Cómo mantenerse delgado de por vida el entrenamiento
Cuando se trata de esculpir el cuerpo humano, la mayoría de los chicos se encogían de hombros y decidieron que no hay nada que puedan hacer. No son la mayoría de los chicos. Todo lo que necesita es un plan que corta y quema tantas calorías como sea posible en cualquier momento que tenga antes de sus próximas vacaciones en la playa. De eso se trata, después de todo, de qué se trata la pérdida de peso: cortar calorías. Una libra de grasa contiene 3.500 de ellas y, por lo tanto, para perder una libra, debe crear un déficit de 3.500 calorías. Le mostraremos cómo hacerlo varias veces a través de un programa de dieta y ejercicio estratégicamente diseñado por dos de los principales gurús del fitness de la nación para adaptarse al horario acosado de un hombre ocupado.
La mayoría de los hombres intentan pelear miles de años de selección natural a través de abdominales y abdominales. El problema es. La Madre Naturaleza se ha guardado contra eso. "No puedes reducir la grasa", dice David Pearson, Ph.D., Director del Laboratorio de Investigación de Fuerza de la Universidad Estatal de Ball, en Muncie, Indiana. "Pero la buena noticia es que la mayoría de nosotros tenemos un gran conjunto de abdominales enterrados debajo, y cuando perdemos grasa corporal, aparecen automáticamente."El plan de acondicionamiento físico a continuación lo ayudará a callarlos. Es una serie de entrenamientos cortos, pero ciertamente intensos, de fuerza y aeróbicos cuidadosamente calibrados para quemar el número máximo de calorías, al tiempo que le brinda la cantidad óptima de descanso para construir músculos delgados y gordos.
Atraña tus quemadores de grasa
1 El entrenamiento de peso
Construir músculo es tan importante como el ejercicio aeróbico cuando se trata de controlar el peso a largo plazo, tal vez aún más. La razón es simple: una libra de músculo requiere que su cuerpo queme 50 calorías al día para mantenerlo. Agregue 3 libras de músculo nuevo, y su cuerpo quemará 1,050 calorías adicionales por semana. Para construir la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo, nos hemos centrado aquí en ejercicios compuestos-ejercicios que involucran tantos músculos a la vez posible. (Por ejemplo, un rizo de mancuernas ejerce solo un grupo muscular tu bíceps. Una sentadilla de mancuernas, por otro lado, ejerce cada músculo en las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos. Y eso se traduce en un crecimiento más delgado de los tejidos, más calorías quemadas y más miradas de admiración en la arena blanca.)
Para acelerar aún más su quema de grasa, realizará el entrenamiento como un circuito: una técnica de entrenamiento que implica pasar del ejercicio al ejercicio con poco o ningún descanso entre. "Eso mantendrá su ritmo cardíaco elevado, dándole el mismo beneficio de quema de grasa de un entrenamiento cardio.S.C.S., autor de El cuerpo que quieres en el tiempo que tienes. Y aquí está el genio secreto de este entrenamiento: seguirás quemando grasa durante más de un día después de llegar a las duchas! Se llama el efecto Afterburn, y es otra forma en que el entrenamiento con pesas te ayuda a hervir el grueso. Un estudio reciente de la Universidad de Ohio encontró que después de realizar un circuito de capacitación en peso corto pero duro de tres ejercicios durante 31 minutos, los sujetos continuaron quemando más calorías de lo normal por hasta 38 horas.
Comience corriendo en su lugar o saltando la cuerda durante 2 minutos para calentarse, y luego corre por la rutina debajo de dos veces para un entrenamiento de 30 minutos. Si desea ver los máximos resultados, debe sentir el agotamiento muscular completo después de cada set. "Esto obligará a sus músculos a crecer y adaptarse en preparación para la próxima vez que encuentren ese estrés", dice Murphy.
Esto es lo que debe hacer:
• S.CULATOS PARTILLOS
Párate con una pesa ligera en cada mano, brazos a los costados, las palmas hacia adentro. Manteniendo la espalda recta, en cuclillas de 6 a 8 pulgadas y luego levántate de nuevo. Hacer de 12 a 15 repeticiones.
• pullup de agarre ancho
Colgar de una barra de barbilla con las palmas hacia la parte delantera y las manos se colocan ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Tómate hasta que tu pecho toque la barra; luego más bajo. Haz tantas repeticiones como sea posible.
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• Lunge de la parte delantera
Párate con los pies separados a ancho de la cadera, tus brazos a los costados y una pesa ligera en cada mano. Da un paso adelante con el pie derecho, doblando la rodilla derecha hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso. Rápidamente, empuja hacia arriba y retrocede con el pie derecho en una estocada en la espalda. Hacer de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
• Hacer subir
Ponte en una posición de flexión clásica (con el ancho de los hombros de las manos, las piernas extendidas hacia atrás). Manteniendo la espalda recta, baje el pecho al piso y luego empuje hacia arriba. Haz tantas repeticiones como sea posible.
• Fila de pesas de dos brazos
Párate con los pies separados y una pesa ligera en cada mano. Inclínese hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al piso y sus brazos colgen hacia abajo, las palmas hacia adentro. Levante las pesas hasta que lleguen al borde de su pecho, pausa y luego los baje. Hacer de 12 a 15 repeticiones.
• Crunch de autos de raza
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Sostenga un plato ligero con ambas manos y extienda los brazos hacia las rodillas. Manteniendo los brazos extendidos, levante los hombros del piso y gire hacia la derecha para que el peso termine fuera de su rodilla derecha. Luego retroceda a la posición inicial. Repita, esta vez girando a la izquierda. Alternar de lado a lado para la mayor cantidad de repeticiones posible.
• Presiona torcida
Sostenga un par de pesas frente a los hombros, las palmas hacia adentro. Apriete suavemente los omóplatos y luego presione las pesas, retorciéndose las muñecas mientras se levanta hasta que las palmas se alejen de usted. Baje los pesos a la posición inicial mientras gira las palmas y separa los omóplatos. Hacer de 10 a 15 repeticiones.
• Toque de toque de dedo del pie
Acuéstate sobre tu espalda y levanta los brazos y las piernas hacia arriba para que tus pies y manos apunten hacia el techo. Manteniendo esta posición, ríe lentamente el torso y gire hacia la derecha, tocando el exterior de la mano izquierda hacia el exterior del tobillo derecho. Más bajo y repetir, esta vez girando a la izquierda. Haz tantas repeticiones como sea posible.
2 El entrenamiento de cardio
Cada entrenamiento de cardio se divide en dos sesiones cortas, una por la mañana y otra por la noche. Lo hemos organizado de esta manera por dos razones. Primero, es más fácil esforzarse un poco más durante los entrenamientos más cortos.
En segundo lugar, "El ejercicio aeróbico revela naturalmente su metabolismo durante una hora después de hacer ejercicio", dice Murphy. "Al hacer dos entrenamientos más pequeños, lo aclarará dos veces al día, obligando a su cuerpo a quemar más calorías durante una hora extra cada día."
Comience calentando con una caminata rápida u otra actividad ligera durante 2 minutos. Luego elija el entrenamiento cardiovascular de su elección, jogging, senderismo, golpeando la escalera, lo que sea, lo que sea, realizado durante 20 minutos. Cuanto más lo mezcle, mejor. La clave, sin embargo, es monitorear su nivel de intensidad: sabrá que está donde necesita estar si le resulta difícil, pero no imposible continuar una conversación. Eso significa que su frecuencia cardíaca es de alrededor del 65 al 75% de su máximo. Este ritmo se considera el rango óptimo de combustión de grasa, y obliga a su cuerpo a usar un mayor porcentaje de calorías almacenadas, también conocidas como su vientre de grasa, por combustible en lugar de desperdiciar su suministro limitado de glucógeno (una forma de glucosa almacenada en tus músculos y usados para una energía rápida).
3 El entrenamiento de intervalo
La tercera parte de nuestro plan de acondicionamiento físico se centra en el entrenamiento de intervalos, una técnica que implica alternarse entre períodos de ejercicio intenso y descanso activo (por ejemplo: 1 minuto de sprinting seguido de 1 minuto de caminata). Nuestra estrategia es simple: forzar constantemente a su cuerpo a adaptarse y condicionarse a sí mismo cambiando constantemente la intensidad del entrenamiento. El resultado es el crecimiento muscular acelerado, la grasa corporal reducida y la condición cardiovascular más alta ", dice Murphy.
Al igual que el entrenamiento de cardio, el entrenamiento de intervalo se divide en dos sesiones diarias, una por la mañana y otra por la noche. Pero esta vez, los beneficios serán más parecidos a los que obtiene del entrenamiento con pesas. Eso se debe a que los episodios cortos de ejercicio intenso aumentan drásticamente el efecto posterior.
Para cada sesión de intervalo, elija una actividad de alta intensidad (saltar cuerda, correr rápido, ciclarse en una marcha alta) y ejercite lo más duro posible durante 15 segundos; Luego, cambie rápidamente a una actividad de baja intensidad (caminar, andar en bicicleta en una marcha baja) y hacer ejercicio durante 45 segundos. Repita este ciclo durante un total de 20 minutos. No quemará tantas calorías como lo haga en los días de cardio, pero quemará muchas más calorías después.
4 El entrenamiento central
Hemos esbozado cuatro ejercicios que, realizados como grupo, golpearán todas las áreas de su sección media. Haga un circuito completo de los cuatro ejercicios, de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Descansar un minuto; luego haz otro circuito. Todo el shebang no debería llevarte no más de 10 minutos, y comenzarás a ver resultados en solo días. Hazlo dos veces por semana, teniendo en cuenta estos consejos:
Adherirse a las repeticiones bajas. La mayoría de las personas golpean sus abdominales con altas repeticiones, creyendo que esta es la clave para un paquete de seis más rápido. Resistir la tentación. "Tus abdominales están hechos del mismo tejido que tus bíceps, tríceps, pecho y cualquier otro grupo muscular", dice Jordan. "Entonces se aplican las mismas reglas. Sigue a 8 a 12 repeticiones, y cuando eso sea fácil, aumente la intensidad."
Ve lento. La forma más fácil de aumentar la intensidad es retrasar el ritmo al que realiza las repeticiones. "Cuanto más lento, más fuerza y esfuerzo se requieren que los músculos proporcionen", dice Jordan. Cuente con "dos Mississippi" mientras contrata sus abdominales, y a cuatro mientras los relaja.
Mantente contratado. Mientras realiza cada ejercicio, nunca relaje sus abdominales por completo. Mantenerlos en un estado constante de contracción es otra forma de aumentar la intensidad y, por lo tanto, obtener resultados más rápidos.
Aquí están los ejercicios:
• Contracción abdominal
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos ahuecadas detrás de tus oídos. Lentamente cruje, sacando los omóplatos del suelo. Más bajo y repite.
• Levantamiento de piernas
Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y las manos en el piso cerca de su trasero. Use sus músculos abdominales inferiores para levantar las piernas hacia el techo hasta que estén perpendiculares al piso. Luego, bájalos lentamente de regreso a la posición inicial. Cuando tus pies tocen el piso, repita.
• Twisting Crunch
Acuéstate boca arriba con las manos ahuecadas detrás de tus oídos y tus codos fuera. Cruza tus tobillos. Con las rodillas ligeramente dobladas, levante las piernas hasta que los muslos estén perpendiculares a su cuerpo. Trae el hombro derecho del piso mientras cruzas el codo derecho hasta la rodilla izquierda. Inferior y repite al otro lado.
• Superman
Miento cara a cara con los brazos extendidos frente a tu cabeza. Simultáneamente levante los brazos, los hombros, el pecho y las piernas del piso lo más alto posible. Pausa; luego baja y repite.
