiento de descanso o fuerza
Viernes: carrera de 4 millas
Sábado: cardio no impacto

Semana 3
Sol: carrera de 6 millas
Mon: descanso
Martes: entrenamiento de fuerza
Mié: intervalos (6 × 30 segundos)
Jueves: entrenamiento de descanso o fuerza
Viernes: carrera de 4 millas
Sábado: cardio no impacto

Semana 4
Sol: carrera de 5 millas
Mon: descanso
Martes: entrenamiento de fuerza
Mié: intervalos (4 × 30 segundos)
Jueves: entrenamiento de descanso o fuerza
Viernes: carrera de 4 millas
Sábado: cardio no impacto

Semana 5
Sol: carrera de 7 millas
Mon: descanso
Martes: entrenamiento de fuerza
Mié: intervalos (5 × 30 segundos)
Jueves: entrenamiento de descanso o fuerza
Vie: carrera de 5 millas
Sábado: cardio no impacto

Semana 6
Sol: carrera de 8 millas
Mon: descanso
Martes: entrenamiento de fuerza
Mié: intervalos (5 × 30 segundos)
Jueves: carrera de 5 millas
Viernes: descanso
Sábado: carrera de 5-k

Semana 7
Sol: carrera de 6 millas
Mon: descanso
Martes: entrenamiento de fuerza
Mié: intervalos (4 × 30 segundos)
Jueves: entrenamiento de descanso o fuerza
Vie: carrera de 5 millas
Sábado: cardio no impacto

Semana 8
Sol: carrera de 9 millas
Mon: descanso
Martes: entrenamiento de fuerza
Mié: intervalos (5 × 30 segundos)
Jueves: entrenamiento de descanso o fuerza
Vie: carrera de 5 millas
Sábado: cardio no impacto

Semana 9
Sol: carrera de 10 millas
Mon: descanso
Martes: entrenamiento de fuerza
Mié: intervalos (6 × 30 segundos)
Jueves: carrera de 6 millas
Viernes: descanso
Sábado: carrera de 10-K

Semana 10
Sol: carrera de 6 millas
Mon: descanso
Martes: entrenamiento de fuerza
Mié: intervalos (5 × 30 segundos)
Jueves: entrenamiento de descanso o fuerza
Vie: carrera de 6 millas
Sábado: cardio no impacto

Semana 11
Sol: carrera de 11 millas
Mon: descanso
Martes: entrenamiento de fuerza
Mié: intervalos (6 × 30 segundos)
Jueves: entrenamiento de descanso o fuerza
Vie: carrera de 6 millas
Sábado: cardio no impacto

Semana 12
Sol: carrera de 12 millas
Mon: descanso
Martes: entrenamiento de fuerza
Miércoles: carrera de 4 millas
Jueves: cardio no impacto
Viernes: descanso
Sábado: día de la carrera de media maratón

Para obtener más consejos sorprendentes para vivir más inteligente, verse mejor, sentirse más joven y jugar más duro, regístrese para nuestro boletín entregado todos los días!