Se ve genial sin tu camisa

Cuando construyes una casa, no comienzas con el paisajismo. Viertas pies y colocas una base, el ancla estructural del sueño americano. El mismo principio se aplica a la kinesiología, la ciencia del movimiento muscular. El pie de página del cuerpo humano es el núcleo, una red de músculos que abarca las caderas, los abdominales, la espalda y los hombros. Cada movimiento que realice, desde el sexo hasta balancear un club de golf, este sistema de apoyo en juego.

Lo curioso de este grupo muscular crítico: la mayoría de los hombres lo ignoran, dice el fisiólogo Mark Verstegen, presidente de la actuación de los atletas en Arizona y autor de Rendimiento central. Él sabe que la mayoría de los hombres adoptan el enfoque de tocador para hacer ejercicio, entrenando músculos en los brazos, las piernas y el pecho. "Eso está bien si quieres tu cuerpo para el espectáculo", dice. "Pero el tercio medio debe estar integrado, porque es el centro. Si no está marcado, las cosas se romperán."

Su red central está formada por músculos que le permiten alcanzar un libro sin doblar la cintura, abrir una puerta sin voltear hacia atrás y doblarse para recoger un baloncesto sin sumergirse en la cancha en la cancha. Estabiliza los movimientos de la vida diaria. También es donde comienza todo el movimiento.

Cada vez que sus brazos salen de los costados o las piernas se doblan en las rodillas, el músculo transversal del abdomen se dispara a la acción. Una vez activado, funciona en concierto con el resto de sus músculos centrales para estabilizar sus caderas, anclar los movimientos de sus extremidades y transferir energía de manera eficiente en todo el cuerpo.

Guarda tu espalda

Ser capaz de transferir energía de manera eficiente a las extremidades es particularmente importante si practica deportes. Considere un velocista como Usain Bolt. Mientras corre, su torso apenas se mueve. Sin un núcleo de granito, el jamaicano no sería el hombre más rápido del mundo. El bombeo de sus brazos y la conducción de sus piernas crearía una fuerza de rotación en su sección media, haciendo que la energía se "filtre" de su sistema. Tal inestabilidad no solo lo ralentizaría, sino que también causaría estragos en sus articulaciones. "Tarde o temprano algo se rompería", dice Verstegen. Que algo suele ser la espalda baja.

La mayoría de todo el dolor de espalda se puede atribuir a los músculos núcleo débiles, según el cirujano de la columna Richard Guyer, M.D., Cofundador del Instituto de Back de Texas. "Son sus flexores de cadera, extensores de cadera, extensores posteriores, abdominales y oblicuos los que estabilizan su columna", dice. "Un enlace débil afectará a todos los demás."

Repensar la sentadilla

El desarrollo de un núcleo más fuerte comienza con redefinir la sentadilla. El crujido tradicional se centra en los abdominales, entrenarlos para ser movilizadores. Lo que quieres es una armada de estabilizadores que se extienden de tus caderas a tus hombros. Entonces, una "sentada" perfecta es una que desafía tu estabilidad y te obliga a prepararse contra la gravedad. Los siguientes ejercicios hacen exactamente eso. Úselos para mejorar la postura, incurrir en menos lesiones y generar una mayor potencia corporal total.

El entrenamiento central

Crunch de la pelota suiza

Lo que hace: crea la estabilidad del núcleo total y enfatiza sus abdominales sobre cómo hacerlo se encuentra en una bola suiza con los pies planos en el piso y la espalda arqueada a lo largo de la curva de la pelota. (Intenta hacer que tu trasero, la espalda y los omóplatos toquen la pelota para que tus abdominales
están completamente estirados.) Con las yemas de los dedos tocando ligeramente las orejas, cruje desde la parte superior de su torso, rodando el pecho y las caderas mientras tira el ombligo. Mantenga por 1 segundo, luego baje las caderas y el pecho a la posición inicial. Para mayor dificultad, mantenga un peso de 5, 10 o 25 libras detrás de su cabeza mientras hace ejercicio.

Take de Verstegen: "El mejor ejercicio de AB-crunch que existe."

Puente de pilares

Lo que hace: fortalece los músculos de hombro, núcleo y cadera, y condiciona a los estabilizadores más pequeños que los apoyan

Cómo hacerlo: Miento de cara a cara con los antebrazos descansando en el piso y los codos doblados debajo de los hombros a unos 90 grados. Empuje los codos y apoye su peso en ellos y los dedos de los pies. Meta la barbilla para que la cabeza esté en línea con la espalda y tire de los dedos de los pies hacia las espinas. Mantenga durante 30 segundos, relájese y repita. Para mayor dificultad, levante un brazo o una pierna, sostenga durante 2 segundos, luego cambie los brazos o las piernas. Cuando se vuelva bueno en esto, intente levantar tanto el brazo derecho como la pierna izquierda, luego cambiar, levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Take de Verstegen: "Esto es increíblemente simple de hacer, pero aún extremadamente desafiante."

Puente de glúteos

Lo que hace: funciona sus músculos glúteos, mejora la estabilidad de sus caderas y protege la espalda

Cómo hacerlo: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados y flota plana en el piso. Exprima una toalla enrollada o una bola entre las rodillas. Mientras aprieta los abdominales, levante las caderas hacia el techo disparando sus glúteos, creando una línea recta desde la rodilla hasta el hombro. Mantenga unos segundos, luego baje las caderas hasta que casi toquen el piso. Repetir. Una vez que haya dominado esto, elimine la toalla e intente "marchar" en su lugar levantando una pierna a la vez.

Verstegen's Take: "Cuanto más aprenda a usar sus caderas y sus glúteos, más se protegerá del dolor de retroceso y mejora el rendimiento [atlético]."