50 consejos de expertos para ayudarlo a vencer la blues de invierno
Medio millón de personas en los Estados Unidos sufren de depresión invernal, con un 10 a 20 por ciento adicional de los estadounidenses que se ocupan de una forma más leve de la blues de invierno cada año, según la Clínica Cleveland. Y si bien no hay sustituto para buscar la ayuda de un profesional de la salud mental si tiene dificultades, también puede aumentar su estado de ánimo fuera de sus sesiones con pequeñas acciones diarias que se demuestra que hacen una diferencia cuando se trata de su felicidad. Entonces, antes de resignarse a sentirse menos que bien durante todo el invierno, descubra algunas formas fáciles y respaldadas por expertos de vencer a los blues de invierno este año.
1 Déjate notas.
Un recordatorio rápido de algo motivador puede ser un pico instantáneo, así que cree esos recordatorios para usted mismo! "Coloque las tarjetas de índice con fotos de sus cosas favoritas o declaraciones positivas de afrontamiento por parte de su cafetera o en la visera de su automóvil donde pueda verlas todo el tiempo", dice Raffa del amanecer, PhD, psicólogo clínico con licencia.
2 Single, una cosa que esperar cada día.
Tener un punto brillante en el que concentrarse durante los días oscuros del invierno puede marcar la diferencia. "Ya sea un paseo por el parque, un baño de burbujas, conocer a un amigo para el almuerzo o un chocolate caliente humeante, tenga una cosa todos los días que esperar", sugiere Raffa.
3 Escucha un podcast divertido o un poco de pie en tu camino al trabajo.
Si desea asegurarse de comenzar su día sonriendo, busque lo que te haga reír y suscribirte! "Escuche a su comediante favorito, ya sea cuando esté preparado o en su camino al trabajo por la mañana", recomienda Raffa.
4 Mueva su estación de trabajo junto a una ventana.
Si no está cerca de una ventana en el trabajo, intente reubicar su escritorio. En un estudio de 2016 publicado en la revista Más uno, Los investigadores encontraron que la exposición a la luz solar en el lugar de trabajo disminuyó los niveles de depresión y hizo que los trabajadores se apasionen más por sus trabajos.
5 y limpia tu escritorio.
Si los blues de invierno están matando tu ambiente, tómate unos minutos para limpiar tu espacio de trabajo. El desorden te hace sentir estresado, por lo que tomar 30 minutos más o menos para reorganizar tu escritorio puede mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu productividad.
6 Ve en una pequeña aventura.
A veces, cambiar su entorno es todo lo que necesita para levantar el ánimo. "Tome un viaje de 'aventura' al menos a 30 minutos de su hogar para encontrar una nueva cafetería", sugiere autor de autoayuda Natalie sabia. "Esté decidido a encontrar una nueva cafetería [y] no regrese a casa hasta que encuentre una. Traiga un libro o un diario para inspirarlo aún más a quedarse y sentarse un rato."
7 Haz una lista de tu "Must-Dos."
Permítete tener éxito estableciendo metas alcanzables para el día. "Haga una lista de los 'no negociables'" del día, recomienda Wise. "Estas son las cosas que no puedes terminar el día sin hacer. Asegúrate de hacerlos."Mantenga la lista a mano para que pueda tachar los artículos a medida que avanza, lo cual es otra excelente manera de mantener a raya el blues de invierno.
8 Haz algo que hayas puesto en la espalda.
"Las cosas que logras por ti mismo aumentarán tu confianza en sí mismo y su autoestima", explica Helena Plater-Pyberk, Cofundador de Soporto de soporte de soporte pares Supportiv. "Haga algo que no haya abordado en años: crear nuevas listas de reproducción, organizar todas las cosas que su madre le ha enviado, o incluso reemplazar las baterías en su control remoto."
9 Comuníquese con otra persona a la que cree que podría sentirse deprimida.
"Tal vez es un vecino de ancianos que tiene problemas para palear nieve o un empleado de una pequeña empresa que ve menos tráfico peatonal ahora que hace frío. Hazte amigo de ellos ", recomienda Plater-Pyberk. "Esto te da un propósito, algo satisfactorio que llena cualquier vacío que sientas en tu propia vida."
10 Snele una selfie.
Por tonto que pueda parecer, un estudio de 2016 publicado en la revista Psicología del bienestar sugiere que tomar una foto optimista podría ser suficiente para ayudarlo a sentirse un poco más feliz. Compartir la instantánea con amigos o seres queridos solo intensifica el efecto!
11 Repinte sus paredes.
"El color nos afecta más de lo que sabemos", dice Nora Bouz, un experto en diseño de interiores de bienestar. "La investigación científica muestra que ciertos colores pueden aumentar nuestro enfoque de energía y apoyo, productividad e incluso creatividad."Específicamente, el verde y el amarillo son excelentes para agregar un poco más felices a sus sombríos días de invierno, mientras que el azul puede crear una sensación de calma, según Salud revista.
Bouz agrega que "los colores también pueden molestarnos e incluso nos hacen sentir aburridos."Su consejo? "Evitar espacios dominante en invierno puede ayudarnos a sentirnos más apoyados y menos aislados."
12 Cómprate un suéter brillante.
Si no desea volver a pintar sus paredes, invertir en piezas de declaración coloridas en su lugar. "Otra forma de traer más color a tu vida es usar colores fuertes y vibrantes", dice Bouz. La mayoría de las ropa de invierno son oscuras o neutrales, así que haz un esfuerzo para cambiarlo y probar algunos tonos más brillantes cuando te sientas deprimido.
13 trae un poco de naturaleza a tu hogar.
"Ya se trate de plantas, madera natural, piedra, una característica de agua o el sonido de la naturaleza, la integración de elementos naturales en interiores rejuvenecerá y refrescará, simplemente porque estamos codificados biológicamente para asociarnos con características naturales", dice Bouz. "Las conexiones con la naturaleza son fundamentales para nuestro bienestar."
14 Haga ejercicio por la mañana.
No es ningún secreto que un poco hacer ejercicio hace el cuerpo y la mente mucho bien. Entonces, ¿por qué no comenzar su día con un endorfino alto?? Incluso solo 30 minutos de movimiento al día pueden ayudarlo seriamente a vencer el blues de invierno, según un artículo de 1999 publicado en la revista Nutrición de salud pública.
15 Tome una clase de yoga caliente.
A veces solo necesitas un poco de calidez para sacarte de una caída de clima frío. "Ponerse caliente y sudoroso en el invierno se siente bien", dice Patrea aeschliman, Fundador de Pilates Studio 15 para encajar. Y el yoga caliente es el ejercicio perfecto: no solo te da una oleada de endorfinas, sino que sus propiedades meditativas también calman tu mente.
16 Come un poco de huevos, queso y pavo.
Un artículo de 2016 publicado en la revista Nutrientes señala que el triptófano de aminoácidos puede aumentar sus niveles de serotonina, que a menudo se llama el "químico feliz."Los alimentos ricos en triptófano incluyen huevos, queso, pavo, salmón y tofu, así que duplique los que este invierno.
17 Usa tu olla de cocción lenta para facilitar tu vida.
"No hay nada mejor que regresar a una casa llena de los olores de deliciosa cocina y su cena ya preparada", señala Conductor de Julie, Un educador de Pilates. Para aprovechar este refuerzo de humor invernal, coloque todos sus ingredientes en su olla de cocción lenta antes de irse para el día, y estará listo!
18 Prueba una nueva receta.
Si hay una receta que ha querido probar o un plato que ha tenido la intención de aprender a cocinar, reserve algo de tiempo para hacerlo esta temporada. "El mismo acto de crear algo que no estaba allí antes nos da una sensación de emoción, logro y novedad", dice Ana jovanovic, psicoterapeuta y entrenador de vida en la cápsula de crianza.
19 ordene algunas papas fritas.
Los alimentos que encuentras deliciosas papas fritas causan tu cerebro para liberar endorfinas, lo que puede aumentar tu estado de ánimo. De hecho, "cualquier alimento que te haga salivar probablemente te dará un impulso de endorfina", señala Slidell Memorial Hospital. Entonces sí, este invierno, quieres papas fritas con eso!
20 Comienza tu mañana con una canción de poder.
Escuche una canción que asocie con momentos divertidos, risas y energía a primera hora de la mañana, y es probable que tenga un buen día, incluso si el clima afuera es espantoso. "La primera canción que escuchas en la mañana generalmente se atasca en tu cabeza por el resto del día", explica Jovanovic. "Puedes crear una lista de reproducción completa de canciones de poder que puedas cantar y bailar."
21 o tarar de melodía que amas.
Sí, escuchar música puede ayudarte a vencer la blues de invierno, pero participar en haciendo La música es en realidad aún mejor, según un estudio de 2012 publicado en la revista Psicología Evolutiva. Ya sea que canto una canción, tararea una melodía o toque un ritmo en el volante, interpretar música de cualquier capacidad puede conducir a vibraciones más positivas.
22 o escucha tu canción triste favorita.
Y no es solo una música feliz la que puede ayudarte a superar el blues de invierno. Escuchar una canción triste, You Love puede ayudarte a sentirte más tranquilo, según un estudio de 2014 publicado en la revista Más uno. Una canción que te hace llorar puede incluso ser terapéutica!
23 Mírate en el espejo y date un cumplido.
Puede sonar extraño, pero pruébalo. Encontrar una cosa que realmente te encanta de ti mismo-física o de otra manera, es la manera perfecta de ayudarte a ver el lado positivo.
24 o darle un cumplido a otra persona.
Ser amable con los demás puede hacerte sentir mejor contigo mismo, como un estudio de 2016 publicado en la revista Emoción demanda. Un genuino "Amo tu abrigo!"o" tu corte de pelo se ve fantástico!"Puede recorrer un largo camino.
25 agarra una clementina.
Adelante y toma un clementine la próxima vez que te sientas triste. Un estudio de 2005 publicado en Sentidos químicos descubrieron que cuando la gente pidió una fruta de la fruta cítrica, se sentían más estimuladas y felices.
26 Envíe un mensaje de texto con un amigo con el que no has hablado en mucho tiempo.
Tu vida está ocupada; lo entendemos. Y en el invierno, puede ser especialmente difícil motivarse para dejar su acogedora casa para pasar el rato con amigos o familiares. Pero su nivel de conexión social es un importante predictor de la felicidad, por lo que vale la pena mantener fuertes los enlaces de su comunidad. Comuníquese con alguien con quien buscas reconectarte y te sorprenderá lo bien que te sientes como resultado.
27 Recuerde un recuerdo feliz.
Sí, a veces el cerebro realmente es tan simple. Investigación de 2017 publicada en la revista Naturaleza Comportamiento humano señala que "recordar recuerdos felices provoca sentimientos positivos y mejora el bienestar de uno"; limita la liberación de la hormona de estrés cortisol. Entonces, la próxima vez que tengas ganas de fruncir el ceño, solo piensa en la última vez que sonríes y voil!
28 Mira una película con la que puedas relacionarte.
"Encuentra canciones, películas, obras de teatro, arte y otros medios sobre la superación de las dificultades", sugiere Aerin ogden, un experto en divulgación con los centros de adicción de Utah. "Hay innumerables formas de medios que pueden elevarte mostrando que las personas pueden superar cosas difíciles."
29 Hornee galletas y regalándolas.
Ayudar a los demás es una de las mejores maneras de ayudarse a sí mismo. "Hacer algo bueno para otra persona te permite pensar fuera de ti mismo y te trae alegría y satisfacción", explica Aerin ogden, un experto en divulgación con los centros de adicción de Utah. "Haz un placer y busca formas de servir a alguien que te rodea."(Por supuesto, no dude en comer las sobras. Esas endorfinas comenzarán a patear!)
30 Obtenga un calendario de devolución.
Y si necesita un recordatorio para ayudar, "Hay calendarios con ideas para una actividad para hacer bien cada día del mes", señala la enfermera practicante Ellen Wermter, FNP-BC. "Considere descargar uno y hacer que los meses fríos de invierno sean más alegres a través de dar."
31 Establezca un desafío para usted.
Nada se siente tan bien como lograr algo, así que trate de establecer algunas metas para usted esta temporada. "Haga que el objetivo sea específico y alcanzable para el ejemplo, completando un entrenamiento HIIT de 10 minutos a primera hora de la mañana para cada día del mes", aconseja Wermter. "Realice un seguimiento de su progreso y apunte a la consistencia. Planifique una pequeña celebración para cuando se encuentre con ese objetivo."Y considere pedirles a sus amigos que se unan a usted. "Invitar a otros a participar en el desafío también reforzará la conexión humana", dice Wermter.
32 Recoge un pequeño regalo para otra persona.
No estamos diciendo que tengas que comprarle a tu cónyuge un auto nuevo, pero agarrar su postre favorito de camino a casa podría obtener algunos puntos de felicidad adicionales. En un estudio de la Universidad de Harvard de 2011, los sujetos que gastaron dinero en otros informaron que se sintieron más felices que aquellos que gastaron dinero en sí mismos.
33 reservar unas vacaciones.
Adelante y reserve una escapada este invierno. No solo le dará algo que esperar, sino que la investigación de 2014 publicada en el Journal of Consumer Psychology muestra que gastar dinero en experiencias nos hace más felices que gastar en cosas materiales.
34 Pasa el rato con un perro.
Los perros no son solo los mejores amigos del hombre, también son refuerzos naturales de humor. Si tiene su propia mascota, dale un abrazo o llévalos a caminar; Y si no lo haces, ofrece a Petsit para un amigo o familiar que lo hace. Es un beneficio de ganar!
35 o ver algunos videos de animales lindos.
Y si no puedes meter o jugar con tu propio amigo peludo, la siguiente mejor manera de vencer a The Winter Blues es con lindos videos de animales. Como si necesitaras otra razón para ver videos de gatos divertidos, un estudio de 2015 de la Universidad de Indiana descubrió que las personas que lo hacen son más felices y energizadas. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
36 bebe un latté.
Hay una gran cantidad de investigación científica sobre los beneficios para la salud del café. Uno de los más grandes es un riesgo reducido de depresión, según un estudio de 2011 en JAMA MEDICINA INTERNA notas.
37 Prueba un día o fin de semana sin teléfono.
Los teléfonos celulares son una parte importante de la vida moderna. Pero eso no significa tener uno en todo momento es una gran idea. Como estudio de 2014 publicado en la revista Computadoras en el comportamiento humano muestra que el uso de teléfonos celulares más frecuentes se asocia con niveles más altos de ansiedad y niveles más bajos de felicidad.
Entonces, la próxima vez que tenga un día libre o un fin de semana con planes mínimos, intente cerrar su teléfono, dejarlo en casa y salir a hacer algo que disfruta de las distracciones tecnológicas.
38 Resolver algunos problemas matemáticos.
Cuando el clima lo tiene en los vertederos, podría valer la pena resolver algunos problemas matemáticos. Escúchanos: cuando dos científicos del comportamiento tuvieron materias que resuelvan las ecuaciones de matemáticas durante 10 minutos, descubrieron que levantó el ánimo. Y cuanto más fueran las ecuaciones, mejor se sintieron los sujetos. Pero por qué? Bueno, en su artículo de 1992 publicado en el Revista de Psicología Social Experimental, Los investigadores explicaron que la difícil tarea de resolver problemas matemáticos "puede neutralizar negativamente previamente inducido ... Estado de ánimo."Básicamente, cuando te enfocas en algo complejo, apenas tienes tiempo para sentirte deprimido.
39 ir a una caminata "feliz".
Sí, suena tonto, pero haz tu mejor esfuerzo para imaginar cómo se vería una caminata "feliz". Entonces, pruébalo. Un estudio de 2015 publicado en el Revista de terapia conductual y psiquiatría experimental descubrió que los participantes deprimidos se sintieron más felices
40 Sale de su camino para decir gracias.
Probablemente ya te agrades a la persona que te hace café y extraños que te sostienen. Pero, ¿qué pasa con el compañero de trabajo que siempre te cubre cuando estás enfermo?? O el amigo que siempre aparece cuando los necesitas? Tómese unos minutos para que alguien sepa cuánto significan sus acciones para usted y se sentirá más alegre en poco tiempo. Es solo uno de los muchos beneficios de la gratitud.
41 Salir con alguien feliz.
Un buen humor puede conquistarse, así que llame a su amigo que siempre está de buen humor y tome un café rápido o un mordisco con ellos. Se beneficiará directamente de su empresa.
42 Hable cuando algo te está molestando.
En lugar de dejar que las cosas que te desaqueten, haz un esfuerzo para hablar por ti mismo la próxima vez que algo sucede en casa, el trabajo o en otro lugar. Hablar con la persona que puede ayudar a solucionar un problema puede dejar espacio para la felicidad que dura, especialmente en las relaciones.
43 Tomar algunas respiraciones profundas.
Aprovechar su sistema nervioso parasimpático, o el estado de "descanso y digestión" de su cuerpo, puede ayudarlo a sentirse más contento y en paz con el mundo que lo rodea.
44 Ir a un servicio religioso.
Si usted es una persona religiosa o desea explorar su fe o espiritualidad, considere asistir a los servicios pronto. No importa lo que creas u observes, la espiritualidad se asocia con un mejor bienestar y niveles más altos de felicidad, como un estudio de 2013 publicado en la revista Emoción espectáculos.
45 Llama a tu mamá.
Confía en nosotros, hay ciencia en este! Un estudio de 2010 de la Universidad de Wisconsin-Madison descubrió que escuchar la voz de su madre puede reducir el estrés y darle un impulso de humor. Mas tu saber Qué feliz también hará que tu mamá.
46 Asegúrate de dormir lo suficiente.
No subestimes el poder del sueño. Las personas que no duermen lo suficiente están irritables, enojadas y estresadas fácilmente, así que asegúrese de aprovechar el aumento de las horas nocturnas durante el invierno y dormir durante ocho todas las noches todas las noches.
47 enciende una vela.
El aroma puede afectar su estado mental, así que encuentre una vela que ames, menos, algo dulce que asocie con buenos recuerdos, como vainilla, o algo terapéutico, como la lavanda y tome algunas respiraciones profundas y relajantes.
48 Siéntate recto.
Recogirse literalmente puede ayudarlo a hacerlo en sentido figurado también. Un estudio de 2017 publicado en el Revista de terapia conductual y psiquiatría experimental muestra que la mala postura está vinculada al mal estado de ánimo.
49 Vístete.
Según la investigación de 2012 de la Universidad de Hertfordshire, la mayoría de las personas usan jeans cuando están deprimidos. Pero si usamos ropa que asociamos con estados de ánimo felices, podríamos comenzar a sentirnos más felices. Así que cambie sus jeans por algo que usaría en una ocasión especial y obtenga los beneficios para su salud mental.
50 Ponte tu mejor sonrisa falsa.
Es difícil fingir una sonrisa cuando te sientes deprimido. Sin embargo, se ha demostrado que incluso las sonrisas menos genuinas hacen que las personas estén menos estresadas, según un estudio de 2012 de la Universidad de Kansas publicado en la revista ciencia psicológica. A veces solo tienes que fingirlo hasta que lo hagas para vencer a la blues de invierno!
