Hacer esto durante 2 minutos después de que comer aumenta la masa muscular, dice un nuevo estudio

La investigación muestra que el entrenamiento de fuerza es esencial para muchos aspectos de su salud, incluido el metabolismo, la salud ósea, la presión arterial, el bienestar mental, el control de peso y el control de azúcar en la sangre. Por ejemplo, agregar más músculo a su marco beneficia la pérdida de peso, ya que el músculo magro quema más calorías que la grasa. Además, mantener la masa muscular a medida que la edad reduce el riesgo de caídas y fracturas al mejorar la densidad mineral ósea.

Ahora, según un nuevo estudio de la Universidad de Toronto, no necesita pasar innumerables horas en el gimnasio para mantenerse fuertes y mejorar su salud. En cambio, hacer esta actividad durante tan solo dos minutos después de una comida puede ayudarlo a mantener su masa muscular a medida que envejece. Siga leyendo para aprender qué es y por qué debe agregarlo a su rutina diaria.

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Demasiado estar sentado es malo para tu salud.

Sentarse regularmente por períodos prolongados, ya sea en un escritorio, en el sofá viendo televisión o conducir, puede causar estragos en su salud. La sesión prolongada puede provocar síndrome metabólico, con síntomas tales como presión arterial alta, desregulación del azúcar en la sangre, exceso de grasa corporal, niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedad crónica, incluida enfermedad cardíaca y cáncer. Teniendo en cuenta los riesgos de que sentarse posa para su salud, es fundamental mover su cuerpo más para evitar resultados adversos de salud.

Sentarse durante demasiado tiempo sin ejercicio regular puede hacer que su cuerpo descomponga el tejido muscular. Esto es dañino, porque mantener el tejido muscular magro es esencial para un envejecimiento saludable. "Cuando eres sedentario, las señales para construir músculo no se envían porque no estás realizando ninguna acción que le diga a tu cuerpo que necesitas un nuevo tejido muscular", dice Rachel MacPherson, CPT, un entrenador personal certificado por ACE con críticas de Garage Gym. "Por el contrario, cuando te levantas y te mueves más como caminar o realizar actividades de peso que los mensajes se envían a usar aminoácidos para construir y mantener músculo."

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Una nueva investigación dice que hacer esto promueve la construcción de músculos.

Un estudio reciente publicado en el Revista de fisiología aplicada Examinó los efectos de la ruptura de períodos prolongados de sentado, una ocurrencia común en los lugares de trabajo, para determinar si aumentaría la capacidad de los músculos para usar aminoácidos (los componentes básicos de la proteína) de los alimentos para ayudarlos a reparar o reemplazar las proteínas dañadas.

Los investigadores descubrieron que la interrupción prolongada con el ejercicio intermitente, también conocido como "bocadillos de actividad", puede impulsar la síntesis de proteínas musculares (MP), el proceso de su cuerpo de construir nuevos músculos musculares. Llegaron a la conclusión de que dos minutos de sentadillas para caminar o de peso corporal pueden aumentar efectivamente a los parlamentarios.

Daniel Moore, PhD, investigador principal del estudio y profesor asociado de fisiología muscular en la Universidad de Toronto, dice Mejor vida, "Vimos que reducir el tiempo de sentado con los bocadillos de actividad práctica permitió que más de los aminoácidos que comían nuestros participantes se utilizaran para reconstruir las proteínas miofibrilares contráctiles, que son las proteínas principales que contribuyen al tamaño de nuestros músculos y son las que permiten nuestras músculos para generar fuerza."

Los "bocadillos de actividad" posteriores a la comida ayudan a regular el azúcar en la sangre.

Moore y su equipo de investigación también descubrieron que hacer bocadillos de actividad después de una comida mejora el control del azúcar en la sangre y permite un uso más eficiente de aminoácidos para ayudar a mantener la masa muscular y la calidad.

"Sabemos que los períodos sedentarios prolongados perjudican la capacidad del cuerpo para filtrar el azúcar de la sangre después de una comida", dice Moore. "Sin embargo, rompiendo este período sedentario con breves episodios de actividad, como dos minutos de caminata o aumento de intensidad moderada y bajando 15 veces desde una silla (e.gramo., Las sentadillas de peso corporal) pueden mejorar la forma en que nuestro cuerpo limpia el azúcar de nuestras comidas."

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Haga estos ejercicios después de su próxima comida para aumentar la masa muscular.

Si desea construir nuevos músculos o mantener la calidad muscular mientras mejora el control de azúcar en la sangre, intente los siguientes bocadillos de actividad de dos minutos después de su próxima comida. MacPherson sugiere hacer estocadas para caminar, sentadillas mariquitas, elevaciones de terneros de peso corporal de pie, tablones, burpees y flexiones (ya sea regulares, contra una pared o en una inclinación). ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Moore recomienda ejercicios que involucren los músculos de la pierna, ya que son el grupo muscular más grande de su cuerpo. "Breves períodos de caminar y ejercicios de sentado son los ejemplos que utilizamos en el estudio, pero también puede caminar hacia arriba y hacia abajo de un tramo de escaleras o realizar estocadas de una sola pierna. Sin embargo, las personas pueden considerar ejercicios de mayor intensidad o de cuerpo completo, como flexiones o gatos de salto."

Otra excelente manera de romper su tiempo de sentado durante la jornada laboral es utilizar la técnica de Pomodoro, una herramienta efectiva de gestión del tiempo que mejora la productividad e interrumpe el tiempo de sentado trabajando en incrementos de 25 minutos seguido de un descanso de cinco minutos. En lugar de desplazar las redes sociales o tomar otra taza de café, use sus cinco minutos para hacer algunos "bocadillos de actividad" y fomentar el envejecimiento saludable.