30 formas fáciles de combatir el estrés

Estar demasiado estresado es malo para ti. Qué tan mal? Bueno, muy malo. Como, afeitado año fuera de tu vida malo, cruelmente envejeciendo malo. Y sí, nuestro estrés colectivo solo está empeorando. Una encuesta de la Asociación Americana de Psicología encontró que uno de cada cinco estadounidenses informó sentirse "extremadamente" estresado.

Si bien no hay evidencia que sugiera que el mundo en el que habitamos se volverá menos estresante en el corto plazo, puede sentirse alentado por el hecho de que el estrés se puede manejar de una variedad de pequeñas y fáciles maneras. A continuación hay 30 técnicas para luchar contra esos sentimientos estresados ​​retorcidos, sugeridos por expertos, que están garantizados para ayudarlo a aligerar su carga. Y para obtener más buenos consejos para vencer su estrés, es importante conocer los 20 errores que solo agravarán su estrés.

No me hagas de nada, perderás

Si golpeas el botón de repetición, lo primero que estás comenzando tu día estresado. "Para la mayoría de nosotros, eso es contraproducente para despertar renovado", dice Russell Rosenberg, PH.D., Director de la Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "La gente establece sus alarmas para salir con una hora de anticipación, y los despierta cada 10 minutos, fragmentando su sueño. Es tonto cortar la última hora."

La relación entre el estrés y el sueño es recíproco, dice Rosenberg, y la fatiga hace que lidiar incluso con tensiones menores sea más difícil. "No te pensarás con la mayor claridad, y las decisiones serán más lentas", dice. En su lugar, duerma lo más tarde como pueda, pero permítase un amortiguador de 15 minutos. Luego usa esos minutos para dejar que tu mente deambule, en lugar de dormitarse."Si tiene problemas para levantarse por la mañana, considere la siesta de café. Nuestro escritor lo probó todas las mañanas durante una semana y cambió su vida.

2 encaje y salir

Piense en una breve carrera matutina o un circuito de fuerza como combustible para el cohete para alimentarlo durante el día. Los investigadores en Dinamarca encontraron que las personas que hacen ejercicio solo dos horas a la semana, son solo 17 minutos al día, tienen un 61 por ciento menos de probabilidades de sentirse estresados. "Las personas que hacen ejercicio antes de los encuentros estresantes informan picos más bajos en la presión arterial durante los eventos porque sus vasos sanguíneos están relajados", dice Plato de barra, ph.D., Profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Georgia. Sudar antes del trabajo puede significar menos sudor, y menos sentimientos de estar demasiado estresado, ya que ha registrado. Necesito inspiración? Pruebe nuestro exclusivo cómo mantenerse delgado de por vida: el entrenamiento.

3 Haz una lista

Hacer una larga lista de cosas que debe hacer puede parecer estresante a corto plazo, pero no tener una agenda puede terminar siendo más costoso en el futuro. "Tener mucho que hacer crea una sensación saludable de presión para lograr más enfoque", dice Don Wetmore, J.D., Fundador del Instituto de Productividad. Wetmore sugiere planificar su día en un 50 por ciento.

"Un proyecto tiende a expandirse con el tiempo asignado a él", dice. "Date una cosa que hacer, y tomará todo el día. Pero date 12 cosas y harás nueve."Y para obtener más pequeñas formas de aliviar el estrés, intente decir esta palabra que aumentará su estado de ánimo en un 25 por ciento.

4 Use retrasos y hipo para su ventaja

A veces las cosas no funcionan como te imaginas, y es suficiente para hacerte estar totalmente estresado. "El estrés es causado por las expectativas en un nivel y la realidad en el otro", dice Wetmore. "Cuando tus expectativas no tienen realidad, sientes estrés."Puede dejar que ese hipo descarrile su día, o puede ver algo como un tren retrasado o un vuelo cancelado como una oportunidad para verificar algo en su lista. "Todos tenemos una lista de cosas secundariamente importantes que cuidar", dice David Allen, autor de Resolviendo las cosas. "Retrasos como estos son un buen momento para hacer esa llamada a su madre que ha estado posponiendo."Para obtener más secretos de éxito empresarial, siga estas 20 nuevas reglas para empresarios exitosos.

5 Do Triage de carga de trabajo

No todas las tareas antes de usted requieren la misma cantidad de tiempo y esfuerzo. Entonces, ¿qué debería hacerse primero?? Las pequeñas cosas que puedes alejar en poco tiempo, o un trabajo pesado? "Si puede completar la tarea en dos minutos o menos, hágalo de inmediato", dice Allen. Si tiene un poco más de tiempo, guárdelo hasta que haya tenido la oportunidad de sacar las tareas urgentes del camino. Todo el tiempo, tirar en Spotify y crear una lista de reproducción. Los investigadores de la Universidad de Windsor descubrieron que las personas que escuchaban su música favorita se sentían más positivas e hicieron mejor en las tareas que requirieron aportes creativos.

6 Ponte cómodo con la incomodidad

La mayoría de nosotros pensamos en la ansiedad como algo para evitar, pero en realidad puede alimentar un cambio positivo, si sabe cómo usarlo. "La ansiedad es una emoción natural que vive en la brecha entre dónde estamos y dónde queremos estar", dice Robert Rosen, PH.D., Fundador de Healthy Companies International y autor de Solo la ansiedad: el impulsor oculto del éxito empresarial. "Necesitamos replantear cómo miramos la ansiedad. No es algo de lo que huir, sino algo que se puede usar como energía productiva."Esa es solo una de estas 25 formas de ser más feliz ahora!

7 Resista el impulso de compararse

Una preocupación por compararnos con nuestros amigos y rivales es a menudo una propuesta perdedora. "Las personas que tienen un problema con la ansiedad se pierden al juzgarse a sí mismas", dice Mel Schwartz, PH.D., Un psicoterapeuta en Westport, Connecticut. Schwartz dice que medimos para crear orden en nuestras vidas, pero al hacerlo, perdemos nuestra humanidad. "La voz crítica está esclavizando", dice. "Para escapar, debes aceptarte a ti mismo y a ser quien eres."

8 Póngase cómodo diciendo que no

Aunque no queremos tener una reputación por ser menos que un jugador de equipo, aceptar asumir demasiado podría ser una receta para el desastre. "No le importe un 'sí' rápido a nada", dice Marty Seldman, Ph.D., autor de Supervivencia de la inteligencia. "La gente siempre baja el tiempo que tomará una tarea. De repente estás comprometido."En cambio, practique el arte del" no suave ", dice Seldman. "Diga: 'No tengo tiempo para comprometerme con esto, pero tomemos el almuerzo y te diré lo que haría."Al acercarse a una pregunta como esta, será de apoyo y mantendrá su horario realista. Mientras lo hace, trabaje estas 8 estrategias que cambian el juego, cada jefe debe conocer en su rutina diaria.

9 No salga al máximo de la cafeína

La cafeína es excelente para superar la joroba, pero consume demasiado y podría elevar sus niveles de estrés y las hormonas asociadas con ellos. En lugar de café, prueba el té. En un estudio británico, las personas que bebieron cuatro tazas de té negro durante todo el día experimentaron una disminución del 47 por ciento en el cortisol, una hormona vinculada al estrés.

10 Hazte amigo de tu archimesis

Tener una acritud hacia alguien con quien trabajes es, para decirlo a la ligera, no ideal. A menos que seas un verdadero masoquista, probablemente evitarás a esa persona, separándote de una situación que desearía que desaparezca. No Bueno. "La evitación se suma al estrés a largo plazo. Puede reducir el estrés inicialmente, pero finalmente las cosas dejan las cosas desatendidas para alcanzarlo ", dice Mario Alonso, PH.D. "Al enfrentar problemas y actuar sobre ellos, estás tomando el control. Esa sensación de empoderamiento reducirá el estrés."Esa es solo una de las 30 habilidades para la vida que todo hombre debe saber.

11 minimizar las interrupciones

Según un estudio de la Universidad de California, una interrupción le cuesta un promedio de 23 minutos antes de regresar a la tarea original. De hecho, dicen los investigadores, cortar temporalmente del correo electrónico puede reducir significativamente el estrés y perfeccionar su enfoque. Tu mejor opción es caminar un poco. "Trabaja en otro lugar", dice Allen. "Siéntate en una sala de conferencias vacía donde puedas desconectarte, y la gente tendrá más dificultades para buscarte. Cambiar su entorno puede ser lo mejor que puede hacer."

12 No combine el estrés con mala comida

Lo llaman comida reconfortante, pero la idea de dirigirse a una reunión mientras se maldige por inhalar una hamburguesa gigante y papas fritas es la antítesis de. Cuando se trata de comida, ve con una opción más ligera. Y aunque es bueno controlar sus carbohidratos, no los elimine por completo. "Los carbohidratos hacen que el cerebro libere la elixir serotonina anti-ansiedad", dice Mike Roussell, PH.D., autor de Los seis pilares de la nutrición. Roussell recomienda combinar grano integral, arroz o frijoles marrones ricos en fibra rica en fibra, por ejemplo, con proteína magra como pavo, camarones o un filete de tri-tip-tip. "La proteína ayuda a estabilizar su azúcar en la sangre, asegurando que pase por el resto del día con amplia energía."Esos no son los únicos alimentos con sorprendentes propiedades medicinales: almacene su cocina con estos 20 increíbles alimentos curativos!

13 No te escabulle de un cigarrillo

Renunciar a los traseros fue el no. 1 cambio de estilo de vida mencionado por cada médico e investigador con el que hablamos. Pero incluso los fumadores casuales deben tener cuidado: la investigación muestra que con el primer cigarrillo del día, la frecuencia cardíaca aumentará de 10 a 20 latidos por minuto. La presión arterial aumentará de 5 a 10 puntos. Todo esto para decir: si eres un chatarra de nicotina, puedes esperar permanecer muy, muy estresado.

14 Date chateo

Seamos realistas: la rutina diaria puede ser una experiencia aislante e incluso deshumanizante a veces. Además, los estudios muestran que el apoyo social es un factor clave para reducir el estrés. Cuando se trata de presión laboral, simplemente compartir pensamientos con un compañero de trabajo hará el truco. De hecho, los investigadores sugieren que la mera presencia de una cara amigable facilita el estrés. En un estudio en la Universidad de Tokio, los investigadores encontraron que las ratas que se le daban una descarga eléctrica tenían temperaturas del cuerpo más bajas y niveles de hormona del estrés cuando estaban acompañadas por otra rata que no se apagó. Las ratas que se sorprendieron en solitarias se volvieron locas. Si le da a un culo de una rata sobre sus niveles de estrés, prepárese con una sonrisa. Encuentre una razón para sonreír con estas 25 formas de ser más feliz ahora!

15 Respira por una fosa nasal

Se llama el método de respiración de la nostril alternativo Nadishudhi, y tiene un efecto profundo e inmediato en el cuerpo, dice Kavita Chandwani, M.D., METRO.Ph. Ella describe la técnica: mantenga la nariz derecha cerrada con el pulgar; Respira por la fosa nasal izquierda. Sin dejar salir el aliento, cubra la fosa nasal izquierda. Exhale a través de la fosa nasal derecha, luego inhale a través de esa fosa nasal con la fosa nasal izquierda cubierta. Cierre la fosa nasal derecha y exhale a través de la izquierda. Haz esto por un minuto. Cuanto más tiempo respire, mejor. Apagarse uno de los pasillos de aire hace que tome respiraciones más largas y profundas (esencialmente te obliga a respirar el vientre), lo que calma los nervios, disminuye la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial.

16 Subprueba subyudante,

El jefe quiere que mejores tus objetivos. Pero después de cruzar los números, te das cuenta de que lo que está pidiendo será un alcance. El competidor en usted puede ser rápido para reunirse, pero verifique su entusiasmo. Un objetivo más modesto podría ayudarlo a largo plazo. "Gestionar las expectativas desde el principio. De esa manera no lo comprometerás en exceso, haz toneladas de trabajo y aún termina con resultados decepcionantes ", dice Seldman. Es mejor superar objetivos modestos que no alcanzar los demasiado agresivos. La gente está más feliz con buenas noticias inesperadas que con un éxito predecible, dicen los investigadores de la Universidad de Florida. Haga un balance de estas 25 lecciones que cambian la vida de hombres súper exitosos.

17 Planifique las comidas de la semana

Después de tomar decisiones todo el día, lo último que desea hacer es averiguar qué comer sobre la marcha. "Tomar decisiones en la tienda de comestibles es increíblemente estresante, especialmente cuando no estás preparado y hambriento", dice Julie Morgenstern, un experto en productividad y autor de Hacer trabajo de trabajo. Así que decide qué hay para cenar de antemano. Primero, elija una noche de la semana para hacer sus compras. (El miércoles es el menos concurrido, según la Asociación Nacional de Supermercados.) Luego cree una lista de elementos esenciales, como huevos, leche y mantequilla. Luego, haga una segunda lista de todos los artículos que necesita para cocinar verdad para hacer usted o su familia planea hacer esa semana. "Esa es la lista que actualizas y giras", dice Morgenstern. "Puede planificarlo en 15 minutos cuando tenga la plantilla establecida."Si vive en un lugar en servicios de una compañía de entrega de comestibles como FreshDirect, aún mejor. Utilice la aplicación práctica y haga que el sustento de la semana lo espere cuando llegue a casa.

18 Transición del trabajo a casa

Cómo manejas esta transición es crucial. Puede comenzar haciendo una cosa para indicar el final de la jornada laboral, subconscientemente colocando las llamadas de conferencia, reuniones interminables y voleas de correo electrónico a la cama. Vérdate una bebida, póngase un poco Miles Davis, Haz lo que te sace del modo de trabajo. "Uno de mis pacientes cambia inmediatamente de ropa", dice Mogel. "Señala que 'Businessperson' se ha retirado para la noche y es hora de la familia."Ser capaz de dar un paso atrás y hacer más cosas que amas es solo una de las 40 mejores cosas de estar en tus 40!

19 De acuerdo en quién hace lo que hace

Como la mayoría de los problemas relacionados con la familia, las tareas son una colaboración, una que gira menos en torno a la eficiencia que la emoción. "Comienza con ella", dice Audrey Nelson, PH.D., coautor de El manual de comunicación de género. "Pide sus pensamientos, sentimientos e ideas sobre cómo deberían ir estas tareas. Cuanto más mutuo y compartido el proceso de toma de decisiones, mejor."Incluso si cada uno tiene tareas establecidas, hay momentos en que uno de ustedes tiene tareas más apremiantes de trabajo desde la oficina, llamadas críticas para hacer. Así que consulte con ella para ver si hay algo más que necesita que asumas. "Podrías preguntarle qué tarea más odia", dice Nelson, "y comercia con ella cada pocas semanas."

20 Si se siente bien, hazlo

Una vez que llegue a casa, salga a su patio o en alguna otra vegetación cerca. En un estudio reciente, los investigadores en Inglaterra encontraron un vínculo directo entre el tiempo dedicado al espacio verde y los niveles reducidos de estrés. (Los japoneses lo llaman "baños de bosque.") Si eres una ciudad más elegante o es demasiado frío/caliente/lluvioso/lo que sea, tómese 15 minutos para hacer una cosa que amas en su lugar. Juega con el perro, mira los clips de personas de YouTube que se caen, lo que sea que flote en tu bote. Investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que los participantes del estudio que participaron en actividades placenteras mostraron reducciones en los niveles de presión arterial y cortisol. Para aprovechar al máximo cada día, comience a ver estas increíbles 50 cosas que debe hacer antes de morir.

21 Establezca un lugar para todo

"La limpieza toma una fracción del tiempo si tiene una infraestructura organizada", dice Morgenstern. Cuanto más puedas destornatar, mejor. "Es posible que necesite tres cacerisas, no seis", dice ella. "Cuando está claro a dónde va todo, ningún espacio debe tardar más de ocho minutos en limpiar."

22 dar y recibir apoyo

Use el tiempo de preparación para la cena para preguntarle a su esposa o cónyuge sobre su día. Una nueva investigación de la Universidad Estatal de Florida en más de 400 parejas que trabajan descubrieron que los hombres y las mujeres con cónyuges de apoyo se concentraron mejor en el trabajo, tenían menos probabilidades de volver a casa e informaron más satisfacción con la cantidad de tiempo que pasaron con sus hijos. Para mantener ardiendo los incendios en casa, consulte nuestra guía exclusiva de los secretos de las mejores relaciones!

23 Designar un tiempo de limpieza

Encuentre un bloque semanal: "Lote como muchos de sus recados y tareas en esa hora o dos", dice Morgenstern. "La rutina compartimiza las tareas y dejan de consumir su tiempo. La rutina te libera del estrés."

24 Mira hacia el futuro

Sería tentador apagar su cerebro después de que haya terminado la cena, las encimeras se limpian y los niños están en la cama, pero antes de que lo haga, tome 15 minutos para pensar en las tareas de mañana. La mayoría de la gente puso ese pequeño detalle para la mañana y nunca funciona. "Es el mayor error de productividad de todos", dice Morgenstern. "El día ya te está chocando."Plan Tomorrow más dos: el arco de tres días lo mantendrá enfocado en la imagen más grande, mejorará el trabajo de delegar, y al instante se sentirá menos estresado. Para obtener más consejos de éxito de personas que saben, siga estas 25 cosas que siempre hacen las personas ricas! ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

25 tienen sexo

"El sexo es un poderoso tensión de estrés", dice Daniel Kirsch, PH.D., Presidente del Instituto Americano de Estrés. "Libera endorfinas e induce una relajación profunda." Primer paso? Relajarse. Estar estresado sofoca los orgasmos y las erecciones de los hombres. Sugerir tomar una ducha juntos o ofrecerle un masaje, dice Debby Herbenick, PH.D., el autor de Porque se siente bien. (Y si tu en realidad quiero levantar las cosas, considere probar algunos de los 30 mejores juguetes sexuales que mejoren su vida amorosa.)

Pero si todavía no estás de humor, no te preocupes. "Demasiados hombres tienen relaciones sexuales cuando no están realmente de humor", dice ella. "Y luego tienen problemas por los que se asustan, y esa ansiedad los asusta la próxima vez. Toma un cheque de lluvia. Las mujeres lo hacen todo el tiempo que los hombres también pueden."

26 Obtenga sus 8 horas

Sound Sleep permite que el cuerpo se recupere y regule más hábilmente la presión arterial, dice Ka-kit hui, m.D., Profesor y Director del Centro de Medicina Este-Oeste de la Facultad de Medicina David Geffen de UCLA. Con eso en mente, siga los consejos restantes para asegurarse de que le dé a sus absorbentes de estrés una oportunidad de luchar por procesar todo lo que pasó en un día. Dormir lo suficiente es solo una de estas 50 formas de verse más joven en sus 50.

27 Pre-Game para SleepyTime

¿Eres una criatura de hábito?? Deberías ser. Al hacer lo mismo todas las noches durante al menos una hora antes de acostarse, programar el sueño desencadenantes. Estos desencadenantes podrían incluir escribir en su diario de sueño, tener un refrigerio de requesón o hacer cualquier otra cosa en esta lista. Con el tiempo, su cerebro comenzará a asociar esas cosas con la hora de acostarse y lo acelerará en el sueño. Antes de que te des cuenta, te sentirás menos estresado.

28 Mira tus dispositivos de manera diferente

Su hábito de Netflix a altas horas de la noche podría hacer que sea más difícil descansar bien por la noche. Según investigaciones recientes de la Academia Nacional de Ciencias, la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como su computadora, iPad o televisión LED puede afectar la producción de melatonina, la hormona del sueño, que afecta negativamente la calidad del sueño y te lleva estresado. Si no puede patear su hábito tecnológico nocturno por completo, descargue un programa gratuito llamado F.lux. A lo largo del día, el software cambia gradualmente las emisiones de luz de sus dispositivos electrónicos de azul a rojo cálido, un tono que minimiza los efectos estimulantes de Blue Light. Desafortunadamente, no puede hacer lo mismo por tu televisor, por lo que solo tendrás que voltear eso. O usar blockers blu.

29 Instituto una hora de atención y una hora de acostarse

Claro, tomará un tiempo acostumbrarse, pero seguir un horario de sueño constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, promoviendo mejor Shuteye. Del mismo modo, configurar el despertador para que se apague al mismo tiempo cada día te ayuda a dormir mejor también. Según los psicólogos de la Universidad Estatal de Kansas, ocasionalmente durmiendo en el tiempo solo una vez una semana puede restablecer el reloj interno de su cuerpo a un ciclo de sueño diferente, lo que hace que sea más difícil asentir después de haber arrastrado a la cama.

30 deja de tratar de quedarte dormido

¿Alguna vez "intenta" tener hambre a la hora del almuerzo?? Por supuesto que no. Tienes hambre o no estás. Es lo mismo con el sueño. Para ayudar a eliminar esos sentimientos estresados, concéntrese en el presente. Calma tu mente estirando los brazos y las piernas. Concéntrese en movimientos lentos y decididos. Repetir. Es importante recordarse a sí mismo que, si bien dormir es la mejor manera de rejuvenecer el cuerpo y la mente, puede consolarse consolando con la idea de que un descanso concertado es mejor que lanzar, girar y verificar el reloj. Y prueba estas 10 formas de dormir mejor esta noche, te ayudarán a obtener el mejor shuteye de tu vida.

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(Foto superior: Joshua Earle)