Los 21 mitos de ejercicio más grandes, desacreditados por expertos en ciencias y salud

Entre los influencers de Instagram, los bloggers de fitness y los autoproclamados "Gurús", hay un verdadero tesoro de información sobre el ejercicio. Pero desafortunadamente, no todo es preciso. ¿Sabía, por ejemplo, que todo ese estiramiento que está haciendo para prevenir las lesiones es en vano?? O que deberías ser finalizando tu entrenamiento con cardio, no comenzando con él? Y probablemente creías que el músculo pesa más que la grasa, correcto? Sí, las posibilidades son altas de que hagas ejercer todo mal, y estos ejemplos son solo la punta del iceberg! Siga leyendo para averiguar si las llamadas "verdades" que anheló que haya creído sobre el ejercicio en realidad está respaldado por estudios científicos y médicos. Después de eso, puede comenzar a hacer ejercicio más inteligente, y más efectivamente, today!

1 mito: el estiramiento previene las lesiones.

Hecho: El pensamiento se dice que aflojar los músculos del trabajo previo al entrenamiento lo hará agradable y flexible, minimizando así la posibilidad de cualquier lágrimas o tirones musculares, pero un estudio de 2007 publicado en la revista Investigación en medicina deportiva desacreditó esa noción. Los investigadores de la Universidad de Hull en Inglaterra "concluyeron que el estiramiento estático era ineficaz para reducir la incidencia de lesiones relacionadas con el ejercicio."

En cambio, para mantenerse a salvo, querrá hacer un ejercicio de calentamiento para aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos, lo que los prepara para el entrenamiento inminente. En un estudio de 2018 publicado en el Revista de rehabilitación de ejercicios, Los investigadores señalaron que los calentamientos "se realizan durante 5 a 15 minutos antes de participar en el ejercicio principal" para "reducir el riesgo de lesiones en los músculos y tendones."

2 mito: la grasa puede convertirse en músculo y el músculo puede convertirse en grasa.

Hecho: Puede quemar grasa y construir músculo (a veces incluso con la misma rutina!), como puedes ganar grasa y perder músculo. Pero no se equivoquen, la grasa y el músculo son dos tipos diferentes de tejido, y no se puede convertir uno en el otro. "La mejor analogía que puedo usar es que no puedes convertir una naranja en una manzana" Brad Schoenfeld, Un profesor asistente de ciencias del ejercicio en el Lehman College de la Universidad de la Ciudad de Nueva York, dijo a Livescience.

3 mito: comienzas a perder la masa muscular después de solo una semana de inactividad.

Hecho: Puede ser cierto que, si acaba de tomar una rutina, tomarse un tiempo libre puede erradicar rápidamente sus ganancias. Pero si hace ejercicio regularmente por la semana por semana durante varios meses, tardará más de siete días en que su fuerza se evapore. Según un estudio de 2007 publicado en Archivos de medicina física y rehabilitación, Para los atletas, "El rendimiento de la fuerza en general se mantiene por hasta cuatro semanas de inactividad."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

4 mito: hacer más cardio significa que perderá más peso.

Hecho: A pesar de lo que puede pensar, pasar horas en la cinta de correr no es la forma más rápida de arrojar esos kilos de más. Según la Clínica Mayo, alrededor de 3,500 calorías equivalen a una libra de grasa. Entonces, para quemar esa libra de grasa, necesitarás quemar 3.500 calorías. Y, según un artículo de 2018 en Mundo de corredores, La persona promedio quema alrededor de 100 calorías por milla de correr. En otras palabras, para quemar una libra de grasa, tendría que correr 35 millas, que está a solo unas pocas millas de un maratón y media!

5 mito: temprano en la mañana es el mejor momento para hacer ejercicio.

Hecho: Hacer ejercicio a primera hora de la mañana es un gran método para iniciar su metabolismo, y como una ventaja, no debe preocuparse por cortar en un entrenamiento inconveniente más tarde en el día. Como tal, muchas personas juran por la práctica. Pero, según un estudio de 2019 publicado en el Revista de fisiología, Hacer ejercicio entre 1 p.metro. y 4 P.metro. es tan efectivo como hacer ejercicio temprano en la mañana. Todo depende de si eres naturalmente una persona matutina o no.

6 mito: la cantidad de calorías que su máquina cardio dice que quemó es preciso.

Hecho: No hay nada como terminar un ejercicio largo en la elíptica y ver cuántas calorías has quemado. Te da una indicación tangible de logro, correcto? Pero resulta que es mejor que tome el número que ve en la pantalla digital de la máquina con un grano de sal. Según un estudio de 2018 publicado en la revista Medicina del ejercicio, Debe esperar que la elíptica sobreestime sus resultados en aproximadamente 100 calorías por cada 30 minutos de ejercicio. También se produce un relleno similar de los números con las cintas de correr.

7 mito: hacer abdominales y sentadillas te dará abdominales de seis paquetes.

Hecho: Los abdominales, las abdominales y otros ejercicios AB son excelentes para construir músculos centrales y, si se hacen con frecuencia y adecuadamente, pueden ayudar a tonificar sus abdominales en una hoja de músculo, pero solo si tiene una buena dieta en su lugar. El dicho: "Los abdominales no están hechos en el gimnasio. Están hechos en la cocina, "es en leas parcialmente cierto. "Parece que hay mucho concepto erróneo sobre verse cortado, desgarrado, triturado o como quieras llamarlo", escribe un experto en fuerza y ​​flexibilidad Antranik Kazirian en su sitio web. "Si tiene una capa gruesa de grasa que rodea su abdomen, no verá las intersecciones tendinosas que crean el paquete seis (u ocho).  No importa si tiene la capacidad de hacer literalmente 100 sentadillas seguidas o si pudiera peso muerto de 400 libras."

8 mito: los entrenamientos deben ser al menos una hora.

Hecho: Según un estudio de 2012 en el Revista de fisiología, Las personas que hicieron ejercicio durante solo 30 minutos pueden mostrar las mismas ganancias que las personas que hacen ejercicio durante una hora o mejor! En promedio, los sujetos del estudio que hicieron ejercicio durante 30 minutos al día perdieron ocho libras en tres meses, mientras que aquellos que hicieron ejercicio durante una hora entera solo perdieron seis libras. "Podemos ver que hacer ejercicio durante una hora entera en lugar de una mitad no proporciona ninguna pérdida adicional en peso corporal o grasa", investigador Mads Rosenkilde, Un estudiante de doctorado en la Universidad de Copenhague, dijo en un comunicado.

9 mito: deberías ir al gimnasio todos los días.

Hecho: La lógica simple dicta que más ejercicio significa una mejor salud, y que, si puede ver una visita diaria al gimnasio, debe. Pero su cuerpo necesita descansar y permitir que los músculos se enfríen. Saltar reposo significa que, una vez que vuelvas a la rutina, tus fibras musculares estarán demasiado desgastadas para crecer.

"Durante las 24 a 48 horas después de su entrenamiento, su cuerpo lucha por reconstruir esos músculos, lo que resulta en su mejor fuerza, resistencia y tono", escribe Nicole Meredith del Toronto YMCA. "Probablemente haya sentido que esto sucedió, en forma de dolor y opresión el día después de un buen entrenamiento. Pero si llegas al gimnasio por segunda vez al día siguiente, interrumpe el proceso, redirizando la energía que tu cuerpo está tratando de usar para reconstruir tus músculos a otro entrenamiento."Para los mejores resultados, tómese uno o dos días libres cada semana.

10 mito: primero deberías hacer tu cardio.

Hecho: Es bueno sacar su cardio al comienzo de su entrenamiento, pero no significa que sea una estrategia efectiva, según Max Lowery, Un entrenador personal y fundador del plan de ayuno intermitente del día de 2 comidas. "Es un gran error hacer tu cardio y agotarse antes de hacer pesas", dijo Lowery Business Insider en 2017. "El cardio agotará sus tiendas de glucógeno muscular, que es esencialmente su energía almacenada para actividad explosiva. Esto significa que su fuerza y ​​entrenamiento con pesas serán mucho menos efectivos."

11 mito: levantar pesas te superarán.

Hecho: Claro, cuando comience una rutina de elevación, comenzará a agregar algo de músculo a su marco. Pero se necesita mucho del trabajo, desde el recuento de calorías para aumentar metódicamente cuánto peso está elevando realmente más grande, dice Jacqueline Crockford, CSCS, del Consejo Americano de Ejercicio. "Ganar masa muscular proviene de una combinación de entrenamiento pesado en pesas y un exceso de calorías", dijo Crockford a Forma. "Si realiza entrenamiento de resistencia de uno a tres días por semana y no está comiendo más calorías de las que gasta en un día, probablemente no verá un montón de crecimiento muscular."

12 mito: y el "músculo magro" es diferente de "a granel."

Hecho: Es posible que haya escuchado a personas tirar alrededor del término "músculo magro."(Como en", no quiero conseguir voluminoso. Solo quiero construir músculo magro.") Pero a pesar del lugar del término en el léxico de fitness y su uso frecuente entre los asistentes al gimnasio," Lean Muscle "no es realmente una cosa.

Como Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, un fisiólogo de ejercicios en el Hospital para el Centro de rendimiento deportivo TISCH de Special Surgery, dijo Ser En 2017, "'Músculos largos y delgados' se convirtió en un plan de marketing popular dirigido a las mujeres que tenían miedo de 'aumentar."Pero, señaló, los músculos son delgados por naturaleza, por lo que no puedes hacerlos más o menos. "Ninguna forma de entrenamiento altera la longitud visual de tus músculos", agregó Geisel.

13 mito: el levantamiento no ayuda con la pérdida de peso.

Hecho: Cuando se trata de perder peso, muchas personas se dirigen directamente a la cinta de correr. Pero si su objetivo es quemar algunas calorías serias, no evite la sala de pesas. Según la investigación de 2019 de Harvard Health Publishing, una persona que pesa 155 libras de quemaduras, en promedio, 112 calorías de 30 minutos de entrenamiento con pesas o 224 calorías en una hora. Y aunque no es tanto como correr, lo cual, en comparación, quema 298 calorías en 30 minutos para una persona de 155 libras, ciertamente no es nada que burlarse!

14 mito: para hacer grande, debes levantarte grande.

Hecho: Un estudio de 2016 publicado en el Revista de fisiología aplicada Realizado en la Universidad McMaster parece refutar este mito de ejercicio generalizado. Los investigadores probaron dos grupos de levantadores: un grupo levantó pesas pesadas durante 8 a 12 repeticiones, mientras que otro levantó pesos ligeros durante 20 a 25 repeticiones. Al final del estudio de 12 semanas, los participantes de ambos grupos ganaron la misma cantidad de músculo en promedio, en cuanto a 2.4 libras que vale la pena hacer que el número de repeticiones y La cantidad de peso elevado es lo que colectivamente desarrolla músculo.

15 mito: los músculos más grandes se traducen en mayor fuerza.

Hecho: Incluso si alguien se parece a Hulk, no son necesariamente más fuertes que alguien con un marco más femenino. Según 2015 investigación publicada en la revista Fisiología experimental, Los levantadores de pesas y los velocistas en realidad tienen fibras musculares más fuertes, al menos en un nivel celular que los culturistas. Sin embargo, los individuos del tamaño de héroes de acción resultaron tener más fibras musculares. Es un escenario clásico de calidad versus cantidad.

16 mito: el entrenamiento en las manchas puede ayudarlo a perder grasa en un área específica de su cuerpo.

Hecho: La capacitación en el punto es la idea de que puede quemar las células grasas de un área específica en su cuerpo al resolverlo fuertemente. Es la noción de que, si haces cientos de elevadores de piernas, incinerarías la grasa de la parte inferior del abdomen. O, si haces miles de sentadillas, harías lo mismo con tus quads. Pero antes de dejar que alguien lo convierta en el entrenamiento de manchas, sepa que la ciencia indica que no funciona. Un estudio histórico de 1983 de la Universidad de Massachusetts publicado en Investigue trimestralmente para el ejercicio y el deporte Hicieron participantes 5,000 abdominales en el transcurso de 27 días. Pero no hubo cambios significativos en el peso corporal o la grasa corporal de los sujetos al final del estudio.

17 mito: cuanto más sudas, más grasa quemarás.

Hecho: Durante una intensa sesión de cardio, es posible que las libras estén literalmente sudando de ti. Pero lamentablemente, ese no es el caso. Según la investigación de 2008 en ACSM's Health & Fitness Journal, De hecho, pierdes peso cuando sudas, pero estás perdiendo agua, no grasa. El sudor es la forma en que su cuerpo se enfría liberando la hidratación almacenada. Todo lo que significa es que necesitas rehidratar.

18 mito: las bebidas deportivas son buenas para ti.

Hecho: Cuando rehidrate después de sudar, asegúrese de que no sea con una bebida deportiva, que es cargado con azucar. Por ejemplo, su Gatorade estándar de 20 onzas contiene 34 gramos de las cosas. Entonces, al beber uno, solo estás inhibiendo tu progreso. Según un artículo de 2019 sobre Livestrong.com, la bebida deportiva popular es efectiva cuando se trata de entregar ciertos electrolitos, pero si su cuerpo no los necesita, manténgase alejado de ella porque está agregando azúcar innecesaria, calorías y sodio a su dieta.

19 mito: para obtener resultados máximos, debes ganar proteínas inmediatamente.

Hecho: En el lobby de su gimnasio, puede ver a aquellos con los músculos más grandes. Estas personas están tratando de capitalizar la idea de una "ventana anabólica" o el plazo después del entrenamiento donde el período de síntesis de proteínas o construcción muscular de su cuerpo está en su máximo. Decretos de pensamiento común de que este período es de aproximadamente 30 minutos. Pero, según un artículo de 2018 en U.S. Informe de Noticias e Noticias, La ventana anabólica puede extenderse hasta 24 horas después de su entrenamiento. No es que haya ningún daño en el consumo inmediato de proteínas; Simplemente no es tan necesario como se pensó anteriormente. Por ejemplo, en un estudio de 2017 publicado en Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, Cuando los hombres bebieron 22 gramos de proteína después de sus entrenamientos, no construyeron más músculo que los que no.

20 Mito: Trabajar con un amigo distrae.

Hecho: Si llegas al gimnasio con un amigo, es posible que te atraigan la conversación, pero el equipo de etiquetas también puede sobrealimentar tu rutina. Según un estudio de 2015 en el Revista de Personalidad y Psicología Social, Los ejercicios trabajan más duro cuando lo hacen uno al lado del otro con un amigo. Además, hacer ejercicio con alguien te hace más responsable!

21 mito: si subes peso, eso significa que estás engordando.

Hecho: Cuando comienzas a hacer ejercicio, tu peso puede permanecer exactamente igual. Y aún más sorprendentemente, también podría aumentar. Si bien ver que esto sucede en tiempo real podría ser consternador, no es motivo de alarma. Lo más probable es que sea solo que su cuerpo agregue tejido muscular, lo que significa peso adicional. Si el peso que aumenta en el músculo no cancela la cantidad de peso que pierde en grasas, técnicamente está aumentando de peso, pero aún pierde grasa. "Puedes perder 10 libras de grasa y ganar 10 libras de músculo y la escala no muestra ningún cambio", explica Roberta anding, Un dietista registrado y profesor asistente en el Departamento de Cirugía Ortopédica de Joseph Barnhart en la Universidad de Baylor. "Si su objetivo es perder grasa corporal y fortalecerse, una escala tradicional puede no ser su amigo. Las herramientas avanzadas de composición corporal que determinan los porcentajes de grasa, músculo, hueso y agua en su cuerpo pueden darle una mejor evaluación de los cambios en la composición corporal."