4 alimentos que reducen su colesterol, según los dietistas

El colesterol alto puede representar una seria amenaza para la salud del corazón. Esto se debe a que a medida que aumenta su colesterol, comienza a desarrollar depósitos grasos en el torrente sanguíneo, lo que hace que sea más difícil que la sangre fluya a través de sus arterias. Esto se conoce como aterosclerosis, una condición que puede provocar coágulos de sangre, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Las buenas noticias? Puede tomar el control de sus niveles de colesterol a través de una dieta bien equilibrada que incluye estos cuatro alimentos recomendados por expertos en nutrición. Siga leyendo para saber qué alimentos básicos de dieta deben estar en su plato para un corazón más saludable y colesterol inferior.

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1 avena

La avena está llena de fibra soluble e insoluble, una combinación que ayuda a reducir el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), a menudo conocido como colesterol "malo". De hecho, según la Clínica de Cleveland, agregar solo una tazas y media de avena cocida a su dieta diaria puede reducir su colesterol en un cinco a ocho por ciento.

La Clínica Mayo recomienda superar su avena con frutas como manzanas, peras, plátanos o bayas para aún más fibra. La única advertencia? "Tenga cuidado de no cargar su avena con azúcar y mantequilla" Lindsay Delk, RDN, un dietista registrado de más de 20 años Mejor vida.

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2 nueces

Las almendras, las nueces y otras nueces de árboles son otra gran opción para reducir el colesterol LDL. Un estudio de 2021 publicado en la revista Circulación descubrió que las personas que comían media taza de nueces todos los días durante dos años podían reducir sus niveles de colesterol y "mejorar la calidad de las partículas LDL."

"Las partículas LDL vienen en varios tamaños", explicó el coautor del estudio Emilio Ros, PhD, a través del comunicado de prensa. "La investigación ha demostrado que las partículas LDL pequeñas y densas se asocian más a menudo con la aterosclerosis, la placa o los depósitos grasos que se acumulan en las arterias."

Sin embargo, una amplia gama de nueces proporciona beneficios similares, por lo que no hay necesidad de limitarse a las nueces. "Los estudios muestran que los diferentes tipos de nueces tienen el mismo efecto, por lo que puede elegir su favorito", dice Delk. "Disfrute de un puñado para un refrigerio, o espolvoree un poco en su avena, yogurt o ensaladas."

3 aguacates

Los aguacates tienen una grasa alta, lo que a primera vista puede parecer funcionar en contra de los niveles de colesterol sanos. Sin embargo, esas grasas son ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), grasas saludables que en realidad pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. "La investigación sugiere que agregar un aguacate al día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesidad", dice la Clínica Mayo.

Sin embargo, la Autoridad de Salud advierte que debe ser atento sobre cómo sirve esta comida saludable para el corazón. "Las personas tienden a estar más familiarizadas con los aguacates en el guacamole, que generalmente se come con chips de maíz altos en grasa", aconsejan. "Intente agregar rebanadas de aguacate a ensaladas y sándwiches o comerlas como guarnición. También pruebe el guacamole con verduras de corte crudo, como rodajas de pepino."

4 aceite de oliva

El aceite de oliva puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol, especialmente si lo usa para reemplazar otras opciones menos saludables que son altas en grasas saturadas, como los aceites vegetales y de semillas. "El aceite de oliva es muy alto en grasas monoinsaturadas, aproximadamente el 75 por ciento por volumen, por lo que es propicio para reducir el colesterol LDL, el colesterol 'malo'", explica Julie Mancuso, Fundador y propietario de JM Nutrition.

De hecho, ella dice que los defensores de la dieta mediterránea tienen que agradecerle al aceite de oliva por sus altas calificaciones de salud. "Una de las razones principales de una calificación tan alta es la naturaleza saludable del corazón de la dieta. [Eso se debe a] el consumo regular de aceites saludables como el aceite de oliva virgen extra, en lugar de la mantequilla y la manteca ", dice Mancuso.

Es fácil incluir más aceite de oliva en sus comidas. "Puedes saltear verduras en aceite de oliva, agregarlo a una marinada o mezclarlo con vinagre como aderezo para ensaladas. También puede usar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla al bastarse la carne o como un chapuzón para el pan ", recomienda la Clínica Mayo.

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