Los 10 mejores entrenamientos cardiovasculares para hombres mayores de 40 años

Si estás en la cúspide de la mediana edad, es más importante que nunca que te pongas en buenos entrenamientos cardiovasculares en el gimnasio. En este momento, la enfermedad cardíaca sigue siendo el asesino más horrible de los hombres en Estados Unidos, cada año, afirma más de 325,000 muertes, y su mejor defensa es aumentar su salud cardiovascular. (Esa es una razón por la que querrás memorizar los signos sutiles de enfermedad cardíaca.) Una manera fácil de hacerlo es adoptar uno de los nuevos y mejorados entrenamientos cardiovasculares para hombres mayores de 40 años.

Ahora, no necesita inscribirse en que un Ironman obtenga un ticker revestido de hierro, reduzca su estrés y obtenga el cuerpo de sus sueños. Los buenos entrenamientos cardiovasculares pueden ser tan fáciles como saltar en la piscina para una natación meditativa o tan intenso como martillar una elección de intervalo de intervalo.

Llamamos a nuestro amigo Will Lanier, un entrenador con sede en la ciudad de Nueva York, y reunimos sus mejores entrenamientos cardiovasculares para hombres mayores de 40 años.

1 El entrenamiento del intervalo "Pequeña resistencia de la subida"

Esta rutina de cinta de correr de 21 minutos es uno de los entrenamientos cardiovasculares que llenará sus piernas con tanto ácido láctico que aún lo siente cuando camine a su cocina a la mañana siguiente. Varios estudios a través de los años han demostrado que subir escaleras no solo fortalecerá toda la parte inferior de su cuerpo y ayudará a construir resistencia, sino que también lo protegerá de la presión arterial alta, mejorará su densidad ósea y trabajará de su corazón de su corazón. Mientras lo hace, no se pierda nuestros 10 signos seguros de su corazón es súper fuerte.

Para esta rutina, comience con un calentamiento de cinco minutos y luego sumérjase en tres conjuntos de los ejercicios a continuación, con 60 segundos de descanso entre cada conjunto:

-2 minutos a 5-7 mph con 2% de inclinación
-2 minutos a 7-9 mph con 2% de inclinación
-2 minutos a 5-7 mph con 6% de inclinación
-30 segundos a 5-7 mph con 2% de inclinación
-30 segundos Sprint Max esfuerzo con 2% de inclinación

2 El entrenamiento de "cloro para el desayuno"

La natación es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares para hombres mayores de 40 años, ya que funciona cada músculo de su cuerpo y es tan extenuante como el sendero hardcore sin todos los golpes en su cuerpo. (También es una de nuestras 100 formas de vivir a 100.) Y trabajando un ketboard, no solo son para niños!-realmente cocinará tu núcleo. También es uno de los excelentes entrenamientos cardiovasculares porque usa tanto su corazón como sus pulmones, que, según la Facultad de Medicina de Harvard, "entrena al cuerpo para usar el oxígeno de manera más eficiente, lo que generalmente se refleja en la disminución de la frecuencia cardíaca y la tasa de respiración en reposo."Prueba este entrenamiento a continuación, que mezcla el trabajo de Kickboard con el buen golpe de estilo libre.

-Calentamiento de 200 yardas
-Kickboard de 4 × 50, 10 segundos descansa
-8 × 50 gratis, 10 segundos descansa
-200 difícil (70% de esfuerzo)
-Kickboard de 4 × 50, 10 segundos descansa
-Colegio de enfriamiento de 200 yardas

3 El entrenamiento "Stairmaster to Heaven"

Sabemos lo que estás pensando: de ninguna manera, amigo. Pero escúchanos. El Stairmaster-Yes, uno de los entrenamientos de cardio preferidos de su madre, definitivamente mejorará su glúteos, quad y la fuerza de los isquiotibiales, mientras lleva su resistencia cardiovascular a nuevas alturas. (Aunque el Stairmaster no es técnicamente la mejor máquina de cardio en el gimnasio, es muy útil y se pasa por alto entre los hombres.)

Esto es lo que los entrenadores y entrenadores llaman entrenamientos de "escalera" porque los representantes suben en duración y luego vuelven a subir la misma secuencia. Para este banger, alternarás pasos individuales y pasos dobles a partir de un minuto y subirás hasta tres minutos, y luego. Repetir. Aquí está tu plan de juego.

-1 minuto de paso doble
-Pasos individuales de 1 minuto
-Pasos dobles de 2 minutos
-Pasos individuales de 2 minutos
-Pasos dobles de 3 minutos
-Pasos individuales de 3 minutos

Luego vuelva a caer la escalera y repita.

4 El entrenamiento "Crew Hiit"

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es la forma más rápida y eficiente de quemar grasas, y este entrenamiento HIIT totalmente rudo incorpora al abuelo siempre gravoso de equipos cardiovasculares, la máquina de remo. Un ERG anticuado es ideal para trabajar no solo en su corazón, sino también a toda su musculatura. Y, dice Lanier, estos conjuntos, una dosis saludable de burpees, remo y columpios de pesas rusas, son excelentes para "entrenar el sistema cardiovascular hacia arriba y hacia abajo para un corazón fuerte y pulmones sanos."Y mientras estás en eso, no te pierdas nuestras 5 formas de perder grasa obstinada.

-1 minuto fila todo
-Burpees de 1 minuto
-1 minuto alternando un brazo de Kettlebell Swings
-1 minuto de descanso

Repita cinco veces.

5 El entrenamiento de "pirámide de cinta de correr"

Este es el excelente ejemplo de acondicionamiento metabólico, que es un entrenamiento estructurado alrededor del descanso para estimular los sistemas de energía del cuerpo y mejorar la eficiencia. "A pesar de que nuestros cuerpos están envejeciendo, nuestro corazón todavía es susceptible de acondicionamiento", explica Lanier. "Y fluctuar entre trotar a sprint y la recuperación aumenta la resistencia."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Este no tendrá tanta inclinación como el entrenamiento de la cinta de correr anterior, pero tendrá más intervalos intestinales. Repita los intervalos de las menos de 3:30 5-7 veces y el suministre toda la rutina con un calentamiento fácil de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos.

-0-: 30 Run Fácil (ritmo conversacional) 5-7 mph en la cinta de correr, dependiendo de su nivel de condición física
-0: 30-1, agregue 2 mph
-1-1: 30, agregue 2 mph (o más, lo que sea que se sienta como un sprint total)
-1: 30-2, reste 1-2 mph
-2-2: 30, reste 2 mph a un ritmo de conversación fácil.
-60 segundos descansa

6 El entrenamiento de ciclismo

Todos dicen que el ciclismo es el nuevo golf, que es completamente cierto: es una excelente actividad grupal para el trabajo o de otra manera, y es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares para hombres mayores de 40 años. Pero también es lo más cercano al ejercicio cardiovascular puro, donde su efectividad como jinete, y su resistencia, está completamente definida por la capacidad de su corazón de dispersar la sangre en todo el cuerpo.

Si te tomas en serio la silla de montar, le recomendamos obtener un ajuste de bicicleta adecuado en su tienda de bicicletas locales. El ciclismo es ideal para sus articulaciones, pero si no toma su nuevo corcel no está correctamente alineado anatómicamente, podría sacar todo su cuerpo de la pena por la cual obtuvo la bicicleta en primer lugar para mejorar su resistencia , para desarrollar fuerza de las piernas, trabajar tu corazón y gritar cuesta abajo a más de 30 millas por hora.

Lanier recomienda un viaje de 60 minutos en el que espolvoree 10 sprints de 30 segundos para su corazón. (Agregue cinco más una vez que obtenga sus viajes a 90 minutos.)

7 El entrenamiento "Super Hiit"

Hay una razón por la que estás viendo que tu gimnasio está limpiando las máquinas y haciendo espacio para las áreas donde los tipos pueden realizar burpees y cambiar las pesas de pesas de sus corazones. Hiit es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares de todos los tiempos, que quema grasa, conmociona a su sistema cardiovascular y todavía deja menos desgaste en el cuerpo que el entrenamiento de fuerza más pesado. También se ha demostrado que ayudan a aumentar el flujo de oxígeno, mejorar la capacidad de bombeo del corazón y reducir el riesgo de ataque cardíaco.

El siguiente entrenamiento es especialmente excelente para el set de 40 y más porque, dice Lanier, es "importante poder mover nuestros cuerpos a través de diferentes planos a medida que envejecemos."Este entrenamiento de circuito logra eso al mover su cuerpo del remo a las flexiones a movimientos más dinámicos como columpios de Kettlebell. Recuerde: midirá su tiempo en el remo por calorías quemadas, así que asegúrese de que el monitor esté configurado en calorías.

-Cinco rondas totales que descienden en las repeticiones: 28-26-22-10-6. Comience con 28 calculas de calcón + 28 pullups + 28 columpios de Kettlebell. 60 segundos descansan entre rondas.

8 El entrenamiento de "escalada de colinas"

Encuentre su colina traicionera más cercana que tenga aproximadamente un cuarto de milla de longitud. Ahora, vas a correr arriba y abajo tanto que nunca querrás volver a verlo.

Correr nerds llame a estos "repeticiones de la colina" porque literalmente está corriendo por la colina repetidamente. Entonces saldrás a la cima (pero no demasiado rápido, recuerda: es un cuarto de milla), volverás a correr, descansa 60 segundos. Entonces hazlo de nuevo. Comience con cuatro y se avance gradualmente hasta las ocho. Y asegúrese de hacer un trote fácil de 5-10 minutos cuando haya terminado para eliminar el ácido láctico de las piernas.

9 El entrenamiento de "práctica de pista"

El óvalo local de la escuela secundaria es el hogar de uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares para que su ritmo cardíaco sea alto. (Y, además, lo pagaste con tus impuestos!) Este es un entrenamiento simple popular entre todos, desde Milers de élite hasta maratonistas de la lista de deseos. Ha existido para siempre por una razón muy simple: funciona!

Estás corriendo vueltas de un cuarto de milla con 60 segundos descansando. Comience con 6-8 intervalos, con un calentamiento fácil de 10 minutos y enfriando y trabaje hasta 20, dependiendo de cuánto vomita y sudor desee dejar en la pista.

10 entrenamiento de escalera

Este entrenamiento no es para los débiles de corazón. De hecho, probablemente te aplastará. Pero también sacudirá las telarañas en tu cerebro con el alto de un corredor que nunca antes has sentido. Es una progresión de intervalos de alta intensidad, y por "intensidad" estamos hablando del 70-80% de esfuerzo, lo que significa que definitivamente debería estar demasiado sin aliento para llevar una conversación. (También, para los no iniciados: una vuelta alrededor de la pista es de 400 metros. Cuatro vueltas en una milla.)

Esto es lo que haces: vuelve a tu pista local. Estás trabajando con 90 segundos de descanso, pero esta vez estás "subiendo la escalera" progresivamente: 400 (una vuelta) + 800 (dos vueltas) + 1200 (tres vueltas) + 1600 (cuatro vueltas). Luego "retroceder" (o básicamente el mismo entrenamiento, en reversa).

No necesita llegar hasta 1600 en su primer try-que puede llevar algunas semanas. Y no "subas hasta el camino" si no puedes volver a bajar. También puedes mezclar distancias intermedias. Si 1200 se siente demasiado, intente ejecutar 400 + 800 + 1000, luego retroceda. Las pistas están muy bien marcadas, por lo que este entrenamiento es a prueba de idiotas. Y para más entrenamientos cardiovasculares para hombres mayores de 40 años, pruebe estos 30 entrenamientos que queman más de 500 calorías por hora.

Para obtener más consejos sorprendentes para vivir más inteligente, verse mejor, sentirse más joven y jugar más duro, regístrese para nuestro boletín entregado todos los días!