30 formas de obtener abds de seis paquetes después de 30

Es el pináculo de la condición física: abdominales de seis paquetes. Todos los queremos. Y aunque es difícil obtener abdominales de seis paquetes a cualquier edad, ese desafío se vuelve exponencialmente más difícil una vez que pases 30.

Afortunadamente, si ya está razonablemente en forma, solo algunos ajustes a su rutina aquí, algunas modificaciones a su dieta allí, y estará en camino a la gloria del estómago triturado. Con ese fin, hemos reunido los mejores consejos y consejos aprobados por los expertos para garantizar que, en poco tiempo, tenga los abdominales esculpidos de sus sueños. Y para algunos movimientos específicos del núcleo, consulte los mejores entrenamientos para obtener ese paquete de seis de verano.

1 Do: sentadillas.

A pesar del hecho de que las abdominales han sido ampliamente reprendidas, todos desde la escuela de medicina de Harvard hasta la U.S. El ejército aconseja que no los realices, no debería descartar el movimiento clásico todavía. La función principal de la sentadilla es trabajar su recto abdominal, cuáles son esos músculos de seis paquetes que la mayoría de la gente quiere ", dice Katie Barrett, Instructor principal en B/Spoke Cycling Studio en Boston y un entrenador personal certificado. "Pero hacer esa abastecimiento completo también va a trabajar sus flexores de cadera y otros músculos núcleos estabilizadores."La clave es asegurarse de que los estés haciendo correctamente. (Y aquí le mostramos cómo hacer exactamente eso).

2 comer: batatas.

El conocimiento común le dirá que, para obtener abdominales de seis paquetes, los carbohidratos son verboten. El conocimiento común es el recto. La clave es evitar el equivocado carbohidratos, como papas fritas, y come el bien carbohidratos, como batatas. Estas golosinas naranjas están llenas de carotenoides, que evitan que las calorías se conviertan en grasas; fibra, que te ayuda a mantenerte saciado y, en última instancia, comer menos; y vitamina C, que le dará energía (para hacer ejercicio). Y para más alimentos AB-Shredding, consulte los 10 carbohidratos saludables que no descarrilarán su paquete de seis.

3 Trabajo: tus oblicuos.

Cuando se trata de trabajar el núcleo, muchas personas se centran en los músculos abdominales y descuidan sus oblicuos (o lo que puede saber como "abdominales laterales"). Pero, dice Barrett, estos músculos clandestinos son igual de importantes: "mantienen todo escondido en."Para obtener un buen entrenamiento oblicuo, diríjase a la máquina de la polea y comience a hacer algunas prensas de Paloff. Si no sabe cómo realizar el ejercicio, lea nuestra guía integral sobre el dominio del movimiento.

4 Do: colgantes de la pierna.

"¿Tengo un secreto para construir una sección media rasgada??"Pregunta Gregg Avedon, un entrenador personal certificado y ex modelo masculino. "Sí, lo hago: elevaciones de piernas colgantes."Mientras que los abdominales y las abdominales alcanzan la parte superior de su núcleo, colgando la pierna eleva el trabajo de la sección AB inferior difícil de afectar, también. Para cosechar el efecto completo, Avedon hace tres conjuntos de 30 al comienzo de cada entrenamiento. Y para obtener más consejos sabios de Avedon, aprenda sus mejores entrenamientos de one-move, todo el cuerpo de todos los tiempos.

5 Evitar: cerveza.

Cada cerveza que bebe tiene alrededor de 150 calorías. Y la mayoría de esas calorías están "vacías", o, en otras palabras, nutricionalmente inútiles. Si eres un bebedor de cerveza normal, podrías consumir cientos o miles o calorías completamente inútiles cada semana. Esos suman rápido. Una buena libación alternativa sería el tequila, que tiene menos de la mitad de las calorías por volumen de alcohol y cero carbohidratos. Sin embargo, si debe devolver una botella o dos, asegúrese de beber cualquiera de las 30 mejores cervezas posteriores al entrenamiento.

6 División: Up de sus entrenamientos principales.

Día de la pierna, día de brazos, día de cofre y hombros. Ya rompe sus entrenamientos regulares por Muscle Group; robar una página de Alicia Vikander's abre-trituración de libro y haz lo mismo con tu núcleo. Para ser rasgado por Tomb Raider, Vikander rompió sus entrenamientos principales en tres días: isométrico (movimientos de resistencia, como tablones); fuerza (abdominales, elevaciones de piernas colgantes); y específicos oblicuos (te lo dijo).

7 Get: una buena noche de sueño.

"Cuando no estamos en las 7 a 8 horas de sueño recomendadas por noche, su cuerpo puede acumular cortisol, lo que puede acumular grasa abdominal", dice Ilsye Shapiro, Rd, un dietista con sede en Nueva York. Y para obtener un excelente consejo para dormir, no se pierda las 40 formas de dormir mejor en sus 40.

8 Mantener: calma (y continuar).

El estrés, como los estudios han confirmado una y otra vez, es otra forma segura de aumentar sus niveles de cortisol. Para mantenerlos bajos y desterrar la grasa abdominal, demasiado aprendiendo cómo desestresarse. Para empezar, pruebe las 30 formas más fáciles de desterrar el estrés para bien.

9 Do: entrenamiento de intervalos.

Para una forma de incinerar las calorías y mostrar los abdominales debajo de su vientre, no busque más que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Al participar en HIIT, activará el exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (también denominado EPOC o "Afterburn"), lo que significa que continuará quemando calorías mucho después de que haya terminado su rutina.

Aquí hay cómo va una rutina estándar de HIIT: un minuto de ejercicio extenuante seguido de 30 segundos de descanso, repetido de cuatro a seis veces. Puedes hacerlo por cualquier cosa: correr seguido de caminar; ciclismo completo seguido de un ritmo casual; trazos de mariposa seguido de una pala para perros. O, si realmente quieres subir el calor en HIIT, prueba el mejor entrenamiento de HIIT para volver a girar el reloj.

10 comer: suficientes calorías.

Las matemáticas son simples: mantener sus calorías bajas es una forma segura de mantener bajo su peso bajo. Pero asegúrate de no sumergirte demasiado bajo. Comer muy poco puede ralentizar su metabolismo, lo que puede tener efectos adversos en su cuerpo. "No sabe cuándo es la próxima comida", dice Shapiro. Dicho de otra manera: cuando llega el momento de que su cuerpo queme calorías, puede aferrarse a ellos en su lugar. Piense en su cuerpo como un horno. Constantemente necesita una ingesta de combustible para continuar quemando.

11 do: chuletas de estabilidad.

La mayoría de los ejercicios centrales alcanzan una parte cierta de su núcleo: su recto, tus oblicuos, y así sucesivamente. Pero el corte de estabilidad dividido de alto cable es el único ejercicio que golpeó toda su sección media. Sí, no es tan extenuante en cada fibra individual como algunos otros movimientos. Pero voluntad Golpee más puntos que cualquier otra cosa, por eso es un gran ejercicio para acumular su rutina. Aquí está exactamente cómo lograrlo.

12 Take: suplementos de creatina.

Creatina funciona doble. Ayuda a sus músculos a retener el agua, lo que significa que realmente aparecerán, y le brinda energía duradera, lo que significa que puede realizar un entrenamiento de núcleo agotador, sin problema. Y tomarlo es sin esfuerzo: simplemente deje caer una cucharada en su botella de agua la próxima vez que se dirija al gimnasio. (Mejor vida Recomienda el sabor a la fruta. Es de lejos el más suave.) Y para obtener más excelentes adiciones dietéticas que aumentan el entrenamiento, consulte los 50 mejores suplementos en el planeta.

13 do: abdominales pulsantes invertidos.

Piense en este movimiento de alto nivel como un crujido sobrealimentado. En un banco de declive, mantenga la espalda recta y los brazos a su lado, luego levante solo la cabeza, el cuello y los hombros desde el banco por dos pulgadas. Mantener por dos segundos. Hacer 20 y tres veces.

14 TRATAR: USTED MISMO.

"Si necesita una pequeña golosina e indulgencia por día, para evitar que lo exagere los fines de semana", dice Shapiro, adelante. Solo asegúrese de "seguir con unas 150 calorías o menos."Es un pequeño truco para ayudarte a permanecer en la pista. Para un buen dulce, considere el chocolate negro (es un bar con una calificación de cacao de 70 por ciento o más). Según un estudio en Circulación de insuficiencia cardíaca, Los flavanoles dentro pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en más del 30 por ciento.

15 comer: plátanos.

Los plátanos son ricos en potasio, que, además de ser un buen nutriente para cortar los niveles de presión sanguínea, también puede ayudar a reducir la hinchazón del vientre. Y para obtener más formas de optimizar de manera saludable su dieta, aprenda los 40 alimentos cardíacos para comer después de los 40.

16 Levantamiento: a menudo.

Por cada libra de músculo en su marco, quemará 6 calorías adicionales por hora sin hacer nada. No te estamos sugiriendo a volumen hasta Vengadores estado. Pero agregar algunas libras a su marco puede ayudarlo a derretir calorías y grasas no deseadas con cero esfuerzo. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

17 comer: proteínas magras.

Pescado, pollo, cerdo: estas carnes son ricas en proteínas y bajas en grasas, lo que significa que desarrollarán músculo y aumentarán la energía, todo sin tirar las macros fuera de la espalda. Y si debes comer carne de res, primavera solo para alimentar a hierba; Es rico en ácidos grasos omega-3, que, según la investigación en Más uno, puede ayudar a reducir el tamaño de la cintura.

18 Do: Patadas para bicicletas.

Acuéstese boca arriba, brazos detrás de la cabeza, como si estuvieras en una posición crujiente, con las piernas levantadas y dobladas en un ángulo de 90 grados. Patea las piernas de un lado a otro como si estuvieras montando una bicicleta. Mientras lo hace, alternativamente gire la parte superior de su torso en conjunto con las piernas. Para obtener el máximo tono, haga esto durante el tiempo que pueda tomarlo. Una vez que dominas este movimiento, nunca lo olvidarás, es como andar en bicicleta!

19 BE: Cuidado.

"Al poner las manos detrás de la cabeza y meterse en el sentimiento", explica Barrett, "obtienes muchos problemas del cuello e incluso puedes tensar tu cuello."Si te lastimas, los entrenamientos AB se volverán dolorosos y los harás con menos frecuencia. Y sin entrenamientos AB, nunca verás una sección media rallada.

20 do: estirarse durante cada entrenamiento.

En esa misma nota, asegúrese de estirarse al comienzo de cada entrenamiento. Los ejercicios AB tienden a usar el movimiento de la columna y, como tal, es fácil tirar de su cuello o la espalda baja. Al permanecer en el mínimo, reduce la posibilidad de lesiones y aumenta las posibilidades de ejercicio regular.

21 Do: V-Ups.

Un cruce entre un aumento de la pierna y un crujido, el V-Up es defendido por entrenadores personales y personas influyentes #FITSPO por igual. Golpea las secciones superior e inferior de sus músculos AB, otorgando definición en esos puntos difíciles de afectar. Aquí está cómo hacerlo. Acuéstate plano en el suelo, los brazos levantados sobre tu cabeza. Levanta las piernas, manteniéndolas rectas hacia el techo. Al mismo tiempo, intenta tocar los dedos de los pies. (No tienes que llegar completamente.) Regrese a una posición plana. Esa es una repetición. Haz tantos como puedas. Una vez que pueda hacer sin esfuerzo cuatro repeticiones de quince años, comience a agregar una bola de medicina para una mayor resistencia.

22 comer: avena para el desayuno.

En lugar de comenzar el día con cereal cargado de azúcar o un plato de huevo que lleva mucho tiempo, hazte un bote de avena. Es un plato cargado de fibra, por lo que no sentirá la necesidad de comer bocadillos, y cada porción viene con 10 gramos de proteína de tonos AB.

23 do: tablones laterales.

Es probable que esté bien conocido con el tablón regular. Pero la tabla lateral a menudo pasada por alto es una excelente manera de destrozar esos oblicuos. Con su cuerpo perpendicular al piso, levante su cuerpo del piso y apoye su torso en su antebrazo. Apriete tus abdominales. Dispara para sostener por un minuto, luego haz lo mismo en el otro lado.

24 caminata: después de sus entrenamientos.

"Si bien [el ejercicio] ayuda a aumentar una breve liberación de adrenalina y cortisol", dice Ariane Hundt, Un entrenador de nutrición y experto en fitness, "caminar reduce los efectos del estrés y permite que la grasa corporal se queme."

25 comer: las barras eléctricas correctas.

Puede pensar en las barras de potencia como bocadillos cargados de proteínas que son perfectas antes o después del entrenamiento. Y aunque no estás completamente equivocado, tampoco estás completamente equivocado. Además de los altos niveles de proteínas, muchas barras de potencia están cargadas subrepticiamente de azúcar, lo que pondrá a los esfuerzos de la búsqueda de AB para detenerse. Entonces, si va a buscar un bar, asegúrese de verificar los hechos nutricionales primero. Muchas de las barras, las ofrendas de uno o solo piensan 1 gramo de azúcar por 20 gramos de proteína (y todavía tienen un sabor delicioso, para arrancar).

26 sentarse: en una pelota suiza.

En lugar de su silla de oficina, cámbiela por una pelota suiza. De acuerdo a Jim Youssef, MD, cirujano ortopédico en Durango Orthopedics, este intercambio fácil lo obligará a trabajar su núcleo durante todo el día, por lo que todavía está tonificando sus abdominales incluso cuando está ocupado haciendo lo que más hace: trabaja.

27 Evitar: refrescos.

Al igual que la cerveza, cada refresco tiene alrededor de 150 calorías. Sin embargo, lo que es peor es que el refresco generalmente está cargado de azúcares procesados, que seguramente descarrilarán cualquier intento de tonificar su núcleo. Y si crees que beber dieta o cosas de cero-cal están bien, piensa de nuevo. Según un estudio en el Yale Journal of Biology and Medicine, Las personas que bebieron refrescos de dieta regularmente terminan ganando más peso que aquellos que beben refrescos regulares. En otras palabras, si los abdominales son su objetivo, manténgase alejado de las cosas por completo.

28 Try: la regla 80-20.

Uno de los mejores trucos para obtener abdominales de seis paquetes es perder algo de peso, incluso si son solo unas pocas libras. Y una de las mejores maneras de perder peso es adherirse al método 80-20. Dado que le toma a su cerebro unos 20 minutos "ponerse al día" en su estómago y darse cuenta de que, oye, está lleno, a menudo, comerá más de lo que necesita. Así que come el 80 por ciento de lo que normalmente comerías, luego espera 20 minutos. Si todavía tiene hambre, coma el 20 por ciento restante de su porción. Pero lo más probable es que no tendrás hambre ni un poco. Y para obtener más grandes formas de perder peso, domine las 20 técnicas exitosas de dietas compartidas.

29 do: abdominales.

Los has estado haciendo durante años y por una buena razón. Los abdominales son uno de los mejores ejercicios para tonificar la parte superior de su abds-o la parte que, cuando se define, más que cualquier otra parte de su cuerpo, realmente hace que parezca que tiene un maní digno de una revista. Así que no dejes de hacerlo ahora.

30 estancia: consistente.

"En última instancia, no es ciencia espacial", dice Avedon. "[Solo] ser consistente y hacer ejercicio al menos tres veces por semana."

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