40 pequeños ajustes de salud que pueden cambiar su vida después de 40

Cada día presenta una nueva oportunidad para reinvertir en su salud. Y hoy en día, eso es más importante que nunca. Cuando tienes 40 años y más allá, es esencial aprovechar cualquier posibilidad de que puedas hacer un ajuste de salud. Después de todo, ponerse más saludable no tiene que significar una revisión de arriba a abajo de cada hábito o negación de cada anhelo. Al incorporar solo algunos pequeños cambios, se volverá más saludable y más enérgico, además de verse y sentirse increíble hoy, mañana y durante las próximas décadas. Sigue leyendo para descubrir algunos pequeños cambios de salud que pueden marcar una gran diferencia si tienes más de 40 años. Y para más formas de invertir en usted mismo, descubra 40 cambios en la vida que debe hacer después de 40.

1 Agregue unos minutos de meditación a su horario diario.

Solo unos minutos de meditación al día pueden mejorar su salud durante días, semanas, meses y años. Un estudio de 2018 publicado en el Revista de Psicología de la Salud Ocupacional descubrió que las personas que hicieron entre 10 y 20 minutos de meditación basada en aplicaciones durante un período de 8 semanas experimentaron un mayor bienestar general, un estrés minimizado relacionado con el trabajo y la presión arterial reducida en comparación con un grupo de control. Y para más formas de mejorar la relajación, estas son las 40 mejores formas de dormir mejor después de los 40 años, según Science.

2 Calentamiento antes de hacer ejercicio.

Es posible que esté ansioso por saltar directamente a su entrenamiento, pero agregar unos minutos de ejercicios de estiramiento y calentamiento a su rutina puede significar la diferencia entre mantenerse saludable y encontrarse herido y hacia abajo para el recuento. El calentamiento "le da a los músculos y articulaciones un aviso que están a punto de ponerse a trabajar, ya que los músculos fríos son mucho menos flexibles y mucho más propensos a las lesiones", explica Bert Mandelbaum, MD, especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe y autor de La victoria dentro.

Afortunadamente, Mandelbaum dice que solo cinco minutos de caminar enérgico, saltar gatos o movimiento de baja intensidad en un entrenador elíptico es todo lo que necesita para hacer una gran diferencia. Y para más formas de mantenerse en forma, consulte estas 40 cosas fáciles que puede hacer para mantenerse en forma después de los 40.

3 y agregue un período de enfriamiento a su entrenamiento también.

"El enfriamiento es tan importante como el calentamiento", dice Mandelbaum. "Permite que su frecuencia cardíaca vuelva lentamente a una velocidad de reposo y facilite la recuperación del cuerpo" al aflojar los músculos apretados, explica. De hecho, un estudio de 2015 publicado en Springerplus concluyeron que los hombres de mediana edad que agregaron estiramiento a sus rutinas habían reducido la rigidez arterial, un factor clave para reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular solo cuatro semanas.

4 Cambie sus entrenamientos.

Si confía en los mismos entrenamientos día tras día, se está preparando para repetir las lesiones. En cambio, Mandelbaum sugiere cambiar su rutina de uno a dos días a la semana. "Esto involucra a un nuevo conjunto de músculos y les da a los que solo trabajó la oportunidad de descansar", explica, señalando que esto puede "mantener los entrenamientos emocionantes y minimizar el riesgo de lesiones al mismo tiempo."

5 Haga algunos ejercicios con peso todos los días.

Aunque naturalmente tendemos a experimentar algo de pérdida ósea en la mediana edad, hacer ejercicios como sentadillas y escalones pueden ayudar a reducir el riesgo asociado de lesiones. Como un estudio notable de 1996 publicado en el Revista de Investigación Bone and Mineral Notados, ejercicios de soporte de peso, en particular los que trabajan en la parte inferior del cuerpo, reducir la pérdida de densidad ósea, fortalecer los músculos e incluso reducir su riesgo de caídas y huesos rotos.

6 caminatas en lugar de conducir siempre que sea posible.

Si es un buen día afuera y estás a una distancia razonable, deja el auto en casa y camina a donde quiera que vaya. Un importante estudio de 2009 publicado en el Archivos de medicina interna reveló que el viaje activo puede ayudar a combatir la obesidad, la presión arterial alta, los altos niveles de triglicéridos y los altos niveles de insulina. Y según la investigación presentada en Europrevent 2016, solo 15 minutos de caminar al día pueden reducir el riesgo de muerte de una persona en un 22 por ciento. Y para los hábitos poco saludables para evitar, aprenda 40 hábitos que aumentan sus posibilidades de un ataque cardíaco después de 40.

7 Cambia tu silla por una pelota de ejercicios.

Haga que su jornada laboral sea más saludable y agradable al subconsar en una pelota de ejercicios para esa tradicional silla de escritorio. Además de hacer que esas horas estuvieran detenidas detrás de su escritorio un poco más divertidas, un estudio de 2013 publicado en Biomed Research International demostró que los estudiantes cuyas sillas fueron reemplazadas por bolas de ejercicio tenían menos molestias físicas y un mayor rendimiento académico.

8 y mejorar su postura en su escritorio.

Una buena postura no solo te hace parecer más alto y más delgado, también puede mejorar tu salud. Un estudio de 2017 realizado en la Universidad de Auckland descubrió que una postura menos holgada y más erguida puede aliviar la fatiga y mejorar el estado emocional de las personas con depresión.

9 Come una manzana al comienzo de tus comidas.

Una manzana al día realmente puede mantener al médico alejado y el dentista también. Un estudio notable de 2009 publicado en la revista Apetito reveló que las personas que comieron manzanas antes del almuerzo redujeron su ingesta calórica total en un 15 por ciento, mientras que un estudio de 2018 publicado en Más uno demostró que comer manzanas tiene un efecto en bacterias similares a cuando te cepillas los dientes. Y para la verdad sobre estos años de tu vida, aquí hay 40 mitos sobre la vida después de que 40 todos todavía creen.

10 y agrega algo de aguacate a tus entradas.

Necesita un incentivo adicional para pagar más por ese guacador en Chipotle? Solo dile a ti mismo que es para tu salud. Un estudio de 2017 publicado en la revista Nutrición descubrió que comer aguacate con comidas redujo el hambre de los participantes del estudio y frenó su deseo de comer por un período de seis horas. Entonces, agregar esta fruta verde podría hacer que sea más fácil deshacerse de esas libras obstinadas que tienden a quedarse a medida que envejece.

11 Espolvorea un poco de linaza en tu batido matutino.

Haga que su batido favorito sea más saludable en segundos con la adición de un lino molido. Sin cambiar el sabor o consistencia de su bebida, Flaxseed proporciona una dosis saludable de fibra, que un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition revelado puede reducir su riesgo de cáncer colorrectal.

12 Limite su ingesta de alcohol.

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Además de agregar calorías adicionales a su dieta, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar su riesgo de cáncer de colon, según Anton Bilchik, MD, PhD, oncólogo quirúrgico y jefe de medicina del Instituto de Cáncer John Wayne en el Centro de Salud de Providence Saint John's. Si vas a beber, Bilchik recomienda limitarlo en dos vasos al día en la mayoría.

13 Trae una botella de agua a donde quiera que vayas.

Un poco de agua puede contribuir en gran medida a hacerte más saludable. Un estudio de 2017 publicado en el Anales de nutrición y metabolismo reveló que incluso la deshidratación menor puede afectar tanto el estado de ánimo como la capacidad cognitiva, así que asegúrese de obtener al menos ocho vasos de agua todos los días trayendo una botella de agua y rellenándola periódicamente durante todo el día.

14 intercambia solo una taza diaria de café por té verde.

Intercambiar solo una taza de café al día por un poco de té verde puede generar grandes beneficios para la salud con el tiempo. Según un metaanálisis de 2011 publicado en Revisiones de obesidad, Cuando se consumen juntos, las catequinas y la cafeína, una combinación que se encuentra en el té verde, aumentan significativamente el gasto de energía de los sujetos y la quema de grasas durante un período de 24 horas.

15 espera un minuto antes de tener ese regalo.

En algunos casos, hacer grandes cambios en su salud solo toma un poco de tiempo. En un estudio de 2017 de la Universidad de Rush, cuando los sujetos de estudio se vieron obligados a esperar solo 25 segundos para acceder a un refrigerio no tan saludable de una máquina expendedora, hasta el 5 por ciento de los bocadillos optaron por algo más saludable.

16 Comienza tu mañana con huevos.

Los huevos están donde está si quieres mejorar tu salud. Un estudio citado en 2008 publicado en el Revista Internacional de Obesidad (Londres) descubrió que reemplazar un desayuno rico en carbohidratos con una cantidad calórica de huevos similares aumenta la pérdida de peso. De hecho, el selenio que se encuentra en los huevos puede incluso reducir su riesgo de enfermedad tiroidea.

17 Corte la carne roja de su dieta.

Cortar solo unas pocas salchichas de desayuno, filetes o hamburguesas de su dieta puede marcar una gran diferencia cuando se trata de su salud y longevidad en general. "El cáncer de colon se ha asociado con alimentos procesados ​​ahumados y demasiada carne roja", explica Bilchik.

Scari aún, un estudio de 2019 publicado en el Revista European Heart reveló que cuando los sujetos de estudio consumieron aproximadamente 8 onzas de carne roja al día, sus niveles de óxido de trimetilamina (TMAO), un químico altamente vinculado a la enfermedad cardíaca, aumentan hasta un 300 por ciento. Las buenas noticias? Después de un mes de comer carne blanca o una dieta vegetariana, los niveles de TMAO de los sujetos disminuyeron significativamente.

18 o simplemente opte por un "lunes sin carne."

Afeite cientos de calorías de su dieta y reduzca su riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas mediante la implementación de un llamado "lunes sin carne."(Es exactamente lo que suena.) Simplemente optando por proteínas basadas en verduras en su lugar en este día a la semana, puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y tal vez incluso perder algunas libras en el proceso.

19 Reduzca la velocidad mientras come.

Una vez que pases 40, una manera fácil de vivir una vida más saludable es convertir cualquier comida rápida en las que. Un estudio de 2014 publicado en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética descubrió que comer más lentamente aumenta la saciedad y reduce la ingesta de calorías totales en individuos de peso normal.

20 Agregue un poco más de ajo a sus comidas.

El ajo puede ser malo para su aliento, pero agregar algunos a sus recetas favoritas puede ser un activo importante para su salud. El consumo de ajo no solo se ha relacionado con reducciones en el riesgo de enfermedades cardíacas, sino que un estudio de 2016 publicado en el Revista de Enfermedades y Tratamiento Infecciosos reveló que las propiedades antibacterianas del ajo pueden incluso ayudar a luchar contra Staph y E. bacteria coli.

21 omita el edulcorante artificial.

Abandona ese edulcorante artificial en tu café o té y estarás más saludable en poco tiempo. Un estudio de 2010 publicado en el Yale Journal of Biology and Medicine descubrí que los edulcorantes artificiales no solo aumentan el riesgo de aumento de peso de una persona, sino que también hacen que las personas tengan más probabilidades de anhelar el azúcar real.

22 hacer que la avena sea parte de su dieta diaria.

La avena no es solo barata y deliciosa, también es una excelente manera de mejorar su salud. Un metaanálisis de 2014 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que la avena puede reducir el colesterol malo, reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca en el proceso.

23 Use gafas de sol de forma regular.

Esos tonos hacen más que hacerte lucir elegante, también son bastante importantes para tu salud. Un estudio de 2014 publicado en el Revista de Química Biológica Encontré una asociación entre la exposición a los rayos UVA y el desarrollo de cataratas, por lo que explota esas gafas de sol antes de salir.

24 Obtenga algo de luz solar controlada.

Si bien tomar el sol probablemente nunca será un hábito aprobado por el médico, aumentar sus niveles de vitamina D con 15 minutos de exposición a la luz solar controlada al día puede generar serios beneficios a largo plazo. Una revisión de la investigación de 2015 publicada en Neurociencias (Riad) descubrió que la deficiencia de vitamina D estaba vinculada a un mayor riesgo de desarrollar esclerosis múltiple, así que continúe y disfrute de esos rayos, solo brevemente.

25 Hacer que se ponga la protección solar parte de su rutina diaria.

Toma tus llaves, billetera y teléfono antes de salir por la puerta, pero también deberías agarrar tu protector solar. Y cuanto antes comience este hábito, mejor: investigación publicada en Dermatología de Jama En 2018, reveló que las personas que usaban regularmente protector solar en la infancia redujeron su riesgo de melanoma en un 40 por ciento en comparación con aquellos con uso de protector solar esporádico.

"Nuestro estudio muestra que el uso de protector solar en la infancia y la edad adulta fue protector contra el melanoma en jóvenes de 18 a 40 años, con su riesgo reducido en un 35 a 40 por ciento para los usuarios regulares de protector solar en comparación con las personas que rara vez lo usan", investigador de estudio principal, investigador de estudio principal Anne Cust dijo en un comunicado.

26 Use una luz gradual para despertarse.

En lugar de despertarte con los tonos menos que el despertador, prueba una luz de despertar en su lugar. Según un estudio de 2013 realizado en el Centro de Cronobiología del Hospital Psychiatric of Basilea de Basilea, despertando gradualmente con un simulador de amanecer mejorado el estado de ánimo, la agudeza mental y el bienestar general de los sujetos.

27 Conecte su teléfono lejos de su cama.

Poner su teléfono fuera del alcance antes de acostarse podría generar algunos beneficios de salud importantes a largo plazo. Un estudio de 2011 publicado en Cartas de neurocrinología señaló que la luz azul que emite puede reducir la producción de melatonina de su cuerpo, lo que hace que sea más difícil dormir bien por la noche.

28 Vaya a dormir media hora antes.

Ir a la cama un poco antes podría marcar la diferencia cuando se trata de la salud de su corazón. Según un estudio de 2019 de 3.974 participantes adultos publicados en el Revista del Colegio Americano de Cardiología, Dormir menos de seis horas puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona hasta en un 27 por ciento. Así que golpear el heno incluso media hora antes puede empujarlo a un territorio más saludable.

29 Lave sus sábanas con más frecuencia.

Una forma sencilla de mejorar su salud en poco tiempo? Agregue un par de cargas adicionales de lavandería a su rutina semanal. Considere que su funda de almohada puede estar albergando hasta 3 millones de bacterias al final de una semana, una de las cuales puede hacerle mal. está debilitando.

30 Baje el termostato por la noche.

Marque el termostato solo unos pocos grados para una mejor salud a toda prisa. Investigadores del Instituto Nacional de Diabetes y enfermedades digestivas y renales encontraron que las personas que dormían en una sala de 66 ° Fahrenheit durante seis semanas aumentaron su cantidad de grasa marrón, lo que reduce la glucosa en sangre y aumenta el metabolismo.

31 hilo dental todos los días.

Lo has escuchado de tu dentista un millón de veces, pero ya es hora de que hayas tomado en serio su hilo dental. Según un estudio de 2011 en el Revista de investigación envejecida, El hilo dental diario puede reducir su riesgo de muerte en un 30 por ciento.

32 Raspe la lengua después de cepillarse.

Antes de golpear el heno por la noche, tómese un minuto para raspar o cepillarse la lengua después de limpiar los dientes. Un estudio de 2013 publicado en el Revista Internacional de Odontología Pediátrica Clínica reveló que cepillar y raspar la lengua son medios efectivos para reducir la placa oral general y las bacterias, las cuales se han relacionado con el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

33 Lave sus cepillos de maquillaje todas las semanas.

A medida que las personas envejecen, sus sistemas inmunes tienden a debilitarse, haciéndolas más susceptibles a infecciones como las causadas por herramientas de maquillaje sin lavar. Las buenas noticias? Los limpiadores de cepillos de maquillaje que puede obtener en su farmacia local puede eliminar un porcentaje significativo de los microbios nocivos en sus pinceles, reduciendo su riesgo de desarrollar estafilococos o cualquier otra enfermedad relacionada con el cepillo.

34 Escribir en un diario.

Quiere mejorar su salud mental en minutos? Incluso si no tienes a alguien a quien dar tus sentimientos desagradables, escribirlos en un diario puede ayudar a aliviar tu carga mental. Un estudio de 2017 publicado en la revista Psicofisiología reveló que las personas con ansiedad que participaron en la escritura expresiva redujeron efectivamente sus sentimientos de preocupación.

35 Respira más profundo (y con más intención).

Hacer una pausa para respirar profundamente durante todo el día puede mejorar tanto su estado de ánimo como su salud general. Un estudio de 2017 publicado en la revista Respirar reveló que la respiración profunda puede reducir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, así como aumentar los sentimientos de calma y el bienestar general.

36 Apague la televisión y haga un crucigrama.

Claro, ver a tus programas favoritos es divertido, pero puede hacerte bueno intercambiar un solo episodio por un crucigrama de vez en cuando. Un estudio de 2011 publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Neuropsicológicos reveló un vínculo entre hacer crucigramas y un riesgo reducido de demencia, por lo que si desea mantener su cerebro sano y agudo, coloque el control remoto y recoja un bolígrafo.

37 Habla con un terapeuta.

Cuando estás estresado, hablar con un terapeuta es una manera fácil de ser más saludable en poco tiempo. Y gracias a Internet, ni siquiera tiene que ir a una oficina para recibir los servicios de terapeuta; La teletherapia le permite obtener los mismos beneficios en la privacidad de su propia casa.

38 Deja de frotarte los ojos.

Sí, un hábito tan simple como frotar los ojos podría estar poniendo en riesgo su salud. Un estudio de 2017 publicado en Informes de casos en oftalmología Encontré un vínculo entre el rubor de revisión, la pérdida de visión y el queratoconus, un cambio en la forma del ojo, y vale la pena señalar que tocar los ojos también puede exponerlo al coronavirus. No hay tiempo como el presente para dejar este hábito potencialmente dañino.

39 Salir con tus amigos con más frecuencia.

Puede ser difícil reunirse mientras se mantiene el distanciamiento social, pero todavía hay actividades que puede hacer con sus amigos ahora mismo, no mencionar las reuniones virtuales. Y eso es importante, porque la soledad se ha relacionado con todo, desde el aumento de peso hasta la enfermedad cardíaca.

De hecho, un estudio de 2015 realizado en la Universidad Brigham Young reveló que el aislamiento social era un predictor significativo de la muerte temprana en individuos menores de 65 años con efectos comparables a la obesidad. Una revisión de la investigación de 2015 publicada en la revista Corazón Incluso descubrió que tener conexiones sociales limitadas se asoció con un aumento del 29 por ciento en el riesgo de ataque cardíaco y un aumento del 32 por ciento en el riesgo de accidente cerebrovascular.

40 Disfruta de la naturaleza.

Una de las formas más fáciles de ser más saludable en más de 40? Solo siéntate, proporcionado, todavía estás practicando el distanciamiento social, por supuesto. Además de brindarle la oportunidad de hacer ejercicio, estar afuera también puede beneficiar su salud mental. Como estudio de 2014 publicado en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública anotado, tener acceso al espacio verde está vinculado a reducciones en el estrés, la ansiedad y la depresión.