Los 7 mejores alimentos para tu corazón (y tu vida útil)
Hace varios años, un equipo de investigación dirigido por Oscar Franco, M.D., D.Carolina del Sur., En el Centro Médico Erasmus en Rotterdam, los Países Bajos, se propusieron descubrir la dieta más segura, más natural y más sabrosa que pudieron encontrar para prevenir enfermedades cardíacas. Y después de analizar las dietas de miles de hombres y mujeres, Franco y sus colegas identificaron algunos hilos comunes.
Las personas que consumían regularmente ciertos alimentos vivían más que aquellos que no comían esos alimentos. El equipo de Franco luego referenció estos alimentos contra la literatura médica para estudios independientes que mostraron los poderes de los alimentos. El resultado? Un plan de comidas diario que se compone de algunas cosas bastante sabrosas: almendras, ajo, chocolate negro, vino, frutas y verduras, y cuatro porciones de pescado a la semana.
"La gente no puede permitirse dejar pasar de esta manera", dice D. Milton Stokes, R.D., Gerente de Nutrición Clínica en el Hospital General del Norte de la ciudad de Nueva York. Para la mayoría de los profesionales médicos como Stokes y David Katz, M.D., METRO.PAG.H., Profesor clínico de salud pública en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale y autor de La forma de comer, El estudio de Franco es un punto de partida. "¿Come la misma comida una y otra vez, o simplemente sigue reorganizando esos pocos alimentos en cada combinación posible??"Pregunta a Katz. Para atenerse a cualquier tipo de dieta, tiene que ser apetitoso y fácil de seguir. Entonces, le pedimos a Stokes y Katz que ayuden a elaborar un plan que ponga el trabajo del Franco en acción, al lado con otros alimentos saludables.
"Como de esta manera todos los días", dice Katz. "Y probablemente todavía estaré en bicicleta mucho después de que mis contemporáneos que ignoraron los poderosos potenciales de una alimentación saludable están pasando su tiempo libre en la unidad de cuidados coronarios."Y para obtener más consejos para comer, aquí están las 10 formas indoloras de mejorar su dieta.
7 am. Avena, fruta y tostadas de trigo integral con una extensión de estanol vegetal
La avena es rica en fibra, la almohadilla de fregado nutricional que mantiene sus arterias libres de colesterol y su tracto digestivo funcionando suavemente. También ayuda a mantener las libras apagadas. Cuando los investigadores de la Universidad de Harvard analizaron recientemente las dietas de más de 27,000 hombres durante 8 años, descubrieron que los hombres que se comieron uno o dos porciones de alimentos integrales cada día ganaron 3.5 libras menos que los hombres que solo comieron bienes de grano refinado, independientemente de los hábitos de ejercicio de cualquier grupo. Ya sea que elija avena de acero cocida lenta o enrollado instantáneamente, coloque su tazón con un puñado de almendras picadas, una cucharadita o dos de linaza molida y tantas bayas como desee. Si vas por la tostada, eso contará como una segunda porción de grano integral. Solo sostén la mantequilla. "Los diferenciales como Benecol y Smart Balance son ricos en estanoles vegetales, que compiten con el colesterol en el metabolismo y pueden reducir aún más los niveles de colesterol", dice Katz. Por las mañanas cuando tengas algo de tiempo extra, agregue otra fruta a la mezcla de gripe. Uno por día puede ayudar a reducir el colesterol LDL en un 11 por ciento y reducir el estrechamiento de las arterias en un 46 por ciento. Y recuerde: la avena es solo uno de los 25 alimentos que los hombres mayores de 45 años deben comer.
8:15 am. Manzana
Junto con una dosis de polifenoles (los mismos compuestos protectores del corazón que se encuentran en el vino tinto), las manzanas contienen un tipo específico de fibra llamada pectina,
una sustancia de gelke que aumenta la saciedad. Para obtener la mayor cantidad de pectina, comer la cáscara, aconseja a Stokes. Y luego asegúrese de leer sobre los 25 alimentos que te mantendrán joven para siempre.
10 am. Puñado de almendras o mezcla de senderos
Las nueces son como una división de existencias. Suministran dos corrientes de energía de larga duración, una de la fibra, una de la proteína. Agregue semillas y frutas, y solo aumentará las ganancias de capital. "Las nueces y las semillas proporcionan grasas insaturadas, incluidas algunas omega-3 que pueden reducir la inflamación [arterial] e inhibir que las plaquetas se unan", dice Katz. Solo un puñado lo mantendrá energizado hasta el almuerzo, y también ayudará a desintoxicar su hígado.
1 pm. Sopa de frijoles y ensalada
Esta comida se ajusta a cualquier situación. Almuerzo del cliente en una brasserie exclusiva? Vaya por su elegante encarnación, sopa toscana de color blanco con romero y col rizada, y agregue una ensalada ligeramente vestida de verduras mixtas con nueces tostadas y cebollas caramelizadas. Si se desliza para disfrutar de una comida en solitario rara en su restaurante favorito, opte por el chile anticuado y una ensalada de cuñas de espinacas y tomate con la casa italiana o un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico. "Los frijoles o lentejas proporcionan proteínas de alta calidad sin grasas saturadas", dice Katz. La ensalada se explica por sí misma, más fibra, además de vitaminas y minerales. Para asegurarse de aprovechar el beneficio total de la ensalada, evite los aderezos sin grasa. En un reciente estudio de la Universidad Estatal de Iowa, los investigadores encontraron que las personas que superaron sus ensaladas con aderezo sin grasa no lograron absorber carotenoides, antioxidantes que se han relacionado con una inmunidad mejorada.
3 pm. Barra de chocolate
Haz el tuyo bueno. "Busque un bar con un alto contenido de cacao, 70 por ciento o más", dice Stokes. "No es un beso de la leche de chocolate de la leche de Hershey."Más cacao significa más antioxidantes que mantienen su bomba preparada. A 3.La barra de 5 onzas puede cortar la presión arterial sistólica en 5.1 puntos y presión arterial diastólica por 1.8 puntos. Esto corresponde a una posible reducción general en el riesgo de enfermedad cardíaca del 21 por ciento, según el estudio polyMeal. "Tenga cuidado con el chocolate porque proporciona muchas calorías", dice Franco, quien recomienda equilibrar la indulgencia con una mayor actividad física. Para obtener más información sobre los grandes beneficios del cacao, así es como una ración diaria de chocolate negro salvó a un autor famoso del bloque de escritor.
7:30 pm. Ensalada mixta, seguida de pescado a la parrilla, verduras y vino
Te desafiamos a que encuentres este combo que falta en la mayoría de los menús de restaurantes. No lo harás. Y es igual de fácil de hacer en casa. "Comience con una ensalada de verduras mixtas con tomates, pimientos y cebolla", dice Katz. "[Siga eso con] salmón a la parrilla marinado en jugos cítricos, aceite de oliva y ajo, y agregue un lado de vegetales al vapor o salteado."Debido a su fuerte sabor, el salmón se enfrentará a un vino tinto lleno de antioxidantes, aunque el blanco también funciona. Parte del beneficio de salud proviene del alcohol en sí. "Una pequeña cantidad de etanol", un vaso de 5 onzas por día: "aumenta el colesterol HDL protector, así como un delgado de sangre natural llamado activador de plasminógeno tisular [T-PA]", dice Katz. Si sientes que has obtenido tu solución de salmón, aquí hay una cena excelente y saludable de 10 minutos con Halibut.
10:30 p.m. Plátano y un pequeño vaso de leche descremada
Una combinación perfecta si tienes problemas para conciliar el sueño. La melatonina, una hormona natural reguladora del sueño, se encuentra en varios alimentos, y estos son dos de ellos. Además, el potasio (plátano) y el calcio (leche) pueden ayudar a reducir la presión arterial, dice Stokes.
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