Los 15 mejores ejercicios para personas mayores de 50 años

A medida que envejece, mantenerse al día con una rutina de entrenamiento se vuelve más importante que nunca: no se trata solo de perder peso y desarrollar músculo después de 50, sino también de prevención. A partir de cada década después de los 30 años, puede experimentar entre el tres y el cinco por ciento de la pérdida muscular o la sarcopenia. No solo eso, sino que la investigación muestra que romper un sudor varias veces a la semana puede ayudar a prevenir el declive cognitivo, aumentar su metabolismo, mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y reducir su riesgo de muerte en general.

Pero cuando se trata de hacer ejercicio, si las personas mayores de 50 años se centran más en el cardio o la fuerza? Desafortunadamente, la ciencia no está clara. La buena noticia, sin embargo, es que la incorporación de más entrenamientos de fuerza que obtienen su frecuencia cardíaca puede darle lo mejor de ambos mundos.

"Siempre hay un gran debate entre demasiado cardio versus trabajo de fuerza", dice Chris Ryan, Un entrenador fundador para el espejo de entrenamiento en el hogar. "Quieres ser lo suficientemente fuerte como para recoger tus nietos y algunas bolsas de supermercado, pero tampoco quieres que te suban por un tramo de escaleras. Contrariamente a la creencia popular, puede fortalecerse y construir sus pulmones al mismo tiempo."

Listo para que tu corazón bombee? Estos son los mejores ejercicios para perder peso, mantenerse saludable y construir músculo más de 50.

1 tablones

La fuerza central es la base de toda la fuerza, y a medida que envejece, trabajar en los músculos abdominales juega un papel importante en la estabilización de la espalda y las caderas. Es por eso Tatiana Lampa, Un especialista en ejercicios correctivos certificados por NASM, los votos de los tablones como uno de los mejores ejercicios para hacer.

Cómo hacer un tablón de antebrazo: Coloque sus antebrazos en el piso con los hombros directamente sobre los codos y las manos planas en el piso. También puedes juntar tus manos para hacer un puño. Apriete los abdominales, los hombros, la espalda y los glúteos, extienda las piernas hacia atrás en una tabla y sostenga durante 30 segundos. Asegúrese de no levantarse el trasero o permitir que su estómago caiga reflexionando sobre su núcleo y metiéndose la pelvis en. Trabaja lentamente para sostener una tabla durante un minuto completo.

2 perros de pájaros

El perro de pájaros es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para mejorar su fuerza central y desafiar su equilibrio, dice Lampa. Como una pose de yoga exclusiva, el perro de pájaros te obliga a involucrar los músculos abdominales y de espalda y ayuda a alargar el dolor posterior, reduciendo el dolor lumbar. También ayuda a estabilizar la columna y trabaja los músculos de los glúteos cada vez que levantas la pierna.

Cómo hacer un perro de pájaro: Comience en una posición de mesa con las rodillas separadas la distancia de la cadera y los hombros directamente sobre sus muñecas. Preparando su núcleo y manteniendo sus caderas cuadradas, levante la mano derecha del suelo y extienda su brazo frente a usted mientras extiende la pierna izquierda detrás de usted, asegurándose de mantener el peso centrado. Deberías poder dibujar una línea recta desde tu mano hasta tu talón. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de alternar las manos y las piernas. Hacer tres series de diez repeticiones.

3 toques de punta de pierna de una sola pierna

Los adultos mayores tienden a experimentar dolor en las articulaciones y tienen problemas con la estabilidad y la postura. Y dado que muchos de estos problemas se derivan de tener un equilibrio deficiente, la mayoría de los 50 años pueden beneficiarse al agregar ejercicios de estabilidad a sus entrenamientos y fortalecer los músculos en torno a las articulaciones sensibles, dice Ryan.

"Los movimientos de control de equilibrio, como estar de pie en una sola pierna durante unos segundos, con una asistencia de pared y luego progresar a una postura de pierna sin asistencia, el trabajo de trabajo para su control de equilibrio", explica.

Cómo hacer un toque de punta de pierna de una sola pierna: Quite el peso del pie derecho mientras el pie izquierdo se levanta ligeramente del suelo detrás de ti. Puedes mantener los brazos hacia abajo a los costados o levantarlos directamente a la altura de los hombros. Arraigar su núcleo y mantener la columna larga, dobla la rodilla derecha y toca los dedos de los pies con la mano izquierda. Al mismo tiempo, extienda su pierna izquierda detrás de usted para ayudarlo a equilibrar. Luego, presione su pie derecho firmemente en el suelo para retroceder y traer su pie izquierdo para tocar su pie derecho. Esta es una repetición. Continuar durante cuatro repeticiones antes de cambiar las piernas. Hacer tres series de ocho a doce repeticiones por pierna.

4 estocadas inversas

Estocadas, entre los más adelante y hacia atrás, los movimientos funcionales básicos que imitan a caminar y correr. "Hacen el equilibrio y la coordinación y fortalecen las piernas", explica Lampa.

Y si quieres patear este ejercicio en un nivel superior, siempre puedes usar un paso. "Este ejercicio hace cumplir la forma en que sube las escaleras", señala Lampa. Una vez que se clava la forma adecuada, incluso puede llevar un par de pesas al hacer el ejercicio para hacer los brazos y piernas.

Cómo hacer estocadas inversas: Párate con los pies a distancia de la cadera y tus manos en tus caderas. Da un gran paso detrás de ti con el pie derecho y baje el cuerpo hacia el piso, formando dos ángulos de 90 grados con las piernas delanteras y traseras. El muslo izquierdo debe ser paralelo al piso con la rodilla directamente sobre el tobillo. Párate hacia arriba presionando el pie izquierdo firmemente en el piso y devolviéndolo a la posición inicial. Repita para tres series de doce repeticiones.

5 sentadillas de caja

Las sentadillas de caja son un ejercicio particularmente excelente para las personas mayores de 50 años porque hacen cumplir el movimiento funcional de sentarse y levantarse de un asiento. Y la clave para aprovechar al máximo este ejercicio es jugar con diferentes tempos. En lugar de contar un movimiento hacia arriba como una repetición, intente seguir un tempo de 3: 0: 1, que implica tres segundos durante la fase excéntrica (en cuclillas hacia abajo para tocar la caja con el trasero) y un segundo durante la fase concéntrica (de pie. arriba). Este tipo de conteo ayuda a descomponer el movimiento y garantiza la forma adecuada durante todo el ejercicio.

Si eres nuevo en las sentadillas de caja, Ryan recomienda realizarlas sin pesas para practicar una buena forma. A medida que se fortalece, puede pasar a usar pesas ligeras y una barra.

Cómo hacer sentadillas de caja: Establezca una caja con la altura apropiada detrás de usted y párese con los pies un poco más ancho que la distancia de la cadera delante. Involucrar sus glúteos y núcleo, baje lentamente el tope hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones. Una vez que su trasero toque la caja, presione su peso en los talones para retroceder. Si está usando un par de pesas, descansa un extremo de la pesa ligeramente en cada hombro y sosténgalas con los codos hacia adelante. Hacer tres series de ocho a doce repeticiones.

6 peso muerto

Los peso muerto son un gran ejercicio para construir músculo después de 50. Apuntan a los isquiotibiales, los glúteos, los latas, las trampas, y el núcleo.

"Este ejercicio es, con mucho, mi favorito porque recogemos las cosas del suelo constantemente. Si podemos construir los músculos, disminuimos el riesgo de lesiones. También son un excelente ejercicio para una mejor postura ", dice Lampa. El peso muerto también es versátil, lo que significa que puedes hacerlo con pesas, pesas rusas, barras e incluso bandas!

Cómo hacer un peso muerto: Párate con los pies a distancia de la cadera y coloca una retaquista entre los arcos de tus pies. Agarre el mango de Kettlebell con ambas manos, asegurándose de que los hombros estén por encima de las caderas y las caderas están por encima de las rodillas. Involucrar su núcleo y mantener la espalda plana, empuje los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar sus latas. Presione sus pies firmemente en el suelo y luego levante el hetero. Traiga el Kettlebell al suelo con una columna recta, sin permitir que su cofre pase más allá de sus caderas. Hacer tres series de doce repeticiones.

7 prensas de hombro de pie

Las prensas de hombro de pie son uno de los ejercicios de Ryan para sus clientes mayores de 50 años. Este movimiento ayuda con tareas cotidianas como levantar cajas pesadas, llevar bolsas grandes e incluso sostener a los niños y nietos en lo alto.

Y no solo las prensas de hombros fortalecen sus hombros y mejoran la movilidad de la parte superior del cuerpo, sino que también activan su núcleo para un entrenamiento de ABS. "Intente prensas sentadas con pesas ligeras antes de hacer prensas militares de pie con una barra", sugiere Ryan. "También puedes hacer prensas de hombros parados sobre una banda de resistencia y presionando las manijas por encima."

Cómo hacer prensas de hombro de pie: Párate con los pies a distancia de hombro con una pesa en cada mano. Levanta las pesas a la altura del hombro con los brazos formando ángulos de 90 grados. Al arrancar su núcleo, presione las pesas juntas directamente sobre la cabeza con sus bíceps por sus oídos. Evite arquear la espalda o usar las piernas para conducir las pesas por encima. Vuelva a colocar las pesas por los hombros. Hacer tres series de ocho a doce repeticiones.

8 puentes de glúteos

Los músculos del piso pélvico tienden a debilitarse con la edad, con el embarazo y con el parto, y esto puede provocar incontinencia y sexo doloroso. Afortunadamente, hacer ejercicios como los puentes de los glúteos puede fortalecer el piso pélvico y los glúteos, aliviando así el dolor y eliminando cualquier problema.

Cómo hacer puentes de glúteos: Acuéstate boca arriba con los pies planos en el piso y las manos a los costados. (Cuanto más cerca estén tus pies para tus caderas, más desafiante es este ejercicio.) Apriete los glúteos, presione las caderas hacia el techo, levantando el trasero del piso. Evite levantar las caderas demasiado altas para evitar que la extensión de su espalda baja. Después de unos segundos, baje el trasero al piso. Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, enoje una mini banda de resistencia alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas.

9 empujes de cadera de barra

Tener glúteos fuertes no se trata solo de estética (aunque tener una parte trasera esculpida siempre es una ventaja). Sus glúteos son la clave para un mejor rendimiento deportivo y postura, y los empujes de la cadera son el mejor ejercicio para activar estos músculos de construcción de potencia.

"Trabajar en empujes de cadera con agujeros de tempo estáticos", sugiere Ryan. "Esto hará maravillas para su fuerza versus simplemente arrancando un montón de repeticiones lo más rápido posible."

Cómo hacer empujes de cadera de barra: Siéntate en el suelo con los pies planos en el piso y un banco detrás de ti con los omóplatos contra él. Coloque una barra directamente sobre sus caderas. Presionando los pies en el suelo y apretando los glúteos, conduzca las caderas del piso hacia una posición de puente. Tus hombros, caderas y rodillas deben estar en línea recta. Lentamente baje el trasero hacia el suelo. Hacer tres series de doce repeticiones.

10 pull-ups

Los pull-ups definitivamente no son un movimiento para principiantes, y te mereces todos los derechos de fanfarronear si puedes hacer uno. Sin embargo, el ejercicio no debe introducirse, y Ryan recomienda usar máquinas y bandas de resistencia para su ayuda. "Use bandas o una máquina pull-up para trabajar en la fuerza básica de la parte superior del cuerpo, así como la fuerza de agarre de manera segura", dice.

Cómo hacer un pull-up: Agarra ambas manos alrededor de la barra de pulverización y tire de los hombros hacia abajo para activar tus latas. Tómate para llevar la barbilla sobre la barra. Mantenga las piernas juntas y participe en su núcleo para evitar arquear la espalda y balancearse las caderas.

11 filas de cable sentadas

"Debido a que los humanos pasan más tiempo que nunca sentados en la computadora, viendo televisión o trabajando en un escritorio, comienzan a encorvarse. Es muy importante fortalecer los músculos de la espalda para hacer cumplir una buena práctica postural ", explica Lampa. La fila sentada es una excelente manera de corregir los músculos y mantener una buena postura.

Cómo hacer filas sentadas: Siéntese en la máquina de la hilera de cable y coloque los pies en las plantillas. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Agarrar las manijas con ambas manos, palmas frente a la otra. Luego, tire de las manijas hacia su torso mientras mantiene los codos cerca de los lados, apretando los músculos de la espalda. Mantenga esta posición por un segundo antes de devolver la barra a la posición inicial. Hacer tres series de doce repeticiones.

12 rotaciones de brazo de banda de resistencia

Las bandas de resistencia son herramientas de entrenamiento de fuerza ideales para los adultos mayores porque construyen músculo sin presionar las articulaciones. "Los ejercicios de la banda de resistencia son una excelente manera de generar fuerza para las personas mayores que temen que los pesos puedan poner estrés indebido en sus articulaciones", dice Ryan. "La tensión es mayor cuando el músculo está más comprometido en el patrón de movimiento."

Un ejercicio de banda que ayuda con la movilidad de la parte superior del cuerpo, algo que tiende a limitarse a medida que envejece las rotaciones del brazo. "Piense: la carrera de la mosca y el trazo trasero en la natación mientras está de pie sobre las bandas y sosteniéndolas con las manos."

Cómo hacer rotaciones de brazo de la banda de resistencia: Párate con ambos pies sobre una banda de resistencia a la distancia del hombro y mantén un mango con cada mano. Separa las bandas hacia los costados y gire los brazos hacia adelante y hacia atrás. Mantenga los hombros de vuelta y abajo mientras hace el ejercicio. Hacer tres series de doce repeticiones.

13 prensa de cofre de cable

La máquina de prensa de tórax para el cable es una excelente herramienta para fortalecer los pectorales, así como los delts y los tríceps, todos los cuales son esenciales para empujar puertas pesadas y llevar a cabo otros movimientos cotidianos. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Cómo hacer una prensa de cofre de cable: Párese un pie frente a la máquina de cable mientras sostiene una manija en cada mano y con los brazos a 90 grados. Asombra tu postura con un pie delante del otro para más estabilidad. Manteniendo su torso cuadrado, extienda los brazos para presionar las manijas hacia adelante, reuniéndolos frente a usted. Mantenga esta posición por un segundo antes de devolver las manijas a la posición inicial. Hacer tres series de doce repeticiones.

14 transporte de agricultores

Charlee Atkins, CSCS, fundador de Le Sweat, recomienda el transporte del agricultor para fortalecer el núcleo y los brazos. "Piense en llevar bolsas de comestibles por las escaleras", dice ella. El ejercicio también es excelente para mejorar la fuerza de agarre y apuntar a los músculos de la parte superior del cuerpo como los bíceps y los hombros.

Cómo hacer un transporte de agricultor: Párate con los pies separados de los hombros y una pesa reta en cada mano. Enganche su núcleo y mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo para mantener el pecho levantado. Empiece a caminar hacia adelante mientras mantiene los hombros hacia atrás. Continúa caminando mientras puedas antes de poner las pesas rusas.

15 flexiones

Ya sea que tenga más de 50 años o no, practicar ejercicios de empuje y salto lo ayudará con los movimientos funcionales que realiza todos los días. Y específicamente, la flexión es el movimiento de movimiento de empuje perfecto para construir la resistencia total del cuerpo. "La capacidad de llevar su propio peso en la parte superior del cuerpo le permite empujar las cosas, como palear nieve", dice Atkins.

Cómo hacer una flexión: Comience en una posición de tabla alta con los hombros directamente sobre las muñecas y la espalda, los hombros, el núcleo y los glúteos apretados. A medida que bajas el cuerpo hacia el suelo, apunte los codos a 45 grados y deja que tu pecho paste el suelo. Empujando contra su peso corporal, presione su cuerpo nuevamente sin hundir sus caderas y abdominales.