Los 13 combos de alimentos más saludables para personas mayores de 40 años

Los nutricionistas están comenzando a darse cuenta de que nos gustan nuestra avena y OJ por la mañana porque evolucionamos para que nos guste así, porque disfrutar de los dos es más saludable que comer a cada uno de ellos solos. Epidemiólogo David R. Jacobs, PhD, de la Universidad de Minnesota, cree que este principio también explica por qué los italianos rocían aceite de oliva prensado en frío sobre los tomates y por qué los japoneses combinan pescado crudo con soja. "La complejidad de los combos de alimentos es fascinante porque se prueba de una manera que no podemos probar las drogas: por evolución", dice Jacobs. Y, agrega, "se prueba en los sistemas más complejos: la vida."

Sin embargo, lo más fascinante es que la evolución entre comedor y comed podría responder a la pregunta de larga data sobre por qué los humanos viven más tiempo y más saludables en las dietas tradicionales. A medida que los investigadores trabajan para desentrañar las complejidades de las interacciones de los alimentos que comemos, le presentamos los 13 combos de alimentos más saludables que se conoce actualmente por la ciencia. Y mientras agregas artículos a la lista de compras, no olvides estos 25 superalimentos que te mantendrán joven para siempre.

1 tomates y aguacates

Los tomates son ricos en licopeno, un antioxidante rico en pigmento conocido como carotenoide, que reduce el riesgo de cáncer y la enfermedad cardiovascular. Las grasas hacen que los carotenoides sean más biodisponibles, un hecho que hace un argumento fuerte para agregar tomates a su guacamole. "Esto también tiene una vinculación cultural mediterránea", dice la dietista registrada Susan Bowerman de la Universidad Estatal Politécnica de California. "El licopeno en productos de tomate como la salsa de pasta se absorbe mejor cuando algo de grasa (e.gramo., El aceite de oliva) está presente que si la salsa se hiciera sin grasa."Esto también puede explicar por qué amamos el aceite de oliva rociado sobre tomates frescos.

Y cuando se trata de ensaladas, no elija apósitos bajos en grasa. Un reciente estudio de la Universidad Estatal de Ohio mostró que las ensaladas que se comen con apósitos de grasa completa ayudan con la absorción de otro carotenoide llamado luteína, que se encuentra en las verduras de hoja verde y se ha demostrado que beneficia a Vision. Si no le gusta el aderezo de ensalada pesada, espolvoree nueces, pistachos o queso rallado sobre sus verduras para lograr el equilibrio perfecto, su presión arterial le agradecerá por prestar atención a este combo sinérgico, que se incluye en uno de los 10 mejores formas de reducir la presión arterial.

2 Jugo de avena y naranja

Un estudio del laboratorio de investigación de antioxidantes en la U.S. El Departamento de Agricultura muestra que beber jugo de naranja rico en vitamina C mientras se come un tazón de avena real (léase: no procesada) limpia sus arterias y evita ataques cardíacos con dos veces más eficacia que si tuviera que ingerir cualquiera básico para el desayuno solo. La razón? Los compuestos orgánicos en ambos alimentos, llamados fenoles, estabilizan su colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad o el llamado colesterol "malo") cuando se consumen juntos. Buscando más alimentos para reducir el colesterol y cuidar su corazón? Estos son los 10 mejores alimentos saludables para el corazón.

3 brócoli y tomates

Una nueva investigación muestra que esto más delicioso de los combos de alimentos evita el cáncer de próstata, pero nadie está seguro de por qué. En un reciente estudio de investigación del cáncer, John W. Erdman Jr., PhD, de la Universidad de Illinois, demostró que la combinación redujo los tumores de próstata-cáncer en ratas y que nada más que la medida extrema de la castración podría ser un tratamiento alternativo más efectivo. (¿Qué más motivación necesitas para adoptar este solo golpe??) "Sabemos que el polvo de tomate reduce el crecimiento de los tumores", dice Erdman. "Sabemos que el brócoli también lo hace. Y sabemos que son mejores juntos. Pero va a tomar años averiguar por qué."

4 arándanos y uvas

"Comer una variedad de frutas juntos proporciona más beneficios para la salud que comer una fruta sola", dice Bowerman. "Los estudios han demostrado que los efectos antioxidantes de consumir una combinación de frutas son más que aditivos pero sinérgicos."De hecho, un estudio publicado en el Journal of Nutrition de Rui Hai Liu, PhD, del Departamento de Ciencias de los Alimentos de la Universidad de Cornell, analizó la capacidad antioxidante de varias frutas individualmente (manzanas, naranjas, arándanos, uvas) versus la misma cantidad de una mezcla de frutas, y descubrió que la mezcla tenía una mayor respuesta antioxidante. Según el estudio, este efecto explica por qué "ningún antioxidante solo puede reemplazar la combinación de fitoquímicos naturales en frutas y verduras."El autor también recomienda comer de cinco a 10 porciones de una variedad de frutas y verduras diariamente para reducir los riesgos de enfermedades, en lugar de depender de suplementos dietéticos costosos para estos compuestos. "Hay una gran cantidad de compuestos por identificar", agrega Jacobs. Para obtener una guía sobre cómo agregar todas estas frutas y verduras a su dieta diaria, lea estos 7 mejores alimentos para su corazón (y su vida útil).

5 manzanas y chocolate

Se sabe que las manzanas, particularmente las deliciosas rojas, son altas en un flavonoide antiinflamatorio llamado quercetina, especialmente en sus pieles. (Nota: es importante comprar orgánico porque los pesticidas se concentran en las pieles de manzanas cultivadas convencionalmente.) Por sí solo, se ha demostrado que la quercetina reduce el riesgo de alergias, ataque cardíaco, Alzheimer, Parkinson y cánceres de próstata y pulmón. El chocolate, las uvas, el vino tinto y el té, por otro lado, contienen la catequina flavonoide, un antioxidante que reduce los riesgos de aterosclerosis y cáncer. Juntos, según un estudio realizado por Barry Halliwell, PhD, profesor líder de ciencias de los alimentos en la Universidad Nacional de Singapur, CateChins y Qercetin aflojan las plaquetas sanguíneas agitadas, mejorando la salud cardiovascular y proporcionando actividad anticoagulante. La quercetina también se encuentra en trigo sarraceno, cebollas y frambuesas. Susan Kraus, una dietista clínica en el Centro Médico de la Universidad de Hackensack en Nueva Jersey, recomienda los siguientes combos de alimentos: sangría con manzanas cortadas; té verde con panqueques de trigo sarraceno y frambuesas; y Kasha (trigo sarraceno asado, hecho en un pilaf) cocinado con cebollas.

6 limón y col rizada

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"La vitamina C ayuda a que el hierro a base de plantas sea más absorbible", dice la nutricionista Stacy Kennedy del Dana Farber Cancer Institute. En realidad, convierte gran parte del hierro a base de plantas en una forma similar a la que se encuentra en las carnes de pescado y rojo. (El hierro transporta oxígeno a los glóbulos rojos, se quita la fatiga muscular.) Kennedy sugiere obtener su vitamina C de cítricos, vegetales verdes de hoja verde, fresas, tomates, pimientos y brócoli, y obtener hierro a base de plantas de puerros, verduras de remolacha, col rizada, espinacas, verduras de mostaza, cárcel suizos y cereales fortificados. Entonces, ya sea que estés salteando verduras oscuras o haciendo una ensalada, asegúrese de incluir un apretón de cítricos. Aumentarás tu inmunidad y fuerza muscular con más golpe que comiendo estos alimentos por separado. Y para mantener esos músculos en forma máxima, asegúrese de conocer el mejor entrenamiento muscular de cuerpo completo.

7 soja (sí, soja) y salmón

Es cierto que la soja se ha demostrado en los estudios para los recuentos de esperma más bajos, pero eso se encuentra principalmente en formas procesadas como queso de soya, leche de soya y las formas impronunciables que se enumeran en las etiquetas de sus alimentos procesados ​​favoritos. Esto significa que comer formas de soya sin procesar, como Edamame y Tofu, está perfectamente bien con moderación. Esa es una buena noticia porque, según Mark Messina, PhD, ex director de la rama de dieta y cáncer del Instituto Nacional del Cáncer de los Institutos Nacionales de Salud y ahora profesor asociado adjunto en la Universidad de Loma Linda, una isoflavona en soja llamada genisteína inhibe enzimas en el colon y la próstata, aumentando la cantidad de biodisponibilidad de vitamina D en esos tejidos. "Los niveles más altos de vitamina D pueden ofrecer protección contra el cáncer", dice Messina. "Hay investigaciones emergentes que sugieren que la vitamina D reduce el riesgo de cáncer, y muchas personas no tienen suficiente de la vitamina. Lo haces en tu piel, pero la mayoría de las personas no hacen lo suficiente."Los peces como el salmón y el atún son ricos en vitamina D, así que tome el ejemplo de la dieta asiática y coma pescado con un lado de edamame para el combo de cena perfecta. Solo agregue ese lado a esta rápida receta de cena de 10 minutos de salmón horneado y estará listo para comenzar.

8 maní y trigo integral

Según Diane Birt, PhD, profesora de la Universidad Estatal de Iowa y experta en sinergia alimentaria, los aminoácidos específicos ausentes en el trigo están realmente presentes en maní. Necesita, y rara vez recibe en una comida, la cadena completa de aminoácidos (la mejor forma de proteína) para construir y mantener el músculo, especialmente a medida que envejece. En resumen, si bien este combo exhibe solo lo que BIRT llama una "definición suelta" de la llamada sinergia de alimentos, da buena evidencia de que un sándwich de mantequilla de maní no es comida chatarra si está preparada con pan integral (no blanco) y comido con moderación (una vez al día). Así que disfruta de un sándwich de mantequilla de maní justo después de un entrenamiento en lugar de beber un terrible batido de gimnasia. Solo asegúrese de que la mantequilla de maní no tenga azúcar agregada, ingredientes químicos que no pueda pronunciar o caracteres de dibujos animados en la etiqueta.

9 carne roja y romero

La parrilla sobre una llama abierta produce carcinógenos desagradables, pero si se vuelve un poco más experimental con sus especias, puede moderar los efectos que causan el cáncer de la carne carbonizada. El romero de hierbas, que se mezcla bien con todo tipo de alimentos a la parrilla y contiene los antioxidantes ácido rosmarínico y ácido carnosico, se mostró recientemente en un estudio de la Universidad Estatal de Kansas para reducir la cantidad de aminas heterocíclicas que causan cáncer (o HCA) que aparecen en la carne carbonizada cuando asa a temperaturas de 375 ° F a 400 ° F. Por qué? Se cree que los antioxidantes de la hierba literalmente absorben los peligrosos radicales libres de la carne. Si necesita consejo para elegir el siguiente corte, este es el único orden de filete que impresionará a cualquier carnicero.

10 cúrcuma y pimienta negra

Una especia amarilla y amarilla del sur de Asia utilizada en platos de curry, la cúrcuma se ha estudiado durante mucho tiempo para sus propiedades anticancerígenas, efectos antiinflamatorios y actividades de lucha tumoral conocidas en la nutrición como antiangiogénesis. El agente activo en la especia es un químico vegetal, o polifenol, llamado curcumina. Uno de los problemas con el uso de la cúrcuma para mejorar su salud, según Kennedy, es su baja biodisponibilidad cuando se come por sí solo. Pero hay una solución, y probablemente esté en tu despensa. "Agregar pimienta negra a la cúrcuma o alimentos con especias de cúrcuma mejora la biodisponibilidad de la curcumina en 1,000 veces, debido a la propiedad caliente de la pimienta negra llamada Piperine", dice Kennedy. "Esta es una razón por la que se cree que Curry tiene cúrcuma (curcumina) y pimienta negra combinadas."Traducción: obtendrá los beneficios de la cúrcuma si salpican sus curry.

11 ajo y pescado

La mayoría de los amantes de los mariscos no se dan cuenta de que hay una sinergia de nutrientes dentro de un pedazo de peces: minerales como zinc, hierro, cobre, yodo y selenio funcionan como cofactores para hacer el mejor uso del pescado antiinflamatorio natural y el colesterol. Aceites EPA y DHA. Además, cocinar el pescado con ajo disminuye el colesterol total mejor que comer esos filetes o dientes solo. Un estudio en la Universidad de Guelph, en Ontario, encontró que el ajo mantiene abajo en el pequeño aumento del colesterol LDL que podría resultar de suplementos de aceite de pescado.

12 huevos y cantalupo

La forma de desayuno más popular (y una forma terriblemente completa) funciona aún mejor para usted cuando la come con los buenos carbohidratos en su melón matutino. Según Kennedy, una sinergia alimentaria muy básica es el concepto de comer proteínas con alimentos que contienen carbohidratos beneficiosos, que necesitamos para la energía. La proteína, Kennedy nos recuerda, ralentiza la absorción de glucosa, o azúcar, de los carbohidratos. "Esta sinergia ayuda minimizando la insulina y las picos de azúcar en sangre, que son seguidos por un choque, Zapping Energy. Los altos niveles de insulina están conectados con inflamación, diabetes, cáncer y otras enfermedades. Al ralentizar la absorción de glucosa, su cuerpo puede leer mejor las señales que está llena. Esto ayuda a evitar que todo come en exceso a la indigestión."Así que corté tantos carbohidratos malos (yo.mi., cualquier cosa blanca, almidonada y azucarada) como quieras. Pero cuando come granos integrales saludables, frutas, verduras, y el resto de estos 10 carbohidratos más saludables que no descarrilarán su paquete de seis no los comerán por su cuenta.

13 almendras y yogurt

Ya sabemos que las grasas buenas ayudan a aumentar la absorción de licopeno. Pero ¿sabías que muchas vitaminas esenciales se activan y absorben mejor cuando se comen con grasa?? Las vitaminas que se consideran solubles en grasa incluyen A, D y E. Las zanahorias, el brócoli y los guisantes están cargados con vitamina A y deben combinarse con una grasa saludable como el tipo que se encuentra en el aceite de oliva. Los productos ricos en vitamina D incluyen pescado, leche, yogurt y jugo de naranja. Así que mezcle algunas almendras en su yogurt, coma alimentos lácteos de grasa completa y combina su Morning OJ con una porción de tocino para el máximo potencial de sinergia alimentaria. Para obtener la mayor cantidad de vitamina E con alimentos solubles en grasas, pruebe la ensalada de espinacas cubierta con aceite de oliva o rodajas horneadas de potato dulce (que también puede duplicarse como uno de los 10 mejores refuerzos de accionamiento sexual diario para hombres).

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