40 formas de desarrollar nuevos hábitos después de 40

Recoger un nuevo hábito es tanto una ciencia como un arte. Si bien tienes que tener espíritu, dedicación y toda la itividad habitual requerida para hacer que algo anteriormente te sientas rutina, también debes conocer la mecánica de la mente humana (y eso, cuando se trata de nuevos hábitos, eres tu propio peor enemigo).

Todo esto es especialmente cierto si tienes más de 40 años, y eres alguien que cree que los perros viejos realmente no pueden aprender nuevos trucos. (Hecho: pueden.) Pero aquí está la cosa: recoger un nuevo hábito en la mediana edad requiere que comience a poco y aproveche sus éxitos a medida que avanza.

Dicho esto, aquí encontrará el mejor consejo, incluidos todos los trucos respaldados por la ciencia y consejos de expertos que seguramente lo ayudarán a elegir una nueva rutina de ejercicios (o dieta, horario de sueño, o ritual de hilo dental) y Hazlo un elemento permanente en tu vida. Siga leyendo y vea que su vida se optimiza al instante. Y para ideas sobre qué tipo de actividades se convierten en rituales, aprenda los 40 mejores hábitos para adoptar después de 40.

1 tirar los tableros de visión.

Al crear un nuevo hábito, un impulso común es crear un tablero de visión, un pedestal de inspiración para mostrarle qué, exactamente, el fruto de sus trabajos será. Resistir este impulso. "Estás mirando constantemente una fantasía. Te va a abofetear en la cara y te hará sentir como un fracaso ", dice Alok Trivedii, un entrenador de rendimiento con sede en Chicago y el autor de Persiguiendo el éxito. "De hecho, los llamo tablas de pesadilla."Y para obtener más información sobre la formación de nuevos hábitos, aquí están los 25 hábitos diarios que los ricos lo juran.

2 Repita, repita, repita.

Alguna vez se preguntó por qué siempre te cepillas los dientes antes Ponerse el desodorante? (O viceversa?) Según la investigación de la Sociedad de Personalidad y Psicología Social, el 40 por ciento de los hábitos regulares de un individuo se realizan en situaciones diarias casi idénticas. En otras palabras, haz algo todos los días, e inevitablemente se pegará. Así que consigue tu Día de la marmota en. Y para algunos hábitos que definitivamente querrá dejar caer, vea los 25 hábitos cotidianos que aumentan su riesgo de cáncer.

3 Mantenga su luz de carga.

Intentar adoptar múltiples hábitos simultáneamente es muy parecido a llevar media docena de bolsas de supermercado a la vez: hay una buena posibilidad de que vayas a caer todo. Puede ser tentador querer, todo a la vez, comenzar a hacer ejercicio, comer más saludable y despertarse antes, por ejemplo. Pero su mejor opción es apegarse a un hábito a la vez, explica Adam Rosante, Un entrenador de fitness y nutrición con sede en la ciudad de Nueva York. Y si está buscando algunos grandes hábitos para adoptar, aquí están los 40 hábitos increíbles para adoptar después de 40. 

4 Establecer metas realistas.

Quieres hacer cien flexiones cada mañana? O reservar el 10 por ciento de cada cheque de pago? Esos son buenos objetivos. Pero una búsqueda febril, incluso en el caso de que alcance sus objetivos. "Cuando balancea el péndulo al extremo más lejano de un espectro", explica Rosante, "inevitablemente regresa al otro lado." Empieza pequeño. En este caso, vaya con 20 flexiones o el 2 por ciento de su cheque de pago. Y para obtener más grandes hábitos, aprenda las 52 formas de ser mejor con el dinero en 2018.

5 automatizar.

Por investigación en el Harvard Business Review, La mejor manera de mantener un nivel estable de disciplina, especialmente cuando se adoptan nuevos hábitos, es reducir seriamente la cantidad de decisiones que está tomando a diario. Cada día presenta innumerables oportunidades para automatizar y optimizar su vida, comenzando a primera hora. Despierta a la misma hora todos los días (sí, incluidos los fines de semana). Hammer una rutina de la mañana permanente (y quédese como un reloj). Y decida su bebida de Starbucks característica (sugerir: hazlo un gran ojo muerto).

6 Desglose.

Según las recomendaciones de la Asociación Americana de Psicología, dividir un objetivo más grande en piezas puede hacer maravillas para consolidar un nuevo hábito. Digamos, por ejemplo, su objetivo es ejercer más. En lugar de simplemente tratar de ir al gimnasio con más frecuencia, elija tres días por semana como días de gimnasio dedicados. Ahora, sus objetivos son: hacer ejercicio el lunes, hacer ejercicio el miércoles y hacer ejercicio el sábado. Sentirá una sensación de logro al verificar cada uno. Y para que las cosas caigan de su rutina, aquí están los 17 hábitos diarios que arruinan su cerebro. 

7 Mida su nivel de éxito contra una persona ..

Tú. "Nada bueno proviene de [compararse con los demás]", dice Trivedi. "Y causa confusión psicológica."Y para obtener más consejos estelares de salud de salud, no se pierda los 100 mejores secretos antienvejecimiento. 

8 desayunar todos los días.

Has escuchado una y otra vez que el desayuno es la comida más importante. Entiende tu metabolismo, otorga energía esencial de la mañana, y es de lejos la comida más sabrosa. (Huevos, tocino, papas y panqueques? Con mucho gusto comeríamos eso por cualquier comida.) ¿Qué es más, según investigaciones en Diario de nutrición, El desayuno puede ayudar a reducir los antojos durante el resto de su día. Entonces, si está tratando de acostumbrarse a comer menos, el desayuno puede hacer maravillas.

9 Desarrollar un sistema de apoyo social.

"La investigación muestra que tener amigos o familiares que apoyan sus objetivos mejora el éxito a largo plazo", dice Cynthia sass, un nutricionista con sede en la ciudad de Nueva York. "Incluso si no están haciendo las mismas cosas que estás haciendo, solo tener a alguien para ofrecer aliento o escuchar cuando estás teniendo un día difícil, puede ayudarte a aguantar cuando tienes ganas de rendirte."

10 o reclutar a un amigo.

Tener una red de soporte ayuda, pero hacer que alguien trabaje justo a su lado sobrealimentará sus esfuerzos. Según la Asociación Americana de Psicología, cuando dos personas se esfuerzan por el mismo o un objetivo similar, ambas tienen más probabilidades de lograrlo.

11 Sea paciente.

Hay una teoría coloquial de larga data de que lleva 21 días desarrollar un hábito, y es totalmente falso. Según una nueva investigación fuera del University College de Londres, la cantidad de tiempo promedio es en realidad 66 días. Así que aguanta. Y para obtener más sugerencias geniales, aquí están los 20 hábitos nocturnos garantizados para ayudarlo a dormir mejor.

12 meditar.

Según la Clínica Mayo, la meditación recorta el estrés y la ansiedad, lo ayuda a dormir más tiempo y más reposo, e incluso puede aumentar su felicidad. A su vez, sentirás una mayor motivación para seguir tus armas, gracias a tus nuevos niveles de energía. Solo toma 15 minutos. Puede inclinarlo fácilmente después de su café de la mañana, durante su pausa para el almuerzo o antes de subir a la cama. Bonificación: la meditación es una de las 40 formas de reducir la presión arterial después de 40.

13 Establezca sus ahorros en aturdimiento.

Si está interesado en acostumbrarse a reservar más de su cheque de pago, una aplicación como Digit o Qaptial puede ayudar a lo grande. Usted elige una cantidad preestablecida de su cheque de pago, la mayoría de los expertos recomienda el 20 por ciento y la aplicación lo colocará automáticamente en su cuenta de ahorros. En poco tiempo, te sorprenderá la cantidad de masa que has guardado. Para obtener más formas de rellenar sus cuentas, aprenda las 40 formas de aumentar seriamente sus ahorros después de 40.

14 Beber jugo de cereza.

Todos quieren acostumbrarse a dormir mejor. Afortunadamente, hay una solución simple: jugo de cereza. Según un estudio en el American Journal of Therapeutics, Beber un vaso de cosas antes de acostarse puede agregar casi una hora y media a su ciclo de sueño promedio. Asegúrese de optar por el jugo natural. Las cosas procesadas están cargadas de azúcar. Y para más formas de obtener regularmente ocho horas, domine los 65 consejos para su mejor sueño.

15 Tome las escaleras.

10,000. Entre los expertos, eso es cuántos pasos debe tomar en un día. Mantenerse activo ayuda a mejorar muchas facetas de su bienestar, desde los niveles de energía hasta la salud cardiovascular, por lo que es un excelente hábito adoptar. Pero puede ser difícil alcanzar ese número mágico. Para ayudar, omita el ascensor y tome las escaleras, cada vez. Verá su conteo diario de pasos ascender en muy poco tiempo.

16 Affirmaciones de ruptura.

Ya sea "eres impresionante" o "eres imparable", decir una frase positiva en el espejo cada mañana puede ayudarte a seguir tus armas. Según la investigación en el Boletín de personalidad y psicología social, Las personas que pronunciaban las autoafirmaciones diarias tenían más probabilidades de completar sus tareas. (Sí, adoptar un nuevo hábito es una tarea.)

17 Aumento de artículos fáciles primero.

"El pequeño cambio hace que sucedan grandes cosas", dice Noam Tamir. "Comience con un objetivo, y una vez que tenga éxito, haga lo mismo para los otros objetivos en su lista."Entonces, una vez que haya comenzado a usar hilo dental diariamente, por ejemplo, pase a hábitos más grandes y más duros, como aplicar tiras blancas mensuales. Y los dientes más blancos son de hecho sus objetivos, aquí están los 20 secretos para los dientes más blancos después de 40.

18 Elimine su fecha límite.

"La sociedad ya nos hace sentir que no nos estamos moviendo lo suficientemente rápido en estos días", dice Joanne Encarnación, Un entrenador integrador de salud y vida integrador con sede en San Francisco. "El mundo puede ser exigente y te mereces cada momento que puedas para hacer una pausa."Establecer una fecha límite difícil para ti (" Voy a comenzar a correr todos los días por próximo mes!") solo se preparará para el fracaso. Y recuerde: toma en promedio aproximadamente dos meses convertir una acción en un ritual de segunda naturaleza.

19 Entra en las malas hierbas.

Según la American Psychological Association, establecerse con un plan altamente específico y orientado a los detalles aumentará sus posibilidades de éxito. (Solo, de nuevo, no lo conviertas en un tablero de visión.)

20 Empiece a tirar.

Si quieres tener el hábito de comer más saludable, tire cualquier cosa que pueda interponerse en tu camino. Comience con papas fritas, chocolate con leche y granos procesados, luego pase a cereales azucarados y alimentos congelados. Antes de que te des cuenta, estarás bocadillos en productos saludables y frescos, hummus de ajo, ese tipo de cosas es una segunda naturaleza. Y para ideas sobre lo que no Para tirar, aprenda los 40 mejores alimentos cardíacos que debe comer después de los 40.

21 Centrarse en los números.

Hacer un seguimiento de su progreso lo ayudará a cumplirlo, dice Leslie Bonci, Fundador de ActiveAtingAdvice. "Respondemos bien a los números y esto es mucho menos vago y mucho más tangible. Esto te pone las cosas directamente en tu cara para que te enfrentes a lo que tienes o no has hecho."

22 Recompénsate a ti mismo.

Es la naturaleza humana responder positivamente a las recompensas. Si ha llegado a un punto de referencia en su objetivo, trátate. Tal vez sea una botella de whisky de topeal. Tal vez es una juerga de Bloomingdales. Crear algo por lo que luchar hará maravillas.

23 Mantente resiliente.

Sí, cambiar años de su función programada en nombre de recoger un nuevo hábito será incómodo. "Si quieres un cambio positivo, tienes que desafiarte a ti mismo", dice Rosante. "Solo sé que al otro lado de la incomodidad y la duda es una versión mucho más fuerte de ti mismo."

24 Sea inteligente.

Específico. ("Quiero tener el hábito de cocinar más.") Medible. (¿Cuántas veces cocinaste esta semana?? Este mes?) Alcanzable. (Cuantas veces poder Cocinas esta semana? Este mes?) Importante. (Cocinar en casa mejorará la calidad de vida al reducir los gastos y la frecuencia de las comidas poco saludables.) Basado en el tiempo. (¿Qué tan pronto puedes empezar??) Smart es un sistema antiguo por una razón: funciona.

25 Centrarse en casi Cumplir con su objetivo.

La perfección está sobrevalorada, e incluso puede resultar inhibitiva a sus objetivos. "Si te equivocas, no te golpees", dice Rosante. "Deberías tener un plan al que puedas cumplir al menos el 80 por ciento del tiempo."

26 Prepaca tu equipo de ejercicio.

Preparar su ropa de entrenamiento, zapatos y accesorios la noche anterior lo ayudará a acostumbrarse a trabajar más. "Esto le impedirá salir de casa sin sus elementos esenciales de ejercicio o que no se tome el tiempo para ensamblar su equipo por la mañana si llega tarde", dice ", dice Wayne Westcott, Profesor de Ciencias del Ejercicio en Quincy College.

27 Sea ruidoso y orgulloso.

Dile a todos bajo el sol que estás planeando ir al gimnasio más regularmente. "Decir a los demás cuándo planeas entrenar durante la semana te hará sentir comprometido a cumplir tu palabra y hacer tu entrenamiento como se anuncia", dice Westcott.

28 Baje el tenedor.

Es una gran idea acostumbrarse a comer más lento. La alimentación rápida puede conducir a un aumento de peso rápido. (Tarda su cerebro unos 20 minutos para "ponerse al día" en su estómago, lo que significa que podría estar comiendo mucho después de que su cuerpo esté lleno.) Sass sugiere poner sus utensilios entre cada bocado. Son meros segundos para cada bocado, pero eso se agrava en el transcurso de una comida.

29 Haga cumplir la regla 80-20.

Para comer menos un hábito noble que muchos de nosotros haríamos bien en recogerlo en términos de números. Recuerde que la estadística de "alcanzar" de 20 minutos? Coma alrededor del 80 por ciento de su tamaño de porción normal, pausa y luego espere 20 minutos antes de comer cualquier otra cosa.

30 Obtenga su shuteye nocturno.

Un estudio reciente en el Revista Europea de Nutrición Clínica descubrieron que las personas que duermen menos de siete horas cada noche consumían casi 400 calorías más de lo normal al día siguiente. Entonces, si desea acostumbrarse a comer menos, asegúrese de dormir más. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

31 Pésate por la mañana.

En el viaje a una pérdida de peso significativa, pisar una escala puede ser desalentador, a veces hasta el punto de evitar el hábito por completo. Pero, si te pesas a primera hora de la mañana, te registrarás en un número más bajo de lo que haría más tarde en el día. Y tómalo de nosotros: eso es muy alentador.

32 Designar una noche de cita mensual ..

Contigo mismo. "La mayoría de las personas viven la vida en el piloto automático y no son intencionales sobre el diseño de su vida o ser claro sobre cómo quieren vivir y ser", dice ", dice Shefali Raina, Un entrenador ejecutivo en el entrenador de Wall Street. Su "noche de cita" mensual, por Raina, debe ser una noche dedicada a revisar sus objetivos. Tendrás la oportunidad de ver qué tan lejos te ha ido ir o qué tan lejos ya has llegado.

33 Invierta en ese escritorio de pie.

Cada segundo que pase en su escritorio conduce a una presión adicional sobre su columna vertebral, lo que puede provocar degeneración del disco o, en casos extremos, nerviosos por los nervios pellizcados. Pero es difícil acostumbrarse a estar de pie durante ocho horas (o más!) cada día. Si compra un escritorio de pie fácilmente ajustable, como cualquiera de los modelos de Varidesk, por ejemplo, la opción estará justo en frente de usted todo el día. En ese momento, es demasiado tentador defender un poco.

34 apuesta.

Sí, el juego puede ser un excelente motivador. Sugerimos PACT, una aplicación donde usted y otros pagan en un grupo colectivo y establecen objetivos individualizados. Si cumple con sus objetivos, puede cobrar. Si los extrañas, el dinero se ha ido. Es el mejor tipo de juego: en ti mismo. Porque si no te apuestas a ti mismo, nadie lo hará.

35 empacar y mover.

Según un nuevo estudio realizado por la firma de datos Dstillery, las personas que viajan 3.7 millas a su gimnasio, como se opone a 5.1 millas presionando con cinco veces la frecuencia. En otras palabras, si está buscando volver a estar en forma, unirse a un gimnasio cerca de su hogar es un excelente lugar para comenzar.

36 Encuentra reemplazos.

Cada cosa que purgas de tu vida dejará un agujero. Digamos que estás tratando de acostumbrarte a comer más saludable. "Si renuncia a los refrescos, reemplace con agua con gas. Si renuncia a las papas fritas, reemplace con otra comida crujiente, como los garbanzos asados ​​", sugiere Bonci.

37 Mantenga un diario de comida.

Según un estudio en el American Journal of Preventative Medicine, Las personas que escriben sus hábitos alimenticios diariamente tienen el doble de probabilidades de apegarse a una nueva dieta.

38 Escala hacia atrás su tiempo de entrenamiento.

"Nuestras vidas están ocupadas y el tiempo es nuestro recurso más precioso, cuando las cosas se ponen apretadas, nuestros entrenamientos suelen ser lo primero que aterrizará en el bloqueo", dice Rosante. "A menos que se esté preparando para una competencia de culturismo, no hay razón para que sus entrenamientos sean mucho más de 45 minutos, Tops."Una vez que te das cuenta de que puedes colocar una rutina completa en menos de una hora, estarás más inclinado a seguirla.

39 puntuación!

Mediante el uso de una aplicación como TODOIST-que está disponible en escritorio y teléfono inteligente, e integra datos entre las dos plataformas, te incentivarás para cumplir con las metas. Para cada artículo que revisa, ToDoist le otorgará puntos. Y los estudios sugieren que incluso las notificaciones digitales como estas actúan como una especie de sistema de recompensas.

40 cometer.

Puedes hacerlo. (Recuerda: 66 días.) Y una vez que haya desarrollado con éxito estos hábitos, aprenda las 40 mejores formas de mantenerlos todos los días.

Para descubrir más secretos sorprendentes sobre vivir tu mejor vida, haga clic aquí Para registrarse en nuestro boletín diario gratuito!