20 formas en que los trabajadores inteligentes mantienen frescos bajo presión

Como la leyenda tiene, la melodía "Under Pression" fue elaborada por algunas personas que estaban, bueno, bajo presión. David Bowie y la banda Reina Estuvo en el mismo estudio al mismo tiempo, ambos incapaces de tender a las tomas estaban felices con. Fuera de la camaradería de la frustración mutua, se produjo una sesión de atasco, y lo que nació un sencillo número uno. El éxito invariablemente requiere que salgamos de nuestras zonas de confort, para dar un paso atrás, para encontrar nuevas soluciones a problemas complejos. Claro, no eres una estrella de rock Globetrotting. Pero siga estos consejos y usted también puede tener su éxito número uno. Y para obtener más consejos de alivio de estrés, consulte los 10 mejores destructores de estrés sin ejercicio.

1 investigar

Lo primero que hace un chico que siente bajo presión es determinar cuánta presión está realmente. Es fácil dejar que sus suposiciones o imaginación lo lleven a imaginar que está bajo mayor tensión que en realidad. Muchas personas tienen la costumbre de imaginar lo peor, por lo que cuando estás en control de un miedo o ansiedad en particular, debes hacerte dos preguntas, aconseja Precio de Jamie, Experto de bienestar y cofundador de Stop, Breathe & Think: "1. Es realmente cierto? Trato de recordar que mis pensamientos no son necesariamente hechos y que son transitorios. Son como el clima pasando y cambiando todo el tiempo, por lo que no tengo que tomarlos tan en serio o apegarse a ellos. 2. ¿Estoy bien ahora mismo?? A menudo mi ansiedad tiene que ver con preocuparse por el futuro, por lo que es útil centrarse deliberadamente en lo que está sucediendo en este momento, en el presente."

El objetivo es alejar suavemente cualquier pensamiento amenazador para que su mente pueda funcionar racionalmente.

2 Salga de tu cabeza

Esto es especialmente útil cuando se ha involucrado en un trabajo altamente concentrado o creativo. Si ha estado resolviendo problemas durante un tiempo, mirando hacia adentro, y siente que la potencia de procesamiento de su mente se ha reducido, podría ser el momento de desahogarse por un tiempo. "Extraño tu atención. El estrés mental pone su atención hacia adentro y su mente y charla mental ", dice Carolyn Dean, MD, ND, experto en manejo y nutrición del estrés, y autor de El milagro de magnesio.

"Mira los árboles y las casas y la calle y los autos alrededor de tu vecindario, mira hacia afuera y pronto serás extrovertido y sentirás algo de alivio del estrés mental", agrega Dean. Mirar fuera es como un mecanismo de escape que te ayuda a ordenar tus pensamientos y volver con calma a concentrarte con una perspectiva más racional de las cosas. Tomar descansos de su trabajo para caminar o hablar con un colega también es una de las 15 formas de triplicar su productividad todos los días.

3 Conéctese a sus sentidos

Otra forma de pensar en esto, y a tierra durante un tiempo intenso, es salir de su mente y reenfocarse en su cuerpo, respiración y sentidos en el momento.

"Para crear cierta distancia de pensamientos ansiosos y repetitivos, traeré mi atención a cada uno de los sentidos, fundamentándome en el presente", dice Price. "Donde quiera que esté, respire unas respiraciones lentas y profundas, y concentre su conciencia en su entorno. Mira a tu alrededor y toma nota de lo que ves. Simplemente observe la variedad de colores, formas y texturas de lo que ves, sin necesariamente formar una opinión."

Use la misma técnica para concentrarse en sus otros sentidos: apunte su atención a los sonidos en su entorno, aislando el más fuerte o el más tranquilo que escuche. Mueva su conciencia a su sentido del olfato, considerando lo que huele y cuántos aromas diferentes puede detectar; Deja que el ejercicio te absorba.

"Finalmente, trae tu conciencia a tu sentido del tacto", dice Price. "Alcanza y toca el suelo debajo de ti con las yemas de los dedos. Observe cuántas sensaciones diferentes sientes. Vea si puede describirlos sin pensar en si le gustan o no le gustan las sensaciones."

Al conectarse a sus sentidos, se desconecta de sus problemas y centra su mente, dándole calma y energía. Centrarse más desafiando y desacreditando estos 5 mitos de estrés masculino.

4 Centrarse en el propósito del dolor

En la misma línea, no intente superar el estrés que siente mientras ignora la fuente de sus ansiedades. Esa es una receta para un ataque cardíaco temprano. Si pone atención en lo que está sintiendo, puede determinar mejor cómo manejar el estrés. "Al pasar por una crisis, trate de encontrar un propósito, como cómo está creciendo tu personaje", dice Dr. Wyatt Fisher, un psicólogo con licencia con sede en Colorado. "Aquellos que encuentran un propósito en el dolor superan las tormentas de la vida mucho mejor que los que no. Sumergirse en la ansiedad en lugar de ignorarlo."Usar su energía para sumergirse en su ansiedad, en lugar de drenarse tratando de evitar confrontar el estrés, aumenta la resiliencia.

Practica eligiendo un área que crea ansiedad para ti: imagine que el peor escenario se hace realidad y cómo lo manejarías. "Si bien hacer esto puede ser incómodo, puede reducir la ansiedad creando un plan de batalla en caso de que sucediera, lo que proporciona una sensación de preparación", agrega Fisher. Ir a la fuente de su miedo te ayuda a crear palancas y mecanismos para lidiar con eso en realidad. Metirse más cómodo con la incomodidad es una de las 30 formas fáciles de evitar estresarse demasiado.

5 Haz una mini meditación

No, la meditación no es solo para los nuevos agentes; Es una herramienta indispensable en el repertorio de líderes de opinión y pensadores progresistas. A menudo, solo un corto hechizo de 10 minutos puede ayudarte a volver a la calma.

"Cualquiera puede hacer una mini meditación en cualquier momento, en cualquier lugar,", dice el autor y orador Dr. Kathy Gruver, Ph.D., RM. "Simplemente te concentras en tu respiración, el ascenso y la caída del cofre. Al inhalar piensas: 'Yo estoy.'Y repita con cada inhalación. En la exhalación piensas, 'en paz.'Y repite eso con cada exhalación."

Si otros pensamientos se entrometen en su mente durante esta práctica, empréelos suavemente (sin juzgarlos) y reanudar el proceso. Esta simple práctica y variaciones puede reducir el estrés en cuestión de minutos y ayudarlo a hacer frente a la alta presión y la presión arterial alta. Para obtener más consejos sobre cómo manejar ese número clave, consulte las 10 mejores formas de reducir su presión arterial.

6 Ayuda a un amigo o alguien menos afortunado

Hay poco que voltea la válvula de presión en su cerebro y te detiene por ti mismo por un tiempo y luego cambia tu atención (incluso durante unos minutos) a las necesidades de otra persona. Si eso está ayudando a un amigo a mover apartamentos o al voluntariado en la comunidad, hacer algo desinteresado lo ayudará a poner las presiones que siente en perspectiva.

Eso es especialmente cierto para ayudar a los menos afortunados: "A menudo, nos aislamos en nuestra pequeña parte del mundo y creemos que nuestros problemas son insuperables", dice Fisher. "Sin embargo, pasar tiempo con los menos afortunados que nosotros mismos puede cambiar rápidamente nuestra perspectiva y hacernos darnos cuenta de que no deberíamos estar tan estresados ​​como nosotros."Una mirada subjetiva a las cosas puede hacerte sentir que estás atrapado, pero observar los desafíos de otras personas puede ser instructivo. A menudo te hace darte cuenta de que el tuyo no es el peor tipo de estrés.

7 abrazar la incertidumbre

Los sentimientos de estrés a menudo provienen menos de desafíos específicos que realmente enfrenta que preocuparse por lo que podría suceder. Entrenar su mente para que se sienta cómodo con la incertidumbre puede hacer maravillas para su nivel de estrés y ayudarlo a recuperar su sentido de calma. "Tómese un tiempo cada día para pensar en cómo nada permanece igual", sugiere Price. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Concéntrese en algo simple, como el flujo de agua en un río o la hierba en el parque. Notar con qué frecuencia sus propios pensamientos cambian solo dentro de una hora le da una nueva perspectiva. También podría invertir tiempo para escuchar la meditación guiada sobre el cambio. "Reconocer que todo está cambiando todo el tiempo puede ayudarlo a ser más abierto, flexible y capaz de seguir la corriente aceptando que la mayoría de las cosas están fuera de su control", agrega Price. No se preocupe por las cosas pequeñas y sintonice estos 25 secretos de longevidad para mantenerse más jóvenes y aprender a aceptar el cambio.

8 Conozca sus desencadenantes

La ansiedad a menudo sigue un patrón. Invierta el tiempo para leer sus reacciones y apreciar lo que tiende a sentirse estresado. "Es natural ser activado cuando piensas que tu estado, relación, certeza o poder se ve amenazados", dice JESSICA POWERS, Consultor de liderazgo y entrenador. "Pregúntese qué, exactamente, está en riesgo. Sepa cómo responde a esto. Cada vez que te sientas ansioso por el trabajo o en tus relaciones, anote lo que te desencadenó y cuál fue tu respuesta."

Incluso puedes usar una aplicación como Stigma para rastrear estos desencadenantes. Deberías preguntarte: ¿intentas compensar con la agresividad o retrocedes y juegas bien?? ¿Clima y se congelas, o encuentras la salida más cercana?? Buscar lo que desencadena su ansiedad puede ayudarlo a lidiar mejor con ella la próxima vez que ocurra.

"Si generalmente se congela cuando su pareja menciona algo incómodo, pregúntese que se comporte como si fuera un cubo de hielo derritiéndose sobre una llama caliente", aconseja Powers. "Déjate derretir. Siente la liberación de tu cuerpo y luego vea cómo fluye la conversación desde allí."Si las conversaciones románticas difíciles son la mayor preocupación en su plato en este momento, por ejemplo, lea las 7 formas de hacer que su matrimonio dure para siempre.

9 Recuerda a ti mismo que has hecho esto antes

"Cada vez que me pongo nervioso por algo, siempre engañaré mi mente para que piense que he hecho la tarea antes y esta nueva vuelta es solo una realización", dice Jill Simonian, autor de La guía de la madre fabulosa. "Finge: 'He hecho esto antes y esto es solo una segunda toma.'Esta técnica fuera de lo común ha funcionado para mí durante años, por todo, desde hablar en televisión nacional en vivo, hasta manejar a mis bebés recién nacidos (como una nueva madre asustada), hasta cantar el himno nacional frente a 38,000 personas en el Dodger Stadium, a entrevistas y entrevistas y entrevistas y entrevistas y entrevistas Presentaciones para el trabajo."

10 Obtenga una banda de goma

Acudice a la costumbre de "patrullar" su mente con el objetivo de detectar trenes de pensamiento negativos y contraproducentes cuando aparecen. "Afirma lo que quieres en tu vida. Asume la responsabilidad de lo que tienes en mente. 'Los pensamientos se convierten en cosas ... elige los buenos!"Mantener una actitud positiva y ver el vaso medio lleno es un hábito", dice Dr. Fran walfish, psicoterapeuta familiar y de relación y autor de El padre consciente de sí mismo.

Puede probar un enfoque de comportamiento: coloque una banda de goma en la muñeca y logre cada vez que note un pensamiento negativo o un miedo reactivo. Esto lo ayudará a reenfocarse en la incomodidad de su muñeca.

"Esto te da la opción de concentrarte en tu miedo (lo que puede suceder) o reemplazarlo con una vista más optimista (lo que desear para suceder) ", dice Walfish. Sin embargo, si estos pensamientos negativos son demasiado persistentes y relacionados con el trabajo, vale la pena asegurarse de que no haya otro cambio que debas hacer, si reconoces cualquiera de las 20 banderas rojas que gritan "estás en el trabajo equivocado", necesitará una solución más grande que el enfoque de comportamiento.

11 Obtenga un bolígrafo y papel

Crear un registro tangible de sus desencadenantes, veces que sientes bajo presión y las veces que te sientes a gusto te ayudará a casa en lo que te está apartando. "Todos tenemos fortalezas y debilidades, y sabemos qué desafíos lo ayudará a abordar el desafío con los ojos bien abiertos", dice Heather Monahan, Experto en estilo de vida, también conocido como "jefe en los talones."" El diario también le brinda la oportunidad de rastrear sus obstáculos pasados ​​y documentar cómo los supere."

Debe crear una biblioteca escrita de sus experiencias positivas y negativas para que pueda idear su estrategia para los éxitos futuros seguros y tranquilos. Dar estructura y detalle de sus altibajos y revisarlos ayuda a mejorar efectivamente sus enfoques de resolución de problemas. "Te sientes mucho más fuerte cuando puedes reflexionar sobre tus logros", agrega Monahan. "Me gusta recordarme mis días más oscuros y celebrar que lo hice a través de esos tiempos para que ciertamente pueda superar lo que sea que esté por delante de mí ahora."

12 Use el método "tranquilo"

Si has probado algunos de estos y la presión persiste, Nicole Wood, La CEO y cofundadora de la compañía de coaching AMA La Vida, sugiere utilizar una metodología que ayudó a desarrollar, resumido con el acrónimo "Calm."

"Cuando te sientas abrumado, primero deberías llamarlo", dice Wood. "Para comenzar a abordar su estrés, primero debe ser consciente del #1 que está estresado y #2 lo que lo ha causado. Entonces debes pedir ayuda."No hay nada de malo en pedir ayuda, y tener esa herramienta importante en su repertorio es muy útil. Es importante poner en orden sus prioridades y lo que puede ser más efectivo para hacer.

El resto, debes delegar. "Hacer que un amigo, pareja o colega tome incluso algo pequeño de su plato despejará de inmediato espacio en su mente y disminuirá su nivel de estrés", agrega madera.

"Tercero, deberías reírte. Esta es una de las técnicas más simples pero efectivas para dominar el estrés. La risa relaja el cuerpo, aumenta el sistema inmune, libera endorfinas y quema calorías."Entonces, termina con meditación.

"Te animo a que pienses fuera de la caja y la definición tradicional de lo que califica como meditación", dice Wood. "Cualquier cosa que te ayude a relajar tu cuerpo y calmar tu mente puede considerarse una forma de meditación, desde dar un paseo hasta hacer yoga hasta leer un libro."

13 Ejercicio

El estrés no es todo a menudo mental, resulta de la actividad física (o la falta de ella). Probablemente la mejor manera de aliviar la sensación de presión es un viaje al gimnasio o una carrera por el vecindario. Entonces, ¿por qué estás sentado allí?? Levántate y sal y si necesita inspiración, aprenda las 11 formas en que las personas se motivan a ir al gimnasio.

14 Repensar tu comer

Más allá del movimiento físico, lo que pones en tu cuerpo puede afectar cómo te afecta la presión. Para tener la energía óptima para abordar el estrés, ajuste su dieta a su horario de sueño y trabajo.

"Come comida para ayudar a dormir bien por la noche", aconseja Walfish. "Beba leche, coma pavo, queso, yogurt o helado antes de acostarse. Sí, hay verdad en el viejo dicho sobre leche caliente! El ingrediente triptófano tiene un agente calmante natural que realmente lo relaja sin medicamentos."

Ella agrega que la avena también promueve un buen sueño porque son ricos en melatonina; Las cerezas también contienen melatonina y, por lo tanto, son un buen refrigerio a la hora de acostarse, si necesita uno. Es uno de los 25 mitos de sueño más grandes que la comida tiene poco impacto en sus hábitos de sueño, se ha demostrado que comer verduras en alto en calcio también puede mejorar su calidad de sueño.

15 Revise su postura

Otra forma instantánea de aliviar físicamente el estrés mental: verificar su postura. Puede mejorar positivamente su estado de ánimo y estado de alerta al estar de pie o sentarse de una manera que haga que su energía fluya de manera óptima, lo que te calma.

"Asegúrese de estar sentados rectos, ambos pies en el suelo y los hombros hacia atrás", dice Lara Heacock, entrenador de vida ejecutivo. "Esto combina no solo la investigación sobre el lenguaje corporal y la reducción de la hormona del estrés, sino también la practicidad de un movimiento físico que lo lleva de regreso al momento, en lugar de dejar que su mente gire fuera de control."

Si la mala postura ya ha afectado su columna vertebral, lea nuestra guía definitiva para eliminar el dolor de espalda baja para siempre.

16 Centrarse en lo inmediato, no en el futuro

El estrés a menudo crece al imaginar un futuro distante y desagradable. En su lugar, reduzca su enfoque para ver lo que está sucediendo en este momento y lo que puede hacer al respecto. "Cuando surgen los sentimientos estresantes, sepan que pasarán", dice Graham BetChart, Entrenador de habilidades mentales para los mejores jugadores de la NBA y creador de Lucid, una aplicación de meditación que los atletas pueden usar diariamente para mantener la cabeza en el juego. "[Dile a ti mismo] 'No hay necesidad de reaccionar, puedo dejar que estén allí y hacer lo mío sin importar qué."

Los visionarios y los líderes con visión de futuro se suman constantemente en los resultados. Viven en el futuro. Si bien eso puede ser efectivo cuando está considerando los objetivos a largo plazo, esta proyección crea estrés cuando está en el calor de la competencia o en un desafío profesional importante, separándolo del presente.

"Un cirujano fallará si solo piensa en el resultado de la cirugía", agrega BetChart. "Si algo inesperado sale mal, algunos cirujanos pensarán inmediatamente: 'Voy a perder mi trabajo si esto sucede. Voy a ser demandado por negligencia. No sé cómo hablar con los padres.'En lo que necesitan concentrarse es resolver el problema."Concéntrese en el ahora: incluso puedes dividirlo en un plan de juego de hora por hora que te ayudará a conquistar tu estrés.

17 Replantear el estrés

"Muchos de los problemas que enfrentamos para estresarnos o sentirnos ansiosos es que asociamos tan negativamente con esas palabras", dice Ari banayan, Cofundador de nidos de hábitos y coautor de Morning Sidekick Journal. "Si comenzamos a aceptar tanto el estrés como la ansiedad cada vez que aparecían como simplemente reacciones, tenemos ciertas situaciones, podemos ver que no tenemos que ser gobernados por ellas."

En lugar de temer la sensación de presión, Banayan insta a que los hombres consideren su llegada como "eventos" que suceden y pueden tratarse racionalmente. "Use su pensamiento lógico para recordarse a sí mismo que el estrés no lo ayudará a responder adecuadamente a lo que sea que lo esté causando", dice Banayan.

18 Convierta la presión en un motivador

"Necesitamos crear una nueva relación con la presión, la energía del cambio", dice Aimee Bernstein, Presidente de Open Mind Adventures. "Tenga en cuenta que cada vez que hay un trabajo o tarea que hacer, la energía entra en nuestro sistema para ayudarnos a hacer el trabajo. Si resistimos, colapsamos o negamos la presión, experimentaremos molestias, angustia y con el tiempo, enfermedad. Nuestro desempeño sufrirá."

La presión puede ser un conductor poderoso para que lo haga más y descubrirlo, si está tranquilo y sabe cómo aprovecharlo. "Si abrimos y alineamos, nos sentiremos vivos y nuestra confianza, presencia, percepciones, rendimiento, creatividad y bienestar se mejorará", agrega Bernstein. "Cuando vemos la presión como fuente de energía y aprovechamos su flujo, lograremos más mientras nos sentimos tranquilos y centrados. Es un mensaje contradictorio que los profesionales frenéticos realmente pueden usar."

19 Recuerda lo que es importante

El estrés y la presión crecen con las más responsabilidades que asume y cuando sus propias habilidades están en cuestión. "La presión está relacionada con la forma en que interpretamos una situación", dice Steve Portenga, Psicólogo del desempeño para consultores de psicología deportiva IPerformance Consultants. "Es más probable que experimentemos presión cuando vemos que la situación tiene consecuencias significativas relacionadas con objetivos, resultados o compromisos valiosos. Experimentamos la mayor presión si creemos que la situación está relacionada con nuestra identidad o sentido de sí mismo."

El estrés te hace repensar tus acciones para proteger tu sentido de sí mismo, dejando los objetivos actuales en segundo plano. Aclarar sus prioridades y lo que realmente le importa puede darle una sensación de perspectiva y calma. Para obtener consejos más simples como este, consulte 10 grandes lecciones de vida de Internet Heartthrob Steve Carell.

20 Prueba de artes marciales

Mientras que la meditación y el yoga reciben mucha atención por ayudar a alinear su mente y cuerpo, cuando necesite calmarse también puede considerar volver a visitar El niño Karate. Las artes marciales combinan lo físico con lo espiritual para la absorción total y la filosofía útil que se puede volver a aplicar.

"Uno de los aspectos de lidiar con una situación de alto estrés es la visión del túnel", dice Bruce Bibee, de la orientación de Bruce Bibee, Kung Fu San Soo Center. "Todo se derrumba a un enfoque, generalmente no es algo relajante. El cerebro, entonces, comienza a andar en bicicleta con dudas, miedos, etc. Y se crea un bucle de retroalimentación. Esto no solo sucede en el momento con eventos traumáticos, sino que también es evidente en las respuestas de estrés a largo plazo."Así que tómese un descanso de su trabajo para probar una nueva clase en el gimnasio, o simplemente abroche el cinturón en su rutina de entrenamiento actual mientras sigue estas 30 mejores formas de mantenerse en forma mientras trabaja.

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