25 formas geniales de conquistar el agotamiento de la oficina

Todos tienen un fuego debajo de sus pies. Pero después de años de ardor, puede salir solo así.

No es solo el estrés de los plazos perdidos. Tampoco es la ansiedad que viene con las frecuentes semanas de trabajo de 60 horas,. El agotamiento, específicamente de la variedad relacionada con la oficina, es una verdadera condición médica. Según la investigación del Departamento de Salud de la Mujer y los Niños en el Instituto Karolinska, en Estocolmo, los cerebros de las personas que experimentan agotamiento sufren cambios físicos y estructurales. (Sí, trabajar excesivamente puede hacer que su órgano más esencial se transforme de manera tangible.) Lo que es más, el agotamiento de la oficina también tiene una miríada de otros efectos secundarios negativos, que incluyen un aumento del estrés, la ansiedad y la depresión, y la disminución de la energía, la felicidad y la productividad.

En resumen, el agotamiento de la oficina es malo.

Afortunadamente, no es imposible tirar el agotamiento de la oficina, o incluso superarlo por completo. Si siente el peso de la rutina sobre los hombros, da un paso atrás. Analiza tus hábitos. Y luego adopta algunos nuevos específicamente, los 25 se describen aquí. Cada uno de ellos está respaldado por expertos y probados para mitigar los sentimientos de agotamiento, ya sea que ese fuego proverbial debajo de sus pies todavía sea ardiente o se extinguió hace mucho tiempo. Y para los trucos de apegarse a estas tácticas, aprenda las 40 formas de desarrollar nuevos hábitos después de 40.

1 Salga de Dodge.

"Tomar unas vacaciones" se ubica entre los métodos más citados para conquistar el agotamiento de la oficina. Y por una buena razón: funciona. Se ha demostrado que ir de vacaciones es rejuvenecedor en cada capacidad. Reduce el estrés, aumenta el estado de ánimo y, según una nueva investigación fuera de la Universidad de Northwestern, amplifica su proceso creativo, lo que significa que será un empleado aún mejor cuando regrese a su escritorio. Por más razones (no es que necesite convincente) sobre por qué debe reservar un viaje, estadísticas, consulte las 35 mejores razones para tomar unas vacaciones inmediatamente.

2 Recupere sus lunes y viernes.

Según el u.S. Proyecto de la asociación de viajes: tiempo libre, más de la mitad de todos los estadounidenses dejan algunos o todos sus días de vacaciones en la mesa. Como reveló el informe anual de la organización, los trabajadores dudan en despegar períodos de tiempo prolongados por, entre muchas razones, el temor de que sean reemplazados o que la carga de trabajo se acumule a niveles inmanejables al regresar.

Afortunadamente, puede usar todos sus días de vacaciones sin tener que estresarse por tales preocupaciones. La solución de ganar-ganar: toma un montón de fines de semana largos durante todo el año. De hecho, como la psicóloga social Heidi Grant Halvorson, le dijo al Harvard Business Review, "Obtiene un beneficio mucho mejor [rejuvenecedor] de tomar regularmente los fines de semana de tres y cuatro días."

3 No te saltes los viernes de verano.

Es una buena apuesta que su empresa ofrece una variación de los llamados viernes de verano, especialmente si trabaja en una industria de ventaja, como la tecnología o el marketing. De hecho, según la Sociedad para la Gestión de Recursos Humanos, más del 40 por ciento de los empleadores ofrecen el ne más ultra de los viernes de verano: semanas de trabajo de cuatro días desde el Día de los Caídos hasta el Día del Trabajo. Las políticas difieren según la empresa, por supuesto, los su solo pueden permitir dos o tres, que se utilicen a su discreción, por ejemplo, así que verifica la política de su empresa. Y luego tome esos días libres. Y si quieres incluso más tiempo libre, aprenda el truco secreto que lleva a más días de vacaciones en el trabajo.

4 Haz tu horario más ocupado.

Puede parecer contradictorio de agregar otra cosa más a un horario ya repleto. Pero, según el consultor James Sudakow, que se especializa en "[mejorar] los resultados comerciales a través de las personas", asumir solo una actividad más puede aumentar la energía y mitigar los sentimientos de agotamiento. The Crux: tiene que ser personal, como una lección de guitarra semanal o un paseo en bicicleta de viernes por la mañana.

5 Empiece cada día con un trote, no un sprint.

De la misma manera que necesitas calentar antes de un entrenamiento, debes acelerar tu cerebro antes de abordar las tareas de drenaje de energía. Comience su día con un delegación laboral de bajo impacto, configurando reuniones, respondiendo a los correos electrónicos, ese tipo de cosas antes de pasar a las cosas que requieren una potencia intelectual seria.

6 Entonces trata tu día como una rutina HIIT.

Luego, una vez que se calienta, modele su día en el entrenamiento más efectivo de construcción de músculos e incinerando grasas: entrenamiento de intervalos de alta intensidad. La técnica de Pomodoro es un buen ejemplo de cómo transferir la técnica desde el gimnasio hasta la oficina. Así es como va: trabaje diligentemente durante 25 minutos, pausa, pan alrededor de 5 minutos y repita. En el cuarto ciclo, deténgase y laje para quince minutos. Es la combinación ideal de productividad y ociosidad mental. Y para más trucos de tiempo sorprendentes, aprenda las 60 formas de comprar 60 minutos adicionales todos los días.

7 Dirígete a las escaleras.

Mucho agotamiento proviene de los niveles de energía depreciación. Si estás entre los aproximadamente 99.9999 por ciento de los estadounidenses que experimentan una caída precipitada de resistencia alrededor de las 2:30 p.metro., Camina por las escaleras por unos minutos. Investigadores del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Georgia descubrieron que otorga un impulso de energía similar a lo que obtendrá de una taza de café, pero sin ninguno de los efectos secundarios con corazón.

8 siesta como un gato.

Piense en una curva como el botón de reinicio en su computadora. Después del reinicio, cada función funciona un poco más suave y un poco más rápido. Si puedes hacerlo, roba un momento por la tarde para una siesta. Los efectos secundarios positivos desde el estado de ánimo mejorado para perfeccionar instantáneamente han sido bien documentados por la comunidad científica. Sin embargo, si te alejas en una R.mi.METRO. Indique, en realidad incurrirá en un efecto adverso, así que corte la siesta a los 20 minutos, Max.

9 Establecer tiempos de respuesta por correo electrónico.

Y no responda al mensaje fuera de los plazos que establece. Mucho agotamiento proviene del hecho de que muchos trabajadores de oficina asalariados en estos días están en el reloj 24/7/365. Al apegarse a un horario de correo electrónico estricto, no sufrirá el estrés y el agotamiento afiliado, que proviene de las comunicadas frecuentes fuera de horas. Para obtener más formas de aprovechar al máximo el único servicio al que todos se pegan, dominar los 17 hacks de correo electrónico de genio que mejorarán su vida.

10 Apague sus notificaciones móviles.

Al igual que las 11:39 p.metro. El correo electrónico puede obtener una respuesta por la mañana, el medio, uno puede esperar 30 minutos. Pero más que solo el correo electrónico móvil, para un verdadero aplazamiento, asegúrese de desactivar las notificaciones para todo de sus aplicaciones afiliadas al trabajo de Google Drive hasta cualquier servicio de mensajería instantánea para su oficina.

11 Establecer "Objetivos de evitación."

Básicamente, cuando estés fuera del reloj, no trabajes. Recuerda: tu tiempo es tú tiempo. Una buena manera de asegurarse de que permanezca así es tratarlo como una tarea. En su lista de tareas pendientes: si tiene un "no verificar el correo electrónico", un elemento. Luego, cuando no logres con éxito nada, obtendrás un endorfino similar a la que obtienes cuando logras algo, lo que significa que te apegarás a él. Los psicólogos llaman a esto meta de evitación.

12 Establecer objetivos de enfoque "."

Por otro lado, algunos expertos en productividad juran por lo contrario: abordar las metas, o algo que esperar. Por ejemplo, programar una cena con amigos te da algo que esperar y luchar al final del día. O una pequeña escapada de fin de semana logra el mismo resultado de forma macro (semanal). Ambos son formas seguras de distraerse del agotamiento de la oficina. Además, la investigación de la Universidad de Rochester reveló que los objetivos de enfoque otorgan un mayor impulso del estado de ánimo que los objetivos de evitación.

13 Disparo para una promoción.

Las metas de evitación y los objetivos de enfoque solo mitigarán tanto el agotamiento de la oficina. Para obtener los mejores resultados, se adhieren a la buena moda objetivos. Uno bueno: apunte a una promoción. Saber que podría haber un cambio a las responsabilidades, para ayudarlo a mantenerlo avanzando durante el día a día. Para obtener consejos sobre el aterrizaje del siguiente paso, aprenda las 20 formas en que la inteligencia emocional puede ayudarlo a obtener una promoción.

14 o, al menos, un aumento.

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Si no estás en un lugar para ascender en una escala de carrera completa, un aumento en el horizonte puede servir al mismo factor motivacional. Para consejos sobre el aterrizaje uno, esto es exactamente cómo pedir un aumento.

15 reestructurar tus horas.

Muchos de nosotros hemos estado atrapados en la misma estructura de horario de 9 a 5 (o 10 a 6) durante años. Esto puede volverse monótono, y esa monotonía puede conducir a sentimientos debilitantes de agotamiento de la oficina. Si sus superiores están de acuerdo, juegue con su horario. Tal vez 11:00 A.metro. a 7:00 p.metro. es más tu velocidad, por ejemplo. O tal vez 8:00 A.metro. a las 6:00 p.metro. con un extendido a almuerzo es ideal. Jugar con él.

16 reestructurar tus días.

Del mismo modo, puede liberarse de la monotonía haciendo cambios en la semana laboral estándar de lunes a viernes. Como empleado asalariado a tiempo completo, aún debe disparar para una semana de 40 horas. Pero tal vez eso tome forma como una estructura de martes a sábado, o tal vez como tres días de 12 horas seguidos de uno de 4 horas. De nuevo: lo que sea que funcione para Y0U (y tu jefe).

17 No pierdas tu tiempo libre.

Cuando llegas a casa del trabajo, es bueno patear tus pies y ver repeticiones de comedia interminable en Netflix. Pero, según Halvorson, hacer algo más mental es mejor para combatir el agotamiento, así que es algo que le interesa. Nuestra recomendación? Tómese el tiempo para aprender un nuevo idioma.

18 Duerme apretado.

Pocas cosas aumentan sus niveles generales de energía y entusiasmo que perderse el sueño. La National Sleep Foundation recomienda, al contrario de la creencia coloquial de "ocho horas", que los adultos cultivados tienen unas siete horas de sueño reparto cada noche. Hazlo, y verás tu estado de ánimo se dispara sin importar lo que esté frente a ti, incluso si es una pila de trabajo altísimas.

19 Reduzca su carga de trabajo.

Sí, puede parecer obvio, pero cortar esa pila altísima es uno de los mejores pasos que puedes tomar para conquistar el agotamiento de la oficina. Según la Asociación de Ciencias Psicológicas (APS), hay seis factores clave que conducen al agotamiento. El superior? Carga de trabajo. (Los otros cinco: control, recompensa, comunidad, justicia y valores.) Si puede hacerlo, debería ver sobre la reducción de la cantidad de cosas en su plato.

Empiece por tener una conversación honesta con su jefe. Nueve de cada diez veces, lo querrán con la máxima eficiencia (así que: el riesgo mínimo de quemarse) y hará todo lo que esté en su poder para acomodar. Luego, trabaje para rechazar tareas adicionales cuando sienta su lista de tareas pendientes en los niveles del tamaño de Hulk en el futuro.

21 Socializar más.

Al fomentar una comunidad de compañeros de gente de ideas afines en su empresa con habilidades y responsabilidades similares, en puntos similares en la escalera corporativa, que probablemente experimentan tanto agotamiento como usted, tendrá un grupo con el que compadecer. Según un informe en Científico americano, Tal condición de confusión es una forma efectiva para mitigar su propio agotamiento. Al saber que otros están en el mismo barco que usted, se sentirá mejor con sus propios problemas. Sal para un almuerzo grupal. Programe una hora feliz.

22 meditar.

Solo toma 10 minutos. Puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el estrés y marcar su ansiedad. Y, según investigaciones recientes en JAMA MEDICINA INTERNA, Incluso puede ayudarlo a dormir como un ángel, que, nuevamente, es un método probado para marcar cualquier sentimiento de agotamiento.

23 Juega un juego "What si".

Visualice dejar su trabajo, cómo sería la vida si de repente dejaras de aparecer en la oficina (y socializando con esos nuevos amigos). Si eso te molesta, bueno ... digamos que el agotamiento podría no ser lo peor del mundo.

24 Realizar un proyecto de pasión.

En Google, posiblemente la corporación más innovadora del mundo, hay una llamada "regla del 20 por ciento."Es política de la empresa y, en resumen, dicta que todo quinto de las horas de trabajo de un empleado debe dedicarse a buscar proyectos de pasión. (No es solo para empleados, por cierto. Algunas de las innovaciones más innovadoras de Google, como Gmail y Google Maps, fueron diseñados como resultado de esta política.) Con esta política en su lugar, los trabajadores tienen un control significativo sobre su entorno de trabajo.

25 Actualice su perfil de LinkedIn.

Y luego retoca tu currículum. Si nada más funciona, puede ser hora de volver al mercado.

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