25 formas súper efectivas de reducir la presión arterial naturalmente

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente el 70 por ciento de todos los pacientes que experimentan su primer ataque cardíaco tienen presión arterial alta, también conocida como hipertensión. Además, la organización informa que en 2013, más de 360,000 muertes en Estados Unidos enumeraron la hipertensión como una causa primaria o contribuyente.

Obviamente, la hipertensión es un factor de riesgo grave cuando se trata de enfermedad cardíaca. Sin embargo, hay formas fáciles de controlar la presión arterial alta, de los cuales no implican medicamentos recetados de ningún tipo. Si le preocupa su PA alarmantemente alta, siga leyendo para aprender cómo puede reducir su presión arterial naturalmente.

1 Come un poco de chocolate negro.

Una forma dulce de reducir la presión arterial naturalmente es con el chocolate negro. En serio: un estudio de Harvard presentado en la sesión científica de la Asociación Americana del Corazón sobre Enfermedades Cardiovasculares en 2011 encontró que comer solo un pequeño cuadrado del Daily Sweet puede reducir con éxito la presión arterial para las personas con hipertensión.

Aunque el chocolate negro tiene sus beneficios, aún debe tener cuidado de no exagerar. Robert Greenfield, MD, Director médico de cardiología no invasiva y rehabilitación cardíaca en MemorialCare Heart & Vascular Institute en California, advierte que "aunque el chocolate negro tiene algunos antioxidantes naturales," las personas no deberían "confiar en este producto que está [lleno de] grasas y carbohidratos."

2 Mira tu peso.

Trabajar en la cintura también podría ayudar a reducir la presión arterial. De hecho, la American Heart Association señala que para las personas con sobrepeso, "perder tan solo cinco a 10 libras puede ayudar a reducir la presión arterial."Según Greenfield," Weight Management "es una de las" mejores recomendaciones "cuando se trata de bajar la presión arterial.

3 Come más nueces.

Si lucha con la presión arterial alta y quiere evitar la medicación, podría hacerle algo bueno comer más nueces. Un estudio de 2019 publicado en el Revista de la Asociación Americana del Corazón descubrieron que las personas que agregaron nueces a su dieta podían reducir la presión arterial, aunque los investigadores detrás del estudio no están seguros de si eso se debe al contenido de ácidos grasos de las nueces o gracias a otro nutriente.

4 Toma un descanso para el té.

"Ciertamente, 'Tea Time' tiene grandes beneficios al ofrecer un descanso durante el día", dice Greenfield. "Este reductor de estrés solo puede ayudar con el control de la presión arterial."Y no solo eso, sino que los estudios han demostrado que las variedades de té que van desde el té de hibisco hasta el té negro tienen el potencial de reducir la presión arterial gracias a sus propiedades antioxidantes.

5 Controle su apnea del sueño bajo control.

¿Su pareja se queja de lo fuerte que ronca cuando duerme?? Si es así, es posible que desee ver a un médico de sueño para que sus ruidosos hábitos nocturnos bajo control, no solo por el sueño de su pareja, sino también para su presión arterial.

"Hay un vínculo muy fuerte entre los síndromes de trastorno del sueño y la presión arterial alta", explica Greenfield. "De hecho, una causa de hipertensión resistente es la apnea del sueño. Muchas personas con sobrepeso desarrollan apnea del sueño e hipertensión, y ambas [de] estas condiciones pueden corregirse mediante la reducción de peso."

6 Sigue una dieta mediterránea.

"La dieta Dash (enfoques de dieta para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea son las mejores dietas a seguir para la salud cardiovascular y el control de la presión arterial", dice Greenfield.

De hecho, un estudio de 2019 publicado en la revista Hipertensión descubrió que después de 12 meses con una dieta mediterránea, las personas mayores vieron una reducción de la presión arterial sistólica (i.mi., la presión cuando su corazón está bombeando sangre) en un promedio de 5.5 milímetros de mercurio (MMHG).

7 Come algunos arándanos todos los días.

Según un estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el estudio publicado en el Estudio de 2019 Revista de Gerontología. Cuando los científicos detrás del estudio hicieron que los voluntarios sanos consumieran el equivalente a 200 gramos de arándanos todos los días durante un mes, el participante promedio vio una reducción en su presión arterial en 5 mmHg. Los investigadores plantean la hipótesis de que gran parte de este beneficio se debe a las antocianinas en los arándanos, que también le dan a la fruta su tono oscuro.

8 y también come un poco de sandía!

Si no eres un gran fanático de los arándanos, considere aumentar la ingesta de su sandía. Un estudio de 2014 publicado en el American Journal of Hypertension descubrió que en el transcurso de 12 semanas, las personas con sobrepeso que recibieron dos tipos de extracto de sandía vieron mejoras tanto en su presión arterial como en el estrés cardíaco.

9 Tome más siestas a media tarde.

La siesta hace más que solo darle una sacudida de energía muy necesaria. Según un estudio de 2019 publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología, Las personas que tomaron una siesta del mediodía vieron una reducción significativa tanto en su presión arterial sistólica como en la presión arterial diastólica (i.mi., la presión cuando tu corazón está en reposo entre los ritmos). Específicamente, en el transcurso de 24 horas, las personas que tenían una siesta tenían lecturas promedio de la presión arterial sistólica que eran 5.3 mmHg más bajo que los que se mantuvieron despiertos.

10 Encuentra una clase de yoga que ames.

El yoga es bueno para tus músculos, mente y presión arterial. En un estudio de 2013 publicado en la revista Medicina psicosomática, Los investigadores encontraron que la reducción del estrés basada en la atención plena, que implicaba la meditación, el yoga y la presión arterial sistólica reducida por los ejercicios de exploración corporal en un promedio de casi 5 mmHg y presión arterial diastólica en casi 2 mmHg.

11 salga afuera!

Puede evitar fácilmente la medicación de la presión arterial solo pasando más tiempo afuera. En un estudio de 2014 de la Universidad de Southampton, los investigadores encontraron que la luz solar puede alterar cantidades de óxido nítrico en la piel y la sangre, lo que a su vez reduce la presión arterial.

12 Limite su consumo de alcohol.

Las personas que buscan reducir su presión arterial naturalmente deben apuntar a "consumo moderado de alcohol", dice David Cutler, MD, Un médico de medicina familiar en el Centro de Salud de Providence Saint John en California. Como señala la Clínica Mayo, los bebedores pesados ​​que dejan de disfrutar con tanta frecuencia pueden ver hasta una reducción de 4 mmHg en su presión arterial sistólica.

13 Ve al gimnasio por la mañana.

Establezca su alarma 30 minutos antes de lo habitual para que pueda ir al gimnasio antes de dirigirse al trabajo. Investigación publicada en 2019 en la revista Hipertensión descubrí que tanto hombres como mujeres que fueron al gimnasio y caminaron en la cinta de correr durante 30 minutos antes de que el trabajo viera una reducción promedio de la presión arterial de 8 horas de 3.4 mmhg.

14 y levántate de tu escritorio con frecuencia durante todo el día.

Si desea mejorar seriamente su presión arterial, asegúrese de que se mueva durante el día además de ir al gimnasio por la mañana. Aunque personas que trabajaron en el A.metro. pudieron bajar la presión arterial, el Hipertensión El estudio encontró que los que trabajaron y se hizo un punto para levantarse y moverse durante todo el día, se redujo una nueva reducción de 1.7 mmhg.

15 Disfrute de más alimentos ricos en potasio.

Los alimentos de alto potasio son muy recomendados para personas con hipertensión. En un estudio de 2005 publicado en la revista Hipertensión, Los investigadores probaron los efectos del cloruro de potasio y el citrato de potasio en individuos hipertensos y encontraron que las sustancias podían reducir la presión arterial sistólica en 11 mmHg y 13 mmHg respectivamente. Algunos excelentes alimentos de alto potasio para agregar a su dieta para una mejor presión arterial incluyen plátanos, espinacas, papas, jugo de naranja, yogurt y frijoles.

16 Controle su ingesta de sodio.

"Reduzca la ingesta de sodio" si desea reducir la presión arterial, dice Cutler. Por qué? Según la American Heart Association, el exceso de sodio en el torrente sanguíneo provoca un aumento de los líquidos en los vasos sanguíneos, lo que a su vez conduce a un mayor flujo de sangre y, por lo tanto, un aumento de la presión arterial. "Es como subir el suministro de agua a una manguera de jardín: la presión en la manguera aumenta a medida que aumenta más agua a través de él", explica la organización. Apunte a no más de 2.300 mg de sodio por día, según los CDC.

17 Come con menos frecuencia.

No importa qué tan saludable intente estar cuando coma fuera, es increíblemente probable que esté consumiendo mucho más sodio de lo que piensa. Un estudio de 2017 publicado en la revista Apetito concluyó que el adulto promedio consumió 1.292 mg de sodio durante cada comida que comieron en un restaurante, aunque un asombroso 90 por ciento de los adultos encuestados subestimó cuánto sodio había en sus alimentos por una media de 1.013 mg. Dado que no puede controlar su ingesta de sodio si no sabe cuánto sodio está comiendo realmente, es mejor quedarse con comidas caseras hasta que su PA esté bajo control.

18 Mantenga sus niveles de vitamina C bajo control.

Cuando se trata de bajar la presión arterial naturalmente, la vitamina C es tu mejor amigo. En un metaanálisis de 2012 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, Los investigadores concluyeron que el consumo de aproximadamente 500 mg diarios de la vitamina C-El equivalente a aproximadamente seis tazas de jugo de naranja puede reducir la PA en casi 4 mmHg a corto plazo.

19 especifique sus comidas con chiles.

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Cuanto más picante sea el plato, mejor se beneficia a la presión arterial. Eso es según la investigación publicada en la edición de agosto de 2010 de Metabolismo celular, que encontró que el consumo a largo plazo de la capsaicina-una de los componentes principales de los chile de pimientos puede reducir BP.

20 Escuche más música relajante.

Si quieres reducir la presión arterial, entonces cambie esa música rock agresiva a favor de pistas más calmantes. La investigación presentada en la 62a Conferencia Anual de Otoño de la Asociación Americana del Corazón del Consejo para la Investigación de presión arterial alta en 2008 encontró que cuando los sujetos escuchaban 12 minutos de música relajante tres veces por semana durante cuatro meses, bajaron su BP sistólica por 9 mmHg.

21 Deja de fumar.

Como era de esperar, fumar es tan malo para su presión arterial como lo es, bueno, casi cualquier otro aspecto de su salud. Según la Clínica Mayo, su BP aumenta durante varios minutos cada vez que fuma un cigarrillo, y renunciar a este vicio puede limitar estos picos y ayudar a mantener su BP en un rango consistentemente normal.

22 vuelve loco con ajo.

No tienes que renunciar a ajo para controlar la presión arterial. Por el contrario, el ajo es una de las mejores cosas que puede agregar a su dieta si desea dominar su hipertensión. Un artículo de 2011 publicado en la revista Revisión de farmacognosia señala que la planta bulbosa "se cree que aumenta la producción de óxido nítrico, lo que resulta en relajación del músculo liso y vasodilatación", que es la ampliación de los vasos sanguíneos.

23 Tome un suplemento probiótico.

Proteja su corazón con un suplemento probiótico. Un metaanálisis de 2014 publicado en la revista Hipertensión analizó nueve ensayos y descubrió que, en general, el uso probiótico redujo la BP sistólica en 3.56 mmHg y BP diastólico por 2.38 mmhg.

24 Tome las escaleras.

Optar por omitir el ascensor a favor de las escaleras tanto como sea posible. Un estudio de 2018 publicado en la revista Menopausia descubrieron que cuando las mujeres hipertensas subieron 192 pasos de dos a cinco veces al día, pudieron reducir la presión arterial y mejorar la fuerza de su pierna. Ganar!

25 Mantenga sus niveles de estrés bajo control.

Según la American Heart Association, las hormonas que el cuerpo libera en tiempos de estrés (como el cortisol y la adrenalina) "preparan el cuerpo para la respuesta de" lucha o vuelo "" al restringir los vasos sanguíneos, y esto, a su vez, levanta temporalmente sangre presión. Por lo tanto, aprender a limitar sus niveles de estrés podría ser un remedio tan efectivo para la hipertensión como la medicación. Y para las formas de mantener la calma, consulte estos 12 trucos geniales para convertir la ansiedad en emoción.

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