23 formas efectivas de vencer a la depresión estacional

Según la Clínica de Cleveland, aproximadamente medio millón de estadounidenses tratan con el trastorno afectivo estacional (SAD) en el invierno. Y además de eso, otro 10 a 20 por ciento de la población está lidiando con un caso más suave de la blues de invierno. Sí, esos tristes meses de invierno tienen un efecto negativo en nuestro estado de ánimo, y si no se tratan, eso puede conducir a graves consecuencias. "Sad puede afectar tu vida en grandes grados. La vida se vuelve menos agradable e ineficaz ", explica Norman Rosenthal, MD, autor de Blues de invierno: todo lo que necesitas saber para vencer el trastorno afectivo estacional. "También puede disminuir su capacidad de pensar con claridad y tomar buenas decisiones."Pero el forro plateado es que el triste es muy tratable. Aquí hay 23 cosas que puedes hacer para vencer la depresión estacional lo antes posible.

1 Pega a un horario de sueño normal.

Las personas con triste a menudo duermen en más de lo habitual o les resulta difícil levantarse por la mañana debido a la más oscura.metro. horas. Pero para vencer la depresión estacional, es muy importante seguir un horario de sueño regular y saludable durante los meses de invierno.

Entonces, ¿cómo puedes hacer eso?? "Reducir la exposición de la luz azul hasta dos horas antes de acostarse en la noche puede marcar la diferencia para mantener su ritmo circadiano fuerte y ayudarlo a dormir mejor durante la noche", señala David J. AUTERNER, PSYD, profesor asistente clínico de psiquiatría en NYU Langone Health.

2 despierta con un simulador de amanecer.

Es difícil ser una persona de la mañana cuando la luna todavía está despierta cuando tienes que salir de la cama. Enter: relojes de alarma de luz, también conocidos como relojes de alarma Sunrise. Estos dispositivos imitan la luz solar y gradualmente se vuelven más brillantes para atraerlo naturalmente fuera del sueño. Y a diferencia de los relojes de alarma regulares, que usan sonidos discordantes para despertarlo, los relojes de alarma ligeros usan llamadas de la naturaleza o música relajante para aliviarlo. La luz "puede pasar por los párpados y engañar a tu cerebro para que piense que es verano", dice Rosenthal.

3 Use una caja de luz.

Si está buscando algo de brillo en cualquier otro punto durante el día, gire a la terapia de caja de luz, que trata la tristeza al proporcionar luz artificial que imita la luz solar. "La terapia de luz es un tratamiento fundamental para SAD porque es cuando la luz está en su punto más bajo que las personas sufren", dice Rosenthal. "Los días son cortos y oscuros, por lo que reemplazar lo que falta puede reemplazar la medicina. Es muy efectivo y puede revertir los síntomas de una manera confiable y efectiva."

Debido a que las cajas de luz no están reguladas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), debe consultar a su médico sobre qué buscar al comprar uno. Hay muchos dispositivos que afirman ser cajas de luz, pero en realidad no son. Su médico también puede informarle cuánto tiempo debe pasar usando la caja de luz y en qué puntos durante el día es más beneficioso usarlo.

4 salga a caminar afuera mientras sale el sol.

Por supuesto, la luz solar real es excelente para hacer frente a la depresión estacional, pero caminar también puede proporcionar un impulso de humor; Con cada paso que das, bombea más oxígeno a tu cerebro y libera serotonina, el neurotransmisor responsable de regular tu estado de ánimo.

"Salir a caminar es una forma maravillosa de hacer ejercicio más luz", dice Rosenthal. "La gente duda en salir porque hace frío, pero eso no debería disuadirlo de obtener un poco de aire fresco."

5 Sigue con una rutina de ejercicio regular.

Apegarse a su régimen de acondicionamiento físico es especialmente importante durante los meses de invierno, no solo para su salud física, sino también en términos de vencer a la depresión estacional. "Sabemos que el ejercicio es útil para el estado de ánimo, la ansiedad y la depresión", explica AUTERN. "Si las personas tienen una rutina de ejercicios consistente, puede ser realmente útil para tratar la tristeza."

Tomar clases de fitness grupales también es una excelente manera de conectarse con las personas y evitar sentirse solo y aislado.

6 Toma una clase de yoga.

Es cierto: puedes perseguir tu camino hacia menos estrés y más felicidad. Según un estudio de 2017 publicado en Fronteras en neurociencia humana, Practicar yoga y meditación puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar los sentimientos positivos sobre su bienestar. Algunas investigaciones también han demostrado que hacer yoga puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.

Hay muchos estilos diferentes de yoga, así que regístrese para una clase que cree que mejor se ajustará a sus necesidades, intereses y nivel de habilidad. Si no está seguro de lo que le conviene, visite un estudio de yoga local y haga que lo guíen a través de sus ofertas de clase.

7 Maneje sus niveles de estrés con aromaterapia.

Si se trata de depresión estacional, es fundamental tallar tiempo para un poco de autocuidado. Tome un baño relajante por la noche, medite antes de acostarse y definitivamente Disfrute de un poco de aromaterapia con aceites esenciales. Rosenthal dice que los aromas de naranja y limón pueden hacerte sentir más energizado, y algunas investigaciones en este estudio de 2017 publicado en El médico de salud mental-También muestra que los aceites esenciales de lavanda pueden tener un efecto calmante en las personas ansiosas.

8 Relájate con un día de spa.

Es hora de reservar ese facial o masaje que ha estado mirando. Visitar un spa puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, enviándolo a un lugar sereno mentalmente, incluso si hace brutalmente frío afuera. Un metaanálisis de 2010 publicado en el Revista de psiquiatría clínica incluso concluyó que la terapia de masaje puede ayudar con los síntomas depresivos. Por lo tanto, derrochar en una sesión de masaje de 60 minutos puede valer la pena los beneficios para aumentar el estado de ánimo.

9 ilumina tus habitaciones con colores claros.

Otra forma de hacer que los meses más fríos sean un poco más brillantes es decorando su hogar con muebles ligeramente de colores, almohadas, alfombras y flores. Si está dispuesto a hacer algunos cambios importantes, Rosenthal dice que pintar sus paredes blancas o con luz, los tonos neutros pueden ayudar a reflejar la luz y alegrar naturalmente su espacio, por lo tanto, combatiendo su depresión estacional.

10 espejos colgantes para reflejar la luz.

Esta es otra manera fácil de combatir la depresión estacional mientras tiene el beneficio adicional de mejorar el atractivo estético de su hogar. Llena las esquinas oscuras de tu hogar con espejos para reflejar la luz que viene a través de las ventanas, lo que iluminará tu espacio.

11 Infundir algunos higge en su hogar.

Hygge, el arte danés de volverse acogedor, se trata de abrazar permanecer y apreciar la calidez que proporciona el invierno. Y teniendo en cuenta que en el Informe de felicidad mundial de 2019, Finlandia, Noruega y Dinamarca fueron listados como algunos de los lugares más felices del mundo, todos podríamos usar un poco de hig. Iluminar algunas velas, deslizarse sobre algunos calcetines difusos y compartir una comida con amigos son recetas para Hygge-ling Your Heart Out Out y Aumentando tu estado de ánimo.

12 Disfrute de una noche con amigos.

Ser social es clave cuando se trata de tratar de vencer la depresión estacional. "Cuando las personas se sienten deprimidas, no se sienten comprometidas con el mundo. Se sienten aislados y optan por las cosas que pueden estar haciendo para sentirse bien ", dice Austern. En su lugar, trate de romper el patrón de desconectarse del mundo yendo a una fiesta, programando una cita nocturna con su pareja o organizar una cena con amigos. Te sorprenderá cuánto un poco socializar puede ayudar a elevar tu estado de ánimo.

13 Escuche la música optimista.

Simplemente eliminar su lista de reproducción favorita del estado de ánimo puede ayudarlo a combatir la depresión estacional. En un estudio de 2011 publicado en Más uno, Los investigadores encontraron que escuchar música optimista puede cambiar la forma en que percibimos el mundo, haciéndonos buscar lo positivo en lugar de lo negativo.

14 Lea un buen libro.

Aconsejar con un libro interesante también puede ayudar a eliminar su mente de cualquier pensamiento negativo. Inmersos en un turno de página puede ser un día de invierno bien gastado en interiores.

Y si leer no hace el truco, un estudio de 2017 publicado en la revista Las artes en psicoterapia También descubrió que colorear y garabatear pueden ser beneficiosos para mejorar el estado de ánimo.

15 Prueba un nuevo deporte de invierno.

Si has estado ansioso por patinar o esquiar en hielo este invierno pero no ha apretado el gatillo, ahora es el momento perfecto para golpear la pista o las pendientes. Los deportes de invierno lo ayudarán a obtener más aire fresco, exposición a la luz solar, ejercicio e interacción social, una fórmula ganadora para sentirse mejor.

16 Date un capricho con un nuevo atuendo.

A veces, usar un suéter nuevo es todo lo que se necesita para sentirse bien. Usar algo que te guste y te sientas bien puede provocar confianza, así que si has estado mirando un artículo de ropa, no te sientas culpable que se mueva un poco para sentirte mucho mejor.

17 Ver una película divertida.

No hay mejor manera de animarse en un día triste que con una buena película. E incluso si te sientes deprimido, considera ver una comedia. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Leisure Research descubrí que 20 minutos de risa eran tan efectivos para aumentar el estado de ánimo como un entrenamiento aeróbico de 20 minutos. De hecho, la sesión de risas fue incluso mejor al aliviar los síntomas de ansiedad que el entrenamiento! ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

18 Planifique una escapada de fin de semana en la naturaleza.

Un escape de fin de semana a una acogedora cabaña o bed and breakfast también puede ayudarlo a luchar contra la depresión estacional. Solo que tengas un día para escapar? Planifique una caminata por el bosque para disfrutar de las majestuosas vistas y los sonidos de la naturaleza. Un artículo de 2019 publicado en el Revista Internacional de Biometeorología notas que el baño de bosques, que implica tomar largas respiraciones profundas en el bosque, reducir significativamente el estrés al reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol.

19 o tomar unas vacaciones soleadas.

Escapa del clima sombrío que está causando tu depresión estacional llevando una mini excursión a un lugar más cálido y más soleado. Sentir algo de sol en tu piel y disfrutar del tiempo lejos del estrés de la vida puede recargar tu espíritu y ayudarte a sentirte más relajado y rejuvenecido. Un estudio de 2010 publicado en Investigación aplicada en calidad de vida Incluso muestra que simplemente esperar unas vacaciones puede levantar el ánimo!

20 se adhieren a tus objetivos.

Establecer metas específicas y crear planes concretos para lograrlos también puede ayudarlo a vencer la depresión estacional. En un estudio de 2019 publicado en el Revista de neuropsicología clínica y experimental, Los investigadores encontraron que las personas con depresión mayor se beneficiaron de las intervenciones motivacionales y aprenden cómo tener una perspectiva positiva sobre el futuro. Es mas facil decirlo que hacerlo. verdad? El primer paso es escribir una lista de las cosas que desea lograr en las próximas semanas, meses o incluso años, y luego puede comenzar a identificar lo que puede hacer para lograr cada objetivo.

21 Voluntario tu tiempo.

Te sorprendería cuánto ayudar a otros necesitados puede ayudar a su depresión estacional. Echa un vistazo a tu cocina local o refugio para animales para obtener oportunidades de voluntariado. Si hay una organización benéfica o causa que tiene un significado especial para usted, comuníquese con los organizadores para averiguar qué puede hacer para ayudar. Esto se remonta a lo que Rosenthal y Autern enfatizaron anteriormente sobre la importancia de mantenerse en social y comprometidos con la sociedad.

22 Considere la terapia.

Si siente que podría usar más apoyo para combatir su depresión estacional, la terapia cognitiva conductual (TCC) puede ayudarlo a ajustar tanto su pensamiento como su comportamiento para sentirse mejor. "Cuando las personas piensan negativamente sobre sí mismas, el mundo y el medio ambiente, todos estos pensamientos negativos desencadenan sentimientos negativos", explica Austern.

Rosenthal agrega que, además, "SAD está vinculado al comportamiento. Entonces, si te acuestas en la cama por la mañana con la cabeza cubierta, entonces no vas a tener la luz de la mañana."Y eso solo puede empeorar tu depresión estacional.

23 Hable con su médico acerca de tomar antidepresivos.

Una vez que le diagnostican SAD, su médico puede recetar antidepresivos para ayudar a tratarlo. "Si la depresión está en un nivel leve, la psicoterapia sin medicamentos podría estar bien. Pero si hay depresión severa, los antidepresivos son el tratamiento de primera línea ", dice Rosenthal. Poner en medicamentos, incluso si es solo por un corto período de tiempo, puede ayudar a equilibrar sus niveles hormonales y volver a encaminar su estado de ánimo.