El mejor ejercicio de plano más grande que no estás haciendo

Todos quieren abdominales. Pero aquí hay un pequeño secreto: ya los tienes. Todo el mundo lo hace. Solo tienes que hacerlos pop. Y para hacerlo, todo lo que necesita es una combinación simple de cardio que quita grasa estos 10 rutinas de alta intensidad y trituración de núcleo. La clave, sin embargo, es elegir el bien Ejercicio, lo que significa abandonar las esteras de espuma y dirigirse directamente a una máquina de polea cruzada de cable.

"La mayoría de las veces, [cuando] las personas piensan en ejercicios de ABS, piensan en tablas, abdominales y abdominales", dice Katie Barrett, Instructor principal en B/Spoke Cycling Studio en Boston y un entrenador personal certificado. "No mucha gente piensa en usar una máquina de polea."

Barrett recomienda una maniobra llamada Paloff Press. Además de trabajar tu recto abdominal-Esos son los músculos definidos que conoces coloquialmente como un "paquete de seis". La prensa de Paloff también se destroza tus oblicuos, o lo que puedes llamar "ABS lateral."(Los oblicuos también son los músculos que, en otras palabras," mantienen todo escondido ", señala Barrett.) Aquí, ella nos guía a través de cómo sacar este movimiento. Y una vez que haya dominado esto, asegúrese de incorporar los 10 carbohidratos más saludables que no descarrilarán su paquete de seis en su dieta para obtener ganancias máximas.

1 Coloque la polea.

Coloque la máquina de la polea a la altura del pecho. Coloque un mango a él, una correa corta, si es posible: las correas más cortas tienen menos holgura, manteniendo el cable más nivel a su pecho durante todo el ejercicio.

2 Establecer la resistencia.

Por supuesto, la resistencia al peso diferirá de persona a persona en función de los niveles de aptitud física individual. "Pero probablemente podrías [comenzar con] 10 a 20 libras", dice Barrett.

3 paso atrás.

"Vuelve a unos tres pies de la polea", dice Barrett. Esto le dará suficiente espacio para realizar la prensa de Paloff.

4 Posicione usted mismo.

Gire su cuerpo a 90 grados de la máquina de la polea, para que sea perpendicular y prepare sus pies duro contra el suelo. Consejo profesional: "Ayuda a doblar las rodillas ligeramente, como una mini sentadilla", dice Barrett.

5 prensa.

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Sostenga el mango con ambas manos; debe estar alineado con tu esternón. Empújalo de tu pecho y tráelo de vuelta. Hacer de 10 a 15 repeticiones. (Este video, de st. Catherine University Athletics, es una buena demostración de la forma adecuada.)

6 Caídos de lados.

Ahora, dale la vuelta: haz lo mismo en el otro lado.

7 repetir.

Para comenzar, haga dos o tres series en cada lado.

8 construir lentamente.

A medida que sus músculos se vuelven más fuertes, esto es inevitable, y usted progresa, comienza a hacer de cuatro a seis sets. (Puede tomar un par de semanas llegar a este punto.)

9 Ponga un giro sobre él.

Una vez que pueda hacer esas cuatro o seis repeticiones, no hay problema, considere aumentar el difícil de la prensa de Paloff convirtiéndolo en un helicóptero de madera. "Un helicóptero de madera es básicamente lo mismo que una prensa de Paloff", explica Barrett, "[excepto] colocarías la polea en el piso y subiendo diagonalmente por tu cuerpo."Entonces, si la polea está en el pie derecho, la tiraría hacia arriba y sobre el hombro izquierdo y hacia atrás y viceversa, si la polea está en el pie izquierdo.

10 Ahora, pon un toque en el giro.

También puedes hacer el helicóptero de madera con una pesa o una pesa rusa.

11 Disfruta de tus nuevos abdominales.

Combine la prensa de Paloff con los mejores entrenamientos AB de todos los tiempos y seguramente estará sacudiendo un paquete de seis en poco tiempo.

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