30 formas respaldadas por la ciencia de relajarse cuando estás totalmente estresado
El estrés está en todas partes. Incluso en los tiempos normales, cuando no estamos todos acurrucados en nuestros hogares durante el bloqueo, se esconde en las docenas de correos electrónicos no leídos en nuestras bandejas de entrada, en el tono acusatorio de nuestro jefe cuando pregunta por qué esos informes aún no se han presentado, y en la pila sucia de platos sin lavar en el fregadero. Agregue las preocupaciones asociadas con una pandemia global, y puede apostar que nuestros niveles de cortisol están en su punto más alto.
Pero no significa que estés condenado a una vida de ansiedad 24/7. Para ayudarlo, hemos compilado las formas más efectivas de desestresar cuando la vida se vuelve demasiado para manejar. Así que relájate, centra y sigue leyendo.
1 sonrisa-incluso si está forzado.
Suena loco, pero cuando se trata de desestresarse, a menudo es útil fingirlo hasta que lo hagas. De hecho, según un estudio de 2012 publicado en la revista ciencia psicológica, Forzar una sonrisa falsa en realidad ayuda a reducir el estrés.
Para el estudio, se les pidió a los sujetos que sumergieran sus manos en un balde de agua helada mientras sonreían, y otros reaccionan naturalmente. Los investigadores monitorearon las frecuencias cardíacas de los sujetos durante todo el ejercicio y resultó que aquellos que sonrieron durante el experimento helado tenían frecuencias cardíacas más bajas. Además, los smilers informaron menos ansiedad que aquellos que mostraron expresiones neutrales o angustiadas.
2 sentarse recto.
Estudio de 2015 publicado en la revista Salud psicológica descubrí que sentarse en posición vertical frente al estrés puede aumentar la autoestima y defenderse de una mayor angustia. La idea se basa en el concepto de "cognición encarnada", que mantiene que nuestros cuerpos afectan nuestras emociones (y viceversa). Entonces, la próxima vez que esté estresado, recuerde plantar ambos pies en el suelo, mirar hacia adelante, enderezar la espalda y siente que sus omóplatos se retiran y bajan.
3 olfateo algunas flores.
Tomar un momento para detenerse y oler las rosas podría ser lo que te ayuda a desestresarte. Un estudio de 2015 publicado en el Revista de antropología fisiológica descubrió que cuando las personas tocaban y olían plantas, posteriormente estaban menos estresadas y menos ansiosas.
4 o olfatear un aceite esencial de olor dulce.
Si realmente quiere relajarse, considere invertir en algunos aceites esenciales. En un estudio de 2016 de la Universidad de Montana, los investigadores descubrieron que cuando se les dijo a los estudiantes universitarios que olfaten los aceites esenciales específicamente manzanilla, la salvia o la lavanda, informaron niveles más bajos de ansiedad y estrés y mejoras en la calidad del sueño y los niveles de energía.
5 Mira una película divertida.
Puede sonar cliché, pero la risa realmente es la mejor medicina cuando se trata de combatir el estrés. Hay muchas pruebas que sugieren que la alegría en realidad puede ser efectiva para tratar una variedad de enfermedades, estrés entre ellas. Así que la próxima vez que te sientas terminado, hazte un favor y reírte de regreso a la calma.
6 garabato.
Ser el presidente de los Estados Unidos es un concierto bastante estresante, y, según un artículo en El Atlántico, Muchas cabezas de estado utilizaron el dibujo como solución. "Dwight Eisenhower Drew Sturdy, Imágenes de 1950: mesas, lápices, armas nucleares. Herbert Hoover's El garabato proporcionó el patrón para una línea de mamelucos. Ronald Reagan Dibujados animales alegres a los ayudantes ", explica el artículo. Así que la próxima vez que te sientas estresado, toma un bolígrafo y un papel y vea si la misma técnica funciona para ti.
7 Toma un baño rápido.
Una de las formas más fáciles de desestresar es en la bañera. En un estudio de 2018 publicado en la revista Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia, Los investigadores encontraron que los sujetos que se bañaron durante solo 10 minutos al día durante dos semanas en agua caliente vieron una mejor salud mental y emocional.
8 masticar un chicle.
Aquí hay algo para masticar: un estudio de 2009 publicado en la revista Fisiología y comportamiento descubrió que la goma de mascar ayudó a reducir los niveles de cortisol y la ansiedad percibida entre los participantes del estudio.
9 Haz algo amable por alguien más.
Cuando nos sentimos estresados o abrumados, muchos de nosotros nos sentimos incapaces de asignar tiempo o energía a los problemas de otra persona. Sin embargo, la investigación ha demostrado que el acto de dar puede activar el área del cerebro asociada con sentimientos positivos, lo que levantará su espíritu y aliviará el estrés.
Ya sea que ayude a que alguien levante un cochecito por un tramo de escaleras o pague por la persona que conduce detrás de usted, hacer algo bueno para otra persona puede recorrer un largo camino en la lucha contra la ansiedad.
10 golpear el gimnasio.
Según la Clínica Mayo, prácticamente cualquier tipo de ejercicio puede ser un alivio efectivo del estrés. Esto se debe a que romper un sudor aumenta la producción de los neurotransmisores de su cerebro, lo que a su vez mejora tu estado de ánimo y te quita lo que sea que te estrese.
11 Escucha algo de música relajante.
Como era de esperar, una de las formas más fáciles de desestresar es con algo de música relajante. Un estudio de 2013 publicado en la revista Más uno Descubrí que cuando los sujetos estaban expuestos a pruebas que inducen el estrés, escuchar sonidos calmantes como música clásica y aguas ondulantes grabadas les ayudó a mantener bajos sus niveles de cortisol y regresar a un estado de equilibrio después del estrés.
12 Juega con tu mascota.
Agregue alivio del estrés a la lista de beneficios de poseer una mascota. Un estudio de 2002 publicado en la revista Medicina psicosomática descubrió que, en comparación con las personas sin mascotas, los dueños de mascotas tenían tasas cardíacas generales y niveles de presión arterial, reaccionaron menos intensamente en situaciones estresantes y pudieron recuperarse mejor después de los encuentros inductores de ansiedad.
13 Tome una clase de boxeo.
Si está desesperado por una solución rápida, considere sacar su agresión en un saco de boxeo. No solo se ha demostrado que el boxeo frente al estrés alivia la ansiedad, sino que también es un gran entrenamiento total!
14 prueba yoga.
Se ha demostrado que el yoga innumerables veces tiene tantos beneficios para la salud mental como los beneficios de salud física. Y si bien la mayoría de las prácticas de yoga dan 60 a 90 minutos, mantener una sola pose por un corto período de tiempo puede generar grandes beneficios que destruyen el estrés.
15 No olvides estirarte!
Un poco de estiramiento es muy útil en la lucha contra el estrés. Cuando los investigadores de la Universidad de Zaragoza de España tenían sujetos que se estiraron durante 10 minutos todos los días durante tres meses en 2013, descubrieron que estaban menos ansiosos, más felices y más flexibles que aquellos que no participaron en descansos en el tramo. Entonces, incluso solo unos minutos de estiramiento todos los días, es suficiente para calmar significativamente su estrés.
16 Pasa un tiempo lejos de tu teléfono.
Las vibraciones constantes de los teléfonos celulares y las alertas por correo electrónico nos mantienen en modo de lucha o huida al estimular las ráfagas de adrenalina. Claro, la adrenalina sirvió bien a nuestros antepasados cuando se toparon con leones y tigres, pero en estos días, solo sirve para estresarnos innecesariamente.
Entonces, la próxima vez que te sientas demasiado estresado, asegúrate de apagar tu teléfono por un rato. Puede perderse algunos mensajes de texto y alertas de Twitter, pero al final del día, su salud mental y estado de ánimo le agradecerán el descanso.
17 meditar.
La meditación es una de las mayores herramientas de alivio del estrés que es y no necesita hacerlo durante horas para experimentar sus beneficios para enfriar la mente. Según un metaanálisis de 2014 publicado en la revista JAMA MEDICINA INTERNA, La meditación de la atención plena puede mejorar los niveles de ansiedad, mejorar la salud mental y ayudar con la depresión. Listo para meditar hasta que te sientas suave? Descargue una aplicación como Headspace, que lo guiará a través de sesiones de meditación guiadas que destruyen el estrés.
18 consíguelo.
Sentirse estresado? El sexo podría ser la solución! "El sexo es un poderoso y poderoso tensión de estrés", dice Daniel Kirsch, PH.D., Presidente del Instituto Americano de Estrés. "Libera endorfinas e induce una relajación profunda."
19 besa a tu pareja.
Una forma más rápida de desestresar que es tan divertido como tener sexo? Besando a tu pareja. Investigación publicada en 2009 en el Western Journal of Communication descubrió que los labios bloqueados desataron productos químicos que alivian las hormonas del estrés en ambos sexos.
20 Escriba las cosas por las que estás agradecido.
La investigación ha demostrado que tomar un poco de tiempo para agradecer lo que tiene es un potente destructor de estrés. Un estudio de 2015 publicado por la American Psychology Association analizó a aproximadamente 185 personas con insuficiencia cardíaca y descubrió que estar agradecido y escribir sentimientos de gratitud les ayudó a sentirse menos ansiosos y menos deprimidos.
"El diario sobre la gratitud es un ejercicio confiable", autor de estudio Paul Mills, PH.D., dijo en un comunicado de prensa. "Cuantas más cosas puedas identificar, más comienza a cambiar tu percepción del bienestar."
21 exprima una bola de estrés.
Las bolas de estrés, los hilanderos inquietos y otros juegos táctiles pueden recentir su enfoque a la deriva de los pensamientos estresantes y hacia algo más tangible. Además, a quién no le encanta apretar una pelota de estrés blanda?
22 respirar profundamente.
Respiración profunda, que fomenta el intercambio completo de oxígeno en el cuerpo, activa la relajante respuesta parasimpática de su cuerpo y reduce los niveles de compuestos inflamatorios vinculados al estrés.
Hazlo bien empujando tu vientre en tu inhalación y contrajándolo cuando exhales. (En otras palabras, su estómago debe levantarse cuando respire y se encoge cuando exhale.) Consejo profesional: sostenga su mano sobre su estómago mientras respira para asegurarse de que lo haya clavado.
23 Teléfono Un amigo.
Un sistema de apoyo fuerte es una de las mejores armas frente al estrés. De hecho, un estudio de 2011 en la revista Psicología del desarrollo descubrió que simplemente estar cerca de un amigo cercano mantuvo los niveles de cortisol de los sujetos bajos durante situaciones estresantes. Si su mejor amiga no está en corta distancia, simplemente llamarles o dispararles un mensaje de texto debe hacer el truco.
24 Obtén un poco de sol.
La exposición a la luz solar aumenta la liberación del cerebro de una hormona llamada serotonina, que se asocia con aumentar el estado de ánimo. Si no tiene tiempo para pasar toda la tarde en el parque, incluso tomar unos minutos para caminar afuera y absorber algunos rayos podría cambiar su estresante día.
25 Pase un tiempo en la naturaleza.
En un estudio de 2018 publicado en la revista Salud y lugar, Los investigadores concluyeron que existe un vínculo directo entre el tiempo dedicado a los espacios verdes y los niveles reducidos de estrés. (Los japoneses lo llaman "baños de bosque.") Nuestros cuerpos fueron diseñados para estar en y cerca de espacios verdes, bosques o cuerpos de agua, señalan los investigadores, y es por eso que encontramos un entorno bucólico tan agradable.
No puedo llegar a la vegetación en el medio del día? Algunas investigaciones sugieren que incluso mirar fotos de la naturaleza puede calmar las mentes estresadas.
26 grita tu palabra de maldición favorita.
En caso de duda, jura tu estrés. Cuando los investigadores de la Universidad de Keele en Staffordshire, Inglaterra, pidieron a un grupo de voluntarios sumergir sus manos en el congelamiento de agua fría en 2017, descubrieron que el uso de un lenguaje fuerte ayudó a los participantes a mantener sus manos durante más tiempo. La conclusión de los investigadores? El lenguaje grosero puede ser una forma útil de tolerar el dolor y la coacción. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
27 Come tus verduras.
Uno de los más fáciles (y saludables!) Las formas de desestresar son con más frutas y verduras. Un estudio de 2012 de la Universidad de Otago descubrió que los estudiantes que comieron más frutas y verduras también tienden a sentirse más tranquilas y más felices, y, por el contrario, aquellos que no consumían suficientes verduras estaban más estresados.
28 beber té en lugar de café.
Las tazas de café altamente cafeinadas pueden darle aumentos de energía muy necesarios, pero si consume demasiado, puede terminar elevando sus niveles de estrés y las hormonas asociadas con ellos. Entonces, en lugar de café, prueba el té. En un estudio británico de 2007 publicado en Psicofarmacología, Las personas que bebieron té negro durante todo el día experimentaron una caída del 47 por ciento en sus niveles de cortisol 50 minutos después de realizar tareas estresantes en comparación con solo una caída del 27 por ciento en el grupo de placebo que recibió té falso.
29 Busto un movimiento.
Sabemos que tanto el ejercicio como la música son formas seguras de desestresar, por lo que combinarlos en una actividad, es una excelente manera de calmarse aún más rápido.
30 Mira una foto feliz.
Con Facebook e Instagram, nunca ha sido más fácil encontrar y disfrutar de imágenes que asocias con tu propia felicidad. Entonces, la próxima vez que te sientas fuera de lugar y estreses, vuelva a visitar fotos de unas grandes vacaciones, una boda divertida o una noche en la ciudad, y recuérdate cuán divertida puede ser la vida. Serás difícil mantenerte estresado cuando estés mirando algunos de los mejores momentos de tu vida!
