Robar el antiguo entrenamiento de los soldados de Genghis Khan

No importa si eres una mangosta o un mongol: si ocupa la parte superior de una cadena alimentaria, su cuerpo está diseñado para una dieta de alta proteína y ejercicio de alta intensidad. De hecho, como los entusiastas de Paleo de hoy saben muy bien, el primero alimenta el segundo. "Es por eso que la idea del entrenamiento de resistencia está totalmente fuera de lugar", dice el entrenador atlético certificado Mike Boyle, quien ha entrenado a guerreros tan modernos como Jay Pandolfo de los New Jersey Devils y Scott Gomez de los Rangers de Nueva York. "¿Por qué alguien saldría y correría durante 60 minutos sabiendo que la vida es, de hecho, intermitente??"

Nuestros cuerpos, en otras palabras, no están diseñados para la resistencia, están diseñados para breves pantallas de poder. "Todos seríamos inteligentes para seguir el ejemplo de los mongoles", dice Boyle. En los primeros 25 años de su reinado, el Imperio Mongolia conquistó más tierra que los romanos durante más de cuatro siglos, y tal hazaña requirió un armario sobrehumano inmensamente ajustado. Las tropas de Ghengis Khan fueron en realidad algunos de los primeros defensores de HIIT de la historia, sobresaliendo en correr, trabajar en su núcleo, luchar y empujar grandes armas (algo así como Kettlebells!) A un ritmo ampolloso.

Por supuesto, en los últimos 8 siglos, hemos avanzado mucho en términos de equipos y conocimientos, pero los principios permanecen. "Si sustituye la intensidad por la duración y entrena por función en lugar de formar, mejorará en la vida misma", dice Boyle. Tampoco tendrás que pasar más de 15 minutos en el gimnasio. Aquí hay un plan de una semana para que te pongas en forma. Y para esculpir aún más un físico realmente listo para conquistar, el día, no las tribus nómadas enriquecidas en el entrenamiento rápido y fácil de entrenamiento de jueces olímpicos en el entrenamiento.

Circuito de resistencia del día 1

Piense en cada circuito como un conjunto continuo. Realice ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio, descansando durante dos minutos solo después de completar todo el circuito. Repita cada circuito tres veces. "La verdadera aptitud se mide en la densidad de entrenamiento, cuánto puede hacer en el tiempo posible", dice Craig Friedman, vicepresidente de innovación de rendimiento en Exos. "Los ejercicios de una sola pierna también son clave. Vivimos la vida en una pierna a la vez, y al entrenar en una pierna, se volverás más fuerte más rápido."

Circuito A: Lagartijas; Tablones delanteros; Sentadillas de una sola pierna

Circuito B: Alza la barbilla; Tablones laterales; Levantos muertos de una sola pierna

Intervalos del día 2

Encuentre un campo de fútbol y, después de calentar el perímetro dos veces, comience a correr a lo largo del campo (busque el 70 por ciento de su velocidad máxima de sprint) y trote el ancho. Detente después de haber rodeado el campo cinco veces. "Si no tiene un campo cerca, encuentre una carretera con postes telefónicos", aconseja Boyle. "Corre la distancia entre tres polos, trote al cuarto y repita 10 veces."Todo el entrenamiento no debería tomar más de 12 minutos, pero eso es todo el cardio que necesitas, dice Boyle. En un estudio reciente de ciclistas en la Universidad McMaster, en Canadá, los investigadores encontraron que aquellos que ejercieron intensamente solo 18 minutos al día (cuatro explosiones de ciclismo total de 30 segundos separados por cuatro minutos de descanso) experimentaron las mismas ganancias en el rendimiento Como ciclistas que pedaleaban continuamente durante dos horas al día. "¿Alguna vez has visto un Sprinter gordo?? Probablemente no ", dice Boyle. "Pero apuesto a que has visto muchos corredores gordos. La intensidad siempre ganará sobre la duración. Siempre."Si aún no cree que se pueda hacer un entrenamiento en 12 minutos, déjenos convencerlo más por qué necesita un entrenamiento más corto.

Entrenamiento de fuerza del día 3

Siga la misma estrategia que se describe en el día 1. "La idea aquí es la variación sin cambios", explica Boyle. "Vas a realizar los mismos movimientos básicos que empujan, presionan, tiran y se ponen en cuclillas, pero al cambiar los ejercicios, vas a golpear diferentes fibras musculares en diferentes patrones."Como resultado, sus músculos no se adaptarán a una rutina, y el rendimiento no se estabilizará. "El peso corporal también es un elemento importante de cualquier plan de ejercicio funcional", dice Friedman. "No llevas pesas en la vida real", entonces, ¿por qué sobrecargar tu entrenamiento con ellos??

Circuito A: T flexiones; Crujidos de bicicleta; Sentadillas divididas elevadas

Circuito B: Filas invertidas; Extensiones de espalda; Levantos muertos rumanos de una pierna

Día 4 colinas

"El entrenamiento de la colina representa una combinación casi perfecta de acondicionamiento aeróbico y anaeróbico", dice Boyle. "Por un lado, está obteniendo su ritmo cardíaco y trabajando en su sistema cardiovascular. En el otro, la inclinación de la colina proporciona resistencia para construir fuerza de pierna."Encuentre una colina con un grado de 20 a 30 por ciento (aproximadamente equivalente a una pendiente de esquí intermedia), y luego corra 50 metros cuesta arriba al 80 por ciento de su velocidad de sprint. Camina hacia abajo y repite 10 veces. La distancia corre en tierra plana es la ruta pintoresca. Pero si está interesado en la ruta escénica, aprenda los 4 pasos esenciales para correr una carrera perfecta. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Día 5 Deportes

Hasta ahora, se ha centrado en fortalecer varios músculos y sistemas corporales a través de una serie de entrenamientos funcionales. Hoy vas a poner todo en un ejercicio compuesto: baloncesto. "Ningún otro deporte te da tanto por tu fitness", dice Boyle. "Fortalece y refuerza cada patrón de movimiento concebible que acelera, desaceleran, salta, corren, coordinación de la parte superior del cuerpo y cambios rápidos en la dirección. Todo se lleva a este juego."Y solo necesitas un oponente para cosechar los beneficios. Si el baloncesto no es tu deporte, prueba tenis, fútbol o rugby. Una vez que haya dominado el entrenamiento de guerreros antiguos, pruebe el entrenamiento de guerreros modernos y copie la rutina de Captain America.

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