3 cosas que hacen que el aumento de peso sea casi inevitable (además de comer en exceso)

Como demasiado y no ejercito lo suficiente. Es un estribillo común, generalmente hablado mientras mira entre los pies descalzos en los números en una escala, y refuerza la creencia arraigada de que podríamos perder peso si solo quemamos más calorías de las que consumimos.

Esa noción, sin embargo, ignora tres causas de aumento de peso que tienen poco que ver con esa segunda ayuda de espagueti que tuvo en Nana en un perezoso domingo por la tarde.

Los científicos dicen que la idea de "comer menos, mover más" simplifica demasiado la solución a la obesidad, que es un problema complejo. Señalan las tasas crecientes de obesidad, que ahora afecta al 40 por ciento de la U.S. La población como prueba de que esta teoría es anticuada y engañosa.

"La conceptualización de la obesidad como un trastorno del equilibrio energético reafirma un principio de física sin considerar los mecanismos biológicos que promueven el aumento de peso", los autores de una perspectiva en una edición de 2021 de The American Journal of Clinical Nutrition escribió. En otras palabras, aumentar de peso no se trata de cuánta comida está comiendo sino qué Estás comiendo, cuando lo comes y cómo te afecta metabólicamente a medida que envejeces. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

La obesidad es multifactorial, que involucra genética, estilo de vida, elección de alimentos y medio ambiente. Siga leyendo para obtener tres cosas que está haciendo que probablemente causen que los números en su escala se superen.

Lea esto a continuación: Bocadillos en esto te ayuda a perder peso y dormir mejor, dice un nuevo estudio.

1 Estás comiendo alimentos procesados.

La dieta estadounidense estándar (o triste, para abreviar) está cargada de carbohidratos procesados ​​y rápidamente digeridos que son tan adictivos como deliciosos. Piense en papas fritas, galletas, rosquillas, pizza congelada, perritos calientes, hamburguesas de comida rápida, pollo frito y helado. Soda y otras bebidas azucaradas con azúcar lideran la lista de bombas de azúcar absorbidas rápidamente: un American Journal of Clinical Nutrition El estudio encontró que las mujeres ganaron un promedio de 17 libras durante cuatro años cuando bebieron bebidas azucaradas.

"Estos alimentos estimulan la liberación de la hormona del estrés cortisol y las hormonas del apetito como la insulina, la dopamina y la grelina, todas las cuales juegan un papel en los antojos", dice el dietista y nutricionista registrado Blanca García, RDN, un especialista en nutrición para el canal de salud. Ella explica que comer carbohidratos altamente procesados ​​lleva al cuerpo a la insulina secreta, lo que indica a las células gordas para almacenar calorías.

"La insulina inhibe la producción de hormona del crecimiento humano, que es responsable de la masa muscular óptima, y ​​desencadena un aumento en la hormona del estrés cortisol que aumenta la grasa corporal visceral", endocrinólogo Florence Comite, MD, fundador de Comite Centers for Precision Medicine & Health, dice Mejor vida. "Al arreglar el metabolismo de un paciente, comienzan a desarrollar músculo nuevamente y reducen el almacenamiento de grasa. Así es como podemos detener la diabetes en sus huellas, detener la enfermedad cardíaca y el envejecimiento inverso."

2 no estás durmiendo lo suficiente.

Numerosos estudios han demostrado que las personas que duermen menos tienden a consumir más calorías y carbohidratos procesados ​​con alta calorías. Uno de los más recientes, publicado en 2022 en JAMA MEDICINA INTERNA, rastreó a 80 personas con sobrepeso durante cuatro semanas. Durante las primeras dos semanas, siguieron su rutina de sueño normal, obteniendo menos de 6.5 horas de sueño por noche. Durante las dos dos semanas, el grupo de 80 se dividió en dos. Un grupo continuó siguiendo sus patrones de sueño normales, mientras que las personas en el grupo de prueba fueron aconsejadas para mejorar su higiene del sueño con el objetivo de aumentar su duración del sueño a 8.5 horas. El grupo que mejoró sus hábitos de sueño durmió durante más de una hora más cada noche que el grupo que no recibió asesoramiento. Los investigadores encontraron que las personas que extendieron su sueño consumieron un promedio de 270 calorías menos cada día. También perdieron aproximadamente una libra durante las últimas dos semanas, mientras que el grupo de control aumentó de peso.

"La gente se centra en la dieta y el ejercicio y no se da cuenta de cuánto más importante es el sueño para el control de peso", dice Comite, quien explica que lo que puede comer antes de acostarse puede influir en lo bien o mal que duerma.

Comite sugiere dejar de comer al menos dos horas antes de la hora de acostarse. Si usted debe tener algo, dice ella, elija un refrigerio de proteína ligera con un poco de carbohidratos. Evite un refrigerio alto en carbohidratos, que impulsará la liberación de insulina y suprima la hormona del crecimiento y la melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño, dice Comite. Con el tiempo, sugiere una investigación, un ritmo circadiano interrumpido puede conducir al inicio de la enfermedad metabólica.

Para obtener más noticias de salud enviadas directamente a su bandeja de entrada, regístrese en nuestro boletín diario.

3 Te estás haciendo mayor.

Envejecer prácticamente garantiza el aumento de peso, a menos que haya sido bendecido con genes que lo mantienen delgado. Pero incluso si no eres genéticamente inmune al aumento de peso, hay algo que puedes hacer para reducir la tendencia que viene con la edad: acumula tus músculos.

"Después de los 30 años, sus niveles de testosterona hormonal comienzan a caer y comienza a perder músculo, un proceso llamado sarcopenia", explica Comite. El músculo quema calorías, incluso en reposo, por lo que si tiene menos músculo y no reduce su ingesta de calorías, es probable que tenga peso. El remedio para esta pérdida muscular/ganancia de grasa relacionada con la edad es el entrenamiento de fuerza regular, dice ella. También recomienda comer más proteínas, el bloque de construcción del músculo, y dice que debemos disparar por 1.6 gramos por kilogramos de su peso corporal por día si está haciendo ejercicio con pesas.

Visite a su médico si tiene problemas para perder peso.

Como con cualquier consejo médico que lea en línea, es mejor consultar con su proveedor de atención médica para averiguar qué es lo mejor para usted. Si duerme ocho horas por noche, evitando alimentos procesados ​​y bebidas azucaradas, hacer ejercicio con pesas, y la escala se está arrastrando obstinadamente, haga una cita.

"Pídale a su médico que le prescriba un análisis de sangre para verificar su testosterona libre, que es esencial para el crecimiento muscular, así como marcadores de salud metabólicos como la glucosa en ayunas, la insulina y el equilibrio de tiroides", recomienda Comite.